Este documento describe diferentes sistemas defensivos y ofensivos en baloncesto, incluyendo la defensa individual, defensa en zona 2-3 y 1-2-2, y los sistemas ofensivos 6-6, 4-2, 3-3 y 5-1. También describe factores de riesgo ergonómico en el trabajo y cómo se pueden clasificar, como riesgos físicos, químicos, biológicos y psicosociales.

1. DOCUMENTOS PARA EL PORTAFOLIO GRADO 9°
SISTEMA DEFENSIVO Y OFENSIVO
EN BALONCESTO
Sistema defensivo
Hay tipos de sistema defensivo en el baloncesto que son:
 sistema defensivo individual y de zona Defensa individual: Cada juga-
dor del equipo elige a otro jugador del equipo contrario para defenderle.
Este seguimiento o defensa puede realizarse en todo el campo o a partir del
medio campo.
 – Defensa en zona: Cada jugador defiende una zona específica de la zona
de triples,
independientemente del jugador atacante que en ella se encuentre. Hay
varios sistemas defensivo en zona se conoce por la posición de los
jugadores de la zona más alejada de la canasta a la más cercana.
De esta defensa en zona salen varios como: 2-3, 2-1-2, 1-2-2
Zona 2-3 Dos defensores avanzados, normalmente el base y el escolta, a cada
lado de la línea de tiros libres, y 3 defensores altos, usualmente está el pívot entre
el aleros y permite iniciar el contraataque con rapidez. Puede ser fácil por el pasillo
vació que se encuentra entre ambas líneas
.
Zona 2-1-2 es parecida al anterior, pero con el pívot más adelantado. Se intenta no
hacer cruces ofensivos .El punto débil de este sistema defensivo es que en la zona
superior de la línea de tiros libres y en la línea de fondo, bajo la canasta.

2. Zona 1-2-2 El jugador 1 tiene que ser un
defensa muy rápido, normalmente el base. Esta zona es
débil en el centro de la botella.
Hay muchas combinaciones de sistemas defensivos en zona, según el tipo de ata-
que a que se enfrente, los objetivos que persiga y la consiguiente disposición de
los jugadores, que será la que dará nombre al sistema.
Defensa mixta que consiste en Utilizar ambos tipos de defensa. Algunos jugado-
res defienden una zona, normalmente la botella, y otros realizan un marcaje a al-
gún atacante. Normalmente se utiliza cuando el equipo contrario dispone de un juga-
dor destacado por su efectividad, en quien se basa el juego de ataque del equipo.

3. SISTEMAS OFENSIVOS EN VOLEIBOL
Son aquellos en los cuales los alumnos - jugadores son distribuidos de tal manera,
que permiten una máxima expresión de rendimiento y equilibrio en lo que a ataque
y defensa se refiere.
Para señalar los sistemas ofensivos, estos se designan
con (2) números, correspondiendo el primero de ellos a los remachadores que
existen en el sistema, el segundo de ellos a los levantadores (armadores) y la suma
de estos dos números siempre tendría que ser 6 (seis) puesto que representan a
la cantidad de jugadores que pertenecen al sistema y que en el caso del
Voleibol, bajo cualquier circunstancia es seis (6).
Teniendo como premisa básica los antecedentes
anteriormente entregados, podremos determinar que los sistemas ofensivos
existentes en el voleibol son:
· Sistema 6 – 6
· Sistema 4 – 2 (6-2)
· Sistema 3 - 3
· Sistema 5 - 1

