2. “RESPIRA ANTES DE ACTUAR”
Cuando estamos muy enfadados
y a punto de perder los nervios o
estallar de rabia , antes de actuar
y/o decir cosas que no queremos,
haremos varias respiraciones
profundas y lentas .
Cuando nos notemos calmados
podremos expresar nuestro enfado
de forma más adecuada.

3. MI PECHO SE INFLA Y DESINFLA COMO
UN GLOBO … CÓMO RESPIRAR
1.-NOS SENTAMOS CÓMODOS CON LA ESPALDA RECTA
Nos sentamos en una postura cómoda con los ojos cerrados .
La cabeza y la espalda rectas pero sin estar dura.
2.-PONEMOS UNA MANO EN EL PECHO Y OTRA EN LA TRIPA
Colocamos una mano en el pecho y la otra sobre el diafragma
( músculo situado en la parte superior del abdomen o tripa).
3.-COJO AIRE POR LA NARIZ Y VOY CONTANDO HASTA TRES
Inspiramos lentamente por la nariz , evitando que la mano que tenemos
sobre el pecho se mueva demasiado y pensamos : “ usaindu lorea /
huelo la flor “
4.-CONTENGO LA RESPIRACIÓN y CUENTO DOS
Contenemos la respiración durante unos segundos
5.-TIRO EL AIRE POR LA NARIZ Y VOY CONTANDO HASTA SEIS
Espiramos lentamente por la nariz, sacando todo el aire que podamos y
pensamos : “ amata candela / apaga la vela “
¿CÓMO CONTROLAR QUE SE ESTÁ HACIENDO
CORRECTAMENTE ? :
Al respirar no movemos los hombros y al tomar el aire el abdomen
( la tripa ) se hincha.

4. UFF ….. QUÉ NERVIOS
Ante las situaciones de nerviosismo o ansiedad o cuando vamos a
estallar de rabia o estamos muy enfadados podemos realizar este
ejercicio de respiración 3 veces, con respiraciones profundas y muy
lentas.

5. …….Y SEGUIMOS RESPIRANDO
• RESPIRACIÓN ALTERNA :
Colocamos el dedo pulgar y el anular a cada lado de la nariz .
Cerramos el orificio nasal derecho e inspiramos por el izquierdo .
A continuación, cerramos el orificio nasal izquierdo y espiramos
por el derecho.
Repetimos varias veces alternando los dos orificios nasales.
• RESPIRACIÓN DESINTOXICADORA :
De pie, erguidos,efectuamos una inhalación completa por la nariz,
llenando los pulmones al límite pero sin forzar.
A continuación ,exhalamos todo el aire de los pulmones por la boca,
en tres o cuatro ráfagas muy fuertes ,como si quisieramos apagar
una vela muy distante.

7. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO
1.Empezamos con la postura
del niño e imaginamos que
somos una semilla.
2. Inspiramos : imaginamos que
hemos empezado a crecer ,
nos incorporamos sobre las
rodillas y levantamos los brazos
por encima de la cabeza.
Cuando estamos completamente
estirados retenemos la respiración
un momento.
3. Espiramos : soltamos los brazos y
volvemos a encogernos hasta
convertirnos en una minúscula
semilla.
Repetimos de 3 a 6 veces

8. OSO AMOROSO
1. Nos tumbamos en una
colchoneta boca arriba .
Inspiramos y , al mismo
tiempo , levantamos los
brazos por encima de la
cabeza.
2. Espiramos y emitimos el
sonido ahhhh , al mismo
tiempo nos abrazamos las
rodillas el pecho , sin levantar
la cabeza de la colchoneta .
Luego soltamos las rodillas y
volvemos a estirarnos en la
colchoneta .
Repetir de 3 a 6 veces .

9. NOS RELAJAMOS ?

10. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN I
PIERNAS Y PIES
Imagínate que estás parado, descalzo y tus pies
están dentro de un pantano lleno de barro
espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro
del barro. Probablemente necesitarás tus
piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia
dentro, siente como el lodo se mete entre tus
pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja
que tus pies se queden como flojos y fíjate
cómo estás así. Te sientes bien cuando estás
relajado. Volvemos dentro del espeso pantano.
Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas.
Deja que los músculos de tus piernas te ayuden
a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro
cada vez está más duro. Salte de nuevo y
relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor
cuando estás relajado. No tenses nada. Te
sientes totalmente relajado.

11. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN II
ESTOMAGO
Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por
ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde
pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no
te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el
estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así,
espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra
dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo
más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí
vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago
fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará
daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que
nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia
que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas
relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y
relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y
esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene
derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo
tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está
poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya
parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte
completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes
seguro, tranquilo y relajado.

12. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN III
MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en tu mano
izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de
exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu
mano y brazo mientras lo estás exprimiendo.
Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora
tus músculos cuando están relajados. Coge
ahora otro limón y trata de exprimirlo.
Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con
el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate.
Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo
cuando están relajados. Una vez más, toma el
limón en tu mano izquierda y exprímele todo el
zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo
fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón.
(Repetir el mismo procedimiento con la mano y
el brazo derechos).

13. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN IV
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato
muy perezoso y quieres estirarte. Estira
(extiende) tus brazos frente a ti, levántalos
ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás.
Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros.
Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy
bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los
brazos frente a ti, levántalos sobre tu
cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte.
Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como
tus hombros se sienten ahora más relajados.
Ahora una vez más, vamos a intentar estirar
los brazos, intentar tocar el techo esta vez.
De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti,
levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos
hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes
en tus brazos y hombros. Un último estirón
ahora muy fuerte. Deja caer los brazos,
fíjate qué bien te sientes cuando estás
relajado.

14. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN V
HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás
sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo
estanque relajándote al calor del sol, te sientes
tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una
sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu
concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas,
intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros,
mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su
caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu
caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol,
relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro,
rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la
cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya
puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros
se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando
estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más.
¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus
orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede
fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en
tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu
concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más
peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes
bien y seguro.

15. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN VI
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu
boca, es muy difícil de masticar, está muy
duro. Intenta morderlo, deja que los músculos
de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu
mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te
sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy
bien, vamos a masticar ahora otro chicle,
mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se
meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás
consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la
mandíbula, es mucho mejor estar así, que
estar luchando con ese chicle. O.K., una vez
más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo
más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien,
estás trabajando muy bien. Bien, ahora
relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero,
intenta quedarte como flojo, lo más flojo que
puedas.

16. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN VII
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas
molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha
posado en tu nariz, trata de espantarla pero
sin usar tus manos. Intenta hacerlo
arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas
arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu
nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido
alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh!
por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu
nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K.
se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar
tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan
fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu
frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen
tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa
vieja mosca, pero esta vez se ha posado en
tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta
cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy
bien, ya se ha ido para siempre, puedes
relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin
arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más
tranquila y relajada.

17. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN VIII
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote
como un globo. Vas a coger el aire por la nariz
intentando llenar todos tus pulmones de aire…
aguanta a respiración contando tres segundos y
siente la presión en todo tu pecho …… luego
sueltas el aire por la boca despacito poco a poco
y cierras los ojos y comprueba como todo, todo
tu cuerpo se va desinflando como un globo y como
todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando
contra el sofá o la cama donde estás
tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas,
todas las cosas que no te gustan, todas las cosas
que te preocupan... ¡Fuera! ... ¡échalas¡... y quédate
respirando normal y notando esa sensación tan
buena de tranquilidad, de dejadez de paz...
respirando como tu respiras normalmente y
notando como el aire entra y sale sin dificultad…
¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge
el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que
puedas y cuenta hasta tres aguantando el
aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca,
despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en
un globo que se va deshinchando, deshinchando
hundiéndose, hundiéndose... aplastándose y
quedándose tranquilo...

18. RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN IX
IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu
cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio,
sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que
nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en
los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu
mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor…
flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario,
que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo
vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes
imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el
mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como una ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te
puedes levantar…
Al igual que todos los días comes y duermes, y te lavas las manos y juegas… puedes practicar la
relajación solo son diez minutos y si lo haces descubrirás su secreto.
Traducción y Adaptación de Trinidad Bonet Camañes http://www.cinteco.com/

19. RELAXXXX !!!……(RELAJACIÓN MUSCULAR DE KOEPPEN)
1.- PIES Y PIERNAS EN EL PANTANO DE BARRO
ESPESO….¿ CÓMO LAS SACO?
2.- ¡ CUIDADO CON LA PATA DEL ELEFANTE !
TENDRÉ QUE PONER DURA LA TRIPA

20. RELAXXXX !!!…
3.- EXPRIMIMOS EL LIMÓN CON LAS
MANOS
4.- EL GATO PEREZOSO MUEVE LOS
BRAZOS Y LOS HOMBROS
…DESPEREZÁNDOSE

21. RELAXXXX !!!…
5.- LA TORTUGA
ASUSTADA
ESCONDE EL
CUELLO
6.- ¡ CÓMO MUEVO
LAS MANDIBULAS
CON ESTE CHICLE
TAN DURO ¡

22. RELAXXXX !!!…
7.- ESTA MARIPOSA ME HACE
COSQUILLAS EN LA NARIZ…
8.- RELAXXXX : MI CUERPO
PESA , FLOTA Y ESTA
CALIENTE

23. Y ME IMAGINO COSAS BONITAS……. EL MAR , UNA ISLA , LAS
NUBES Y MÁS Y MÁS…

24. POSTURAS DE YOGA

25. BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL YOGA
Por medio de los ejercicios del Yoga ejercitamos la respiración y
aprendemos a relajarnos . Beneficios del yoga :
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones y favorece el desarrollo de
los músculos motores .
• Mejora la postura de la columna vertebral.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Eleva la autoestima y armoniza la personalidad y el carácter .
• Ayuda a desarrollar la atención, la concentración , memoria e
imaginación.
• Canaliza la energía física. Calma y relaja. Disminuye el nivel de estrés.
• Nos prepara para hacer frente al estrés y las situaciones conflictivas.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-9.htm

26. CONSEJOS A LA HORA DE PRACTICAR YOGA
Tenemos que sentirnos cómodos y relajados. : el
vestuario debe ser holgado, ligero y confortable para
poder realizar cualquier movimiento con comodidad.
Las sesiones de yoga deben impartirse en un ambiente
limpio, tranquilo, ventilado y silencioso.
Se sugiere el uso de colchonetas y podemos estar
descalzos o si se prefiere usar calcetines.
Los ejercicios se pueden practicar a cualquier hora del
día, pero el mejor horario es por la mañana.
Es recomendable que se evite la ingestión de alimentos
sólidos dos horas antes de su práctica.

27. TADASANA : POSTURA DE LA MONTAÑA
Ponte de pie con los pies juntos.
Levanta los dedos gordos y sepáralos.
Lleva los hombros hacia atrás y coloca
las manos en el estómago.
Realiza 5 respiraciones profundas (*) .
Nota cómo se mueve el abdomen.
(*) Respiración profunda: Inhalar
enviando el aire hacia el abdomen,
luego a la región media y
finalmente a la parte alta. Exhalar
comenzando desde la parte
superior, luego la media y
finalmente el abdomen.

28. POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE
Eleva el brazo izquierdo hacia
el techo y separa los dedos de
la mano.
Mantén alargado el brazo
mientras te inclinas hacia la
derecha.
Realiza de 2 a 5 respiraciones
profundas y luego cambia de
lado.
Recuerda que hay que estirar
el brazo todo lo que puedas
pero sin forzar.

29. POSTURA DE LA MUÑECA DE TRAPO
Ponte de pie con los
pies paralelos.
Realiza una respiración
profunda, luego exhala
y, flexionando hacia
adelante, deja que los
brazos y la cabeza se
relajen y pendan sobre
los pies.
Sacude tus brazos y la
cabeza como si dijeras
“si” o “no”.

