técnicas diversas para relajarse.

1. TECNICAS PARA RELAJARSE DURANTE
EL CONFINAMIENTO
MIREN EZKURDIA
DEPARTAMENTO DE ORIENTACIÓN 19/20

2. 1.-Aprende a respirar

3. RESPIRACIÓN ABDOMINAL
La respiración nos puede ayudar a manejar la ansiedad o la ira.
¿CÓMO SE PRACTICA ? :
Tumbados o sentados en una postura cómoda, colocamos una mano en el pecho y
otra en el diafragma ( en la parte superior de abdomen).
INSPIRACIÓN : Inspira lentamente por la nariz ( sin que la mano que está sobre el
pecho se mueva mucho)
Al entrar el aire a los pulmones el diafragma baja y se nota porque se hincha el
abdomen (estómago)
ESPIRACIÓN : Contén la respiración durante unos segundos y luego espira
lentamente por la nariz, sacando todo el aire que puedas.
Al expulsar el aire de los pulmones el diafragma sube y se nota porque el estómago
desciende

4. Respiración abdominal : Ejercicios
EJERCICIO 1 :
Realizamos 10 respiraciones en cada sesión y podemos repetir 3 veces
al día.
EJERCICIO 2 :
El primer día inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo y exhalarlo
durante otros 3 segundos.
De forma progresiva y sin forzar la respiración 4-2-4 /6-3-6….hasta 12-6-
12.
Realizaremos respiraciones abdominales cuando notemos que estamos
nerviosos, antes de “saltar” ante un reproche o provocación… hasta
sentirnos calmados.

5. Respiración: Ejercicios
EL SUSPIRO
 Suspira profundamente
emitiendo un sonido de
alivio en la medida en
que expulsas el aire.
 No pienses en inspirar,
deja que el aire salga de
manera natural.
 Repite 3 veces el
ejercicio.
 Toma conciencia del
estado de relajación que
te induce.
RESPIRACIÓN Y
AUTOVERBALIZACIONES
 Concéntrate en el ritmo
respiratorio. (sintonízalo y no
trates de cambiarlo)
 Justo antes de inspirar, piensa
en la palabra “inspiro” y justo
antes de espirar, piensa en la
frase “me relajo”
 Al espirar se puede verbalizar
palabras como: “relax”,
“paz”,”om”…

6. Intenta acompasar tu respiración al ritmo del círculo

7. Puedes practicar la respiración abdominal mientras ves y
oyes este video con la voz de Louis Amstrong.
https://youtu.be/ULLK3NGWI8Y

8. Puedes practicar la respiración abdominal mientras
ves y oyes el poema de los átomos de Rumi
https://youtu.be/8lwh7c-mHWM

9. 2.Mindfulness: Atención Plena

10. Mindfulness :kabat zinn
PRESTAR
ATENCIÓN
A
PROPÓSITO
EN EL
MOMENTO
PRESENTE
SIN CREAR
JUICIOS

11. Mindfulness o Atención Plena : Estrategias del Programa de
Reducción de Estrés. Jon Kabat Zinn y Qi Gong (Centro Hung)
https://youtu.be/jyESbO_xRag

12. Dinámica: tres minutos mindfulness
https://youtu.be/5oUzbHhangA

14. EJERCICIOS MINDFULNESS:
1.-MIRA A TU ALREDEDOR Y VIVE MÁS : Centra tu atención en un nuevo aspecto de la
vida ( un árbol, una piedra….)
2.-DESPIERTA TU RESPIRACIÓN: En la postura de la montaña y los brazos a los
costados girando las palmas hacia el frente, inhala y eleva los brazos lentamente hasta
juntar las palmas por encima de la cabeza. exhala lentamente y baja los brazos a los
costados . Respira profundamente y siente la pausa tras cada respiración . Repite de 5 a
8 veces
3.- SAL DEL PILOTO AUTOMÁTICO: experimenta las tareas rutinarias y sencillas como
si fuera la primera vez, saboreando sensaciones y detalles : lavarte las manos, ducharte,
comer y beber, escuchar y hablar… de forma consciente.
4.- SONREIR EN EL CUERPO: sentados y con los pulgares juntos, hago respiraciones
profundas hasta notarme calmado@, entonces deja que se forme una leve sonrisa en tu
rostro ..y luego en todo tu cuerpo.
10 minutos al día para reencontrarse con la vida. “Pequeño libros de Mindfulness” Patrizia Collard. Ediciones Gaia