4. Sistema 6-6
SISTEMA BASE DE JUEGO 1: Juego a Turno. Universalidad.
Objetivos: “Todos hacen todo”
o Crecimiento técnico táctico de los jugadores: mejorar todas las habilidades.
o Comprensión de la importancia y dificultad de funciones: roles, posiciones,
tareas.
o Facilitar la tarea del profesor: elección acorde a la capacidad y gusto.
Es el único realmente aconsejable para enseñar a los niños puesto que los obliga
a cumplir la función que les corresponde en cada posición.
Claramente se puede establecer que es el sistema que tiene el mayor valor
didáctico.
Cada alumno-jugador debe cumplir funciones de levantador, 1er remachador y 2º
remachador.
El esquema general es el siguiente:
_______________________________________
J.U. J.U. J.U
J.U. J.U. J.U
_______________________________________
Sistema 4-2
Es el sistema que permite una mayor especialización dentro de los límites que
significa la aplicación de un trabajo simple.
Tal como lo indica su designación, juegan en cancha cuatro remachadores y dos
levantadores.
De los remachadores, dos de ellos juegan en posición de medio de red y cumplen
la función de primeros remachadores, los otros remachadores
juegan en posición 4 cumplen con el trabajo denominado pegador de punta o
segundo remachador.

5. Al iniciar el partido, las posiciones de los jugadores son las siguientes:
_____________________________________
R L R
4 3 2
5 6 1
R L R
_____________________________________
En las posiciones uno (1) y cuatro (4) parten los jugadores que cumplen con la
función de primeros remachadores y los cuales durante el juego enrocan a posición
tres (3) al estar en ataque y a posición seis (6) al estar en defensa. Estos
cambios de posición sólo se verifican cuando el balón está en juego y entre los
jugadores de una misma línea, es decir, los jugadores de ataque entre si y los de
defensa entre sí.
En las posiciones de (2) y cinco (5) parten los jugadores que cumplen funciones
de segundo remachador. Al estar en ataque juegan en posición cuatro (4) y al
estar en defensa juegan en posición cinco (5).
Con respecto a los levantadores que inician el juego en posición 3 y 6, durante el
juego del balón enrocan a posición dos (2) en el ataque y uno (1) en la defensa.
Tal como ha podido apreciarse se producen una serie de cambios de posición
entre jugadores de la misma línea cuando el balón está en juego; estos cambios
de posición, tal como lo hemos mencionado anteriormente reciben el nombre de
ENROQUES y permiten las siguientes ventajas:
· Especialización
· Aumento de la capacidad defensiva
· Aumento de la capacidad de ataque
· Simplifica las funciones de cada jugador
Estos enroques, cuando se hacen en todas las posiciones, reciben la
denominación de enroques múltiples.
Como ha podido observarse, el sistema 4-2 presenta una
notable ductibilidad, grandes facilidades para detectar al
jugador que está fallando en su función y mucha simpleza para formar la banca
(reserva del plantel titular).

6. Este sistema es utilizado en casi todos los países del mundo por ser el más simple
y el que permite lograr el mejor rendimiento con un plantel que puede ser
individualmente de bajas condiciones.
Se recomienda que este sistema empiece a ser utilizado con niños cuando ya tiene
dominio técnico y nociones básicas de juego.
Penetración
Como caso especial y que no corresponde a un sistema de juego; sino que es una
característica especial de todos ellos,
debe ser mencionado un aspecto del juego que se llama penetración y que
consiste en que un jugador de zona de defensa pasa a la zona de ataque para
aumentar la capacidad de ataque del equipo.
Mientras el jugador se encuentra "penetrado" no puede efectuar remaches ni
bloqueos y sólo podrá limitarse a "ARMAR" juego para que los jugadores 2-3 y 4
puedan atacar.
Realicemos un análisis del esquema siguiente:
__________________________________________________
1R L 2R
4 3 2
2R L 1R
5 6 1
__________________________________________________
1. Estas son las posiciones en que conviene iniciar el juego
2. En las posiciones 4 y 1 inician el set los jugadores que
cumplirán las funciones de primeros remachadores y que jugarán al medio
de la red y en posición seis (6).
3. En las posiciones 3 y 6 e inician el set los levantadores,
los cuales durante el juego propiamente tal enrocan a posición dos (2) en el
ataque y a posición uno (1) en la defensa.
4. En las posiciones 2 y 5 inician el set los segundos remachadores, los cuales
en un sistema 4 - 2 clásico juegan en el ataque en posición cinco (5).