30. POSTURA DEL AVESTRUZ
Separa los pies.
Inhala y eleva los dos
brazos.
Al exhalar debes flexionarte
hacia adelante.
Coloca las manos en el suelo
o en las piernas, mientras
miras entre las piernas.
¿Por qué se llama esta
postura “del Avestruz”? .

31. POSTURA DEL GUERRERO CON UNA PAREJA
En posición de pie, hombro con hombro .
Coloca el borde exterior de tu pie izquierdo cerca del borde
exterior del pie derecho de tu compañer@.
Separad la pierna contraria (separados un ancho de cadera) y
girar el pie a 90 grados.
Tomaros de las muñecas por el lado interior, separando los brazos
y doblando las rodillas hacia afuera, en 90 grados.

32. POSTURA DE LA RANA CON UNA PAREJA
Poneros de pie, con los pies separados el ancho de la cadera y
poneros en cuclillas.
Coloca los codos por dentro de las rodillas y presiona las palmas a
la altura del corazón.
Si te inclinas hacia adelante, lleva la cabeza hacia atrás.
Después de unas cuantas respiraciones, salimos de la postura y la
realizamos con la pareja.
En posición de pie, frente a frente, sujetaros por las muñecas.
Efectuar una gran respiración y luego poneros en cuclillas al
exhalar.

33. POSTURA DE LA MARIPOSA
Sentaros de frente, presionando las plantas de los pies la una
contra la otra.
Acercar los glúteos a los pies. Entrelazar los dedos y colocarlos
alrededor de los pies.
Sentaros erguidas y efectuar de 2 a 5 respiraciones.
Si quieres profundizar en la postura, saca la barbilla y flexionaté
hacia adelante.

34. BATIDORA BATIDORA
Sentadas una frente a otra, estirar las piernas hacia afuera en
forma de V.
Presiona las plantas de los pies contra las de tu pareja, o si no
puede colocar los pies a la altura de las rodillas de la otra
persona.
Inclinaros hacia adelante y sujetaros las muñecas, manos o dedos.
Empezar a inclinaros lentamente hacia adelante y hacia atrás
hasta sentir un estiramiento.
Tras unas cuantas respiraciones, girar los cuerpos describiendo
círculos como si estuvieramos batiendo algo.
Moveros de un lado a otro y estiraros al máximo pero sin forzar.

35. EL ESPEJO
Sentados cómodamente, uno frente a otro, levantar las manos con
los dedos separados en frente del pecho.
Mueve las palmas muy cerca de las de tu pareja hasta que casi se
toquen.
Mueve las manos hacia arriba, hacia abajo y de un lado a otro muy
lentamente, mientras tu pareja hace lo mismo que tú como si
fuera tu reflejo.
Luego deja que tu pareja sea quien dirija.
Céntraros en los movimientos.
Practicar este ejercicio todo el tiempo que desees.

36. RESPIRACIÓN EN PAREJA
Sentados espalda contra espalda, sentir la respiración del
otro mientras respiramos naturalmente.
A continuación, intentar hacer la inhalación y exhalación
igual de largas l@s dos.
Hacemos 5 a 10 respiraciones junt@s, disfrutando de los
frutos de un intenso trabajo realizado.
http://www.yogafreedom.com.ar/yoga-en-familia-el-espejo-y-respiracion-en-pareja/

37. POSTURA DEL NIÑO

38. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE
ESTRELLA DE MAR
Acostado boca arriba, con los brazos y piernas bien estirados.
Primero levanta un brazo, apuntando con él hacia el techo y
bájalo.
Luego levanta una pierna hacia arriba.
Alternadamente hazlo con cada brazo y pierna.
Luego, al mismo tiempo, levanta el brazo derecho y la pierna
izquierda.
Alterna levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha y
repitiendo la secuencia rítmicamente.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-13.htm

39. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE
ESTIRAMIENTO DEL GATO
Apoyado en el piso, sobre tus rodillas y tus
manos y desciende tu espalda hacia el piso,
mientras miras hacia adelante.
Ahora, curva tu espalda, mientras contraes la
panza y miras hacia abajo.
Alterna ambos movimientos y repítelos varias
veces.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-14.htm

40. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE TORTUGA
Acostado boca arriba, con las piernas juntas y las rodillas dobladas
sobre el pecho, los brazos apoyados en el piso y estirados por encima
de la cabeza.
Mantener firme la parte baja de la espalda sobre el piso, recordando
que tu caparazón pesa mucho y que no puedes voltearte, ni mover tu
espalda.
Debes extender las piernas hacia arriba con los pies en punta.
Baja las piernas todo lo que puedas, sin dejar que caigan y toquen el
piso.
Finalmente levanta las piernas nuevamente, flexiónalas y repite el
ejercicio.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-16.htm

41. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE FOCA
Debes sentarte bien derecho y con las piernas estiradas.
Gira el cuerpo hacia una pierna y reclínate suavemente sobre
ella, tomándola con ambas manos.
Mantener la posición durante algunos segundos.
Repite con la otra pierna.
Ahora, siéntate derecho, mira hacia el frente, sujetando
ambas piernas y dejándote caer suavemente hacia delante.
Luego vuelve a la posición inicial, sosteniéndote con las palmas
de las manos en el piso a cada lado, finalmente ensaya hacer
punta y flexión de pies, alternando de manera rítmica.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-17.htm

42. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE ARDILLA
Comienza sentándote bien derecho con las piernas
cruzadas.
Levanta los brazos por encima de la cabeza y estira uno de
los brazos hacia el techo mirando hacia arriba.
Luego, debes estirar el brazo hacia un lado haciendo
círculos hacia adelante y hacia atrás, mirando hacia
adelante.
Repite con el otro brazo.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-18.htm

43. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE BÚHO
Siéntate con la espalda recta con las piernas cruzadas y las manos a
los lados, apoyando las palmas sobre el piso.
Rota la cabeza y mira hacia un lado por encima del hombro, luego
hacia el otro lado, por encima del otro hombro.
También puedes girar el cuerpo, para impulsarte puedes ayudarte
con las manos.
Repite el ejercicio varias veces.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-19.htm

44. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE GRILLO
Siéntate con la espalda recta con las piernas cruzadas y
las manos sobre los tobillos.
Mira primero hacia el frente y luego hacia arriba y
nuevamente hacia el frente.
Ahora, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Endereza la cabeza y lleva la oreja izquierda hacia el
hombro izquierdo.
Nuevamente, endereza la cabeza y repite la secuencia.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-20.htm

45. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE FLOR
Siéntate con la espalda recta, junta las plantas
de los pies y coloca las manos sobre los tobillos.
Luego rebota con las rodillas contra el piso, a uno
y otro lado, como si fueras una flor y el viento te
meciese muy suavemente.
Repite varias veces.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-21.htm

46. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE HOJA
Siéntate con la espalda bien derecha, junta las
plantas de los pies y coloca las manos sobre los
tobillos.
Muy suavemente, redondea la espalda.
Ahora vuelve a tu posición inicial.
Repite el ejercicio varias veces.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-22.htm

47. DESCRIPCIÓN DE LA POSTURA DE PÁJARO
Siéntate con la espalda recta, junta las plantas de los pies e imagina que eres un
pajarito, haciendo equilibrio en lo alto de una rama.
Agárrate las manos por detrás de la espalda y trata de juntar los omóplatos
suavemente.
Inclina la cabeza hacia atrás, como si fueras a desperezarte, mientras miras hacia
arriba.
Mantén esa posición y luego afloja, relajando tu cuerpo, parte por parte, a partir de
las "alas".
Baja la cabeza hacia adelante.
Repítelo varias veces.
http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-23.htm

48. POSTURA DE LA SEMILLA CRECIENDO
Este ejercicio ayuda a mantener una postura corporal correcta y a controlar los
músculos.
Para realizarla, tendrán que ponerse de cuclillas y deben estar con los ojos
cerrados.
Tendrán que imaginarse que son unas semillas enterradas debajo de la tierra
esperando con tranquilidad la llegada de la primavera.
Lentamente, la semilla empieza a desarrollarse manteniendo las manos sobre los
ojos, levantando la cabeza y los hombros y estirando las piernas.
Poco a poco se deben ir levantando imaginando que son un brote que sale de la
tierra y crece hacia el sol.
En el momento en que el brote sale de la tierra, estirarán lentamente los brazos
por encima de la cabeza, abrirán los ojos, inhalarán profundamente y exhalarán
un largo ‘ahhh’.

49. EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN 1 :
“LA MARIPOSA “
Imagina que tu cuerpo se vuelve muy, muy ligero…..casi etéreo.
Imagina que eres una preciosa mariposa , con unas brillantes alas, de
llamativos colores ………revoloteo por el aire , siento la brisa suave y
cálida entre mis alas , contemplo el azul del cielo….
Ahora me poso en una bonita flor : noto su dulce olor , la suavidad de
sus pétalos ….
Bato las alas y emprendo de nuevo el vuelo : por encima de los árboles,
rios ,montañas….entre las nubes . Sigo unos minutos volando por donde
yo quiera.
termino posándome de nuevo en la flor , inspiro profundamente y me
lleno de su olor.

50. EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN 2 :
VISUALIZACIÓN CON UNA FLOR
Sentad@s en una colchoneta,
colocamos enfrente una flor.
La miramos fijamente unos 30
segundos .
Después cerramos los ojos e
intentamos verla mentalmente
frente a nosortr@s.
Lo repetimos de 4 a 10 veces.
• Diviértete con el yoga : Juliet Pegrun. Ed .Grijalbo

51. EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN 3 :
EL CORAZÓN DE LA ROSA
“ Lo único que se requiere para este ejercicio es una rosa
fresca y un lugar silencioso …
Empieza mirando el centro de la rosa , su corazón.
Sigue mirando la rosa. : fijate en su color ,textura y
diseño. Saborea su fragancia y piensa únicamente en el
objeto que tienes ante tí.
Al principio notarás que otros pensamientos te distraen .
Es el síntoma de una mente mal entrenada . Pero no te
apures ,porque la cosa mejorará en seguida .
Vuelve tu atención al objeto en que estás fijándote , tu
mente no tardará en volverse disciplinada “
Este ritual debe realizarse a diario y durante 21 días .
Antes de 2 semanas podemos conseguir practicar este
ejercicio durante 20 minutos sin que nuestra mente se
distraiga en otras cosas.

52. LOS CHAKRAS
•Diviértete con el yoga : Juliet Pegrun. Ed .Grijalbo

53. MANTRAS … OM HARI OM
El sonido de los mantras ( repetición de sílabas) es un
modo ninteresante de relajación.
Nos colocamos sentados en el suelo y en círculo y
alternamos diferentes dinámicas de mantras :
• DINÁMICA 1 :
Inspiramos y al expirar reproducimos mantras indios
como :
OM / HARI OM

54. MANTRAS … OM HARI OM
• DINÁMICA 2 :
Creamos nuestros propios mantras (deben tener pocas
sílabas) y los reproducimos.
También podemos repetir a modo de mantras breves frases
como : "Soy capaz“ , "Soy feliz… "
• DINÁMICA 3 :
Incluimos instrumentos musicales como tambor, pandereta o maracas
siguiendo el ritmo de los mantras y realizar variaciones. Podemos usar
las palmas.
http://es.scribd.com/doc/13462906/Mantras-de-los-Chakras

55. MANDALAS
Otra dinámica para
relajarse y disfrutar
al mismo tiempo es la
de pintar mandalas
con una suave música
de fondo.

56. BIBLIOGRAFÍA USADA Y/O ACONSEJADA
• Diviértete con el yoga : Juliet Pegrun. Ed .Grijalbo
• Superar el estrés . Alix Kirsta . Ed.Integral .
• Guía del antiestrés. Sara Rose . Ed Parragón 2002.
• Curso de relajación impartido por Teresa Alonso ( psicóloga) organizados por
Arratia Mankomunitatea.
• http://www.yogafreedom.com.ar/yoga-en-familia-el-espejo-y-respiracion-en-
pareja/s sobre inteligencia emocional impartid). Organizados por
• http://cursosgratis.aulafacil.com/YogaNinos/curso/YogaNinos-13.htm