1. Actividades en
Gimnasio
UNIVERSIDAD RAFAEL LANDIVAR
T.U. EN T.F. Y T.O.
EST: GABRIELA GÓMEZ

3.  Aerobic: serie de movimientos coreografiados sin el uso de
un elemento adicional más que el cuerpo, para quemar la
mayor cantidad de calorías posibles y lograr un óptimo
sentido del ritmo y la coordinación.
Aeromix: Es una combinación de gimnasia
aeróbica, baile y una serie de ejercicios localizados
 Bailes Latinos: Igual resultado que los aeróbics, aunque el
trabajo de piernas es mayor debido al baile, el cual puede ser
salsa, merengue, cumbia, punta, bachata, hip hop, regueton,
etc..

4. Aerostep: Tiene como eje una pequeña plataforma
que ronda entre los 10 y 25 cm de alto, sobre la cual se
sube, baja y camina alrededor continuamente. Para
Fortalecer los músculos
fullbody se realiza un mezcla de aeróbicos, baile,
tae-bo y abdominales que ayuda a quemar grasa y
fortalece, pero en menor medida.
Batuka: es una forma de aerobic que se practica
con música latina (salsa, reggaeton, rumba, flamenco,
samba, etc.)

5. Power Pump : es una actividad colectiva de tonificación
muscular INCLUSIVA, para todos los públicos. El método, con una
estructura que se basa en el uso de la potencia del propio cuerpo.
Body tonic: Permite trabajar en profundidad las diferentes
masas musculares a través de ejercicios específicos. Sirve para modelar
y tonificar el cuerpo.
 Cardio Box: Actividad física que combina el boxeo y las artes
marciales con el fitness y el baile moderno. Cardiobox es su nombre
más conocido, aunque también se le llama aerobox, bodycombat,
slugmania y cardiocombat.

6.  Danza del vientre:(también llamada Danza Árabe) es
una danza que combina elementos tradicionales de
Oriente Medio junto con otros del Norte de África.
 Fitness: es una actividad física de movimientos repetidos
que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de
mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones tanto
física como psicológicamentetanto física como
psicológicamente
 G.A.P (Glúteos, Abdomen, Piernas) : es realizar un
conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar
estas tres zonas del cuerpo

7. Pilates: Para las que prefieren algo menos agitado pero
igual de efectivo, en este ejercicio se emplea una pelota
de grandes dimensiones a través de la cual puedes
estirarte, aprender a respirar y afinar la silueta, mientras
revives lo más divertido de tu infancia.
Combat: Una clase del combate proporciona un
vigoroso entrenamiento aerobio agresivo con las artes
marciales.
Stretching: una forma de ejercicio físico que propicia
el estiramiento muscular y la elasticidad de las
articulaciones

8.  Spinnign Bike: Consiste en pedalear una bicicleta
estática en aceleradas revoluciones para tonificar las
piernas y brazos.
Padel: Juego semejante al tenis que consiste en
lanzar con una raqueta maciza una pelota de una a
otra parte del campo,separadas por una red.
Karate: es aquella arte marcial de autodefensa
japonesa que se encuentra basada en golpes secos
realizados con el borde la mano, los codos o los
pies.

9.  Step : Tiene como eje una pequeña plataforma que ronda
entre los 10 y 25 cm de alto, sobre la cual se sube, baja y
camina alrededor continuamente. Fortalece los músculos
 Taekwondo: es una versión de combate sin armas
establecida con un propósito de autodefensa. Como arte
marcial, su disciplina y entrenamiento técnico y mental son
los morteros para construir un fuerte sentido de justicia,
humildad y resolución.
 Yoga: se refiere a una disciplina física y mental que se
originó en la India, consiste en la búsqueda de un equilibrio
entre cuerpo y mente para favorecer la relajación y la
concentración

11. Musculación
Cardiovascular: es todo ejercicio que aumenta la
frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible
hablar pero se empieza a sudar un poco.
Gimnasia localizada: programa que combina
eficientemente un trabajo tanto aeróbico como
muscular. Busca un desarrollo equilibrado de las
masas musculares por medio del entrenamiento de
las cualidades tanto físicas como coordinativas.

