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NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
FERNANDO GARCÍA OLIVERI
Fernando García Oliveri. Nutricionista-Dietista

PRESENTACIÓN
 fernando.g.oliveri@gmail.com
 DIPLOMADO Y GRADUADO EN NUTRICIÓN HUMANA Y
DIETÉTICA POR LA FACULTAD DE MEDICINA DE
VALLADOLID
 MÁSTER EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
DEPORTIVA POR LA UNIVERSIDAD EUROPEA DE
MADRID
◦ NUTRICIONISTA-DIETISTA REAL VALLADOLID S.A.D.
◦ NUTRICIONISTA –DIETISTA EN FISIOTERAPIALTHEA

ÍNDICE
1. ALIMENTACIÓN
EN EL
ENTRENAMIENTO
Y LA
COMPETICIÓN
Conceptos c.A.E. Y
otros
Nutrientes
Relación, orden e
importancia
Entrenamiento y
competición
Bases de una
alimentación
saludable
2. NECESIDADES
ENERGÉTICAS EN
EL FÚTBOL
Descripción
fisiológica
Requerimientos
energéticos
Composición
corporal
Hco
Proteínas
Lípidos
Alcohol
INGESTAS EN
TORNO AL
PARTIDO
Dieta pre- partido
Ingesta durante el
partido
Dieta post- partido
4. HIDRATACIÓN
Agua
Actividad física
Sed
Sudor
Ritmo de
sudoración y
cantidad a ingerir
post-
Recomencación
5. AYUDAS
ERGOGÉNICAS
EN EL FÚTBOL
Conceptos
Tipos
Requisitos
Lista
6. NUTRICIÓN EN
JÓVENES
FUTBOLISTAS
Jóvenes ≠ adultos
Necesidades
energéticas y de
nutrientes
Hidratación
Ayudas
ergogénicas
Recomendaciones

1. ALIMENTACIÓN EN EL
ENTRENAMIENTO Y LA
COMPETICIÓN
CONCEPTOS C.A.E. Y OTROS
NUTRIENTES
RELACIÓN, ORDEN E IMPORTANCIA
ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
BASES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

CONCEPTOS C.A.E
 Nutrición Alimentación
 Nutrición:
Conjunto de procesos fisiológicos involuntarios (digestión absorción y
transporte), mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los
nutrientes que son necesarios y esenciales para su funcionamiento.
 Alimentación:
Proceso a través del cual los seres humanos se proporcionan alimentos o
sustancias aptas para su consumo las modifican y las ingieren (introducen
en la boca, mastican y degluten)..
Inconsciente, no educable y sólo hay una forma de hacerla.
Voluntaria, educable, influenciable y se puede hacer de diferentes maneras.

CONCEPTOS C.A.E
 Alimento Nutriente
Alimentos
Nutrientes

CONCEPTOS C.A.E.
 Alimento:
Sustancia o producto de cualquier naturaleza, solido o liquido,
natural o transformado, que por sus características, aplicaciones,
componentes, preparación y estado de conservación sea
susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizado:
◦ a) Para la normal nutrición humana o como fruitivos.
◦ b) Como productos dietéticos, en casos especiales de alimentación
humana.

CONCEPTOS C.A.E
 ¿Son alimentos ambos?
 ¿Cual es la diferencia?

CONCEPTOS C.A.E
 Nutrientes:
Sustancias integrantes de los distintos alimentos que son útiles para
el metabolismo orgánico.
 Para que una sustancia sea considerada Nutriente debe cumplir las
siguientes características:
◦ 1.Tener una composición química conocida
◦ 2.Su ausencia en la dieta durante un periodo más o menos largo produce una
patología específica
◦ 3.Esta patología desaparece al suministrar nuevamente esta sustancia

CONCEPTOS C.A.E
 Ejemplo: Vitamina C
 1.Tener una composición química conocida: ÁCIDO ASCÓRBICO.
 2. Su ausencia en la dieta durante un periodo más o menos largo
produce ESCORBUTO.
 3. La patología desaparece al suministrar nuevamente esta
sustancia.

OTROS CONCEPTOS
 Dieta:
Debe y se refiere al establecimiento los hábitos nutricionales adecuados
y saludables y no a un plan dietético restrictivo aplicado en el tratamiento
de trastornos o patologías o incluso para aumentar o reducir el peso
corporal, tanto en la salud como en la actividad física (Naclerio, 2005).
 Una dieta sana y equilibrada cumple con los índices de calidad
internacional (DQI) (Kim et al J. Nutr. 133: 3476–3484, 2003)
◦ Variada.
◦ Adecuada energía y nutrientes necesarios.
◦ Moderada.
◦ Balanceada o proporcionada. Higiénica segura y placentera

NUTRIENTES
 ¿Cuántos nutrientes necesita una persona?
 Para mantener las funciones vitales son necesarios entre 45 y
50 nutrientes:
 1 Hidrato de carbono (Glucosa)
 2 Ácidos grasos (Ácido Linoleico y Ácido α-Linolénico)
 8 Aminoácidos esenciales (9 en niños)
 7 Aminoácidos condicionalmente esenciales
 20 Minerales
 13 Vitaminas

• Hidratos de carbono
• Lípidos
• Proteínas.
Calóricos:
• Minerales
• Vitaminas
• Agua.
No calóricos
MACRONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
NUTRIENTES
• Su ausencia no produce patología para
supervivencia, pero su presencia:
• Disminuye el riesgo de desarrollar
enfermedades crónico-degenerativas
• Mejora la calidad de vida y la longevidad
Componentes
no nutricionales
• Fibra alimentaria: pectina de las manzanas
• Alicina: compuestos azufrados de la cebolla y
ajo
• Etanol:
Componentes
no nutricionales

NUTRIENTES
 Energía en forma de kcal
1 gramo Hc= 4 kcal
1 gramo de Lípidos=9 kcal
1 gramo de Proteína=4 kcal
1 gramo de etanol=7 kcal
1 kcal de
Hc
1 kcal de
lípido
1 kcal de
proteína

FUNCIONES
• Energía y combustible muscular, nutriente básico para muchos
órganos…
Hidratos de carbono
• Mantenimiento de tejidos, de equilibrio hídrico, producción de
enzimas, anticuerpos, transportadores…
Proteínas
• Formación de membranas celulares, de hormonas, energía y
combustible muscular de reserva…
Lípidos
• Metabolización de sustratos energéticos, desarrollo de tejidos,
equilibrio de fluidos…
Vitaminas y minerales
(Benardot, 2012).

RELACIÓN, ORDEN E
IMPORTANCIA
ALIMENTACIÓN
Y NUTRICIÓN
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
FACTOR
DETERMINANTE
(Rodriguez et al., 2009).

RELACIÓN, ORDEN E
IMPORTANCIA
• Los atletas se preparaban en lugares aislados, lejos del resto de la población,
y seguían regímenes muy rigurosos.
Desde la antigua Grecia
• 6 veces campeón de lucha en los Juegos Olímpicos a finales del siglo VI AC
• Según Ateneo su dieta diaria consistía de 9 kg de carne, 9 kg de pan y 8.5
litros de vino.
Legendario Milón de Crotona,
• Alegó que su invencibilidad en la lucha se debía al consumo de alectorias
(piedras que se extraen de la molleja de gallos viejos).
Plinio el Viejo
• Escribió sobre la necesidad de combinar un régimen alimenticio con un
régimen de actividad física.
Hipócrates

RELACIÓN, ORDEN E
IMPORTANCIA
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
DIETA
SUPLEMENTACIÓN
PSICOLOGÍA
 Pirámide del rendimiento deportivo

RELACIÓN, ORDEN E
IMPORTANCIA
 Pirámide del rendimiento deportivo

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
 ¿Objetivo?
 Máximo rendimiento físico
Correcta
alimentación
MEJORA GRADUAL

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
 ↓↓ Sustratos energéticos
 ↓↓ hidroelectrolítica
REPOSICIÓN
ADECUADA
SI
PROCESOS
ANABÓLICOS
MEJORA
NO
PROCESOS
CATABÓLICOS
NO MEJORA

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
 Respuestas metabólicas de la ingesta de
alimentos a la carga de entrenamiento físico
(Ivy y Portman, 2004)

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
 ↓↓ Sistema inmunológico

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
(Adaptado de Nieman, 2000).
 ↓↓ Sistema inmunológico

ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN
Necesidades específicas del futbolista
Según el nivel rendimiento y el tipo de actividad física cada
persona necesita una dieta adecuada que satisfaga sus
necesidades específicas (Burke, 2008 IJSNEM 18: 430-437)
Principios básicos de una dieta equilibrada
Variada Moderada Balanceada Adecuada
ADAPTACIÓN

BASES DE UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
 PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC, 2004)

BASES DE UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
 PESOS DE RACIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS Y MEDIDAS
CASERAS. (SENC, 2004)

2. NECESIDADES
ENERGÉTICAS EN EL FÚTBOL
• DESCRIPCIÓN FISIOLÓGICA
• FATIGA EN EL FÚTBOL
DESCRIPCIÓN FISIOLÓGICA
• GASTO ENERGÉTICO TOTAL
• GASTO METABÓLICO BASAL
• IMPORTANCIA DE LA INGESTA
• NECESIDADES ENERGÉTICAS
• COMPOSICIÓN CORPORAL
• HCO
• IG
• PROTEÍNAS
• LÍPIDOS
• ALCOHOL
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS

 Ejercicio intermitente y de alta intensidad (Coyle et al., 1983).
 Distancia recorrida 10-13 km, diferencias individuales en las
exigencias físicas (Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1991; Ekblom, 1986; Reilly &
Thomas, 1979).
◦ Porteros, centrales y delanteros
◦ Centrocampistas, laterales y extremos
 70 % del tiempo a baja intensidad (Bangsbo et al., 2006)
 150-250 acciones breves e intensas durante un partido de fútbol
(Mohr, et al., 2003)
◦ Valores máximos de 32 km/hora
◦ Sprints de más de 30 metros (Mohr et al., 2005).
 Tasa de recambio de energía anaeróbica es elevada en ciertos
momentos (Burke, et al., 2006).