7. En el siguiente esquema se indican los enroques que se efectúan una vez que el
balón está en juego:
______________________________________
2ºR 1ºR L
2R 1ºR L
_____________________________________
Observaremos que los jugadores de la zona de ataque y los jugadores de la zona
de defensa efectúan los enroques correspondientes para llegar al esquema de
juego que se aprecia.
Como una síntesis del sistema 4-2 diremos que a cada jugador le corresponde
una función en el ataque y una función en la defensa, las cuales están bien
delimitadas y pueden indicarse en la siguiente forma:
· LEVANTADORES Ataque en dos y defensa en uno
· 1° REMACHADORES Ataque en tres y defensa seis
· 2° REMACHADORES Ataque en cuatro y defensa en cinco
Sistema 3 - 3
Como su designación lo indica, se ubican en la cancha 3 remachadores y 3
levantadores.
Es un sistema de grandes dificultades y que requiere de un prolongado período de
entrenamiento, además de un notable dominio de los fundamentos por parte
de los integrantes del equipo.
Al iniciar el partido, la distribución de los jugadores en la cancha es la siguiente:

8. _____________________________
R L R
4 3 2
L R L
5 6 1
_______________________________
En posición 4 parte un remachador neto de medio de red, es decir juega en posición
3.
En posición 1 (cruzado con el anterior) inicia el partido un levantador, el cual en
la red cumple la función de primer remachador.
En posición tres (3) parte un levantador que en la red juega en posición dos y
cumple funciones de remachador. Cuando está en la defensa, actúa en dos
posiciones como levantador (1 y 6), cuan llega a posición cinco actúa como
defensor.
En posición seis y cruzado con el anterior, inicia el juego un remachador, el cual en
la red juega en posición dos cumpliendo la tarea de remachar.
En posición dos (2) parte un remachador que en la red cumple este función en
posición cuatro y en l defensa puede hacer defensa de seis o de posición cinco
según lo defina el Profesor-entrenador.
Cruzado con él, en posición cinco partes un levantador que en la red actúa como
remachador de posición cuatro y en la defensa actuará dos veces como levantador
y una vez como defensor.
Tal como puede observarse, se trata de un sistema altamente complicado para
nuestros alumnos, por lo tanto su profundización quedará para aquellos que deseen
hacer de este deporte una especialidad.
Sistema 5 -1
Como lo indica su designación, en este sistema juegan cinco remachadores y un
levantador, el cual debe reunir grandes
cualidades de inteligencia, velocidad, dominio del balón, claridad, calma y
confianza en sí mismo.
Al iniciar el juego, el levantador parte en posición uno y cruzado con él, inicia el
juego en posición cuatro un jugador denominado jugador universal u opuesto.

9. Tanto el jugador universal como el levantador juegan en posición dos (2) en el
ataque y en posición uno (1) en la defensa, razón por la cual este sistema tiene
bastante similitud con el sistema 4-2.
Las posiciones para iniciar el juego son las siguientes
____________________________________________________
1°R L 2°R
2°R J.U. 1°R
____________________________________________________
Las posiciones durante el juego son las siguientes:
__________________________________________________
2°R 1°R J.U.
2°R 1°R L.
__________________________________________________
Para poder jugar un sistema 5-1 es necesario:
· Un levantador excelente
· Un jugador universal con grandes recursos
· Optima recepción
· Gran capacidad de juego de conjunto
Este sistema es muy difícil de aplicar con niños pequeños y en etapas de
formación, se recomienda su utilización sólo si se dan las condiciones antes
mencionadas y con jugadores experimentados.
J.U.: significa jugador universal