15. “Un día mindfulness”
Al despertar, observa tu respiración con tranquilidad, sonríe a tu cuerpo,
dúchate conscientemente…
Durante el día, respira, centra la atención en actividades, come y bebe
consciente y con gratitud…
Escúchate al hablar y escucha a los demás.
Cuando aparezcan recuerdos, emociones… negativas, respira, observa
y escucha con atención plena y sin juzgar.
Al finalizar el día, anota en un diario tus ‘DAS’ del día: ¿Qué has
Disfrutado hoy, por qué te sientes Agradecido y con qué estas
Satisfecho?
Después, vuelve a conectar con tu cuerpo con conciencia bondadosa,
respirando y sonriendo en él.

16. Ejercicios mindfulness
 https://www.enbuenasmanos.com/ejercicios-de-mindfulness
 https://www.objetivobienestar.com/20-ejercicios-de-mindfulness-
para-lograr-tu-paz-interior_11300_102.html
 https://www.cuerpomente.com/psicologia/desarrollo-personal/que-es-
mindfulness-5-ejercicios-principiantes_1042

17. 3. Aprende a Meditar

19. Meditación guiada :La casa de los huéspedes. Rumi
https://youtu.be/luB9lPdsjaM

20. La casa de los huéspedes. Rumi
https://youtu.be/Xk4MD_Gzao8

21. Como meditar en un minuto
https://youtu.be/v1l8N5HtZk0

22. 4. Meditaciones Dinámicas Osho

23. La meditación dura una hora y tiene cinco fases. Mantén los ojos cerrados todo el tiempo, utilizando una venda
en los ojos si es necesario. La puedes hacer solo, pero será más poderosa si se hace con otros. Es una
experiencia individual por eso debes olvidar a los que tienes a tu alrededor y mantener tus ojos cerrados todo
el tiempo, preferiblemente usando una venda en los ojos.
 Primera fase: 10 minutos
Respira de manera caótica por la nariz, haciendo énfasis siempre en la exhalación. El cuerpo se cuidará de la
inhalación. La respiración debe ser profunda, alcanzando los pulmones. Respira tan rápido como puedas y
asegúrate de que la respiración continúa siendo profunda. Haz lo anterior con la rapidez y fortaleza que te
puedas permitir, y luego un poco más fuerte, hasta que te conviertas literalmente en la mismísima respiración.
Utiliza los movimientos naturales del cuerpo para generar tu energía. Siente cómo se genera pero no dejes
que se manifieste durante la primera fase. ( te puedes ayudar con los codos ..movimientos hacia abajo)
 Segunda fase: 10 minutos
Explota! Expresa todo lo que necesites sacar. Vuélvete completamente loco. Grita, chilla, llora, salta, sacúdete,
baila, canta, ríe, tírate al suelo. No retengas nada. Mantén todo tu cuerpo en movimiento. Un poco de
actuación te ayudará algunas veces a comenzar. No permitas nunca que tu mente interfiera con lo que está
sucediendo. Se total, emplea todo tu corazón. Recuerda que cuando enloqueces conscientemente, te
mantienes observando, como testigo.
Meditación dinámica Osho: instrucciones

24.  Tercera fase: 10 minutos
Mantén los brazos en alto todo el tiempo. Salta arriba y abajo gritando: “Ju!, Ju!, Ju!,” tan profundamente como
puedas. Cada vez que caigas, hazlo sobre los pies planos a fin de que el sonido repercuta profundamente en
el centro del sexo. Saca todo lo que tienes, quédate completamente exhausto.
 Cuarta fase: 15 minutos
Alto! Quédate inmóvil en la posición que estés. No acomodes el cuerpo a ninguna posición. El más mínimo
movimiento, tos, lo que sea, va a disipar el flujo de energía y se perderán todos los esfuerzos que has hecho
hasta ahora. Permanece como un testigo de todo lo que te está sucediendo.
 Quinta fase: 15 minutos
Celebra, a través de la danza expresando tu gratitud hacia la totalidad. Lleva contigo esta experiencia a lo
largo del día.
Si no puedes hacer ruido en el lugar donde meditas, puedes tener esta alternativa silenciosa: En vez de emitir
sonidos, permite que la catarsis de la segunda fase se produzca completamente a través de movimientos
corporales. En la tercera fase, el sonido "Ju" puede repercutir interiormente en silencio, y la quinta fase se
puede convertir en una danza de expresión.
Meditación dinámica Osho: instrucciones