12. Razones relacionadas con las lesiones en los
Gimnasios :
Una mala postura durante el día
Entrenar demasiado ó sobre-entrenamiento
Hombros encorvados
Hiperflexión de articulaciones así como la
hiperextención
No realizas calentamiento
No realizar estiramientos
Cargar demasiado peso
Emplear impulsos

14. PIE Y TOBILLO
 Fascitis plantar,
 Tendinitis de Aquiles,
 Síndrome de compresión lateral (una compresión en el
lado del tobillo)
 Esguinces
 Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del
cuerpo.
 Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta
posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que
en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas
deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos),
existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado
por las suelas suframos algún tipo de molestia.
 Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas
para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de
montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás
prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una
compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.

15. RODILLA
 Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo
el día sentado…)
 “En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y
cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o
dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla
 ¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco
apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al
sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases.
Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl
femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no
fortalecen los músculos de los pies y las caderas.
 Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias,
son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y
fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante,
detrás , izquierda, derecha)

16. ESPALDA BAJA
 Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de
fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos
suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el
debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a
ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas
mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces
agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una
misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el
trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.
 Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para
fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la
multitud de causas anteriormente mencionadas.
 Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas
y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra
la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y
ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.

17. HOMBRO
 Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador y
salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8
a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym.
Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez
ejerce presión sobre los hombros”.
 Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con
rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito
rotador.
 Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros.
Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el
cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas
hacia tu cuerpo rotando el agarre.”

18. CUELLO
 Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos
sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final
ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos
vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente
el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último
empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el
cuello, pudiendo generar una lesión.
 Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén
totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por
encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro.
 Cómo evitar lesiones en la espalda
 Hay que cuidar mucho la posición de la espalda en toda su extensión. Evitar encorvarse, permanecer con las vértebras
en posición alineada. Si un ejercicio se realiza con una mala técnica, no trabajan los músculos correctos y aparece dolor
en la parte lumbar y dorsal de la espalda. Cuando falta fuerza en los levantamientos de pesas y se involucra a la columna
lumbar para ayudar a las piernas y cadera, es cuando aparecen las lesiones.
 Prevenir lesiones en el cuello
 Pueden aparecer dolores en la zona cervical si la posición de la cabeza no es la correcta y se la inclina hacia delante para
hacer fuerza. De esa manera se tensa todo el cuello. Los movimientos rápidos y sobreesfuerzos generan presiones en los
nervios del cuello. Hay que evitar realizar las rotaciones completas y ejercicios en donde no se apoye la cabeza.

19. Entre las lesiones más comunes de la práctica
deportiva se encuentran la contractura muscular,
sobrecargas, contusiones, elongaciones, distensiones
y roturas de fibras; tendinopatía y otras patologías
del tendón; esguince y distensión de ligamentos;
recuperación posoperatoria, recuperación funcional
y puesta a punto para la actividad deportiva tras
intervenciones quirúrgicas por lesiones traumáticas
como fracturas, rotura total del vientre muscular o
plastias de tendón o ligamento.

20. El fisioterapeuta del deporte debe manejar y
dominar una gran variedad de técnicas del abanico
de la Terapia Manual (masoterapia, kinesioterapia,
terapias manipulativas, osteopatía, etc.), métodos
kinésicos analíticos, globales y propioceptivos de
recuperación funcional, así como el vendaje
funcional, los Estiramientos Analíticos en
Fisioterapia, la isocinética, la hidroterapia, la
crioterapia, la termoterapia y la electroterapia entre
otras disciplinas que le son propias para la correcta
recuperación del deportista.

23. Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edad
Latidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)
Edad Baja (50 %) Alta (75 %)
20 100 150
25 98 146
30 95 143
35 93 139
40 90 135
45 88 131
50 85 128
55 83 124
60 80 120
65 78 116
70 75 113
Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como
betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca
de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorización del médico
antes de iniciar un programa de ejercicio.