Trabajo de la nutrición en el deporte

1. NUTRICIÓN Y DEPORTE Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002

4. FUNCIONES HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEÍNAS MINERALES VITAMINAS ESTRUCTURAL ENERGÉTICA REGULADORA

5. Hidratos de carbono y Actividad Física REQUERIMIENTOS Y FUENTES 55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES COMPLEJOS CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC. SIMPLES MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC. HC

7. Las proteínas y la actividad física REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS 10 – 15% de las ingestas energéticas totales * Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / día * Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / día * Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / día . * Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / día hasta los 1.8 g / Kg / día . PROTEÍNAS

8. COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS: NUTRIENTES ENERGÉTICOS EQUIVALENTE CALÓRICO DE 1 GR. % ENERGÍA EN LA DIETA GRAMOS EN DIETA de 3000 Kcal. HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410 –450 PROTEÍNAS 4 Kcal 10 –15 % 75 - 112 GRASAS 9 Kcal 25 – 30 % 83 - 100

11. Las proteínas y la actividad física Valor biológico > 90% Leche, Huevos Valor biológico 70-80% Carnes, Pescados Valor biológico 60-70% Cacahuete, patata, arroz, avena Valor biológico< 50% Maíz, harina soja gluten trigo Valor biológico (calidad) Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales (que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresa en % (100% = proteína de la leche materna) Aminoácido limitante aa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína sea rica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biológica). PROTEÍNAS

12. Las proteínas y la actividad física Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”. Grupos que pueden beneficiarse 1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos. 2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso) 3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos Objetivos perseguidos 1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada) 2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina). 3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos) Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad. PROTEÍNAS SUPLEMENTACIÓN:

15. Hidratos de carbono y Actividad Física EL ÍNDICE GLUCÉMICO Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la glucosa (IG= 100%). No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata). La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea. Glucosa 100 Patata asada 98 Miel 87 Copos avena 80 Pan integral 72 Pan blanco 69 Chocolate 68 Pasas 64 Plátanos 62 Galletas 59 Palomitas maíz 59 Espaguetis 50 * Antes de ejercicios prolongados Alimentos con bajo IG * Durante y después Alimentos con alto IG HC

18. Vitaminas y Actividad Física LAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA 1 º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos, ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación de energía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen de manifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento. 2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos está justificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejore el rendimiento. 3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias. 4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.

19. Minerales y Actividad Física MINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA MACROMINERALES Requerimientos > 100 mg / día CALCIO MAGNESIO FÓSFORO AZUFRE SODIO POTASIO CLORO Electrolitos ELEMENTOS TRAZAS Requerimientos de pequeñas cantidades HIERRO CINC COBRE YODO MANGANESO MOLIBDENO COBALTO SELENIO CROMO ESTAÑO NÍQUEL VANADIO FLÚOR SILICIO

20. Minerales y Actividad Física LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA: 1ª- Los minerales son absolutamente imprescindibl es en nutrición humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud. 2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantes para la conservación de la salud y por tanto, los más estudiados. 3ª- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado. 4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadas . Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principios científicos. 5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos específicos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento. 6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento suplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgos de la utilización incontrolada de los mismos.

21. El agua y la Actividad Física EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO El agua es un “nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida. DISOLVENTE ORGÁNICO Transporta Nutrientes Elimina desechos AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO: disolución de nutrientes y digestión de los mismos (hidrólisis) REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F. Peso corporal total AGUA 60 % HOMBRE 54 % MUJERES FUNCIONES

22. El agua y la Actividad Física LA CONDUCCIÓN Disipación de calor de un tejido a otro. (caída en asfalto caliente o inmersión en agua fría) LA CONVECCIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la temperatura ambiental y corporal (sangre) LA RADIACIÓN Ganancia o pérdida de calor en función de la diferencia de temperatura entre el ambiente y la piel. También depende de la velocidad del viento y de la vestimenta. TERMORREGULACIÓN: LA SUDORACIÓN Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).

23. 1º- La Sed No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha producido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las pérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva. La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos fundamentales: El agua y la Actividad Física 2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón disminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio. Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación. Requerimientos de agua : 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). 1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas ) DEPORTE Y DESHIDRATACIÓN

25. El agua y la Actividad Física LA REHIDRATACIÓN EL AGUA - Bebida más utilizada - Económica - Acalórica - Fácil acceso y absorción - Carencia de sabor BEBIDAS DEPORTIVAS - Mejor sabor - contienen cantidades variables de electrolitos y HC ( Isotónicas o Hipotónicas) - Sin gas ( molestias G-I) Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio, presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y buen sabor. Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratación Rapidez del vaciado gástrico - A > volúmenes, > rapidez - A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez - A > intensidad del ejercicio, < rapidez - A > temperaturas, < rapidez - El líquido fresco (no helado) > la rapidez Absorción intestinal - El agua se absorbe por gradiente osmótico (máximo 400-500 ml / h) - El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo activo mediante una proteína transportadora común

26. El agua y la Actividad Física CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA - 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua. - En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos. - De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva. HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración - 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas) B) Competiciones de más de 90 minutos - Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% ) HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA 500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos ricos en agua)

27. El agua y la Actividad Física CONCLUSIONES Para evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio (deshidratación e hipertermia) será preciso: 1ª- Ingerir cantidades suficientes de agua o de líquidos 2ª- Protegerse de las radiaciones solares 3ª- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal 4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la capacidad de refrigeración de la piel .

28. Dietas específicas: requerimientos por deportes ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA Condicionantes del rendimiento deportivo : ENTRENAMIENTO MOTIVACIÓN CONDICIÓN FÍSICA MEDIO AMBIENTE NUTRICIÓN CAMPEÓN Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperación física, puede hacer perder una prueba deportiva. La alimentación es sin duda uno de los factores que más afectan al rendimniento. Las reservas de glucógeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Por otra parte muchos estudios han demostrado la existencia de deficiencias o desequilibrios nutricionales en el deportista, ya sean como aumentos de las demandas o por errores nutricionales

31. PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS

33. MÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIO

34. HOMBRO Y ROMBOIDES PECTORAL TRÍCEPS DORSAL , PECTORAL Y BÍCEPS

35. ANTEBRAZOS FLEXORES EXTENSORES MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR

36. GLÚTEO, PIRAMIDAL Y ABDUCTORES DE CADERA CUÁDRICEPS

37. ISQUIOTIBIALES ADUCTORES

38. GEMELOS SÓLEO

39. NUTRICIÓN Y DEPORTE PREVENCIÓN DE LESIONES Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002