ethazi

1. ANTSIETATE ETA ESTRESA
BIDERATZEKO TEKNIKAK LAN
EREMUAN
LHko IKASLEENTZAKO JARDUERAK
ZEHAR KONPETENTZIAK ETHAZI
MIREN EZKURDIA

2. Antsietatearen eskala
1 2 3 4
1 .Kostatzen zait erlaxatzea
2.Berehala sentitzen naiz nekatuta
3. Antsietatea sentitzen dut egunero edo ia egunero
4.Gehiegi kezkatzen naiz eguneroko arazoengatik
5. Kostatzen zait kontzentratzea
6. Etsipenaren mugan sentitzen naiz
7.Gauez esnatzen naiz
8.Agobioa sentitzen dut etengabe
9. Mina eta muskulu-tentsioa ditut
10.Ahoa siku izaten dut
11.Ondoeza sentitzen dut nire antsietateagatik
12.Dardarak, bihotzaren astinduak edo takikardiak
pairatzen ditut

3. Antsietatearen eskala
1 2 3 4
13.Kontrola galtzeko beldurra izaten dut
14.Zorabioak eta konortea galtzeko sentsazioa
izaten ditut
15. Beldurra eta segurtasunik eza sentitzen ditut
16.Bularra estututa eta arnasteko zailtasunak izaten
ditut
17.Ezinegona eta urduritasuna sentitzen ditut
18. Kostatzen zait lo hartzea
19. Gehiegi eta etengabe kezkatzen naiz
20. Ezin kontrola dezaket nire antsietatea
21.Inurridura eta sorgortasuna sentitzen ditut
eskuetan eta hanketan
22.Haserrekor egoten naiz

4. Nola zuzentzen da galdetegia ?
 Puntu guztiak batu :
Adibidez : 13 galderari 1 eman badiet = 13 + 7 galderari 2
eman badiet = 14 + galdera bati 3 eman badiot= 3 +
galdera bati 4 eman badiot = 4 … guztira = 34 puntu
 Emaitzak :
22 puntu : ez dago antsietaterik
22-34 : kontrola daitekeen antsietatea
34-44 : antsietatea hasi da gugan eragina izaten
44 baino gehiago: antsietate-krisia paira dezakegu

5. DESENTSIBILIZAZIO SISTEMIKOAREN
TEKNIKA, WOLPE(1958)
Egin beharreko urratsak :
1.- Muskuluak nahita erlaxatzea (arnasketa eta Jacobsonen erlaxazio
progresiboen teknikak).
2.-Zerrenda hierarkizatua egitea (intentsitate txikienetik handienera,
mehatxuaren hazkundearen ordenari jarraituz), beldurra edo
antsietatea sortzen diguten egoerekin. Kontua da erlaxatzen ikastea
gero eta antsietate handiagoa sortzen duten eszenak irudikatzen
diren bitartean.
3.-Zerrendaren lehenengo egoera antsiogenoa (antsietate gutxien
sortzen duena) eta erlaxazio progresiboa irudimenean lantzea
(bistaratzea). Erabat gaindituta dagoenean (lortzen du erlaxatuta
egotea eta erantzun emozional negatiborik ez adieraztea egoera
horren aurrean), hurrengo egoerara pasatzen da.
4.- Antsietatea irudimenaren mailan gainditu ondoren, “in vivo”
praktikatzeari ekiten diogu.