INICIO
• CAPACIDAD ESFUERZOS DE ALTA
INTENSIDAD =ALTA
• GLUCÓGENO MUSCULAR =ALTO
MÁS ADELANTE
• 1 CAPACIDAD ESFUERZOS DE ALTA
INTENSIDAD= BAJA
• 2 GLUCÓGENO MUSCULAR =BAJO
1(Krustrup et al., 2006; Mohr, et al., 2003; Mohr, et al., 2005; Mohr et al., 2004; Reilly &
Thomas, 1979)
2(Saltin, 1973)
¿GLUCÓGENO RESPONSABLE?

Consumo de Hco
Recuperación de glucógeno hepático
y muscular
(Maughan, 1997)
Mantenimiento de las
reservas de glucógeno
muscular
Beneficio en el rendimiento
durante los periodos de
entrenamientos intensos
(Hawley et al., 2006).

 Otros estudios sobre la influencia del glucógeno en esfuerzos
de alta intensidad

INICIO
• Concentraciones de AGL en
sangre baja
MÁS ADELANTE
• 1Concentraciones de AGL en
sangre aumentada
1(Bangsbo, 1994; Krustrup, et al., 2006)
2Mecanismo compensatorio
Mantenimiento de glucosa sanguínea
2(Bangsbo, et al., 2006)
¿DIETA ALTA EN LÍPIDOS?
Mantendría los depósitos de
glucógeno muscular

• Mantendría los depósitos de glucógeno
muscular
• Deterioraría la glucogenolisis
DIETA ALTA EN LÍPIDOS
↓↓Episodios
repetidos de
máxima intensidad
Perjudicial para el
rendimiento

FATIGA DURANTE LOS
PARTIDOS
Fatiga mayor a medida que
avanza el partido
¿Mecanismo subyacente?
1Agotamiento
muscular
1Deshidratación 1Hipertermia
2 ↑del lactato
muscular
3 ↓ del pH 4 ↓de FCr
5Acumulación de
K en el músculo
1(Magal et al., 2003; Reilly, 1997), 2(Krustrup, et al., 2006), 3(Sahlin, 5
1992), 4(Balsom et al., 1995; Greenhaff et al., 1994), 5(Bangsbo et al., 1996; Sejersted & Sjøgaard, 2000)
NUTRICIÓN
DEL
FUTBOLISTA

REQUERIMIENTOS
ENERGÉTICOS
 Energía consumida y requerimientos de cada
jugador son ÚNICOS
Gasto
Energético
Total
(GET)
Gasto
Metabólico
Basal (GMB)
Factor de
Actividad (AF)
Termogénesis
Inducida por
los Alimentos
(TIA)
Crecimiento u
otras
situaciones de
estrés
fisiológico
(Manore y Thompson, 2006)
GET= GMB x AF + TIA

CRECIMIENTO
GASTO
ENERGETICO
BASAL
EJERCICIO
TERMOGENESIS
Dieta
Frío
Estrés
Drogas
GASTO ENERGÉTICO TOTAL
(GET)

GASTO METABÓLICO BASAL
(GMB)
 Energía mínima necesaria para que la célula subsista.
◦ Para la realización de funciones metabólicas esenciales
 Procesos respiratorios.
 Procesos cardiacos.
 Procesos hepáticos, renales, musculares, nerviosos…

• Talla y peso.
• Superficie corporal.
• Edad.
• Sexo.
Factores individuales
• Clima.
Factores ambientales
• El estado emocional, el crecimiento, embarazo….
Otros factores:
(GMB)
Factores que influyen:

• FAO
• HARRIS BENEDICT
• OTRAS
Fórmulas establecidas
(GMB)
Como se calcula:
Harris Benedict (HB) (revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990)
• GMB:
• Hombres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujeres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161

GASTO ENERGÉTICO TOTAL
(GET)
 GET= GMB x AF + TIA
 GMB:
◦ Hombres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
◦ Mujeres GMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161
 AF:
◦ 1,2=Poco o ningún ejercicio
◦ 1,375 = Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
◦ 1,55 = Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
◦ 1,725 = Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
◦ 1,9 = Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

 TIA :
◦ 5-15% del GBM x AF, por lo que se acepta un 10% como media.
 Varón futbolista de 70kg, 178 cm, 24 años que entrena 6-7
veces/semana intensamente
 GET??
 GET?? = 3210 kcal diarias

INGESTA GASTO
PATRON
CULTURAL
ECONOMIA
ENTORNO
EMOCIONAL
COMPORTAMIENTO
ALIMENTARIO
EQUILIBRIO
MANTENIMIENTO
ACTIVIDAD
FISICA
CRECIMIENTO
ESTRÉS FISICO
O PSIQUICO
INGRESO = GASTO EQUILIBRIO
INGRESO > GASTO SE ALMACENA ENERGIA
INGRESO < GASTO SE OXIDA LA RESERVA ENDOGENA
BALANCE ENERGÉTICO
(EQUILIBRIO INGESTA-GASTO)

IMPORTANCIA DE LA INGESTA
• Optimizar el rendimiento
• Disminuir riesgo de patologías
Conocer las necesidades de energía, de
macro y micronutrientes
• Alcanzar físico ideal
• Obtener un máximo rendimiento
Ayuda a la manipulación de la masa
muscular y grasa corporal
Afecta a la función de los sistemas
hormonal e inmunitario.
Información sociocultural
(Burke, 2001)

NECESIDADES ENERGÉTICAS
Población de futbolistas sana
13-16 MJ/día (3110- 3827 kcal/día)
160-200 kJ/kgPC/día (38,5 y 47,84 kcal/kg PC/día)
Necesidades de energía para alcanzar o mantener un alto nivel de actividad
durante el partido
(Burke et al., 2006).
(Bangsbo, et al., 1992; Jacobs, et al., 1982; Rico-Sanz et al., 1998).

NECESIDADES ENERGÉTICAS
Estudio INGESTA ENERGÉTICA (MJ) MÉTODO DE RECOGIDA DE DATOS
García, 2011 11,8 (10,5-14,1)
12,7 (11,2-13,2)
REGISTRO DE ALIMENTACIÓN (RA)
MEDIDAS CASERAS (MC)
Ruiz, 2005 12,67±0,93 RA y PESADA (P)
Noda, 2009 12,57±4,40 RA y MC
Maughan, 1997 11,0±2,6
12,8±2,2
RA y P
Jacobs, 1982 20,7±4,7 RA y MC
Bansgbo, 1992 15,7 (9,5-22,1) RA y MC
Rokitzki, 1994 13,65 (12,37-14,46) RA y MC
Schena, 1995 13,4±1,5 RA y MC
Van Erp-Baart , 1989 14,3 RA y MC
Giada, 1996 15,26±1,81 RA y MC
Rico-Sanz, 1998 14,73 (11,07-20,59) RA y MC
Ebine, 2002 13,0±2,4 RA y MC
Burke, 2006 13-16

COMPOSICIÓN CORPORAL
 El físico óptimo varía según la posición y estilo de juego.
 Evidencia anecdótica jugadores modernos de élite están más
delgado y más fuertes (Reilly, 2005).
 Valores medios de grasa corporal de 8,2 a 13,0% .
Métodos
utilizados
Absorciometría
dual de rayos
X
Pliegues
cutáneos
Pesada
Hidrostática
Bioimpedancia Otros
(Kraemer et al. 2004; Maughan, 1997; Reilly y Gregson, 2006; Wittich, Oliveri, Rotemberg, y
Mautalen, 2001)

RECOMENCACIONES
COMPOSICIÓN CORPORAL
• SALUD
• Rendimiento
• Disfrute alimentario
COMPOSICIÓN CORPORAL no debe comprometer
• Individual
• Conseguido gradualmente
• Monitorizar % de grasa corporal
•↑ de la asa agra es = e tre a ie to específico + i gesta e ergética positiva y
adecuada en Hco y Prot.
FÍSICO IDEAL
• Ingesta energética negativa, cuidado planificación
• En periodos específicos
• Evitar comidas ↑ densidad calórica y ↓ densidad de nutrientes
• Evitar comidas ↑ en lípidos, especialmente gasas saturadas
• Favorecer comidas ↑ densidad nutrientes y ↓ densidad de energía controlar
el apetito
DISMINUIR EL % DE GRASA CORPORAL

HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO
 Principal fuente energética
 Hay órganos como el cerebro que sólo se alimentan de glucosa.
 Se almacena en forma de glucógeno
 Niveles de glucemia en sangre importantes.
 Población general 55-60% de las Kcal totales.
◦ <10% azúcares simples
◦ Al menos, 50% polisacáridos
 DIETA RICA EL HCO.

