Alimentación y nutrición

2. La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente
por el que se elige un alimento determinado y se come.
A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por
los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos
ingeridos.

3. • Porque la comida es peor (más químicos, más
porquerías que nos metemos al cuerpo).
• Porque la comida es menos “casera”, menos
“natural”.
• Porque no elegimos los alimentos más
saludables (aunque estén a nuestra disposición).
 Porque tenemos fácil acceso a comida
segura y de precio asequible.
 Porque tenemos variedad de comida a
nuestra disposición, todo el año.

4. • Aprovechando nuestro creciente interés por el tema, a lo largo de los últimos
años han proliferado todo tipo de negocios en torno a lo que debemos y no
debemos comer.
• Muchas veces nos engañan:
- Atribuyendo propiedades a ciertos alimentos que no son reales.
- Atribuyendo efectos adversos a ciertos alimentos, que tampoco son
reales.
Siempre atendiendo a intereses comerciales o propagandísticos.
Un pensamiento científico sobre los temas que nos afectan como
consumidores es absolutamente necesario para poder tomar decisiones
que nos afectan a diario y evitar ser manipulados.
Es imposible tener conocimientos sobre TODO, pero es posible adquirir
HABILIDADES Y HERRAMIENTAS para sacar nuestras propias conclusiones
y ser críticos con lo que nos cuentan.

5. Organismos oficiales de los que nos podemos y debemos fiar:
 OMS: Organización Mundial de la Salud.
 FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura.
 EFSA: Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.
 Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición.
¿Y de la televisión pública?

6. * Divulgadores científicos en materia de nutrición con blogs interesantes
y fiables:
 Mi dieta cojea: Aitor Sánchez García.
 El nutricionista de la general: Juan Revenga.
 Lo que dice la ciencia para adelgazar: Luis Jiménez.
 Gominolas de petróleo (sobre seguridad alimentaria).
 Scientia: José Manuel López Nicolás.
 Sobre timos y estafas en general: El retorno de los charlatanes
(Mauricio José Schwarz) y Magonia (Luis Alfonso Gámez).

8. Deconstruyendo la Dieta Equilibrada

9. Choose my plate

10. LOS GLÚCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO).
Cumplen una función fundamentalmente energética.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica
de actividad física.
• Simples: de absorción rápida
 Cambios bruscos de glucemia sanguínea.
• Complejos: de absorción lenta
 Se evitan cambios bruscos de glucemia.
Índice glucémico: indica lo rápido que un glúcido sube el nivel de
azúcar en sangre. A mayor índice más rápido lo sube.
Los alimentos muy procesados (molidos, descortezados, tamizados) tienen un IG
mayor, así como por ejemplo los muy cocinados (es mejor cocinar la pasta al dente).

12. LOS GLÚCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO).
Glucógeno
(reserva)
Glucosa
Sangre
Corazón, cerebro, riñón  Energía
Músculo  Energía
Triglicéridos (grasas)
Glucógeno
Tejido adiposo Triglicéridos
Reserva
* Recomendaciones de la OMS.
Ejercicio físico
En ejercicios intensos, el cuerpo
consume el glucógeno muscular. Si
se termina, puede producir fatiga
muscular, la llamada “pájara”.

13. LOS LÍPIDOS.
• Ácidos grasos saturados: origen animal (tocino, mantequilla) o vegetal (aceite de
palma, de coco...).
• Ácidos grasos insaturados (mono o poli): origen vegetal (aceite de oliva, girasol,
frutos secos) o animal (pescado).
* Ácidos grasos esenciales : linoleico y linolénico.
Se transportan convertidos en LIPOPROTEÍNAS:
- Quilomicrones  Tejidos  Tejido adiposo e hígado.
- Lipoproteínas de baja densidad LDL
- Lipoproteínas de alta densidad HDL
COLESTEROL
Tejidos y paredes arteriales
Tejidos y recogen el depositado
en las arterias
*Ácidos grasos beneficiosos: Omega 3 en pescados de aguas frías (cuanto más oscura sea
la carne mejor). En los animales terrestres no hay. En los vegetales solo en las nueces y
otras semillas (linoleico)

14. LOS LÍPIDOS.
Los principales riesgos para la salud del consumo excesivo de grasas
vienen por medio de dos mecanismos:
• Trastornos del metabolismo lipídico: colesterol y triglicéridos. Los
depósitos pueden provocar placas en las paredes de las arterias 
ARTERIOSCLEROSIS. Puede provocar infarto de miocardio o cerebral.
 El ejercicio físico y la fibra ayudan a aumentar la proporción de HDL.
 Las grasas saturadas y las hidrogenadas (grasas trans), aumentan la
proporción de LDL.
• Sobrepeso y obesidad: provoca, sobre todo de forma indirecta, millones
de muertes y enfermos. Enfermedades cardiovasculares, metabólicas
(diabetes mellitus, ácido úrico), enfermedades articulares, respiratorias,
digestivas (del hígado, del páncreas), ciertos tipos de tumores.