6. DESENTSIBILIZAZIO SISTEMATIKOAREN
TEKNIKA, LANEKO ELKARRIZKETARI APLIKATUA
 LANEKO ELKARRIZKETAREKIN ZERIKUSIA DUTEN ETA ANTSIETATEA SORTZEN
DIGUTEN MIKRO-EGOEREN ZERRENDA HIERARKIZATU BAT PRESTATZEN DUGU :
Hasteko, antsietate gutxien sortzen diguten egoerak landuko ditugu, eta antsietate gehien sortzen
diguten egoerekin bukatuko dugu.
 EGOERA ESTRESAGARRIEN ZERRENDA
1. Egoera : enpresak bilatzea. Sortzen duen antsietate maila: txikia.
2. Egoera : telefonoz deitzea hitzordua eskatzeko. Antsietate maila: txikia-ertaina.
3. Egoera : enpresan agertzea (idazkaritzan). Antsietate maila: ertaina.
4. Egoera : itxarote-gela. Antsietate maila: handia.
5. Egoera : elkarrizketaren hasiera. Antsietate maila: oso handia.
 ZERRENDAN JASOTAKO ANTSIETATE EGOERAK IRUDIMENEAN ETA “IN VIVO”
BIZITZEA
1. egoeraren irudimenezko bizipenak antsietate egoera bat sortzen du, eta egoera hori estresa
bideratzeko teknika fisiologikoekin lantzen dugu (arnasketa eta erlaxazio teknikak).
1. egoera bistaratzeak antsietaterik sortzen ez duenean, 2. egoera lantzera pasatzen gara, eta
horrela jarraitzen dugu gainerako egoerekin, bata bestearen atzean.
Bukatzeko, lortzen dugunean egoera estresagarrien sekuentzia osoaren irudimenezko bizipenak
antsietaterik ez sortzea, prozesu osoa errepikatzen dugu IN VIVO, hau da, errealitatean.

7. EDMUND JACOBSONEN ERLAXAZIO PROGRESIBOAREN METODOA
JACOBSONEN ERLAXAZIOAREN SEKUENTZIA
Muskulu-tentsio bakoitzak 5-10 segundoz iraun behar du, eta erlaxazio bakoitzak 10-
15 segundoz.
Egin beharreko urratsak:
1.- Muskuluak ahalik eta gehien tenkatzea.
2.- Tentsio-sentsazioa sentitzea.
3.- Aurretik tenkatu ditugun muskuluak erlaxatzea.
4.- Erlaxatzeko sentsazio atsegina sentitzea.
Zona bat tenkatzen dugunean, gorputzaren gainerako atalak erlaxatuta mantendu behar
ditugu.
Erlaxazioaren sekuentziak ordena hau izan dezake : aurpegia ( bekokia, begiak,
masailezurra, ahoa eta mihia ) - sama - garondoa - sorbaldak, bizkarra- besoak eta
eskuak – urdaila - ipurmasailak – hankak eta oinak.
Sekuentzia osoa bukatzen dugunean, gorputz osoa erlaxatzen dugu berriro.
Gero, erlaxazio egoeran egoten gara apur batean.
Denborarekin, hobeto nabarituko dugu zein diren tentsio-eremuak eta hor
kontzentratu ahal izango gara, tentsiorik ez duten muskulu-multzoak ahaztuz.
Ariketa hauek ez dute tentsioa ezabatzen; nolanahi ere, tentsioa dagoenean
kontzienteagoak izango gara beraren presentziaz, eta aurre egin ahal izango diogu.

8. ARNASKETA ARIKETAK
Arnasketa abdominala :
Diafragmarekin arnasten ari ote zaren egiaztatzeko jarri
eskuak marrazkiaren posizioan. Arnasa hartzen duzunean,
sabela puztu behar da eta barrunbe torazikoaren beheko
ertza hedatu behar da.
1. Ariketa : Saio bakoitzean 10 arnasketa egin ditzakegu,
eta egunean 3 aldiz errepikatu dezakegu.
2. Ariketa :
Lehenengo egunean: 3 segundoz arnasa hartu, airea
segundo batez gorde eta beste hiru segundoz bota.
Bigarren egunean: 4-2-4. Hirugarren egunean: 5-2-5....eta
azken egunean: 12-6-12.
Urdirik edo haserre gaudenean arnesketa ariketa hauek
egin ditzakegu…lasaitu arte.

