Este será el último entrenamiento de ejercicios analíticos de autocarga para cubrir los objetivos del proyecto. El entrenamiento incluirá ejercicios para mejorar la movilidad articular, activación, trabajo compensatorio, trabajo de fuerza en 4 series de 15 repeticiones alternando grupos musculares, trabajo de resistencia de 15 minutos de carrera continua y trabajo de flexibilidad manteniendo la posición de estiramiento durante 30 segundos en varias áreas musculares.

1. ENTRENO3
22 de noviembre de 2011
Éste será el último
entrenamiento de
ejercicios analíticos de
autocarga. Con el
mismo quedarían
cubiertos los objetivos
concretos del
proyecto, teniendo
cada objetivo al
menos un ejercicio
para trabajarse.
“Ansiosos por el nuevo entreno de EF”
semana 21-25 noviembre
por Gloria Herrero
1. MOVILIDAD ARTICULAR
ochos a pata Para que resulte más ameno,
Elige los ejercicios específicos coja: rotadores de hombro + recorreremos libremente el espacio,
según la articulación que necesitas propiocepción sorteando todo tipo de obstáculos
mejorar. (escalones, cuestas) y terreno (pista,
gradas, jardín).
4. TRABAJO DE FUERZA: 4X15 Este tipo de carrera en terreno
1. ACTIVACIÓN inestable y variado constituye otra
Recuerda que aquí vamos
forma de mejorar la propiocepción.
Además del trabajo habitual en alternando grupos musculares del Muchos preparadores físicos lo
esta parte del calentamiento, hemos tren inferior con los del tren superior. utilizan en la pretemporada, para
seleccionado 3 ejercicios de técnica preparar las articulaciones de los
de carrera para aquéllos que se - Adductores: aproximar ambas
jugadores y prevenir lesiones.
hayan planteado como objetivo piernas sentado con oposición del
entrenar la capacidad aeróbica y la compañero
vayan a entrenar corriendo. - Tríceps: fondos en banco
Esta semana, Pepe Navarro, de - Recto anterior del abdomen:
5. TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
1ºD, nos explica 3 ejercicios. No te elevación de piernas (cuidado
Mantenemos la posición de
pierdas los vídeos en Dropbox! ángulo menos 90º)
estiramiento durante 30”:
- Trapecios y cuello
3. TRABAJO COMPENSATORIO 5. TRABAJO DE RESISTENCIA - Tríceps y bíceps
15 minutos de carrera continua - Abductores y Glúteos
- Musculatura profunda: 3x20:
b a s c u l a c i ó n al 50-60% de vuestro esfuerzo - Tendón de Aquiles y Gemelos
máximo (en próximos
pélvica
remo a l t o entrenamientos aprenderemos otra
(compañero): romboides y deltoides forma de adecuar la intensidad de
nuestro entrenamiento).
posterior
EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO IES NÉSTOR ALMENDROS 2011/2012- Profesora: Gloria Herrero