Técnicas para el manejo de la ansiedad Programa Avanza IPCHILE

1. Técnicas para controlar la
ANSIEDAD
Fuente: libro - Elia Roca “Cómo superar el pánico”.
Más información en:
http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

2. Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago, para estar seguro de que llevas el aire
a la parte inferior de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente , lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y
abdomen, sin mover el pecho.
Retienes el aire en esa posición por un momento
breve.
Sueltas el aire lentamente, hundiendo un poco
estómago y abdomen, sin mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y aumenta esa
sensación cada vez que sueltes el aire.

3. Toma aire lentamente contando de 1 a 5.
Retenemos el aire contando de 1 a 3.
Soltamos lentamente contando de 1 a 5.

4. Al empezar, practica cuando estés más tranquilo...en un lugar cómodo, tranquilo con
temperatura agradable.
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida ,
respira por la boca sin abrirla demasiado.
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones al día de 10 minutos cada una), para que obtengas
mejores resultados practica esta técnica en diferentes posiciones: acostado, sentado de pie, etc.

5. Día y hora Facilidad para
respirar
(1 a 10)
Concentración
durante el ejercicio
(1 a 10)
Relajación al acabar
(1 a 10)

6. Estos ejercicios los puede hacer cualquier
persona para trabajar su ansiedad.
Recuerda seguir cada una de las indicaciones
para que sean efectivos.
Al finalizar estos ejercicios podrás fortalecer tu
mente y cuerpo, logrando un mejor bienestar.
https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf3rM
Haz click en la imagen o copia el link en tu explorador (Mozilla, Google Chrome, internet Explorer,
Ópera, etc.)

7. 1. En la relajación es esencial la concentración.
2. Se eliminará en lo posible toda contracción o sensación de estar agarrotado/a.
3. El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo.
4. Se evitarán los ambientes muy calurosos o muy fríos.
5. La luz debe ser tenue.
6. La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales.

8. Siéntese tal y como aparece en la figura "postura de relajación". Cuando se encuentre cómodo/a,
tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia
siguiente:
1º Tense los músculos lo más que pueda.
2º Note la sensación de tensión.
3º Relaje esos músculos.
4º Sienta la agradable sensación que se percibe al
relajar esos músculos.
5º Por último, cuando tense una zona, debe
mantener el resto del cuerpo relajado.

9. I. Arrugue la FRENTE todo lo que pueda. Note durante unos cinco
segundos la tensión que se produce en la misma.
II. Comience a relajarla despacio, notando cómo los músculos se
van relajando y empiece a sentir la agradable sensación de falta
de tensión en esos músculos.
III. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación
total durante unos diez segundos como mínimo.
IV. Cierre los OJOS apretándolos fuertemente. Debe sentir la
tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de
cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta
dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
V. NARIZ Y LABIOS. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios,
relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos
cinco segundos y la relajación no menos de diez.
VI. CUELLO haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y
manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente,
concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y
deléitese en esta última.

10. I. Seguidamente, ponga su BRAZO tal y como aparece en el gráfico.
Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo
lo más rígido posible.
II. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la
mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el
otro brazo.
III. Haga exactamente lo mismo con las PIERNAS.
IV. Después incline su ESPALDA hacia adelante notando la tensión que se
produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense
todos los músculos que pueda.
V. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los
muslos.
VI. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.
VII. Tense fuertemente los músculos del ESTÓMAGO (los abdominales) y repita
las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
VIII. Proceda de igual forma con los GLÚTEOS y los MUSLOS.

11. I. Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los
hombros.
II. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos
lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y
tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después
comience a relajar los músculos desde la cabeza a los
pies.
III. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.

12. Día y hora Facilidad para
respirar
(1 a 10)
Concentración
durante el ejercicio
(1 a 10)
Grado de relajación
Antes Durante Después

13. Estos ejercicios los puede hacer cualquier
persona para trabajar su ansiedad.
Recuerda seguir cada una de las indicaciones
para que sean efectivos.
Al finalizar estos ejercicios podrás fortalecer tu
mente y cuerpo, logrando un mejor bienestar.
https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE
Haz click en la imagen o copia el link en tu explorador (Mozilla, Google Chrome, internet Explorer,
Ópera, etc.)

14. Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti.
Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un mensaje
publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llévalas siempre
contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo.
Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te
recuerden la utilización de las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.
También puedes incluir frases de ánimo extraídas de tus propios auto-registros de pensamientos
(interpretaciones positivas - realistas) y algún dibujo que te recuerde cómo afrontar la ansiedad

15. Estos ejercicios los puede hacer cualquier
persona para trabajar su ansiedad.
Recuerda seguir cada una de las indicaciones
para que sean efectivos.
Al finalizar estos ejercicios podrás fortalecer tu
mente y cuerpo, logrando un mejor bienestar.
https://www.youtube.com/watch?v=8f0n3T556-0
Haz click en la imagen o copia el link en tu explorador (Mozilla, Google Chrome, internet Explorer,
Ópera, etc.)