25. https://youtu.be/sbfVcigkNao

26.  Primera fase: 15 minutos
Suéltate y permite que todo tu cuerpo se sacuda, sintiendo cómo suben las energías
hacia arriba desde tus pies. Suéltate completamente y conviértete en la sacudida. Tus
ojos pueden estar abiertos o cerrados.
 Segunda fase: 15 minutos
Baila, tal como lo sientas, permitiendo que todo el cuerpo se mueva como desee.
Otra vez, los ojos pueden estar abiertos o cerrados
 Tercera fase: 15 minutos
Cierra tus ojos y permanece inmóvil, sentado o de pie, observando, siendo testigo de
todo lo que está sucediendo interior y exteriormente.
 Cuarta fase: 15 minutos
Manteniendo tus ojos cerrados, estírate en el suelo boca arriba, y permanece inmóvil.
MEDITACIÓN KUNDALINI OSHO

27. KUNDALINI OSHO MEDITATION
https://youtu.be/X9arMCdOFBc

28. Nadabrahma es la meditación del zumbido; mediante el zumbido y los movimientos de las manos, las partes de ti que están en conflicto
empiezan a entrar en sintonía y así traes la armonía a todo tu ser. Entonces, teniendo completamente unidos el cuerpo y la mente, “te
escapas de su control” y te conviertes en un testigo de ambos. Esta observación desde fuera trae paz, silencio y bendición.
"En Nadabrahma por tanto, recuerda esto: permite que el cuerpo y la mente estén juntos totalmente, pero recuerda que debes convertirte en
testigo. Aléjate de ellos, suavemente, despacio, por la puerta trasera, sin lucha, sin conflicto". Osho
 Instrucciones:
La meditación Nadabrahma dura una hora y tiene tres fases. Mantienes los ojos cerrados todo el tiempo.
 Primera fase: 30 minutos
Siéntate en una posición relajada con los ojos cerrados. Con los labios juntos, empieza a hacer un zumbido, con una fuerza tal que si estás
haciéndolo con otras personas, ellas te puedan oir. Puedes visualizar un tubo hueco, o un recipiente que se llena sólo con las vibraciones
del zumbido. Llegará un momento en el que el zumbido continúa por sí mismo y tú te conviertes en el que oye. No hay una forma de
respiración especial; puedes alterar el tono, y puedes mover tu cuerpo suavemente y despacio, si así lo sientes.
 Segunda fase: 15 minutos
Esta etapa está dividida en dos segmentos, de siete y medio minutos cada una. En la primera parte, mueve tus manos, palmas hacia arriba,
en un movimiento circular, hacia afuera. Empezando en el ombligo, ambas manos se mueven hacia adelante y luego se dividen para hacer
dos círculos grandes mirándose uno al otro, a izquierda y derecha. El movimiento debe ser tan lento que en algunos momentos parecerá
que no hay movimiento. Siente que estás dando energía afuera al universo. Después de siete y medio minutos, la música cambiará voltea
entonces tus manos palmas abajo, y empieza a moverlas en la dirección opuesta. Ahora las manos vendrán juntas hacia el ombligo y se
separarán hacia afuera a ambos lados del cuerpo. Siente que estás tomando energía hacia adentro. Como en la primera etapa, no inhibas
ningún movimiento suave,lento, del resto del cuerpo.
 Tercera fase: 15 minutos
Detén ahora el movimiento de las manos y siéntate simplemente relajado
OSHO NADABRAHMA MEDITACIÓN