10. SISTEMAS DEFENSIVOS
Un sistema defensivo es la forma de distribuir a los alumnos-jugadores en la
cancha de tal forma que permita detener con éxito la mayor parte del ataque rival.
Fundamentalmente existen dos sistemas defensivos, ellos son:
· 1) 3 - 1- 2 seis delante
· 2) 3 - 2- 1 seis atrás.
Sistema defensivo 3-1-2
El más dúctil y necesario en la etapa de enseñanza por
la gran movilidad que da al equipo para recuperar balones colocados cerca
de la red.
Se utiliza contra equipos que tienen un ataque débil o en el caso de que nuestro
equipo tenga un bloqueo de gran calidad.
La designación del sistema se hace contando a los jugadores por las líneas
que se forman de la red hacia atrás y que
reciben los nombres de: bloqueo, cobertura, y defensa respectivamente.
El esquema general de este sistema es el siguiente:
_______________________________________
4 3 2 zona de
bloqueo
6 zona de
cobertura
5 1 zona de
defensa
________________________________________

11. Sistema defensivo 3-2-1
Este sistema es utilizado contra equipos de gran poder ofensivo o cuando nuestro
equipo tiene mal bloqueo.
La finalidad de este cambio de posición del jugador 6 es concentrar más gente en
el lugar donde llegan los remaches.
El esquema general es el siguiente:
________________________________
4 3 2 Zona de bloqueo
5 1 Zona de
cobertura
6 Zona de
defensa
_______________________________
RIESGOS ERGONÓMICOS
Riesgo ergonómico: Es la probabilidad de sufrir un evento adverso e indeseado
(accidente o enfermedad) en el trabajo y condicionado por ciertos factores de riesgo
ergonómico.
Factores de Riesgo Ergonómico: Son un conjunto de atributos de la tarea o del
puesto, más o menos claramente definidos, que inciden en aumentar la probabilidad
de que un sujeto, expuesto a ellos, desarrolle una lesión en su trabajo.
Los factores de riesgos son elementos que hay que analizar para controlar que las
condiciones de trabajo sean adecuadas para mantener la salud de los trabajadores.
Un riesgo es un concepto que se utiliza continuamente asociándolo a la idea de la
probabilidad de que ocurra algo dañino o no deseado; es un concepto esencial en muchas
actividades: en el juego, las finanzas, los seguros etc.

12. Los factores de riesgo se pueden agrupar:
 Factores ligados a las condiciones de trabajo
 Factores ligados a las condiciones de seguridad
 Factores derivados de las características de trabajo
 Factores derivados de la organización de trabajo
Como también se pueden clasificar:
 Riesgos físicos
 Riesgos Químicos
 Riesgos Biológicos
 Riesgos Psicosociales
 Factores ergonómicos
 Condiciones de inseguridad
FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS
Los factores de “Riesgos Ergonómicos” son elementos del lugar de trabajo que
pueden causar deterioro y lesiones del cuerpo.
Trabajar con equipos mal diseñados o sillas inadecuadas, estar excesivo tiempo de
pie o sentado, tener que adoptar posiciones difíciles o alcanzar objetos demasiados
alejados, una iluminación insuficiente obliga a acercarse mucho al plano de trabajo,
etc., todo ello condiciona el trabajo que a la larga provoca daños a la salud.
PRINCIPALES FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS
 Mantenimiento de una postura forzada
 Aplicación de fuerza
 Ciclos de trabajo muy repetidos

13.  Demandas físicas
 Factores ambientales
 Tipos de descansos insuficientes
POSTURAS DE TRABAJO
Existen numerosas acciones durante el curso de trabajo en las que se debe asumir
una gran variedad de posturas de trabajos inadecuadas que pueden provocar
tensiones o estrés biomecánicas.
La postura por si sola ha demostrado ser un factor de alto riesgo para la aparición
de lesiones.
“En la posición erecta una proporción considerable del peso del tronco es soportado
por la espina, especialmente en la región lumbosacra.
La “Postura de trabajo” es un factor de riesgo en particular:
Si se mantiene durante largos periodos de tiempo, se habla entonces de “Posturas
Estáticas”.
No hay una definición precisa, se considera una Postura Estática cuando se
mantiene más de 4 segundos.
La Norma UNE – EN 1005-4: 2004 no se recomienda las posturas estáticas del
hombro cuando la elevación es mayor de 60º, mientras que es aceptable entre 20º
y 60º durante un tiempo entre 1 y 3 minutos.
FUERZA
Durante la realización de cualquier esfuerzo se requiere la contracción de los músculos para
producir una fuerza. La forma de aplicarla puede ser el origen de la aparición de
determinadas lesiones en los trabajadores.
En la Norma UNE – EN 1005 -3-2002 “Seguridad de Máquinas” PARTE 3, se
establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en función de
la fuerza que se realiza.
En la Norma UNE – EN 1005 -3-2002 “Seguridad de Máquinas” PARTE 3, se
establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en función de
la fuerza que se realiza.