9. ARNKASKETA ARIKETAK
Honelako ariketak hasterakoan, astiro eta sakon
arnasten saiatu behar dugu. Saiatuko gara ahalik
eta erlaxatuen egoten, arnasketa inoiz ere behartu
gabe. Durduzatuta edo zorabiatuta sentitzen
bagara, gelditu egin beharko ditugu ariketak.
Ariketak amaitzean, saiatuko gara suabe, sakon eta
modu erritmikoan arnasteko sentsazioa gordetzen,
hau da, saiatuko gara horretaz kontziente izaten
jarraitu.
1.- Eskuineko erpuruarekin, sudurraren eskuineko
zuloa itxi. Ezkerreko zulotik arnastu, zortziraino
kontatuz.
Gero, hatz erakuslearekin ezkerreko zuloa itxi eta
arnasketari eutsi, zortziraino kontatuz.
2.- Kendu ezazu erpurua eskuineko zulotik eta
askatu airea, zortziraino kontatuz, hatz erakuslea
ezkerreko zuloan mantenduz.
Gero, has zaitez berriro eskuineko zulotik arnasten,
ariketa alderantziz eginez.
3.- Errepika ezazu ariketa 5 aldiz.

10. ARNASKETA DINAMIKOKO ARIKETAK
Marrazkia Alix Kirstaren “Superar el estrés” liburutik hartua da
 Arnasa indartsu bota, SHUUU edo BUUU esanez eta espirazioa ahalik eta gehien iraunaraziz. Era horretan, biriketako aire guztia kanporatuko duzu,
berriz ere bete baino lehen. Hori lagungarria da birikak indartzeko. Zure gorputzaren goiko partea erlaxatu eta kanporantz makurtu, airea botatzen
duzun bitartean. Kontzentra zaitez zeregin horretan, hau da, aire guztia bota gorputza aurrerantz makurtzen duzu bitartean; gero, segundo pare
batez deskantsatu, berriro arnastu eta gorputza arteztu baino lehen.
1.- Jar zaitez zutik, oinak elkarretatik apur bat bereizita,
eta sudurretik arnastu lau segundoz, birikak
guztiz dilatatuta daudela sentitzen duzun arte.
2.- Bota ezazu airea ahotik, arin, txistu edo ixi soinua
egiten duzun bitartean, gorputzaren goiko partea
zorurantz jausten uzten duzun bitartean.
3.- Guztiz erlaxatuta sentitzen zarenean, has zaitez
altxatzen, arnasa erregulartasunez eta astiro hartuz,
zortziraino kontatzen duzun bitartean. Zutik zaudenean,
bota airea bi segundoz eta errepika ezazu ariketa.

11. HASPERENA
Hasperen egin modu
sakonean, arintze-soinu
bat emitituz airea
kanporatu ahala.
 Ez pentsatu airea
hartzeaz, utzi aireari
naturaltasunez irteten.
 Errepikatu 8 – 12 aldiz
ariketa hau.
 Kontura zaitez ariketak
sortzen dizun erlaxazio
egoeraz
 ARNASKETA ETA
AUTOBERBALIZAZIOA
 Praktikatu arnasketa osoa.
 Kontzentra zaitez arnasketaren
erritmoan. (sintoniza ezazu,
aldatzen saiatu gabe)
 Airea hartzerakoan, “arnasa
hartzen dut” esaldia pentsatu.
 Airea kanporatzerakoan,
“erlaxatzen naiz” esaldia
pentsatu.
 Airea kanporatzeaz batera,
honelako hitzak ahoskatzen
ditut: “erlaxazioa”, “bakea” eta
abar.
ARNASKETA ETA ERLAJAZIOA

12. ARNASKETA ETA IRUDIMEN POSITIBOA
Arnasketa osoa praktikatu, edo gutxienez abdominala.
 Arnasa botatzen duzun bakoitzean, irudika ezazu nola joaten
diren eta nola desagertzen diren tentsioak ( azterketak,
proiektuak, lanerako elkarrizketak…)
 Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu bakez eta
lasaitasunez betetzen ari zarela.
Aldaera:
 Arnasketa osoa praktikatu.
 Arnasa hartzen duzun bakoitzean, irudika ezazu zure biriketan
energia kantitate handia sartzen dela eta zure plexu solarrean
gordeta geratzen dela.
 Arnasa botatzean, irudika ezazu energia hori turrusta handitan
hedatzen dela zure gorputzaren atal guztietatik. (energia hori
kontzentra dezakezu zure gorputzean tentsio berezia pairatzen
duten edo bereziki ahulak diren ataletan).