29. OSHO NADABRAHMA MEDITATION
https://youtu.be/4E1q9noVhHw

30. Es mejor hacer esta meditación con el estómago vacío, descalzo y utilizando ropa suelta. Dura una hora y consta
de dos fases: El giro y la danza.
Whirling es una técnica sufi antigua. Mientras se mueve todo tu cuerpo, tú tomas conciencia de tu propio ser, el
observador en el centro que está inmóvil. Aprendes a ser un testigo no identificado en el centro del ciclón.
"Whirling es una de las técnicas más antiguas y una de las más poderosas. Es tan profunda, que incluso una sola
experiencia puede volverte totalmente diferente.
Gira con los ojos abiertos tal como lo hacen los niños pequeños cuando dan vueltas, como si tu ser interior se
convirtiera en un centro mientras todo tu cuerpo se convierte en una rueda, moviéndose, la rueda de un alfarero
en movimiento. Tú estás en el centro, pero la totalidad de tu cuerpo se está moviendo". Osho
 Primera Fase 45 minutos
Permanece con tus ojos abiertos y siente el centro de tu cuerpo. Levanta los brazos a la altura de los hombros con
la palma de la mano derecha hacia arriba y la palma de la mano izquierda hacia abajo. Empieza a dar vueltas
alrededor de tu propio eje. Deja tu cuerpo relajado. Empieza lentamente y después de 15 minutos
progresivamente aumenta la velocidad. Te conviertes en un remolino de energía: En la periferia hay una tormenta
de movimiento, pero en el centro permanece el testigo silencioso e inmóvil.
 Segunda Fase 15 minutos
Deja que tu cuerpo se derrumbe en el suelo cuando la música se detiene (quizás suceda antes). Ponte boca abajo
inmediatamente de manera que tu ombligo esté en contacto con el suelo. Siente tu cuerpo disolviéndose en el
suelo. Permanece con los ojos cerrados, pasivo y silencioso.
OSHO WHIRLING MEDITATION

31. SUFI WHIRLING MEDITATION
https://youtu.be/Jeca3isOoW4

32. 5. TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
E IMAGINACIÓN POSITIVA

33.  Cierra los ojos y respira …..lenta y profundamente sin forzar.
 Imagina que tu cuerpo está hecho de luz.
 Visualiza una luz roja en aquellas zonas de tu cuerpo en las que sientes dolor o
tensión y visualiza una luz azul en aquellas zonas sin dolor ni tensión.
 Concéntrate en tu respiración. Inhala y Exhala lenta y profundamente sin forzar.
 Ahora imagina que la luz roja va cambiando suavemente….al color violeta.
 Sigue con tu respiración…
 Ahora la luz azul se va transformando suavemente en el color violeta...
 …inspira y espira…lenta y profundamente…
 Todo tu cuerpo está inundado por luz violeta….que poco a poco se vuelve
blanca…una intensa luz blanca que llena tu cuerpo y tu mente de calma y bienestar.
Ejercicio de visualización guiada 1

34.  Cierra los ojos y respira ………lenta y profundamente…sin forzar
 Ahora concéntrate en aquellas zonas de tu cuerpo en las que sientes tensión.
 Elige una imagen para simbolizar esa tensión : el hielo , unas tenazas…
 Continúa con tú respiración…lenta y suave
 Ahora elige otra imagen para simbolizar el bienestar : el sol , el agua, una tela de
seda…
 Continúa con tú respiración…lenta y suave …
 Vas a visualizar cómo la imagen de bienestar que has elegido va diluyendo poco a
poco la imagen de la tensión hasta que desaparece…
 El sol va evaporando el hielo.
 La tela de seda envuelve las tenazas…
 Y sigue respirando …suave, lenta, profundamente…hasta que todas las tensiones
desaparecen y tu cuerpo se llena de paz.
Ejercicio de visualización guiada 2

35. Música para los ejercicios de visualización
Guru Ram Das - Mirabai Ceiba
https://youtu.be/M0MANeYSGkQ

36. RESPIRACIÓN E IMAGINACIÓN POSITIVA
Practica la respiración abdominal.
 Con cada espiración imagina
como se van y desaparecen
todas las tensiones (
exámenes, proyectos,
entrevistas de trabajo..)
 Con cada inspiración imagina
como te vas llenando de paz y
tranquilidad.
 Con cada inspiración, imagina
que entra en tus pulmones
entra una gran cantidad de
energía que queda
almacenada en tu plexo solar.
 Al espirar imagina como esa
energía fluye a
grandes raudales por todas
las partes de tu cuerpo.
(puedes centrar esa energía
en las zonas especialmente
tensas o débiles de tu
cuerpo).