Ingesta de
Hco
[Glucógeno]
Capacidad
de
resistencia
1 (Bergström et al., 1967)
2 (Balsom, et al., 1999; Clark, K., 1994; Hargreaves, 1994; Hawley et al., 1994; Kirkendall,
1993; Rico-Sanz, et al., 1998; Rico-Sanz et al., 1999)
3 (Maughan, 1997)
Fútbol
Sustrato
más
consumido
Glucógeno
↓Glucóge
o muscular
↓Glucóge
o hepático
FATIGA
CONSUMIR
UNA DIETA
RICA EN HCO
1 2
3

HIDRATOS DE CARBONO
Consumo de Hco
Recuperación de glucógeno hepático y
muscular
(Maughan, 1997)
Mantenimiento de las
reservas de glucógeno
muscular
Beneficio en el rendimiento
durante los periodos de
entrenamientos intensos
(Hawley et al., 2006).

HIDRATOS DE CARBONO
 Otros estudios sobre la influencia del glucógeno en esfuerzos
de alta intensidad

RECOMENDACIONES DE HCO
 Deberían ser ajustadas a las necesidades individuales de
energía total, específicas del entrenamiento y específicas de
recuperación de partidos y entrenamientos
5-12 g/kg PC
(Burke et al., 2004) 5-7 g/kg PC 7-12 g/kg PC
>55% (Clark, K.,
1994)

HIDRATOS DE CARBONO
Estudio % HCO RECOMENDACIONES >55% (CLARK 1994)
García Oliveri, 2011 44,3 (38,5-47,1)
47,4 (40,4-49,0)
Inferior a las recomendaciones
Ruiz, 2005 44,6
Mauhgan, 1997 51,4±7,8
48,4±4,4
Jacobs, 1982 47,0±3,3
Bansgbo, 1992 46,3 (40-56)
Rokitzki, 1994 47 (43,49)
Van Erp-Baart , 1989 46
Giada, 1996 55,8±2,9
En las recomendaciones
Schena, 1995 57
Noda, 2009 62,7±5,2
Estudio g/kg PESO
CORPORAL HCO
RECOMENDACIONES 5 -12 g·kg PESO
CORPORAL (BURKE, 2004)
García Oliveri, 2011 4,3 (3,4-4,8)
4,3 (4,0-5,1) Inferior a las recomendaciones
Ruiz, 2005 4,57±0,2
Noda, 2009 6,9±2,4 En las recomendaciones

HIDRATOS DE CARBONO
 Si…
 PERO LA MAYORÍA NO LLEGAN NI A LAS MÍNIMAS
 Entonces??????
Maximizar almacenamiento
de glucógeno
hasta 12 g/kg PC/día
Dieta moderada en Hco puede no reducir la capacidad
de los deportistas entrenados para realizar sesiones de
entrenamiento riguroso durante un mes a pesar de que una
dieta rica en Hco optimizaría las mejoras en el rendimiento
(Hawley, et al., 2006)

HIDRATOS DE CARBONO
 ¿Cuándo tomar los Hco?
 ¿Cuánto tomar de Hco?
1 1ºhora post-entrenamiento/partido
• Tasas más elevadas de almacenamiento de glucógeno
muscular
• ↑ actividad enzimática en el músculo.
1(Ivy, Katz, Cutler, Sherman, y Coyle, 1988)
21-2g/kg PC/h
• Las 4 primeras horas post-entrenamiento /partido
• Intervalos frecuentes
2(Jentjens y Jeukendrup, 2003).
Clubs deben favorecer
la ingesta post-
entrenamiento/partido

HIDRATOS DE CARBONO
Hco
Recuperación
glucógeno
Hco
Prot
Misma
recuperación
glucógeno
Efecto de la coingesta post-entrenamiento/partido
• Objeto de debate
• No mejora de almacenamiento de glucógeno (Ivy y col., 2002)
Consumo excesivo de alcohol post-entrenamiento/partido
• Interfiera con la recarga de glucógeno (Burke et al, 2003;.
Maughan, 2006).
¿NO TOMAR
PROTEÍNAS?

HIDRATOS DE CARBONO
 ¿Qué alimentos ingerir?
◦ Pasta, carne, legumbre???
 ¿Todos aquellos ricos en Hco son iguales?
◦ Manzana, pasta, arroz, lenteja???

HIDRATOS DE CARBONO
ALIMENTO MUCHO NORMAL POCO NADA/TRAZAS
CEREALES y TUBÉRCULOS X
CARNES X
PESCADOS X
LEGUMBRES X
FRUTAS X
LÁCTEOS X
VERDURAS X
HUEVOS X
FRUTOS SECOS X
ACEITES Y GRASAS X
AZÚCARES, DULCES, BOLLERÍA,
BEBIDAS CARBONATADAS
X
BEBIDAS DEPORTIVAS X

ÍNDICE GLUCÉMICO

ÍNDICE GLUCÉMICO
 El IG de un alimento es el incremento potencial de la glucosa en
sangre
 Se expresa porcentualmente respecto al IG del pan o de la glucosa.
 IG glucosa = 100% el más rápido

ÍNDICE GLUCÉMICO
 Función del páncreas (insulina-glucagón)

ÍNDICE GLUCÉMICO
IG alto
Glucosa
en sangre
muy alta
Secreción
de
insulina
muy alta
Glucosa
en sangre
baja
HIPOGLUCEMIA
(1-2 h post)
IG bajo
Glucosa
en sangre
moderada
Secreción
de
insulina
baja
Glucosa
en sangre
estable
Glucemia
normal

IG DE ALIMENTOS RICOS EN HCO
1. Azúcares y dulces. Bebidas.
2. Pan. Tubérculos.
3. Pastas y arroces.
4. Legumbres.
5. Lácteos.
6. Frutas.
7. Verduras.
•IG ALTO azúcares y dulces; bebidas; pan; tubérculos; pastas y arroces.
•IG MEDIO legumbres; lácteos, pasta integral al dente, arroz integral
•IG BAJO frutas; verduras.

TABLAS DE IG

ÍNDICE GLUCÉMICO
 ¿Qué comida tiene una %IG más elevada?
• IG 100g espagueti = 50%
• IG 50g lentejas + 50g arroz = 55%
Espagueti
• IG=50
• g Hco/100g producto=70
Lentejas
• IG=30
Arroz
• IG=72
100g
espagueti
50g de
lentejas +
50g de arroz

IG ≠RESPUESTA GLUCÉMICA (RG)
Respuesta glucémica (RG) es un término
absoluto, mientras que el IG es relativo
RG diferente
Administra PAN (IG 70%)
175 mg/dl
SUJETO A
50g determinado Hco 250 mg/dl (100%)
RG diferente
Administra PAN (IG 70%)
119 mg/dl
SUJETO B
50g determinado Hco 170 mg/dl (100%)

 RG es individual
 Se puede modificar

FACTORES QUE AFECTAN AL RG
• Cantidad e IG ↑ RG
• CARGA GLUCÉMICA
Cantidad y valor del IG de los Hco
• Grasas (cantidad y tipo) ↓ RG
• Proteínas (perfil de aminoácidos) ↓ RG
Adhesión de nutrientes (Mezcla de alimentos).
• Fibra ↓ RG
Fibra
• vapor< hervir < horno < microhondas
• Moler y refinar los granos ↑ RG
• Trituración y Recalentar ↑ RG
Forma de preparación de las comidas.
• Ayuno ↑ RG
Momento de la ingesta

CARGA GLUCÉMICA (CG)
-Cuantifica el efecto global de la ingesta de alimentos ricos en Hco a
partir del producto entre cantidad y IG (Foster-Powell y col AJCN 76, 2002).
• CG (A. individual) = IG x gr Hco/100
• Zanahoria tiene IG alto pero la cantidad de Hco es baja= CG baja
• Lentejas tiene un IG bajo pero la cantidad de Hco es alta= CG alta
• -CG (A. individual) = IG x gr Hco/100
• 50 gr de Glucosa pura = 100 x 50/100 = 50 U
• 50 gr de Fructosa pura = 22 x 50/100 = 11 U
Ejemplo

• La grasa atenúa el pico pero mantiene la glucemia más estable y
potencia las secreciones de insulina (respuesta insulinémica).
• La grasa saturada también mantiene la glucemia pero dando unos
niveles de insulina más elevados, por ello se recomiendo tomar la
grasa saturada después del entrenamiento, porque recargas el
glucógeno más rápido al haber mayor respuesta insulinémica.
LÍPIDOS

PROTEÍNAS
El suero lácteo hidrolizado (Whey) es ideal para después del
entrenamiento, ya que tiene una respuesta insulínica alta, necesaria
para recargar el glucógeno e introduce aas al músculo.