13. BISTARATZE TEKNIKAK
IRUDI BAT BISTARATZEA TENTSIORAKO ETA
BESTE BAT ERLAXAZIORAKO
 Begiak itxita, zure gorputzean
nabaritzen dituzun tentsio-
sintometan kontzentratuko zara.
 Aukera ezazu irudi bat une
honetan sentitzen duzun mina
edo tentsioa sinbolizatzeko :
kurrika batzuk, orratz bat, izotza,
koraza bat, maskara bat …
 Orain, aukera ezazu beste irudi
bat erlaxazioa, osasuna eta
ongizate fisikoa irudikatzeko:
eguzkia, ura, makila magiko bat…
 Imajina ezazu erlaxazioaren
irudiak tentsioaren irudia
ordezkatzen duela, poliki-poliki,
erabat ezabatu arte; adibidez:
eguzkiak izotza lurruntzen du
poliki-poliki.
 Imajina ezazu zure gorputza
argiz eginda dagoela; argia
gorria da mina edo tentsioa
sentitzen duzun zonetan, eta
urdina zona erlaxatuetan.
 Orain imajinatzen duzu argi
gorria aldatuz doala, astiro-
astiro, aurrena morera pasatuz
eta gero urdinera, zure gorputz
osoa argi urdin biziz beteta
dagoen arte.
 Azkenik, argi urdina kolore
zuria hartuz doa, zure inguru
osoan hedatzen den argi zuri
bizia izatera iritsi arte.

14. TÉCNICAS PARA MANEJAR LA
ANSIEDAD Y ESTRÉS EN EL
TRABAJO
ACTIVIDADES PARA ALUMNADO DE
CICLOS FORMATIVOS
COMPETENCIAS ETHAZI
MIREN EZKURDIA

15. Escala de ansiedad
1 2 3 4
1 .Encuentro dificultad para relajarme
2.Siento cansancio fácilmente
3.Me siento ansioso todos o casi todos los días
4.Me preocupo demasiado por problemas
cotidianos
5.Tengo dificultad para concentrarme
6.Me siento al borde de la desesperación
7.Me despierto por las noches
8.Siento agobio continuamente
9.Tengo dolor y tensión muscular
10.Tengo la boca seca
11.Siento malestar por mi ansiedad
12.Sufro temblores,sacudidas del corazón o
taquicardias

16. Escala de ansiedad
1 2 3 4
13.Temo perder el control
14.Sufro mareos y sensación de desmayarme
15.Siento miedo e inseguridad
16.Siento opresión en el pecho y dificultad para
respirar
17.Siento inquietud y nerviosismo
18.Tengo dificultad para conciliar el sueño
19. Me preocupo desmesurada y continuamente
20.No puedo controlar mi ansiedad
21.Siento hormigueo e insensibilidad en manos y
piernas
22.Estoy irritable

17. Cómo corregir el cuestionario ?
 Suma el total de puntos :
Ejemplo : si contesto 1 a 13 preguntas = 13 + 2 a 7
preguntas = 14 + 3 a 1 pregunta = 3 + 4 a 1 pregunta = 4
…el total es = 34
 Resultados :
22 puntos : no hay ansiedad
22-34 : ansiedad controlable
34-44 : ansiedad que empieza a afectarnos
Más de 44 : posibilidad de crisis de ansiedad

18. TÉCNICA DE DESENSIBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA WOLPE(1958)
Pasos a realizar :
1.- Relajación de los músculos de forma voluntaria ( técnicas de
respiración y relajación progresiva de Jacobson).
2.-Realizar una lista jerarquizada (de menor a mayor intensidad y en
orden creciente de amenaza) con las situaciones que nos producen
temor o ansiedad. Se trata de aprender a relajarse mientras se
imaginan escenas que progresivamente van provocando mayor
ansiedad.
3.-Trabajar en la imaginación (visualización ) la primera situación
ansiógena de la lista (la que produce menor ansiedad) y la relajación
progresiva. Cuando esté totalmente superada (consigue estar relajado
y no manifestar respuestas emocionales negativas hacia dichas
situaciones) pasar a la siguiente.
4.- Una vez superadas a nivel imaginario , pasamos a practicar “in
vivo”.

