Este documento describe diferentes técnicas de relajación como la respiración profunda, la respiración completa y la relajación muscular progresiva. Explica los beneficios de una buena respiración, como mejorar la oxigenación y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, detalla los pasos para practicar la relajación muscular progresiva, incluyendo la tensión y relajación de diferentes grupos musculares del cuerpo.

1. [1]

2. Definición
Es una excelente y sencilla técnica de relajación que nos ayuda a
mantener el control de la situación para actuar de forma serena y
equilibrada.
[2]
Modificando el ritmo respiratorio
podemos influir en nuestro estado
emocional; la práctica de una
respiración lenta y profunda favorece la
disminución de la ansiedad y la
recuperación de la sensación de calma y
de tranquilidad. A través de ella
podemos regular nuestro equilibrio
emocional.

3. Beneficios
- de una buena respiración -
Los más importantes son…
- Mayor oxigenación en la sangre favoreciendo la eliminación de
toxinas.
- Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
- Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión
muscular.
- Se produce un estado de tranquilidad psicológica, como consecuencia
del grado de bienestar fisiológico.

4. Técnicas de respiración I
RESPIRACIÓN PROFUNDA O ABDOMINAL
Consiste en llenar completamente los pulmones. Indicaciones:
1. Siéntate o acuéstate cómodamente, coloca la mano izquierda sobre el
abdomen y la derecha encima de la izquierda.
2. Comienza a respirar y a notar como se va llenando de aire. Inspirara durante
3-5 segundos.
3. Mantén la respiración. Repite mentalmente la siguiente frase “Mi cuerpo está
relajado…”
4. Expulsa el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren
sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma, relax, etc.).
Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día.

5. RESPIRACIÓN COMPLETA
Es la más utilizada y la más recomendada. Se
compone de los siguientes pasos:
1. En primer lugar debes adoptar una postura
en la que te encuentres lo más cómod@
posible.
2. Coge aire por la nariz durante 4-5 segundos y
trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte
inferior de los pulmones).
3. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y
expúlsalo por la nariz de forma lenta y
suave.
Repite este proceso unas 4-5 veces.
Técnicas de respiración II
[3]

6. [4]

7. Definición
La relajación muscular progresiva es
una técnica de tratamiento del estrés
desarrollada por el fisioterapeuta
Edmund Jacobson en los primeros
años 1920. Jacobson argumentaba
que ya que la tensión muscular
acompaña a la ansiedad, uno puede
reducir la ansiedad aprendiendo a
relajar la tensión muscular.
[5]

8. Condiciones para la relajación
El lugar donde realices la práctica tiene
que cumplir unos requisitos mínimos:
– Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos
– Temperatura adecuada (21-24º)
– Ropa cómoda
– Luz moderada
[6]

9. Fases
Este método tiene tres fases:
1. Tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego relajar diferentes grupos de
músculos en todo tu cuerpo, con el fin de que aprendas a reconocer la diferencia que
existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular.
2. Revisa mentalmente los
grupos de músculos,
comprobando que se han
relajado al máximo.
3. Relajación mental. Se trata de
relajar la mente a la vez que
continúas relajando todo tu
cuerpo, a través de
pensamientos positivos o
dejando la mente en blanco.
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10. Pasos para relajarse I
Posición inicial:
Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más
cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.
FASE I: Tensión-relajación.
• Manos. Aprieta los puños, tensa y desténsalos. Extiende los dedos y relájalos
después.
• Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps asegurate que no
tensas las manos. Para ello agita las manos antes, después relájalas
reposándolas en los apoyabrazos). Los triceps se tensan doblando los brazos en
la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
• Hombros. Tira de ellos hacia atrás (se cuidadoso con esto) y relajarlos.
• Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, dobla la cabeza lentamente
a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Haz lo mismo a la
izquierda.

11. Pasos para relajarse II
• Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extiende la lengua tanto como
puedas y relaja dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Lleva la
lengua hasta tan atrás como puedas en la garganta y relajar.
• Lengua (paladar y base). Aprieta la lengua contra el paladar y después relajar.
Apriétala contra la base de la boca y relajar.
• Ojos. Ábrelos tanto como sea posible y relajar.
• Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira
echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira
normalmente durante 15 segundos.
• Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tira tu cuerpo
hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
• Glúteos. Ténsalos y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.

12. Pasos para relajarse III
• Muslos. Extiende las piernas y elévalas 10 cm. No tenses el estomago; relajar.
Aprieta los pies en el suelo; relajar.
• Estómago. Tira de él hacia dentro tanto como sea posible (mete tripa); relajar
completamente. Tira del estómago hacia fuera (saca tripa); relajar.
• Pies. Aprieta los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apunta con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
• Dedos. Con las piernas relajadas, aprieta los dedos contra el suelo; relajar.
Arquea los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
FASE II: Repaso
Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
FASE III: relajación mental
Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una
música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco

13. Referencias de las fotos
[1] http://www.yogaelmanantial.com.ar/respiracion_archivos/image002.jpg
[2] http://www.thebreathknows.com/wp-content/uploads/4-April-Breathe-Group.jpg
[3] http://www.culturapollensa.com/documents/img/respiracion-consciente2.jpg
[4] http://www.terapiasdelcuerpo.es/wp-content/uploads/2008/06/relajacion.jpg
[5] http://www.progressiverelaxation.org/Jacobson-1.jpg
[6] http://lasvueltasbreves.files.wordpress.com/2010/07/image24.gif
[7] http://www.terra.es/personal/acm00000/posturas.jpg