IG SIROPE 115%
IG SACAROSA 60%
BARRITA sirope + sacarosa + proteínas + grasas.
• -40% Hidratos de carbono (sirope de maíz + sacarosa) 30% Grasas 30% Proteínas.
• -Ración que aporta 50 gr disponibles Hco, 17 gr grasa 35 gr proteínas,
La RG es mucho menor respecto al IG del
sirope y sacarosa por separado

• Ayuno ↑ RG
• Desayuno 10 a 14 hs de ayuno Comida luego de 4 hs de otra
ingesta
MOMENTO DE LA INGESTA
Wolever y Bolognese, JN: 126, 1996

EJERCICIO Y RESPUESTA
GLUCÉMICA
• 4 GRUPOS: agua, patatas, glucosa y lentejas
• El agua conlleva a una glucemia baja por hemodilución
• Las lentejas no suben mucho la glucemia, y por lo tanto no hay una secreción alta
de insulina, manteniendo así la glucemia durante el ejercicio. Así que es mejor
las lentejas para mantener la glucemia.
1 gr de Hco/kg de peso corporal en 8 ciclistas entrenados < 1hs
antes de un esfuerzo a intensidad estándar 70% vo2max.
Thomas y col IJSM, 1991

NIVEL DE ENTRENAMIENTO Y
RESPUESTA GLUCEMICA
• -Las diferencias son claras, hay una menor RG en los
entrenados cuando toman “Muesli” respecto al grupo de
los sedentarios.
• -Lo mismo ocurre con la toma de “Fit Crisp” y “Special K”.
Dos grupos: sedentarios y entrenados en
resistencia
Mettler y col NR, 2006

IG, RG Y CG EN EL FÚTBOL
 Utilizarlo a nuestro favor pre-, durante y post-
 ¿Cómo????
Mantener
glucemia
Mantener
glucógeno
Recargar
glucógeno

IG EN EL FÚTBOL
IG alto
Líquidos
o sólidos
VENTAJA
METABÓLICA
PARA
RECARGAR
GLUCÓGENO
POST-
Recarga Glucógeno post-
IG alto-
moderado
IG bajo
Recarga Glucógeno post-
Sólidos
Líquidos
(Keizer, Kuipers, Kranenburg Van, y Guerten, 1986)
(Burke, Collier, y Hargreaves, 1993)

PROTEÍNAS

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
• Hemoglobina
• Enzimas
• Anticuerpos
• Mantienen el pH
• Proteínas transportadoras
Proteínas funcionales
• Músculos, tendones, ligamentos
• Piel
• Huesos y tejidos
• Pelo u uñas.
Proteínas estructurales
(Benardot, 2012).

PROTEÍNAS
• Esenciales (60%)
• No esenciales (40%)
Tipo de aminoácidos
(Benardot, 2012).
No hay
reservas
Necesidades
proteicas
Excedente
Glucosa
Grasa
Energía
¡¡¡¡ATENCIÓN!!!! ¿qué
pasa con las proteínas
sobrantes?
• 0.8 g/kg PC
• 12% de Kcal totales
Recomendaciones
población general

DESCRIPCIÓN FISIOLÓGICA Y
RECOMEDACIONES
 Contribución de las proteínas al gasto energético total durante un partido o
un entrenamiento es muy reducida (Hawley, et al., 2006).
 Ejercicio intermitente y de alta intensidad (Coyle et al., 1983).
 150-250 acciones breves e intensas durante un partido de fútbol (Mohr, et
al., 2003)
◦ Valores máximos de 32 km/hora
◦ Sprints de más de 30 metros (Mohr et al., 2005).
 Tasa de recambio de energía anaeróbica es elevada en ciertos momentos
(Burke, et al., 2006).
Mayor tasa de oxidación de proteínas (Poortmans, 2004)
1.4-1.7 g/kg PC/día de
proteínas (Lemon, 1994)
12-15% (Clark, 1994)
≈1.7 g/kg PC/día de
proteínas (ISSN en Campbell,
et al. 2007)

CONTÍNUO
SÍNTESIS/CATABOLISMO
 Efectos de una sesión de ejercicio de fuerza sobre el balance la
 síntesis y el catabolismo muscular SIN INGERIR NUTRIENTES
(Phillips et al., 1997)
.

CAPTACIÓN
 Captación de aminoácidos a nivel muscular luego de ingerir
nutrientes con diferente composición y en distintos momentos
luego de entrenar (Tipton y Wolfe 2003)
 La coingesta de Hco + aas aumenta la síntesis proteica

PROTEÍNAS
Estudio % PROTEÍNAS RECOMENDACIONES 12-15% (CLARK, 1994)
García Oliveri, 2011 16,9 (16,1-19,6) y 17,2 (15,6-
17,5)
Superiores a las recomendaciones
Ruiz, 2005 17,5
Mauhgan, 1997 15,9±2,6
Giada, 1996 15,9±1,5
Bansgbo, 1992 15,7 (14-18)
Van Erp-Baart, 1989 13,0
Jacobs, 1982 13,6±1,6
Rokitzki, 1994 14 (13-15)
Mauhgan, 1997 14±2,0
Noda, 2009 11,0±1,3 Inferior a las recomendaciones
Estudio g·kg PESO CORPORAL
PROTEÍNAS
RECOMENDACIONES 1,4-1,7g·kg PESO
CORPORAL (LEMON, 1994)
García Oliveri, 2011 1,8 (1,5-2,0)
1,7 (1,3-1,8) Superior a las recomendaciones
Ruiz, 2005 1,81±0,1
Noda, 2009 1,3±0,4 Inferior a las recomendaciones

PROTEÍNAS
◦ Pasta, carne, legumbre???
 ¿Todos aquellos ricos en Proteínas son
iguales?
◦ Manzana, pasta, arroz, lenteja???

ALIMENTO MUCHO NORMAL POCO TRAZAS/ NADA
CEREALES NO AVB
CARNES SI AVB
PESCADOS SI AVB
LEGUMBRES NO AVB
FRUTAS X
LÁCTEOS SI AVB
VERDURAS X
HUEVOS SI AVB
FRUTOS SECOS NO AVB
ACEITES Y GRASAS X
AZÚCARES Y DULCES X
BEBIDAS X
PROTEÍNAS

ALIMENTO DE ALTO VALOR
BIOLÓGICO (AVB)
 Contiene todos los aminoácidos esenciales
◦ Huevo proporción más equilibrada
Proteínas de origen animal son de AVB
Proteínas de origen vegetal no son de AVB
excepto soja
¿Debemos entonces consumir sólo
alimentos con proteína de origen
animal?

PROTEÍNAS
 CUIDADO CON LA GRASA OCULTA!!!!!!!!!
 PRESENCIA DE VITAMINAS Y MINERALES
alimentos Alto valor
biológico
Grasa Tipo de grasa
Aves (pollo y
pavo) y pescados
blancos
Si Poco -----
Pescados azules Si Si AGPOmega 3
Huevos Si Si AGS, AGM
Frutos secos No Si AGM, AGP
(Omega 3)
Legumbres No Si AGM, AGP
Carnes grasas y
derivados cárnicos
Si Si AGS

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
 La combinación de dos alimentos suministra proteínas que
se complementan en sus aminoácidos deficitarios, dando
como resultado una proteína de mayor valor biológico que si
se consumieran por separado.
 Por ejemplo
◦ Cereales + Legumbres
◦ Cereales + Productos de origen animal
 Para que esto ocurra, los aminoácidos deben estar presentes
en el organismo simultáneamente y en cantidades
suficientes.

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

LÍPIDOS

LÍPIDOS
• Principal fuente de RESERVA ENERGÉTICA
• Formación de membranas celulares, de hormonas, energía y combustible
muscular…
Funciones de lípidos
• AGS:... ↑colesterol total y LDL. ↑ peso
• AGM: oleico... ↓colesterol total ↑HDL ↓LDL. Control peso
• AGP: linoleico ω6 , linolénico ω3… ↓colesterol total. Antiinflamatorio,
estimula oxidación de grasas. A.G. ESENCIALES
Tipos de lípidos ingeridos
• Mejora el aporte de oxígeno y nutrientes en músculos
• Mejora metabolismo aeróbico
• Mejora liberación de GH anabolismo
• Reduce inflamación causa por fatiga y exceso de ejercicio
• Antiinflamatorio, antitrombótico, Inmuno-modulación, Inhibición
agregación plaquetaria, Estimulación oxidación AG.
OMEGA-3
(Benardot, 2012).

LÍPIDOS
 70 % del tiempo a baja intensidad (Bangsbo et al.,
2006)
INICIO
• Concentraciones de AGL en
sangre baja
MÁS ADELANTE
• 1Concentraciones de AGL en
sangre aumentada
1(Bangsbo, 1994; Krustrup, et al., 2006)
2Mecanismo compensatorio
Mantenimiento de glucosa sanguínea
2(Bangsbo, et al., 2006)
¿DIETA ALTA EN LÍPIDOS? Mantendría los depósitos de
glucógeno muscular

LÍPIDOS
• Mantendría los depósitos de glucógeno
muscular
• Deterioraría la glucogenolisis
DIETA ALTA EN LÍPIDOS
↓↓Episodios
repetidos de
máxima actividad
Perjudicial para
el rendimiento

RECOMENDACIONES DE
LÍPIDOS
<30 % (Clark, K., 1994)
Cuestiones
de salud
Vitaminas
liposolubles
Ácidos
Grasos
Esenciales
>20% (Rodriguez, et al.,
2009).
Cuestiones de
rendimiento
???

