Este documento presenta el plan de entrenamiento de una semana, que se repetirá durante 3 semanas. Cada día incluye calentamiento, ejercicios de compensación y fortalecimiento para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final. Los sábados se dedican a montar a caballo.

1. Este es mi entrenamiento de 1 semana, lo realizaré las tres semanas del planing
Lunes, Entreno 1 Miércoles, Entreno 2 Jueves, Entreno 3 Sábad
o
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Mi mayor
Trabajo compensatorio: Trabajo compensatorio: Trabajo compensatorio: afición es
3x20 3x 20 3x10 montar a
caballo,
así que los
-Superman, músculos que - Apoyada sobre los codos y Ejercicios del test del
sábados
trabaja: recto del abdomen, sobre los talones core:
por la
biceps femorales, isquiotibiales. aguantar unos minutos.
mañana
-Línea posterior y línea me voy a
anterior, músculos montar
implicados: con mi
estabilizadores, glúteos, padre.
- Limpiacristiales, multífidos y
músculos que se basculación pélvica del
trabajan: serratos. hombro.
-Flexión de tronco, músculos - Extensión del tronco, - Línea lateral,
que trabaja: recto anterior del sentados, “crezco hacia músculos implicados
abdomen, psoas, isquiotibiales arriba”, músculos que se oblicuos, serratos y
y multífidos. trabaja: multífidos. abductores.
- Línea media,
músculos implicados:
abdominales, oblicuos,
serratos y aductores.
-Flexibilidad del tendón de
Aquiles

2. (video)
Trabajo de fuerza: 4x15 Trabajo de resistencia: Carrera Trabajo de fuerza: 4x15
de 1 hora en el Zaudín, un
- Elevaciones laterales lugar de campo en el que el Con la técnica que
tumbadas de lado, terreno presenta distintos hemos trabajado en
músculos que trabaja: terrenos y donde se puede clase de coger kilos de
aductores. trabajar la resistencia. arroz y demás y
- ponerlos en una bolsa, o
con las botellas de agua
los siguientes ejercicios:
-Levantar la bolsa con
los dos brazos, músculos
implicados: Triceps y
- Extensión del tronco bíceps.
tumbado, músculos que
trabaja: lumbares. -Hacer sentadilla con
la bolsa y luego
levantar los brazos,
músculos implicados:
cuádriceps, tríceps y
bíceps.
- Abdominales, músculos
que trabaja: recto del
abdomen y oblicuos.
-Con las botellas de
agua, subir los brazos
con las botellas, luego
bajar al suelo, ponerse
en posición de hacer

3. flexiones y llevar hacia
atrás cada codo con las
botellas de agua.
- Sentadillas, músculos
que trabaja: cuádriceps -Hacer pesas con las
botellas de agua
Estiramientos finales de Estiramientos finales de Estiramientos finales
flexibilidad: flexibilidad: de flexibilidad:
-Tumbados, echar la pierna -Tumbados, echar la pierna -Tumbados, echar la
hacia un lado. hacia un lado. pierna hacia un lado.
-Tumbados, subir las piernas y -Tumbados, subir las piernas y -Tumbados, subir las
cruzar una. cruzar una. piernas y cruzar una.
-Sentados con los talones en el -Sentados con los talones en el -Sentados con los
culo, estirar brazos. culo, estirar brazos. talones en el
culo,estirar brazos.

4. -Sentados normal, estirar cada -Sentados normal, estirar cada -Sentados normal,
brazo arriba. brazo arriba. estirar cada brazo
arriba.