14. HERRAMIENTAS
Las Herramientas pueden generar esfuerzos y/o posturas inadecuadas y resultar
lesivas o dañinas.
La mayor influencia sobre el esfuerzo la van a tener:
El peso de la herramienta
La dimensiones de los agarres (empuñadura) y el material de encubrimiento
La forma de la empuñadura
Existen otras variables que pueden agravar estos factores de riesgos: por
ejemplo:
Las vibraciones que dificultan el control de la herramienta
Mal funcionamiento
Accionamiento inadecuado
REPETICIÓN
El Trabajo repetido de miembro superior se define como la realización continuada
de ciclos de trabajo similares; cada ciclo se parece al siguiente en la secuencia
temporal, el patrón de fuerzas y las características especiales del movimiento.
Una tarea “Repetida” se puede definir como aquella actividad consecutiva que dura
al menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclos similares de duración
relativamente cortas.
RIESGO DEL MANEJO MANUAL DE CARGAS
Los riesgos del manejo manual de cargas están en toda manipulación que incluya
levantamiento, descenso, transporte, tracción o empuje de objetos pesados.
Más de una cuarta parte de los accidentes de trabajo se relacionan con el manejo
manual de cargas. Las lesione de la espalda que afectan a gran número de
trabajadores y trabajadoras y los dejan incapacitados tienen que ver mucho con
esto.
Es importante recordar que cuando se analiza una tarea de manejo manual de
cargas, no se trata de determinar simplemente cual es el peso máximo que puede
manipular una persona, sino cual es el peso que puede manipular en condiciones
de seguridad.

15. Los factores de riesgo más importantes son:
Característica de la Carga
 Tamaño de la carga
 Peso del objeto
 Distribución del peso
 Tipo de agarre
Característica de la tarea
 Distancia de agarre con respecto al cuerpo
 Alturas iniciales y finales de agarre
 Tiempo de sostenimiento
 Frecuencia de levantamiento
Prácticas de trabajo
 Método de levantamiento
 Posturas corporales
 Adecuación de las pausas
 Ayudas mecánicas utilizadas
Características individuales
 Edad, formación física y entrenamiento
 Patología lumbar previa
Características del entorno
 Temperatura, humedad, velocidad del aire
 Nivel de iluminación
 Otros peligros (escaleras, desniveles,)
LESIONES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS RELACIONADAS
CON EL TRABAJO
Cuando hablamos de lesiones músculo esqueléticas nos referimos a situaciones de
dolor, molestias o tensión resultante de algún tipo de lesión en la estructura del
cuerpo.
Se asume como factores implicados en el desarrollo de estos trastornos:
 Posturas y tipos de movimientos

16.  Frecuencia de repetición del movimiento
 Fuerza ejercida
 Otros factores adicionales (vibración, precisión de movimientos)
Posturas y tipos de movimientos
Existen actividades en las que el trabajador debe asumir una variedad de posturas
que de ser inadecuadas pueden provocar un estrés biomecánico significativo en
diferentes articulaciones y en sus tejidos blandos adyacentes.
Fuerza
La fuerza representa el compromiso biomecánico necesario para llevar a cabo una
determinada acción o secuencia de acciones. Puede ser externa (fuerza aplicada)
o interna (tensión desarrollada por los músculos, tendones y las articulaciones).
La necesidad de desarrollar fuerza está relacionada con el hecho de tener que
mover objetos y herramientas o tener que mantener una parte del cuerpo en una
posición determinada.
Repetición
Una tarea repetitiva puede definirse como una actividad consecutiva que dura al
menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclo de trabajo similares (cada
ciclo se parece el siguiente en la secuencia temporal, en el patrón de fuerza, y en
las características especiales del movimiento.)
Se considera que un trabajo es repetitivo, cuando la duración del ciclo de trabajo
fundamental es menor de 30 segundos o cuando se dedica más del 50% del ciclo a
la ejecución del mismo tipo de acción.
Según diferentes estudios, parece que los trabajos repetitivos (ciclo menor de 30
segundos) y fuerza alta asociada (más de 4 kg) presentan tasas de incidencia de
lesiones músculo esqueléticas 15 veces superiores a los que se presentan
asociadas a trabajos con repetitividad y fuerzas bajas.
Factores de riesgo adicionales
 El uso de herramientas vibrantes
 Exposición al frío
 Uso inadecuado de guantes

17. Síndrome del túnel carpiano
El Síndrome del Túnel Carpiano consiste en el atrapamiento de nervios mediano
en la muñeca como consecuencia de la inflamación de tendones que permiten abrir
y cerrar la mano.
Factores de riesgo del túnel carpiano
 Aprensión o pinzas con la mano sobre todo con flexión mantenida de la
muñeca
 Flexión y extensión de la muñeca
 Pronación – Supinación de la mano
 Movimientos repetitivos de muñeca y dedos
 Posturas forzadas mantenida de la muñeca
 Apoyo prolongado sobre el talón de la mano
PARA PREVENIR INCENDIOS O SOBRECARGAS
ELÉCTRICAS
 Utilice adecuadamente las instalaciones
eléctricas, evite improvisar conexiones
 NO sobrecargue los enchufes más allá de su capacidad
 Desconecte los aparatos eléctricos
cuando NO sea necesario su uso
 NO deje los cables desordenados por dónde camina o trabaja
 Emplee los elementos necesarios y
acordes con su actividad
 Verifique que estén en buen estado
 Mantenga las herramientas punzantes y cortantes en estuche. Evite
llevarlas en los bolsillos
 Utilice guantes para manipular materiales punzantes, cortantes o calientes

18. HIGIENE INDUSTRIAL
Conjunto de normas y procedimientos tendientes a la protección de la integridad
física y mental del trabajador, preservándolo de los riesgos de salud inherentes a
las tareas del cargo y al ambiente físico
Objetivos de la higiene industrial
 Minimizar las causas de las enfermedades
Profesionales
 Reducir los efectos perjudiciales provocados por el trabajo en personas
enfermas o portadoras de defectos físicos
 Aumentar la productividad por medio del
control del ambiente de trabajo
Seguridad industrial
“es el conjunto de actividades destinadas a la prevención, identificación y control
de las causas que generan accidentes de trabajo”.
Equipos de protección y herramientas manuales
 Utilice con eficacia los equipos de protección individual que la empresa
provee.
 Proteger la integridad física del trabajador
 Optimizar su seguridad en la actividad.

19. EMPATÍA
¿Reconoce usted los sentimientos de las demás personas? ¿Comprende por qué
los demás se sienten así? Esta es la habilidad de 'sentir con los demás', de
experimentar las emociones de los otros como si fuesen propias.
Cuando desarrollamos la empatía (la cuarta de las habilidades prácticas de la
Inteligencia Emocional) las emociones de los demás resuenan en nosotros.
Sentimos cuáles son los sentimientos del otro, cuán fuertes son y qué cosas los
provocan. Esto es difícil para algunas personas, pero en cambio, para otras, es tan
sencillo que pueden leer los sentimientos tal como si se tratase de un libro.
Es importante aquí hacer una distinción entre la empatía y la simpatía. La simpatía
es un proceso que nos permite sentir los mismos estados emocionales que
sienten los demás, los comprendamos o no.
Sin embargo, la simpatía es un proceso puramente emocional, que tiene con la
empatía la misma relación que puede tener un cuadro pre-hecho con la obra de un
artista. En el primero, podemos llenar los espacios correctos con los colores
adecuados o las emociones adecuadas, y obtener una copia aceptable del original,
sin necesidad de entender claramente qué significa el cuadro.

20. La empatía es algo diferente: involucra nuestras propias emociones, y por eso
entendemos cabalmente los sentimientos de los demás, porque los sentimos en
nuestros corazones además de comprenderlos con nuestras mentes. Pero
además, y fundamentalmente, la empatía incluye la comprensión de las
perspectivas, pensamientos, deseos y creencias ajenos.
El Manejo de la Ira
Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia
pasajera o como un sentimiento de rabia en toda regla.
La ira es una emoción humana completamente normal y, en ocasiones, resulta
adaptativa. Pero cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede
conducirnos a situaciones problemáticas; en el trabajo, en las relaciones
personales, etc. Afecta a la calidad global de nuestra vida y nos puede hacer sentir
como si estuviéramos a merced de una emoción impredecible y poderosa. Este
artículo está destinado a ayudarnos a entender y controlar la ira.
¿Qué es la ira?
La naturaleza de la ira
La ira es “un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación a
la furia y la rabia intensa”, según Charles Spielberger, psicólogo especializado en
el estudio de la misma. Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios
fisiológicos y biológicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardíaca y su
presión arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de
adrenalina y noradrenalina.
La ira puede ser causada por los estímulos externos e internos. Nos podemos
enfadar con una persona específica (un compañero de trabajo o supervisor), un
acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser

21. causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales. Los
recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar sentimientos de rabia.
Expresando la ira
La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder
agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptación a las amenazas, nos
inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y
defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra
supervivencia.
Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos
molesta. Las leyes, las normas sociales, y el sentido común establecen los límites
sobre nuestras expresiones de rabia. Las personas utilizan una variedad de
procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de
enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse. Expresar los
sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado. Para ello hay que
aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir
resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa
ser respetuoso con uno mismo y con los demás.
La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla. Esto ocurre cuando
dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en
algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un
comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no
se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira
hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión. También
puede crear otros problemas o expresiones patológicas de la ira, tales como el
comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin
decirles por qué, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece
cínica y hostil. Las personas que están constantemente molestando a los demás,
criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira
de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones
exitosas.
Por último, puede calmarse en el interior. Esto significa no sólo controlar su
conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas
para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.
El Dr. Spielberger destaca que “si ninguna de estas tres técnicas funciona, alguien
o algo pueden resultar perjudicados.”
Manejo de la Ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos y el despertar fisiológico
que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que

22. nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras
emociones.
¿Somos demasiado coléricos?
Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de cólera, la
propensión y la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colérico
resulte el primero en saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante,
es posible que necesitemos ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta
emoción.
¿Por qué algunas personas son más coléricas que otras?
Según Jerry Deffenbacher, PhD, psicólogo especializado en el manejo de la ira,
algunas personas realmente son más “exaltadas” que otras, se enojan con mayor
facilidad y más intensamente que la mayoría. También están aquellos que no
muestran su enfado de manera explícita, pero están crónicamente irritables y
gruñones. Las personas más irritables no siempre lo expresan con su conducta, a
veces presentan inhibición social, mal humor, o cuadros de malestar físico.
Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos
como baja tolerancia a la frustración, sienten que no deberían haber sido sometidos
a la frustración, la incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con
calma, y son particularmente exaltados si la situación parece de alguna manera
injusta: por ejemplo, que los demás les corrijan por un error sin importancia.
¿Qué hace a la gente ser de esta manera?
Hay diferentes causas, por ejemplo genéticas o fisiológicas. Tenemos evidencias
de que algunos niños se muestran más irritables desde edades muy tempranas.
Existen causas socioculturales, la ira se considera un sentimiento negativo, del
mismo modo que se nos facilita la expresión de sentimientos como la ansiedad o la
depresión, no se permite mostrar nuestro enojo con la consiguiente dificultad para
aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo constructivamente.
La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un
papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de
comunicación emocional.
¿Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?
Esto es considerado por los psicólogos, en la actualidad, como un mito peligroso
que puede acabar afectando a terceras personas. La investigación nos dice que
“explotar” aumenta el malestar y no resuelve la situación. Lo mejor es conocer
aquello que desencadena nuestra ira y encontrar estrategias de resolución.