LÍPIDOS
Estudio % LÍPIDOS RECOMENDACIONES <30% (CLARK,
1994)
García Oliveri 36,2 (33,8-38,7)
35,3 (32,3-39,6)
Superior a las recomendaciones
Van Erp-Baart , 1989 35
Bansgbo, 1992 38
Ruiz, 2005 38
Rokitzki, 1994 37 (34-39)
Maughan, 1997 31,5±5,2
35,0±4,1
Noda, 2009 26,3±4,3
Jacobs, 1982 29,2±8,4
Giada, 1994 28,3±2,8
Schena,1995 24

LÍPIDOS
◦ Pasta, carne, aceite???
 ¿Todos aquellos ricos en Lípidos son iguales?
◦ Mantequilla, margarina???

LÍPIDOS
ALIMENTO MUCHO NORMAL POCO TRAZAS/NADA
CEREALES X
CARNES X X
PESCADOS X X
LEGUMBRES X
FRUTAS X
LÁCTEOS X X
VERDURAS X
HUEVOS X
FRUTOS SECOS X
ACEITES Y GRASAS X
BOLLERÍA X
AZÚCARES Y DULCES X
BEBIDAS X

ALIMENTOS
GRASA ANIMAL
BOLLERÍA, CARNE GRASA,
DERIVADOS CÁRNICOS,
LÁCTEOS, MANTEQUILLA
A. DE OLIVA
AGUACATE
A. VEGETALES
FRUTOS SECOS
PESCADO AZUL
LÍPIDOS

LÍPIDOS, RECOMENDACIONES
• 20-30% de las kcal totales.
• AGS<7%
• AGM 10-12% aceite de oliva/frutos secos/aguacate.
• AGP 8% frutos secos/pescado azul.
Deportistas:
• Vitaminas liposolubles
• Membranas celulares, procesos antiinflamatorios,
protector de órganos
< 20% DE LÍPIDOS NO
TIENE BENEFICIO EN
EL RENDIMIENTO
• ↓ Bollería, carne grasa, derivados cárnicos, lácteos
enteros y derivados, mantequilla.
• ↑ Pescado azul
• ↗ Aceite de oliva, frutos secos
COMO ALCANZAR LAS
RECOMENDACIONES

Aceite de oliva:
 Base de la Dieta Mediterránea
 -Aceite de elección para cocinar y aliñar.
 -Factor protector de las enfermedades cardiovasculares.
Pescados azules:
 Base de la Dieta Mediterránea
 Aporta w-3 (además de w-6):
 Antiinflamatorio, antitrombótico, Inmuno-modulación,
Inhibición agregación plaquetaria, Estimulación oxidación AG.
LÍPIDOS DE ELECCIÓN

ALCOHOL
 (Jorfeldt & Juhlin-Dannfelt, 1978)
 Estudio en animales ( Kalant y Lê , 1983 )
 Estudio en ciclistas sobre la recuperación de glucógeno post-ejercicio (Burke
et al., 2003)
ALCOHOL
SUPRESIÓN DE
GLUCOSA EN HÍGADO
↑ RIESGO DE
HIPOGLUCEMIA
3 grupos
A) Dieta
alta Hco
B) Dieta
alta Hco +
alcohol
C) Dieta
Hco +
alcohol
A-B
• No diferencias significativas
• Mucha variabilidad entre sujetos
A-C
• Diferencias significativas a las
8h post- (casi 50%)
• Diferencias no significativas a
las 24h post- (16%)
TEMPERATURA
AMBIENTE ALTERADA
MENOR ADAPTACIÓN
AL FRÍO O CALOR
↑ PÉRDIDA DE
GLUCÓGENO

3. INGESTAS EN TORNO A LA
COMPETICIÓN
DIETA PRE- PARTIDO
INGESTA ENERGÉTICA DURANTE EL PARTIDO
DIETA POST- PARTIDO

DIETA PRE-PARTIDO
INGESTA POST-
ULTIMO
ENTRENAMIENTO
INGESTAS ENTRE
MEDIAS
INGESTA PRE-
PARTIDO
Recomendación estándar
• 3 horas antes
• Alta-Hco
• Moderada-Proteínas
• Fácil de digerir
• Baja en lípidos, fibra
Recomendación actual

INGESTA POST-ÚLTIMO
ENTRENAMIENTO
 PUNTOS IMPORTANTES
• 1-2g Hco/kg PC/h
• IG alto y CG alta
RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO MÚSCULAR
Y HEPÁTICO
• Siempre junto a Hco
• Proporción 3/1 Hco/Prot
FAVORECER EL BALANCE DE NITRÓGENO
POSITIVO
• Omega 3 y 6procesos antiinflamtorios
INGESTA DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

INGESTAS ENTRE MEDIAS
 PUNTOS IMPORTANTES
• IG MEDIO-BAJO
MANTENER LA CARGA DE GLUCÓGENO
ENÉRGICAMENTE MÁS MODERADA
• MODERADA
• EQUILIBRADA
• ADECUADA
• VARIADA
SEGUIR LOS PRINCIPIOS DE UNA DIETA
SALUDABLE

INGESTA PRE-PARTIDO
• Limitación de consumo durante el partido
• 15 min del descanso estrés y otras circunstancias
INGESTA MUY IMPORTANTE
• 1-4g Hco/kg PC las 6 horas previas
• IG??????
MANTENER DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
MODERADA DE PROTEÍNAS AVB
BAJA EN LÍPIDOS
BAJA EN FIBRA
• HIDRATARSE ALTAMENTE
• EVITAR BEBIDAS GASEOSAS
APORTE DE LÍQUIDOS MUY ALTA

INGESTA PRE-PARTIDO
POCO TIEMPO ESTRÉS
POCAS
OPORTUNIDADES
DE INGESTA
+ IMPORTANTE
COMIDA PRE-
PARTIDO
HCO ALTO IG
PICOS
INSULÍNICOS
HAMBRE
HCO MOD-
BAJO IG
[GLUCOSA] +
ESTABLE
SACIEDAD +
ESTABLE
RETRASAR
FATIGA
(Stevenson et al., 2005) Meeussen, Watson, y Dvorak, 2006).
Jugadores se
sienten “mejor”
(Williams et al., 2006)

INGESTA PRE-PARTIDO
Tienden a favorecer el rendimiento.
La ingesta de comidas en las horas previas a un ejercicio intenso:
Bajo IG
Adecuadas cantidades de
Hco
Moderada CG
(Moore y col 2009).

EJEMPLOS DE INGESTAS PRE-
ULTIMO ENTRENAMIENTO 12:00-14:00
PARTIDO A LAS 16:00
¿Cuántas ingestas? 3-4-5-6???
POST-ENTRENAMIENTO
14:30
POS-ENTRENAMIENTO 2
17:00
MERIENDA 19:00
CENA 21:30
DESAYUNO 09:30-
10:00
COMIDA PRE-
PARTIDO 12:30-13:00

EJEMPLOS DE INGESTAS PRE-
• Arroz con tomate; Filete de ternera con guisantes; Pieza de fruta
• Espagueti con atún; Pieza de fruta y yogur
• Tostadas con miel; Tostadas con jamón cocido; Pieza de fruta
POST-ENTRENAMIENTO
• Yogur con muesli; Frutos secos; Pieza de fruta
• Sandwich de pavo; Zumo natural
• Leche con galletas tipo “María”; Pieza de fruta
POS-ENTRENAMIENTO 2
• Barrita de cereales; Yogur
• Pieza de fruta
MERIENDA
• Sopa de fideos, pollo y verduras; Yogur
• Ensalada de patata; Lenguadina con espárragos; Yogur
CENA
• Leche semidesnatada con cereales integrales; Nueces; Fruta
• Leche semidesnatada; Tostada integral con aceite de oliva; Zumo natural
• 2 yogures con muesli; Tostada con jamón cocido; Zumo natural
DESAYUNO
• Arroz (frío) 3 delicias; Pechuga de pollo con calabacín. Yogur
• Lentejas con arroz; Ensalada de tomate y queso; Fruta
• Puré de patata; Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate; Fruta
• Espagueti al dente con aceite; Solomillo a la plancha con ensalada de zanahoria rallada y tomate; Yogur
• Ensalada de pasta; Merluza a la plancha con patata cocida; Fruta
COMIDA PRE-PARTIDO
• Arroz con tomate; Filete de ternera con guisantes; Pieza de fruta
• Espagueti con atún; Pieza de fruta y yogur
• Tostadas con miel; Galletas tipo “María”; Zumo de frutas
POST-ENTRENAMIENTO
• Yogur con muesli; 2 piezas de frutas
• Barrita de cereales; Pieza de fruta
• Leche con cereales integrales; Pieza de fruta
POS-ENTRENAMIENTO 2
• Sándwich de pavo; Yogur
• Pieza de fruta
MERIENDA
• Sopa de fideos, pollo y verduras; Yogur
• Ensalada de patata; Lenguadina con espárragos; Yogur
CENA
• Leche semidesnatada con cereales integrales; Nueces; Fruta
• Leche semidesnatada; Tostada integral con aceite de oliva; Zumo natural
• 2 yogures con muesli; Tostada con jamón cocido; Zumo natural
DESAYUNO
• Arroz (frío) 3 delicias; Pechuga de pollo con calabacín. Yogur
• Lentejas con arroz; Ensalada de tomate y queso; Fruta
• Puré de patata; Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate; Fruta
• Espagueti al dente con aceite; Solomillo a la plancha con ensalada de zanahoria rallada y tomate; Yogur
• Ensalada de pasta; Merluza a la plancha con patata cocida; Fruta
COMIDA PRE-PARTIDO
Triada (lácteo,
cereal y fruta)

INGESTA 1 HORA PREVIA
COMPUESTA DE CARBOHIDRATOS
• SORBOS PEQUEÑOS CADA 10-15 MIN (IG ALTO PERO RG BAJA)
• 6-8%
• EVITAR BAJAS CONCETRACIONES DE GLUCOSA EN SANGRE
BEBIBA DEPORTIVA

DURANTE EL PARTIDO
Placebo
Ingesta de 30 g Hco/h
• Mantener [glucosa]
•↑ tasas de oxidación de Hco
Placebo
Ingesta de 52 g Hco/h
• Mantener [glucosa]
•↑ tasas de oxidación de Hco
(Ali et al., 2007) (Ali et al., 2009)
Ingesta de
30 g Hco/h
Ingesta de
52 g Hco/h
No beneficios adicionales
en términos de
mantenimiento de
habilidad y en el
rendimiento de sprint

DURANTE EL PARTIDO
BENEFICIOSA PARA EL RENDIMIENTO
• No comida previa o poco ( Nicholas et al , 1995 ; Welsh et al , 2002 )
• Ingesta pre- y durante Prórroga
BEBIDA DEPORTIVA
• Fuente de Hco de alta IG
• Mezcla de diferentes Hco
para mayor rapidez de
absorción
• 6-8% de concentración de
Hco
• 30 g Hco/h
• Electrolitos e hidratación
GELES DE GLUCOSA
• Concentraciones más
elevadas
• Problemas
gastrointestinales
• Dependen de tolerancia
OTROS PRODUCTOS
• BARRITAS
• PASTILLAS
• ETC.
PERO… INGESTAS
CON IG ALTO
↑GLUCEMIA??? ↑INSULINA???

ÍNDICE GLUCÉMICO
IG alto
Glucosa
en sangre
muy alta
Secreción
de
insulina
muy alta
Glucosa
en sangre
baja
HIPOGLUCEMIA
(1-2 h post)
La insulina es la única hormona que baja con el entrenamiento.

INGESTA POST-PARTIDO
 IGUAL QUE INGESTA POST-ENTRENAMIENTO
• IG alto
RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO MÚSCULAR Y HEPÁTICO
• Siempre junto a Hco
• Proporción 3/1 Hco/Prot
FAVORECER EL BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO
• Omega 3 y 6procesos antiinflamtorios
INGESTA DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Muy importante que los clubs favorezcan esta ingesta
ofreciendo alimentos inmediatamente post-partido, en el mismo
vestuario.

INGESTA POST-PARTIDO
 24-48h rellenar depósitos de glucógeno
 Aprovechar “ventana metabólica”
 El retraso en 2 h resíntesis <50% aprox.

4. HIDRATACIÓN
AGUA
ACTIVIDAD FÍSICA
SED
SUDOR
RITMO DE SUDORACIÓN Y
CANTIDAD A INGERIR POST-
RECOMENCACIÓN

EL AGUA
Parte de los
fluidos
corporales
(60%peso
corporal)
Vehículo del
sistema
cardiovascular
Componente
de multitud de
reacciones
químicas en el
metabolismo
Refrigerante

EL AGUA
Necesidades básicas = 2 L / día (SEDENTARIO)
• Orina
• Heces
• Respiración y metabolismo
• Sudor insensible
Sudor durante la actividad física (ACTIVO):
• Calor ambiental
• Intensidad del ejercicio
• Aclimatación al calor y forma física
• Deshidratación o hidratación
• Edad y genética

ACTIVIDAD FÍSICA
CALOR
AMBIENTAL
DESHIDRATACIÓN
CALENTAMIENTO
(al perder agua hay
menor sudoración)
FATIGA
SED BEBER
CALOR AMBIENTAL
+ CALENTAMIENTO
PÉRDIDA DE
GLUCÓGENO
FATIGA

SED
SED
• Es un estímulo tardío
• Indica una deshidratación del 2% ( Robertson y cols., Am. J. Med. 72, 1982)
• La cantidad de deshidratación necesaria para que afecte al
rendimiento es del 2%
GLUCÓGENO
• Nos proporciona energía para mantener la intensidad en el momento
• Su disminución disminuye el rendimiento
¿Cómo
evitamos
esto?
HIDRATÁNDONOS
PRE-, DURANTE Y
POST-
ENTREN/PARTIDO

SUDOR
CUANTA MÁS PÉRDIDA DE SODIO
MÁS PÉRDIDA DE FUERZA
Pérdida de agua y sal durante el ejercicio
• El rango de pérdida depende del volumen y ritmo de sudoración
• Su reposición plena durante el ejercicio es difícil debido a que afecta
la palatabilidad de la bebida
• Su déficit afecta el rendimiento deportivo
Utilizar los cambios de masa corporal durante el entrenamiento y
partidos como instrumento para medir las necesidades de
hidratación

61.7 60.3 420 90 90
A B C D E F
Peso Antes (kg)
Peso Después
(kg)
Peso Perdido (g)
Volumen bebido
(ml) durante el
ejercicio
Líquidos
perdidos (ml)
Líquido a ingerir
para rehidratar
A B C D E F G H
Peso Antes
(kg)
Peso
Después
(kg)
Peso
Perdido (g)
Volumen
bebido
(ml)
durante el
ejercicio
Volumen
de Orina
(ml)
Sudoración (ml)
Tiempo de
ejercicio
Ritmo de
sudoración
C= ???? F=???? H=?????
C= ???? E= ??? F=????
A-B (C+D)-E
61.7 60.3 420 90 90
61.7 60.3 420
A-B C+D (C+D)x 1.5
61.7 60.3 420
A-B C+D (C+D)x1.5
61.7 60.3 1400 420 1820 2730 ml
A-B (C+D)-E
61.7 60.3 1400 420 90 1730 90 19 ml/min

Ritmo de sudoración 19 ml/min
Pérdida de fluidos 1820 ml
Ingesta post- = 1820 ml x 1.5 = 2730 ml
Peso jugador 61,9 kg 1,2 kg (2%) 1200 ml dividido entre 19
ml/min = minuto 63 de partido disminuye el rendimiento
 La funcionalidad de la habilidad futbolística parece estar disminuida en los
últimos 15 min (65-90 min). (Ali et al., 2009)
 Reilly ( 1996 ) sugiere que la mayoría de los goles se que obtienen al final de
un partido de fútbol (últimos 15 min) son fallos de concentración o del control
del balón de jugadores.

RECOMENDACIONES
Pre-entrenamiento/partido
• 500 ml o a 6.8 ml/ kg PC 2 h antes del inicio
• Agua o bebida isotónica
• Efecto diurético del alcohol deshidrata (Shirreffs & Maughan, 1997).
• No recomendado
Durante el entrenamiento/partido
• Ingerir en función del ritmo de sudoración para evitar una deshidratación del 2%
• 6-8% de Hco
• Preferiblemente bebida isotónica
• En el descanso ofrecer aperitivos salados
Post-entrenamiento/partido
• Ingerir un 150% de las pérdidas
• Preferiblemente bebida isotónica evitar hiponatremia
• Con alto Hco o bajo en función de alimentos
INDIVIDUALIZAR
(Shirreffs et al, 2006)

5. AYUDAS ERGOGÉNICAS
CONCEPTOS
TIPOS DE AYUDAS ERGOGÉNICAS
• NECESIDAD
REQUISITOS
LISTA DE AYUDAS ERGOGÉNICAS

AYUDAS ERGOGÉNICAS
 ¿Tomar o no tomar suplementos?

CONCEPTOS
Ergos= energía; genésis= creación
• Cualquier tipo de sustancia, técnica y/o método que sirva para aumentar
las capacidades físicas y el nivel de rendimiento del deportista.
Ayuda Ergogénica:
• El empleo de cualquier medio o método físico, químico, psíquico, o
alimenticio que tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente,
el funcionamiento y rendimiento del deportista en competición,
perjudicando la moralidad y la integridad física y psíquica del individuo.
Dopaje:
• Procedimientos que inicialmente se cree que mejora el rendimiento
deportivo pero se han encontrado que en realidad produce un efecto
contrario, lo cual resulta en una disminución en el nivel de rendimiento
deportivo.
Ergolítico:
-¿¿¿¿¿La cafeína???

TIPOS DE AYUDAS
ERGOGÉNICAS
•Relacionadas con las características físicas de los materiales e incluso
del propio cuerpo humano (ej. zapatillas deportivas)
Mecánicas:
•Técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el
rendimiento deportivo (ej. hipnosis, control del estrés, control de la
ansiedad)
Psicológicas:
•Generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo
para aumentar el rendimiento orgánico (ej. cafeína, esteroides
anabolizantes, eritropoyetina,...)
Farmacológicas:
•Técnicas "físicas" que potencian el funcionamiento orgánico (ej.
infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico,...)
Fisiológicas:
•Técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el
rendimiento deportivo (ej. suplementación con hidratos de carbono, ácidos
grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas,…)
Nutricionales:

AYUDAS ERGOGÉNICAS
 Entrenamiento y competición
necesidades aumentadas
INGESTA GASTO
ENTRENAMIENTO
COMPETICIÓN
DIETA SALUDABLE
↑ MACRO Y MICRO

AYUDAS ERGOGÉNICAS
Necesidades específicas del futbolista
Según el nivel rendimiento y el tipo de actividad física cada
persona necesita una dieta adecuada que satisfaga sus
necesidades específicas (Burke, 2008 IJSNEM 18: 430-437)
Principios básicos de una dieta equilibrada
Variada Moderada Balanceada Adecuada
ADAPTACIÓN

REQUISITOS
1. ¿EFECTIVA?
• Influencia fisiológica, mental o de salud que corresponda
con una mejora en el rendimiento.
• Placebo
2. ¿SEGURA?
• No debe provocar efectos adversos para la salud.
3. ¿LEGAL?
• No deben contener ninguna sustancia prohibida
¿NECESARIA?
• Bicarbonato sódico ayuda ergogénica….pero no en fútbol

¿NECESIDAD?
 INDUSTRIA
 MARKETING
 ¿FACILITA TALENTO?
Procedimiento
diario
+ importancia
que la dieta
base
Estrategia
principal:
DIETA
Equilibrada
Buenas
práctica
s
Sana
(Burke et al. 2006).
Buenas
prácticas
Manipulación
Cantidad
Tipo
Momento

LISTA DE AYUDAS
ERGOGÉNICAS
Proteínas
Cafeína
Hco
Creatina
Agua
β-HMB
Gucosamina y condroitina
Antioxidantes

HCO
• MANTENER DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
• 1-4g Hco/kg PC las 6 horas previas
• IG medio-bajo
PRE-
• MANTENER GLUCEMIA Y TASAS DE
OXIDACIÓN GLUCOLÍTICAS MÁXIMAS
• 6-8% de concentración de Hco
• 30 g Hco/h
• Fuente de Hco de alta IG
• Mezcla de diferentes Hco para mayor rapidez de
absorción
DURANTE
• RECUPERACIÓN DE GLUCÓGENO MÚSCULAR
Y HEPÁTICO
• IG alto
POST-

AGUA
• 500 ml o a 6.8 ml/ kg PC 2 h antes del inicio
• Agua o bebida isotónica
Pre-
• Ingerir en función del ritmo de sudoración para
evitar una deshidratación del 2%
• 6-8% de Hco
• Preferiblemente bebida isotónica
• En el descanso ofrecer aperitivos salados
Durante el
• Ingerir un 150% de las pérdidas
• Preferiblemente bebida isotónica evitar
hiponatremia
• Con alto Hco o bajo en función de alimentos
Post-

CAFEÍNA
Afecta
beneficiosamente
el rendimiento
Reduce la
percepción de la
fatiga
Mejora
procesamiento
de la información
visual
Mejora el
reclutamiento de
fibras musculares
(Graham, 2001; Magkos y Kavouras, 2004).
Bloqueo del receptor de adenosina
A nivel cerebral
(Davis et al., 2003).
RESISTENCIA
ESTADO DE
VIGÍA

POLOGÍA CAFEÍNA
 Dosis respuestas pueden variar
 Jugadores de campo 3-6 mg /kg Pc
 Porteros 1-2 mg /kg Pc
 Efecto diurético insignificante.
 Dosis demasiado alta
◦ Puede afectar al procesamiento de la información visual
(Haskell, Kennedy, Wesnes, y Scholey, 2005)

CREATINA
 La creatina se encuentra exclusivamente en la carne y el
pescado

CREATINA
Roles metabólicos en la célula.
• Forma fosfocreatina (Pcr).
• Regenerar ATP.
• Transportador de fosfatos (p) hacia los sitios en donde se
consume energía,
• Amortiguador de protones (H+) atenuando la caída del Ph
celular menor necesidad de sintetizar ácido láctico.

CREATINA
Optimizador de los periodos de recuperación.
• Mejor recuperación de la FCr disminuida en el entrenamiento
↑ fuerza máxima, explosiva o resistencia según la orientación del
entrenamiento
• (Rawson y Volek 2003 Greenhalf, 1995)
Mejorar la producción de potencia durante sprint cortos en
ejercicios intermitentes.
• (Casey, Constantin-Teodosiu, Howell, Hultman, & Greenhaff, 1996; Greenhaff,
Casey, Short, Harris, & Söderlund, 1993; Hespel et al., 2001; Van Leemputte,
Vandenberghe, & Hespel, 1999; Vandenberghe et al., 1996, 1997)
Potencia el aumento de masa libre de grasa.
• Hespel et al. 2001; Kreider et al, 1998;. Maganaris y Maughan, 1998; Volek et al,
1999)..
↑ peso corporal (captación de agua intracelular)
• (Bemben y Lamont, 2005).

CREATINA
• Atenúa la pérdida de masa muscular
• Periodos de recuperación (Hespel et al. 2001).
En fútbol alta incidencia de lesiones:
• (Rawson y Volek 2003 Greenhalf, 1995)
↑ fuerza máxima, explosiva o resistencia según la
orientación del entrenamiento

POSOLOGÍA CREATINA
PROGRESIVA
• 1-2 dosis antes o durante entre. >0.03-0.1 g/kg  efecto progresivo.
CARGA
• 4 a 5 dosis por día de >0.30-0.35 gr .kg
• EFECTOS ↑Rápido de peso corporal. Retención de agua total (~2%),
intracelular (~3%).
• Tomar la Creatina con zumo de
frutas puro, no frío.
• La relación Creatina/HC1/6 (2.5gr
MCr + 350ml de zumo)
• Sales/esteres: pueden ir con bebida
deportiva
INGESTA > 2 HORAS
ANTES O
INMEDIANTAMENTE
LUEGO DEL
ENTRENAMIENTO
(Período de carga)
• Con bebida deportiva (6 al 8%
Hco), no es necesario el zumo de
frutas.
-INGESTA
INMEDIATAMENTE
ANTES O DURANTE
EL ENTRENAMIENTO
Volek y col 2000, Cox y col 2002
Francaux y Poortmans, 1999; Rawson y Volek, 2004; ISSN, Position stand, 2007.

TIPOS DE CREATINA
Mono hidratos de creatina
• Asimilación del 100%
Sales de creatina
Contiene una sal que ayuda a una absorción mejor en sangre para una
mayor absorción en el músculo
Ésteres de creatina
Creatina glucosilada

CONTRAINDICACIONES
• Contraindicada en sujetos con trastornos renales.
• En niños, mujeres embarazadas o en periodos de lactancia
o en sujetos con trastornos metabólicos como la diabetes.
• Los que ingieren creatina oral de forma sistemática es
aconsejable controlar periódicamente los niveles de
creatinina séricos.
• Anecdóticamente y SIN evidencia científica respecto de
una adecuada relación causa efecto, se han mencionado:
erupciones, disneas, vómitos, diarreas, nerviosismo,
apoplejías, fatiga, migrañas, fibrilación arterial.
Contraindicaciones y precauciones de la ingesta oral
de creatina.

GLUCOSAMINA Y CONDROITINA
 Pueden ayudar a mejorar la integridad estructural y la resistencia del
cartílago del hueso (McAlindon, LaValley, Gulin, y Felson, 2000).
 Glucosamina efecto analgésico (Braham, Dawson, y Goodman, 2003) en las
personas mayores con dolor crónico de rodilla
 Podría considerarse su uso en futbolistas pero…..estudios sobre todo el
personas mayores
 ¿Extrapolables a los jóvenes futbolistas afectados por el dolor de rodilla o la
osteoartritis?

β-HMB
 Producto de la degradación de leucina
 Podría contribuir a la hipertrofia muscular por su metabolito, la
leucina.
 Inhibición de enzimas proteolíticas
◦ Creatin –fosfokinasa (CPK)
◦ Lacto –deshidrogenasa (LDH)
 En fútbol datos insuficientes necesidad de más estudios
(Gallagher, Carrithers, Godard, Schulze, y Trappe, 2000a; Nissen et al, 1996.).