15. LAS PROTEÍNAS.
Aminoácidos esenciales: el organismo no es capaz
de producirlos.
Las que contienen una cantidad adecuada de
aminoácidos esenciales son proteínas de alta
calidad, y son las de origen animal (carne,
pescado, lácteos y huevos) y la soja.
La regeneración proteica no se acelera tomando
más proteínas de lo habitual (12-15% del total).
Por el contrario, un exceso de proteínas obliga
a trabajar más a hígado y riñón, resultando
perjudicial para la salud.

16. LOS MICRONUTRIENTES.
Son las vitaminas y los minerales.
Su función es controlar y regular el metabolismo.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es
recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante
en alimentos de origen vegetal.
Una deficiencia en micronutrientes puede perjudicar la salud. En cambio,
no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la
administración de suplementos tenga efectos positivos.

17. VITAMINAS
• Liposolubles: A, D, E, K.
• Hidrosolubles: Grupo B (1-12) y vitamina C.
Vitamina Función
A (retinol) Formación de los tejidos. Correcta función visual.
D
Crecimiento y desarrollo del esqueleto. Favorece la absorción de
Calcio.
E Antioxidante. Protectora y reparadora de tejidos dañados.
K Importante en la coagulación de la sangre.

18. VITAMINAS
Vitamina Función
Grupo B
Metabolismo energético. Metabolismo de carbohidratos,
proteínas, lípidos y ácidos nucleicos.
Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio.
Formación y desarrollo de los glóbulos rojos.
Vitamina C
Mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo (incluidos óseo y
muscular).
Formación de tendones y ligamentos.
Absorción de hierro.
Metabolismo de lípidos.
Antioxidante.
* En un estado de oxidación continua (alta actividad física) se genera una
cantidad elevada de radicales libres que pueden provocar fatiga crónica. El
organismo debe defenderse con antioxidantes que neutralizan los radicales
libres y evitan lesiones en los tejidos.

19. MINERALES
Pueden clasificarse en:
• Macrominerales (debemos ingerirlos en cantidades mayores):
calcio, fósforo, magnesio, azufre y los electrolitos (sodio,
potasio y cloro).
• Microminerales u oligoelementos (imprescindibles pero en
pequeña cantidad): hierro, yodo, flúor, cromo, cobre, selenio,
cinc, cobalto, manganeso y molibdeno.

20. MINERALES
Mineral Funciones Fuentes
Calcio
Formación huesos y dientes, transmisión
nerviosa, contracción muscular,
coagulación sanguínea...
Leche, queso y
derivados. Aguas duras.
Legumbres.
Fósforo
Formación huesos y dientes,
mantenimiento del equilibrio interno.
Leche, queso y
derivados, pescado,
carne, cerales, frutos
secos.
Potasio
Relajación muscular, mineralización
ósea, mantenimiento del equilibrio
interno, función nerviosa, metabolismo
energético...
Frutas y verduras, carne,
pescado, leche.
Sodio
Mantenimiento del equilibrio interno,
función nerviosa, estado de hidratación.
Sal común, leche,
alimentos en salazón...

21. MINERALES
Mineral Funciones Fuentes
Magnesio
Metabolismo energético, formación
del hueso, regulador metabólico,
función nerviosa, función
muscular.
Cereales integrales, frutos
secos, verduras, hortalizas
verdes, cacao.
Hierro
Correcta captación y transporte del
oxígeno, metabolismo energético.
Pescados (especialmente
moluscos) y carnes ALTA
DISPONIBILIDAD. Huevos
MEDIA. Legumbres y
cereales integrales BAJA.
Zinc
Metabolismo, sistema inmunitario,
cicatrización, antioxidante, olfato y
gusto, correcta digestión.
Pescados, mariscos,
cereales integrales.
Flúor
Formación correcta de huesos y
dientes. Anticaries.
Té y mariscos. Agua
fluorada.

22. EL AGUA
• La pérdida de tan sólo un 10% del agua
corporal supone un grave riesgo para la
salud.
• El agua está implicada de forma directa
en diferentes funciones:
Refrigeración, aporte de nutrientes a las
células musculares, eliminación de
sustancias de desecho, lubricación de
articulaciones, regulación de los
electrolitos en la sangre.
Metabolismo

23. Actividad física
AGUA
Sudor
Respiración
Temperatura
Vapor de agua
Metabolismo
Pérdida
de agua
Presión osmótica HIPOTÁLAMO
Sed
Vasopresina (hormona
antidiurética).
EL AGUA