23. Estrategias para mantener el control
Relajación
Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización
de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces así como, ejercicios de
control como el yoga y la meditación. Ver también en nuestro apartado de
“Preguntas Frecuentes” la técnica de relajación de Jacobson y la técnica de
relajación para niños de Koeppen.
Reestructuración cognitiva
En muy pocas palabras podríamos decir que esto significa “cambiar la forma de
pensar”. Las personal coléricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en términos
muy alterados que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados
los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramáticos. Se trataría de sustituir
estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos, huyendo de
descalificaciones y términos “absolutos” que no nos permiten procesar con
relatividad la situación que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos
sentimientos encontrados con alguna persona o situación, es lógico sentirse
frustrado, decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones
tan desproporcionadas. Este proceso no es fácil ni automático, es más bien el
resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la
ayuda de un especialista.
Solución de problemas
En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles
de nuestras vidas, son respuestas naturales. También aumenta la frustración la
falsa creencia de que todo problema tiene una solución, cuando descubrimos que
este no es el caso, resulta más adaptativo dejar de centrarse en la búsqueda de la
solución y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.
Se trata de hacer un plan y controlar su evolución a lo largo del proceso, no tanto
de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo “todo o
nada”
Mejorar la comunicación
Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones
que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una
discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y
pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al
mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de
contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero

24. no “luchar”. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo
un desastre.
Usar el humor
A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más
equilibrada y relativiza los hechos.
El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas
enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como “las cosas son como yo digo” “es
lo lógico, lo moralmente correcto” cambiar de opinión para ellos es una humillación
insoportable. El doctor nos anima a imaginarnos como dueños del mundo y de la
situación con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte
absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.
Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestro
problemas, más bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera más
constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido
que puede convertirse en expresión agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo
menos en serio y de manera menos negativa.
Cambiar el entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las
responsabilidades y los problemas pueden convertirse en “trampas” llenas de
acontecimientos y personas que nos alteran.
Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas más
estresantes de la jornada. Se pueden establecer códigos como el dedicarnos a
nosotros mismos unos minutos después del trabajo y antes de afrontar las rutinas
caseras y las demandas de los demás componentes del núcleo familiar.
Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos
encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de
hechos relevantes, para que la conversación no se convierta en discusión. Se puede
moderar el volumen de la comunicación, se pueden plantear alternativas de
cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente
aquello que nos irrita, etcétera. El objetivo es mantener la calma.
¿Necesita asesoramiento?
Cuando la ira está realmente fuera de control, si nos perturba en nuestras relaciones
interpersonales o en los aspectos importantes de la vida; se puede valorar la
posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar
con eficacia estos sentimientos. Un psicólogo clínico puede trabajar con nosotros

25. en el desarrollo de las estrategias necesarias para cambiar nuestros pensamientos
y nuestro comportamiento.
¿Y el entrenamiento asertivo?
Es un hecho que las personas enojadas necesitan aprender a ser asertivas en lugar
de ser agresivas, aunque la mayoría de cursos y manuales de asertividad no son
específicos en el tratamiento con pacientes muy airados, requieren la adecuación
que un especialista puede conseguir a nuestra dificultades concretas. La rabia es
un sentimiento que no se puede eliminar pero si se aborda con una actitud y un
manejo adecuado, conseguiremos que no nos afecte de manera irreversible y nos
sentiremos mucho mejor de manera estable.