PROTEÍNAS
Proteínas de Whey
• abs. más rápida.
Proteínas de Caseínato
• abs. más lenta
Proteínas de Soja
• + rápidas que Caseína; + lentas
que Whey.
Tipton y col 2005; Hoffman y Falvo, 2004

PROTEÍNAS
Hulmi et al, Amino Acids 37: 297-308, 2009, Cribb et al MSSE, 2006

PROTEÍNAS
BCAA (leucina, isoleucina, valina)
• Acelera los procesos de recuperación post-esfuerzo.
• Anticatabólico proteico. Producción de alanina
• Estimula la síntesis proteica.
• Atenúa la fatiga central.
• No hay suficientes evidencias en el fútbol
• Whey 20%; Caseína 15%; Soja 18%.
Cynober y Harris, 2006

PROTEÍNAS
Glutamina
• Posible necesidad es aumentadas en ejercicio.
• Aminoácido más neoglucogénico
• Inmunomodulador
• Anticatabólico y anabólico
• Protector de la mucosa intestinal
• Antioxidante (precursor de glutationa)
No
glucosa
No
piruvato
Glutamato
+
Glutamato
Glutamina Glucosa

QUEMA GRASAS
Mitos: L-carnitina
• No aumenta la oxidación de ácidos grasos
• Antioxidante (↓ estrés oxidativo).
• Mejora el flujo de sangre capilar.
• Mejora difusión de oxígeno.
• ↑ recuperación, flujo sanguíneo, difusión O2.
• ↓ daño celular.

QUEMA GRASAS
La estrategia lógica
• Cambiar el equilibrio de la ingesta de energía en relación con
gasto de energía hacia un déficit neto.
INGESTA GASTO
PATRON
CULTURAL
ECONOMIA
ENTORNO
EMOCIONAL
COMPORTAMIENTO
ALIMENTARIO
EQUILIBRIO
MANTENIMIENTO
ACTIVIDAD
FISICA
CRECIMIENTO
ESTRÉS FISICO
O PSIQUICO
INGRESO = GASTO EQUILIBRIO
INGRESO > GASTO SE ALMACENA ENERGIA
INGRESO < GASTO SE OXIDA LA RESERVA ENDOGENA

ANTIOXIDANTES
BENEFICIOS ENCONTRADOS
• Bloquean la acción de los radicales libres.
• Radicales libres necesarios para las adaptaciones. Equilibrio.
No hay justificación científica para recomendar la
suplementación en fútbol
• Mejor opción alto contenido de antioxidantes en la dieta diaria.
• Verduras, frutas, aceite de oliva, pescados azules, frutos secos.
(Kris-Etherton, Liechtenstein, Howard, Steinberg, y Witztum, 2004)

¿Algún nutriente olvidado?

VITAMINAS Y MINERALES
Muy importantes en el deporte
• Cofactores de reacciones
metabólicas.
¿Necesidades aumentadas?
• Cubiertas con una alimentación
equilibrada
Posibles excepciones en
deporte
• Fe, Ca, Zn, Vit. E, Vit. C y ácido
fólico.
En fútbol
• ¿Vitamina C?

VITAMINA C
Efecto inmunosupresor.
• Ejercicio extenuante
• Necesidades aumentadas
Inmunorregulador
• Dsminuye el tiempo de recuperación en las enf. (Bhaskaram, 2002)
Síntesis de catecolaminas, colágeno, antioxidante.
200 mg podría ser la cantidad necesaria
• Fácil obtener las cantidades en una dieta bien equilibrada

VITAMINA C
 Alimentos con alto contenido en vitamina C (>50mg/100g de
alimento)

CANTIDAD DE AYUDAS
ERGOGÉNICAS
+ COSTO
POCO PROBABLE EFECTOS
ERGOGÉNICOS
• MULTIVITAMÍNICOS
• QUEMAGRASAS
• PROTEÍNAS
CANTIDADES EXCESIVAS DE SUPLEMENTOS
“si un poco es bueno, entonces más es mejor”

COINGESTA DE AYUDAS
ERGOGÉNICAS
DEPENDE
CAFEÍNA+CREATINA NO
MEZCLAR
PROT+HCO
COINGESTA DE AYUDAS ERGOGÉNICAS
(Hespel, Op't, y Leemputte Van, 2002; Van Leemputte et al., 1999)

COINGESTA DE PROT+HCO
Mezclas de prot + Hc post-entrenamiento:
• Facilita la síntesis de proteínas musculares disminuyendo, a su
vez, el daño muscular post-ejercicio.
• Mejorar la recuperación y las adaptaciones a largo plazo
• 3-4 h Hco (1 – 2 gr/kg) y PROT (0.15 – 0.25
gr/kg)
PRE:
• Prop. 3:1 ó 4:1 al 6-8%.
DURANTE
• Primeros 30’Prop. 3:1 o 4:1 Hco (1.2-
1.5gr/kg) y PROT (0.10.3-0.5gr/kg).
POST:
Miller et al (2006):

6. NUTRICIÓN EN LOS
JÓVENES FUTBOLISTAS
JÓVENES ≠ ADULTOS
NECESIDADES
ENERGÉTICAS Y DE
NUTRIENTES
HIDRATACIÓN
AYUDAS ERGOGÉNICAS
RECOMENDACIONES

JÓVENES ≠ ADULTOS
• Diversión diferentes normas
Propósito
• Crecimiento y desarrollo + energía por actividad física Difícil
evaluar necesidades
• ↑Gasto kg PC
• ↓Sudor peor Termorregulación
Demandas físicas únicas

NECESIDADES ENERGÉTICAS Y
DE NUTRIENTES
 Pocos estudios ( Iglesias -Gutiérrez et al, 2005 ; Ruiz et al, 2005 )
◦ Heterogeneidad en la recogida de datos sobre la ingesta
↓
↓
↓
≈

DE NUTRIENTES
Conclusiones:
• No consumo adecuado de energía
• No consumo adecuado de Hco para sujetos intensamente
activos
• Consumo suficiente de proteínas y lípidos.
• Deficiencias en consumo de vitaminas y minerales (DRI)
• DEFICIENCIA DE HIERRO DEPÓSITOS DE FERRITINA
• ↑ edad (adolescentes) = alimentación menos adecuada
• Más propensos a saltarse diferentes ingestas
• ↓ edad = alimentación más idónea

DE NUTRIENTES
Respecto a las proteínas….
Futbolistas
jóvenes (edad
15 años)
Jugadores no
atletas (edad 15
años)
Se cuestiona la validez del método. Necesidad de más estudios
Balance nitrógeno positivo
1.6 g Prot/kg PC
Recogida de información alimentaria
Evaluar el balance de nitrógeno
Boisseau , LeCreff , Loyens y Poortmans ( 2002)

HIDRATACIÓN
 Pocos estudios han evaluado el estado de hidratación de los
futbolistas jóvenes.
 Peor adaptación a altas temperaturas y humedad
 Niños<adolescentes<adultos
( American Academy of Pediatrics, 2000 )

HIDRATACIÓN
• Los jugadores deben estar bien hidratados Color de orina
Antes de la actividad
• Empezar a beber desde el inicio de la actividad
• Consumir 150-250 ml cada 20 minutos mientras está activo
• Preferentemente agua
Durante la actividad
• Beber cada 20 minutos durante una hora después de la actividad ,
independientemente de la sed
Después de la actividad
• Zumos de frutas
• Bebidas carbonatadas
• Las bebidas con cafeína
• Las bebidas energéticas (estimulantes)
Líquidos a evitar durante el entrenamiento o un partido
US Soccer Federation (2002)

AYUDAS ERGOGÉNICAS
 Los deportistas jóvenes están usando cada vez más los
suplementos dietéticos que se promociona PARA MEJORAR
EL RENDIMIENTO
• Meseta uso de un suplemento para mejorar el rendimiento
• La presión de entrenadores , padres y compañeros de equipo a
utilizar suplementos.
• La norma cultural en algunos deportes
• Publicidad y márketing se anuncian como " seguro y formas
naturales "para mejorar el rendimiento físico y mental .
• Querer emular a un héroe deportivo.
Las razones:
Creatina????

RECOMENDACIONES
• Proporcionar educación sobre nutrición y alimentación
para mejorar sus hábitos alimenticios, el estado nutricional
y la ingesta de nutrientes
• Promocionar una dieta variada, sin excluir ningún tipo de
alimento
• No favorecer ideas extremistas sobre la alimentación
• DIVERSIÓN
• Monitorear a los jugadores jóvenes para la deficiencia de
hierro
• Favorecer la hidratación durante los entrenamientos y
partidos
• Promocionar alimentos ricos en Hco (5-12g Hco/kg PC)
• Batidos de chocolate, Bocadillos entre otros ejemplos
Las recomendaciones

REFLEXIÓN FINAL
 “A pesar de la probada relación entre nutrición y rendimiento deportivo,
la nutrición del deportista no debe orientarse únicamente hacia la
optimización del rendimiento, debe tener en cuenta las interacciones entre
ejercicio, alimentación/nutrición y salud, por lo que debe cumplir los
principios de variedad y equilibrio de cualquier dieta saludable” (Iglesias-
Gutiérrez et al., 2008)

Muchas gracias por su
atención
FERNANDO GARCÍA OLIVERI
Nutricionista-dietista del Real Valladolid S.A.D.

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