37. DINÁMICA: VISUALIZACIÓN REVITALIZANTE DE DEBORA COWENS
 Se recomienda hacer a primera hora de la mañana.
 De pie con los brazos relajados a lo largo del cuerpo con las piernas
separadas a la distancia de los hombros ,la espalda recta y las rodillas
semiflexionadas.
 Cierra los ojos.
 Inhala y exhala lenta y largamente. Relájate.
 Imagina un disco luminoso con los colores del arco iris flotando por encima
de tu cabeza.
 Ahora sube y estira los brazos y siente cómo te sumerges en la cálida luz
del círculo y cómo absorbes su energía sanadora.
 Después baja los brazos lentamente hacia ti y recibe esa energía y siente
cómo penetra en tu cuerpo.
 Ahora toda esa energía sanadora está dentro de ti….mantén la atención
en esa sensación unos segundos.
 Respira profundamente y abre los ojos suavemente.

38. 6.TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

39. https://youtu.be/eoiW6emDyUE

40. Guión De Práctica Entrenamiento Autógeno Schultz
En este ejercicio vamos a relajarnos pensando y
repitiendo mentalmente palabras referidas a las
sensaciones del cuerpo.
Simplemente piensa en las siguientes palabras.
Sensaciones de pesadez.
 Mis brazos y piernas están muy pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otra vez
como un eco.
 Brazos y piernas muy pesados. Muy pesados.
(Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo.(1 vez)
Sensación de calidez.
 Mis brazos y piernas están cálidos y pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otro vez en
tu mente.
 Cuerpo cálido y pesado. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Respiración tranquila y regular
 Respiro muy tranquilo. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (Repetir 1 vez)
Sensaciones del latido del corazón
 Mi corazón late tranquilo y rítmicamente.
(Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Plexo solar: ahora concentra tu atención en la
zona que está justo encima del ombligo.
 Mi abdomen está cálido y relajado. (Repetir 5
veces)
 Mi plexo solar irradia calor a todo el cuerpo.
(Repetir 5 veces)
 Deja que estas palabras resuenen en tu mente
como un eco.
 Estoy tranquilo (1 vez)
Autora: Victoria Ambrós Domínguez. universoyoga.com

41. Relajación de Schultz: entrenamiento autógeno
https://youtu.be/eispVrm1Sxw

42. VR relajación autógena https://youtu.be/EiyB4fBJ5ns

43. SECUENCIA DE LA RELAJACIÓN DE
JACOBSON
Cada tensión muscular debe durar unos 5-10 segundos y cada relajación unos 10 o 15
segundos.
Pasos a seguir:
1.- Tensar al máximo los músculos.
2.- Sentir la sensación de tensión.
3.- Relajar los músculos que hemos tensado previamente.
4.- Sentir la agradable sensación de relajación.
Cuando tensamos una zona, debemos mantener relajado el resto del cuerpo. La secuencia de
relajación puede seguir este orden : cara ( frente,ojos, mandíbula , boca y lengua ) -cuello -
nuca - hombros - espalda - brazos y manos - estómago - nalgas - piernas y pies .
Al terminar toda la secuencia tensamos y relajamos de vez todo el cuerpo.
Después estamos un poco en situación de relajación.
Con el tiempo seremos más conscientes de las áreas de tensión y podemos centrarnos en
ellas, omitiendo los grupos musculares que no tengan tensión.
Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando ésta se presente seremos más
conscientes y podremos actuar sobre ella.

44. https://youtu.be/eu-2iWv_fCM

45. https://youtu.be/6XP-f7wPM0A

46. 7. MEDITACIÓN CON CHAKRAS

47. https://youtu.be/VCHi7ZbxUlw

48. https://youtu.be/3_uc5RlHjOM

49. En esta meditación se utiliza una respiración profunda, rápida y movimiento corporal para abrir
y traer conciencia, vitalidad y silencio a a cada uno de los siete chakras y a tu vida.
La meditación se hace mejor con el estómago vacío.
La música y las campanas apoyan el proceso y señalan el comienzo de cada fase.
La meditación se tiene que hacer con la música específica OSHO Chakra Breathing Meditation,
que indica y apoya energéticamente las diferentes fases.
Todos los chakras se sitúan en lo profundo más que en la superficie del cuerpo.
El siguiente 'mapa' se utiliza para indicar dónde se ubican aproximadamente:
 Chakra base: El centro del sexo, en la parte inferior de la pelvis
 Chakra sacral: Debajo del ombligo
 Chakra del plexo solar: Encima del ombligo, debajo del esternón
 Chakra del corazón: En medio del pecho
 Chakra de la garganta: En la garganta
 Chakra del tercer ojo: En medio de las cejas
 Chakra coronario: En la parte superior de la cabeza.
OSHO CHAKRA BREATHING
MEDITATION

50.  Instrucciones:
La meditación dura una hora y tiene dos fases. Termina cuando escuchas tres gongs. Mantén los ojos cerrados todo el
tiempo.
 Primera fase: 45 minutos
Ponte de pie con los pies ligeramente separados. Con la boca abierta respira con rapidez y profundidad en el primer
chakra, inspirando y expirando con el mismo énfasis. Mantén tu atención en el área pélvica, en donde está ubicado el
primer chakra. Respira con un ritmo que resulte cómodo y pon atención a los sentimientos y sensaciones provenientes
del chakra.
Cada vez que escuches una campana, muévete con esta misma respiración rápida y profunda hacia arriba, al siguiente
chakra, permitiendo que la respiración se haga más rápida y suave. Tus respiraciones casi se doblarán del primero al
séptimo chakra.
Puedes sacudirte, estirarte rotar o mover tu cuerpo y manos como lo sientas, pero tus pies permanecen en el mismo
sitio. Una vez pones en movimiento el cuerpo y la respiración, el movimiento se volverá continuo y sin esfuerzo. Tu
conciencia se mantiene primordialmente con las sensaciones de los chakras.
Después de respirar en el séptimo chakra, escucharás la campana tres veces. Permite ahora que tu respiración y
conciencia cambien de sentido y desciendan a través de cada chakra, bajando la velocidad de la respiración de chakra
a chakra. Tienes cerca de dos minutos para volver al primer chakra. Permite que todo el espectro de los chakras, desde
arriba hacia abajo, se funda en un arco iris de energía.
Después de esta secuencia, permanece en silencio por un momento, y empieza la siguiente secuencia. Completarás
tres secuencias completas hacia arriba y hacia abajo.
 Segunda fase: 15 minutos
Después de repetir esta secuencia tres veces, siéntate relajadamente y en silencio. Permanece como un testigo
respecto a todo lo que está sucediendo por dentro, sin juzgar.
OSHO CHAKRA BREATHING MEDITATION

51. OSHO CHAKRA BREATHING
MEDITACIÓN
https://youtu.be/F-E865b5mys

52.  Presencia: Estar en el aquí y el ahora, justo en el momento en el que nuestra vida
sucede. Habilitar el cuerpo en toda su totalidad : aprender a estar presentes dentro de
nuestro cuerpo
 Respiración: “Un cuerpo sin aire, es un cuerpo sin vida”. La respiración ha de ser
conectada: debe haber una pausa entre la exhalación y la inhalación. La respiración
amplifica nuestros sentidos y ayuda potenciar las sensaciones.
 Sonido: Permitir que el sonido salga de nuestro interior es síntoma de relajación
profunda y de presencia. Al relajar nuestro cuerpo y nuestra mente damos a cualquier
emoción o sensación una fuente de salida ,a través del sonido.
 Movimiento espontáneo: La mayor parte del tiempo es nuestra mente la que nos
maneja controlando nuestros movimientos. Es el momento de pasar el testigo a nuestra
energía, para que sea ella la que nos maneje: sentir la experiencia del no control y la
entrega total. Nuestra mente descansa y nuestro cuerpo se rinde a la energía,
escuchándolo y respetándolo.
 Estas cuatro llaves nos abren la puerta a la vivencia plena del placer y el éxtasis
LAS 4 LLAVES DEL TANTRA

53. 8. YOGA PARA
RELAJARSE

54. Hatha Yoga para principiantes con Xuan Lan
https://youtu.be/ulwDbhyflao

55. Yoga calmante para dormir mejor con Xuan
Lan
https://youtu.be/ShRi81rRMao

56. Rutina antiestrés para relajar cuello y hombros con Xuan Lan
https://youtu.be/m1HPP9AqSug