19. TÉCNICA DE DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
APLICADA A LA ENTREVISTA DE TRABAJO
 ELABORAMOS UNA LISTA JERARQUIZADA DE MICROSITUACIONES RELACIONADAS
CON LA ENTREVISTA DE TRABAJO QUE NOS CAUSA ANSIEDAD :
Trabajaremos en primer lugar las situaciones que nos generen menos ansiedad hasta finalizar con
aquellas situaciones que nos generan mayor ansiedad.
 LISTADO DE SITUACIONES ESTRESANTES
Situación 1 : búsqueda de empresas. Nivel de ansiedad que produce : bajo.
Situación 2 : llamar por teléfono para solicitar cita. Nivel de ansiedad: medio-bajo.
Situación3 : presentarse en la empresa (secretaría). Nivel de ansiedad : medio.
Situación 4 : sala de espera. Nivel de ansiedad : alto.
Situación 5 : inicio de la entrevista . Nivel de ansiedad :muy alto.
 VIVENCIA IMAGINARIA Y EN VIVO DE LAS SITUACIONES LISTADAS DE ANSIEDAD
La vivencia imaginaria de la situación 1,desencadena una respuesta de ansiedad que trabajamos con
técnicas de fisiológicas para el manejo del estrés (técnicas de respiración y relajación ).
Cuando la visualización de la situación 1 no genere ansiedad, pasamos a trabajar la situación 2 y así
sucesivamente.
Finalmente cuando logramos que la vivencia imaginaria de toda la secuencia de situaciones
estresantes no nos cause ansiedad , repetimos todo el proceso IN VIVO, esto es, en la realidad.

20. MODIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
 El objetivo de estas técnicas es identificar y modificar los pensamientos irracionales.
 Características de los pensamientos automáticos
1. Son espontáneos y propios de cada persona . Son aprendidos.
2. Son mensajes específicos ,a menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas
pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
3. No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos.
4. Se viven como espontáneos : se introducen de golpe en la mente.
5. A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”.
6. Este tipo de pensamientos tienden a ser absolutos y tienden a dramatizar o ser
catastróficos , suelen llevar a interpretaciones negativas y a emociones desagradables
,resultando muy difíciles de desviar.
7. Se elaboran sin que intervenga la reflexión o el razonamiento previo y , sin embargo,
las personas los toman como pensamientos racionales.
 ¿ Cómo modificar los pensamientos automáticos ? :
La persona debe realizar un autorregistro de los pensamientos que le surgen en las
situaciones de su vida cotidiana y , posteriormente , debe evaluar si dichos pensamientos
reflejan de forma realista dichas situaciones. De esta forma , el individuo se irá dando
cuenta de sus pensamientos automáticos , dejará de darles valor y los sustituirá por
pensamientos más realistas, asertivos y constructivos.

21. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Respiración abdominal :
Para comprobar si estás respirando con el diafragma
coloca tus manos en la posición del dibujo. Cuando
aspires, el estómago debe hincharse y el borde inferior
de la caja torácica debe expandirse.
Ejercicio 1 :
Respiración abdominal : Cada sesión realizar 20 respiraciones
y podemos repetir 3 veces al día.
Ejercicio 2 :
El primer día inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo y exhalarlo durante otros
segundos. Segundo día 4-2-4. Tercer día 5-2-5....y el último día 12-6-12.
Realizaremos respiraciones abdominales cuando notemos que estamos nerviosos, antes de “saltar” ante un
reproche o provocación… hasta sentirnos calmados.
Dibujos reproducidos del libro Alix Kirsta “Superar el estrés” .

22. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Al iniciar este tipo de ejercicios debemos intentar
respirar lentamente y profundamente . Tratamos de
estar lo más relajado posible y no forzar nunca la
respiración . Si nos sentimos aturdidos debemos
detener los ejercicios . Al terminar los ejercicios
intentaremos seguir siendo consciente de la
sensación de respirar suave ,profunda y rítmicamente.
1.- Con el pulgar derecho aprieta la ventana derecha
de la nariz. Respira por la ventana
izquierda contando hasta ocho.
Luego cierra con el índice la ventana izquierda y
contén la respiración contando hasta ocho.
2.- Quita el pulgar de la ventana derecha y suelta el
aire contando hasta ocho manteniendo el índice en la
ventana izquierda .
Luego comienza a respirar de nuevo por la ventana
derecha haciendo el ejercicio al revés.
3.- Repite el ejercicio 5 veces
Dibujo reproducido del libro Alix Kirsta “Superar el estrés” .

23. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DINÁMICA
Dibujo reproducido del libro Alix Kirsta “Superar el estrés”
 Espira con energía diciendo SHUUU o BUUU y haciendo durar la expiración cuanto puedas. Así expulsarás todo el aire de los pulmones antes de
llenarlos de nuevo. Esto ayuda a fortalecerlos. Relaja la parte superior de tu cuerpo y vuélcala hacia delante mientras expeles el aire. Concéntrate en
exhalar todo el aire mientras inclinas el cuerpo hacia delante y descansas durante un par de segundos antes de espirar y ponerte derecho otra vez .
1.- Ponte de pie con los pies ligeramente separados
y respira por la nariz durante cuatro segundos hasta
que sientas los pulmones totalmente dilatados.
2.- Expulsa rápidamente el aire por la boca haciendo
un sonido de silbido o de siseo mientras dejas caer la
parte superior del cuerpo hacia el suelo
3.- Cuando te sientas totalmente relajado comienza
a levantarte lentamente aspirando con regularidad
mientras cuentas hasta ocho. Una vez de pie suelta el aire
durante dos segundos y repite el ejercicio.

24. EL SUSPIRO
 Suspira profundamente
emitiendo un sonido de
alivio en la medida en que
expulsas el aire.
 No pienses en inspirar,
deja que el aire salga de
manera natural.
 Repite de 8 a 12 veces este
ejercicio.
 Toma conciencia del
estado de relajación que te
induce.
RESPIRACIÓN Y
AUTOVERBALIZACIONES
Practica la respiración
completa o abdominal.
 Concéntrate en el ritmo
respiratorio. (sintonízalo y
no trates de cambiarlo)
 Justo antes de inspirar,
piensa en la palabra “inspiro”.
 Justo antes de expirar, piensa
en la frase “me relajo”
 Al expirar verbalizo palabras
como: “relax”, “paz” etc.
RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

25. Practica la respiración abdominal.
 Con cada espiración imagina
como se van y desaparecen todas
las tensiones ( exámenes,
proyectos, entrevistas de
trabajo..)
 Con cada inspiración imagina
como te vas llenando de paz y
tranquilidad.
Practica la respiración abdominal.
 Con cada inspiración, imagina
que entra en tus pulmones entra
una gran cantidad de energía
que queda almacenada en tu
plexo solar.
 Al espirar imagina como esa
energía fluye a
grandes raudales por todas las
partes de tu cuerpo. (puedes
centrar esa energía en las zonas
especialmente tensas o débiles
de tu cuerpo).
RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN
POSITIVA

26. Practica la respiración completa o
abdominal.
 Con los ojos cerrados, vas a
concentrarte en los síntomas de
tensión que notes en tu cuerpo.
 Elige una imagen para simbolizar el
dolor o la tensión que experimentas
en este momento : el hielo, unas
tenazas, una coraza…
 Ahora elige otra imagen para
representar la relajación, la salud y
el bienestar : el sol , el agua, una tela
de seda…
 Imagínate que las imagen de la
relajación va cambiando la de la
tensión hasta que la elimina : por
ejemplo, el sol va evaporando
lentamente el hielo.
Practica la respiración completa o
abdominal.
 Imagínate que tu cuerpo está
hecho de luz, la luz roja en las
zonas donde experimentes dolor
o tensión y la luz azul en las
zonas relajadas.
 Ahora te imaginas que la luz roja
va cambiando suavemente al
violeta y después al azul, hasta
que todo tu cuerpo está
inundado por una intensa luz
azul.
 Finalmente la luz azul va
cambiando al blanco hasta
transformarse en una intensa luz
blanca que irradia en todo tu
alrededor
TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN