Resumen de tema en formato pptx.

2. Suplemento: “Algo” que adiciona para SUPLIR una DEFICIENCIA. (Burke, Castell & Stear, 2009).
Importante mencionar que raramente se necesitan suplementos si la DIETA es SALUDABLE variada y equilibrada. Si se toma la
decisión de suplementar debe ser elegido con base en el código de Asociación Mundial Antidopaje (AMA).
Alimento deportivo: Conformado por los MISMOS nutrientes que los alimentos, solo que su portabilidad, presentación y
composición los hacen PRACTICOS.
Mejoran el rendimiento y favorece la recuperación.
Objetivos de conocer el tema:
1) Conocer las practicas nutricionales de la suplementación.
2) Reconocer lo permitido.
3)Incrementar el rendimiento en agudo y en crónico.
4)Mejorar la capacidad de recuperación.
5)Disminuir lesiones y fatiga.
6)Mejorar sistema inmune.
Ayuda ergogénica: De acuerdo a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) una ayuda ergogénica es
“CUALQUIER TÉCNICA de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica
que puede incrementar el entrenamiento”. (Kreider et al, 2004).

3. * Estructura química: Rama de la química
cuyo objetivo es estudiar los compuestos de
carbono (grupos funcionales), es a través de
este que se puede ANALIZAR la mayor parte
de las ayudas ergogénicas, compuestos
químicos y nutrientes.
La parte reactiva de la molécula
se le denomina grupo funcional, a
partir de allí tienen lugar las
reacciones.
Propiedades fisicoquímicas: peso
molecular (expresada en daltons),
equilibrio ácido base, (con el fin es
conocer las características del medio
donde ocurren las reacciones).
Biosíntesis: constituye el mecanismo
a partir del cual una molécula dada es
sintetizada en algún tejido del
organismo.
Absorción intestinal: Existen 2 tipos de
transporte de membrana: 1)proteínas
transportadoras (se unen al soluto y
permiten su transferencia) . 2) proteínas
de canal (forman poros hidrofílicos que
permite el paso del soluto)
Transportadores de
carbohidratos: SGLT1.
(transporte activo)
GLUT5: transporte de
difusión facilitada.
La absorción de ácidos grasos de cadena larga
(>11 carbonos) se da por difusión simple ya que
son altamente solubles a la membrana LIPIDICA,
en las células epiteliales los AA se reesterifican a
TGL, luego se combinan con colesterol y
fosfolípidos para formar QUILOMICRONES.
Aquellos de cadena corta pasan directamente a la
membrana basal en forma de AA y se unen a
albumina para ser transportados.

4. La forma de absorción de los aminoácidos. Son
absorbidos por transporte activo, acoplado al
transporte de sodio en el intestino delgado, luego
son transportados al hígado a través de la vena
porta. Se debe tener en cuenta que la mayoría de
los AA son transportados al epitelio intestinal en
contra de un gradiente de concentración, es
necesaria una proteína transportadora.
Conceptos.
Las vitaminas se absorben en su mayoría en yeyuno, íleon, de manera pasiva. Las
vitaminas liposolubles (A,D, E, K) son absorbidas junto con AA y luego incorporadas a
quilomicrones y transportadas a hígado. Las hidrosolubles son absorbidas en el intestino
delgado por difusión simple. (Vitamina C intestino delgado, Vitamina B6 en yeyuno,etc.)
Minerales: no son bien absorbidos en el intestino,
por eso su ingestión debe de exceder en mucho
los verdaderos requerimientos.
Agua: el 72% se da en duodeno por difusión
simple (la tasa máxima de absorción en reposo es
de 1.3L/hora).

5. Clasificación de los suplementos.
Es importante reconocer la enorme cantidad de suplementos
que existen, hay muchos que notablemente no tienen una
evidencia contundente de su efecto ergogénico, si no se tiene el
conocimiento suficiente se puede crear confusión a la hora de
“recomendar” algún tipo de suplemento.
Ante este escenario, la clasificación que propone el Instituto
Australiano del Deporte (Australian Institute Of Sport, AIS) es muy útil
para poder distinguir aquellos con poca evidencia o efectividad y que
nos ayuda a usar apropiadamente aquellos bien sustentados.

6. Clasificación de los suplementos.
Otra clasificación importante de reconocer es la de la Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of
Sport Nutriton, ISSN).

7. Contaminación y dopaje inadvertido.
Algunas ayudas ergogénicas, como la
creatina, se obtiene de manera NATURAL a
partir de fuentes de origen animal, sin
embargo, en la producción industrial se
utilizan sarcocina y cianamida, lo que
genera grandes cantidades de
contaminantes, como la diciandiamida,
dihidrotriazinas, iones y otros. Todo esto
pude conducir a casos de doping positivo
accidentales (doping inadvertido). c
Efedrina y análogos
(Sibutramina y
metilhexanoamina)
Efedrina y derivados,
fuente natural como el
Ma huang o la efedra
sínica se mencionan en
la etiqueta de los
nombres de los
ingredientes activos
(efedrina,
pseudoefedrina,
metilefedrina, entre
otros).
Sibutramina, ingrediente
supuestamente
anorexogenico aprobada
para algunas preparados
farmacéuticos disponibles
bajo prescripción medica.
(enorme efecto colateral de
accidente cerebrovascular,
ataque cardiaco, se sugirió
quitarla del mercado).
Importante mantenerse informado con la lista de
prohibiciones de WADA que se actualiza año con año.
Ya que algunos suplementos traen componentes no
declarados que pueden caer en dopaje inadvertido.

8. Nutrientes.
Asegurar una adecuada cantidad de
consumo de calorías para cubrir el gasto
energético es vital.
Personas que hace actividades generales (ej. 30 a 40 minutos por día, 3
veces por semana, pueden necesitar 1800 a 2400 kcal por día o aprox.
25 a 35 kcal/kg/dia) para sujetos entre 50 y 80 kg.
Atletas que implican niveles moderados de entrenamiento de elevada
intensidad (ej. 2 a 3 horas por dia,5 a 6 veces por semana ó alta
intensidad ej. 3 a 6 horas por dia en 1 o 2 sesiones durante 5 a 6
semanas) pueden necesitar 600 a 1200 kcal o más por hora durante el
ejercicio. Puede alcanzar entre 50 a 80 kical/kg/día. (2500 a 8000
kcal/dia en atletas de 50 a 100kg).
Atletas de elite cuyo gasto energético en el entrenamiento es muy
elevado, en ciclistas del tour de Francia, se ha estimado que el gasto
energético es de 12,000 kcal/ dia o 150 a 200 kcal/kg/dia para atletas
de entre 60 y 80 kg.
Deportes susceptibles a tener
ingesta negativa energética:
corredores, nadadores, triatletas,
gimnastas, esquiadores,
bailarines, luchadores,
boxeadores y atletas que intentan
perder peso muy rápidamente. El entrenamiento intenso está
asociado a suprimir el apetito o
alterar el patrón de hambre, por
lo que muchos no tienen deseo
de comer.
Se recomienda 4 a 6 comidas al
dia y snacks entre comidas con el
objetivo de alcanzar las
demandas energéticas. (Barras,
suplementos de carbohidratos y
proteínas).

9. Nutrientes.
Carbohidratos:
Necesidades de acuerdo a la
población.
Niveles moderados de intensidad
(2 a 3 horas por dia, 5 a 6 días
por semana), necesitan consumir
55 a 65% de CHO (ej. 5-8
gr/kg/dia ó 250 a 1000 gr/dia
para atletas entre 50 a 150kg).
Describir el objetivo de ingesta
diaria de CHO en términos de Kg
por masa corporal del atleta.
Ej. 7g/kg MC para un atleta de
70kg= 490 gr.
Entrenamientos de alto volumen e
intensidad (ej 3 a 6 horas por dia
en 1 a 2 sesiones por 5 a 6 días a
la semana) pueden requerir 8 a 10
gr/kg/dia, ej. 400 a 1500 gr de
CHO por dia en sujetos de 50 a
150kg).
La carga glucémica puede ser
controlada con el TIMING de CHO.
Inmediatamente después del ejercicio,
cuando la respuesta insulinica
favorecerá la rápida recuperación de
las reservas de glucógeno, deberían
ser ingeridos alimentos con carga
glucémica elevada, mientras que en
momentos alejados del
entrenamiento, la carga glucémica
debe ser menor para evitar la
respuesta insulinica marcada y el
concomitante efecto de biosíntesis de
lípidos e inhibición de su catabolismo.

10. Nutrientes.
Proteínas:
Necesidades de acuerdo a la
población.
Los atletas implicados en un
programa de entrenamiento intenso,
requiere ingerir 1.5 a 2 veces más la
RDA de proteínas en su dieta (1.5 a 2
gr/kg/día).
Sujetos en programas que busquen
mejorar la aptitud física pueden
alcanzar un requerimiento de 0.8 a
1gr/kg/ día.
Sujetos que hagan actividad
moderada de 1 a 1.5gr/kg/día.
Alta intensidad de 1.5 a 2gr/kg/dia.
Tomar en cuenta que algunos
alimentos de origen animal contienen
mayor cantidad de grasa, lo que
incrementa la energía aportada.
Es importante reconocer que no todas
las proteínas son de alta calidad, por lo
que además de asegurarnos que
ingieran cantidades adecuadas, deberán
de ser también de buena calidad.
Para valorar la calidad de las proteínas es
importante conocer los siguientes
conceptos:
Índice de eficiencia proteica, PER:
determina la efectividad de una proteína a
través de la medición del crecimiento
animal, se considera que cualquier valor
que se exceda 2.7 constituye una fuente
de proteína excelente.
Valor biológico: mide la calidad de las
proteínas a través del cálculo del nitrógeno
usado en la formación de tejido, dividido
por el nitrógeno que ha sido incorporado
en los alimentos, este producto se
multiplica por 100 y se expresa en
porcentaje de nitrógeno utilizado.
Utilización neta de proteínas: similar al
valor biológico, solo que involucra una
medida indirecta de retención de
nitrógeno absorbido.
Bajo ciertas circunstancias, los
suplementos con aminoácidos específicos,
tales como aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA) puede mejorar el
rendimiento del ejercicio y la recuperación
posterior al mismo.

11. Nutrientes.
Lípidos:
Necesidades de acuerdo a la
población.
La restitución de las reservas
intramusculares de TGL y el consumo
adecuado de AG esenciales presentan
un papel importante entre los atletas
y justifican una mayor ingesta de
lípidos. Mayor contenido de grasas,
mayor concentración de testosterona
circulante que dietas bajas en grasa.
La recomendación es que atletas en
general consuman aproximadamente
el 30% de lípidos en su ingesta
calórica.
Atletas que buscan disminuir grasa
corporal ha sido recomendado la
ingesta de 0.5 a 1g/kg/día de grasas.
(<40 gr de grasa al dia tiene mejores
resultados)
Micronutrientes:
Vitaminas: como sabemos su
clasificación principal los divide en
hidrosolubles y liposolubles.
Es interesante destacar que algunas
vitaminas, tales como la vitamina C y E,
podrían ayudar a tolerar mejor el
entrenamiento, reduciendo el estrés
oxidativo inducido por este y
manteniendo la integridad del sistema
inmune.
Minerales: elementos inorgánicos
esenciales para una serie de procesos
metabólicos, sirven como estructura de
tejidos, componen enzimas, hormonas
y regulan el metabolismo asi como el
control nervioso.

12. Nutrientes.

14. Nutrientes.
Fotoquímicos y agua: son ciertos
componentes orgánicos de plantas que se
piensa promueven la salud humana, pero no
son nutrientes. A través de diferentes
mecanismos proveen función antioxidante,
mejoran la respuesta inmune y la
comunicación célula a célula, alteran el
metabolismo de los estrógenos, metabolizan
carotenos a vitamina A, general muerte de
células cancerígenas y reparan ADN dañado.
Carotenoides que se encuentran en brócoli,
verduras verdes y verduras amarillas,
poliefenoles en frutos rojos y vino tinto.
Hidratación pre esfuerzo.
Tener en cuenta determinadas condiciones
climáticas, fisiológicas y duración de los
eventos puede ocasionar deshidratación. Por
lo que es importante sacar el porcentaje de
sudoración.
Una herramienta
sencilla y útil para
valorar el nivel de
hidratación es usando
la escala de orina de
Lawrence Armstrong
(1994).
Estar entre el 1 y 3
indica una adecuada
hidratación.
Hidratación intraesfuerzo: el apoyo de
liquidos con concentrado de carbohidratos
durante el ejercicio retrasa la fatiga y mejora
el rendimiento, es importante evitar el umbral
de deshidratación que corresponde a una
perdida del 2 al 3% de la masa corporal.
Hidratación post-esfuerzo: un adecuado
aporte de liquidos que contengan sodio
puede recuperar más fácilmente una
euhidratación,

15. Timing de los Nutrientes.
Timing: no solo es importante saber la composición y cantidad de los
nutrientes, sino también el momento adecuado para ser ingeridos, a
eso se refiere timing.
ANTES DEL EJERCICIO:
En función a volumen, intensidad, nivel de entrenamiento y objetivos,
se recomienda una dieta alta en CHO con el objetivo de mantener
niveles de glucógeno, incrementar la fracción de CHO hasta un 70% en
los 5 a 7 días previos a la competencia, constituye un medio de
maximización de las reservas de glucógeno muscular y hepático.
7-10gr/kg/ día puede ser suficiente.
En relación a proteínas y aminoácidos, de manera general se
recomienda 1-2 gr de CHO /kg/ y 0.15 a 0.25 gr de proteína /kg 3 a
4 horas previas a la competencia.
Después del ejercicio, los atletas que
ingieren 1.5 gr de CHO por Kg de peso
dentro de los primeros 30 minutos
después, experimentan una mayor tasa
de síntesis de glucogeno que cuando la
suplementación es retrasada 2 horas.
Esto por la mayor sensibilidad del
musculo a la insulina.

16. Alimentos deportivos de utilización AGUDA.
Alimento Composición Aplicación Timing. Recomendaciones.
Bebidas deportivas.
(Agua, carbohidratos y sodio.)
Algunas llevan vitaminas, minerales
como el K+ o Ca´, cafeína o BCAA.
• 50 a 80 gr de CHO por L.
• De 80 a 350kcal por L.
• Más de un tipo de CHO, no
solo glucosa.
• Osm. 200-400 Mosm/l
• Entre 20 a 60 mmol/ L de Na
(460 a 1380mg/L)
Útil para rehidratar y aportar nutrientes en
reportes de resistencia como ciclismo,
montaña, running, triatlón, kayak, rugby,
futbol, etc.
Se usa principalmente
durante el esfuerzo, ideal
para rehidratación y al
mismo tiempo aporte de
nutriente clave.
Ver protocolo de utilización
del instituto Australiano del
Deporte.
Geles deportivos.
(carbohidratos, sodio, agua, algunos
cafeína o aminoácidos.).
• 20 a 25 gr de CHO.
• Cierta cantidad de Na.
• 25 mg de cafeína o 50mg.
Permite alcanzar los requerimientos de CHO en
situaciones de esfuerzo como los que
practican Ironman.
Se usa durante el esfuerzo,
aunque puede aplicarse
antes o después del mismo
para lograr los
requerimientos de CHO.
Ver protocolo de IAD.
Barras deportivas.
(nutrientes como proteínas, grasas,
minerales, algunos micronutrientes).
• CHO de 20 a 25 gr.
• Proteínas 30gr (alta calidad).
• Minerales.
• Na.
Pueden ser usados como snack de
recuperación después del esfuerzo o incluso
entre alimentos seleccionados en las ingestas
previas a entrenamientos o competencias.
Pueden ser usados en el
intraesfuerzo o antes o
después.
Protocolo del instituto
Australiano del Deporte.
Bebidas de recuperación. Formula ideal:
• Agua
• CHO 50 a 80gr/L
• Proteínas 15 a 20 gr/L
• Na 500 a 700mg/L
• Leuina 2-4g.
1)Rehidratar
2) Aporte de CHO para reservas de glucógeno
hepático y muscular.
3) Aporte de proteínas para proceso de
recuperación y adaptación.
4) Aporte de Na.
Sesión de recuperación
frente a sesión de alta
intensidad.
Útiles después del ejercicio y
/o competición.

17. Alimentos deportivos de utilización AGUDA.
Alimento Composición Aplicación Timing. Recomendaciones.
Proteínas. • Hay distintos tipos de
proteína disponibles en el
mercado, caseina, proteínas
de huevo, proteínas de soja
o proteínas en suero (WHEY
portein).
• Ideal: proteínas de cadera
ramificada, como la leucina.
Favorece procesos de recuperación y adaptación al ejercicio.
Util en snacks a lo largo del dia.
Prevención de perdida de masa magra en dietas hipocalóricas.
Posterior al
ejercicio.
Ver lineamientos de la
sociedad internacional
de nutrición deportiva.
Leucina (AA que puede inducir la síntesis
de proteína por si mismo).
• Un solo aminoácido. Recupera y favorece a las adaptaciones al ejercicio.
1.5 a 2.5 gr por ingesta.
Después del
ejercicio.
Remplazantes de comidas o meal.
Constituyen suplementos que contienen
todos los macronutrientes, así como
micronutrientes y fibra.
• La composición optima
debería contener:
1) CHO 40 a 55%
2) Proteinas 20-30%
3) Lipidos 25 a 30%
4) Fibra 3 a 5 gramos
5) Vitaminas y minerales.
Al ser un alimento fácilmente transportable, constituye una
opción para el atleta que viaja, solo con agua, el deportista
puede prepararse una comida. Por otra parte es útil para
evitar comida chatarra o alimentos pobres en determinadas
situaciones. También puede ser consumido como snack de
recuperación.
Pueden usarse
antes, durante y
después el
ejercicio.
Ver lineamientos del
instituto Australiano del
deporte.
Pro-bióticos: alimentos o suplementos que
contienen microorganismos vivos que
forman parte de la flora intestinal. Hay
evidencia que los pro-bióticos pueden
modificar la población de bacterias
intestinales e influenciar positivamente el
sistema inmune.
Compuesto por diferentes
probioticos con efectos
beneficiosos como:
L.rhamnosus, L. fermentum,
L.acidophilus,L. Casei Shirota,
entre otros.
Pueden inhibir el crecimiento y reducir los efectos
potencialmente dañinos de otras bacterias, antígenos, toxinas
y carcinógenos en el intestino. Además se conoce que
interaccionan con el tejido linfoide asociado al intestino, lo
que conduce a efectos positivos en el sistema inmune.
Pueden ser
consumidos como
snack junto con
otros alimentos en
diferentes
momentos del día.
Protocolo del instituto
Australiano del deporte.
Sales. Se refiere específicamente al sodio y
potasio, especialmente sodio ya que es el
mineral que mayormente se pierde durante
el esfuerzo.
Cloruro de sodio y cloruro de
potasio.
El sudor puede contener como 1.5gr de sodio por litro,
mientras que la mayor parte de bebidas solo aportan 0.5 gr
por litro.
De preferencia
ingerirse durante el
esfuerzo.
Usar protocolo del
instituto australiano del
deporte.

18. Alimentos deportivos de utilización CRÓNICA.
Alimento Composición Aplicación Timing. Recomendaciones.
Micronutrientes (hierro, calcio y otros).
Recordar que a pesar de que no aportan
ENERGIA al organismo, si ejercen funciones
claves para el metabolismo.
• Gran parte de los suplementos de este tipo aporta
“multivitamínicos” que contienen cantidades
excesivas de estos, lo que se conoce como
megadosis.
Hay situaciones concretas para la
recomendación de ingerir un
multivitamínico o multimineral. En
dietas hipocalóricos en las cuales
se sabe que puede haber déficit
de estos nutrientes. Situaciones
en las que el incrementos de las
cargas de entrenamiento son
significativas.
Cuando se
requiera.
Protocolo del instituto
Australiano del deporte.
Antioxidantes. El ejercicio se ha relacionado
con producción de especies radicales de
oxigeno libre, capaces de causar daño celular.
Vitamina C y E.
• Alimentos naturales ricos en flavonoides: cebolla,
manzana, perejil, frutos rojos, uvas, apio,
alcachofa, frutos rojos, soja, pimienta, verduras de
hoja.
La opción más apropiada es
aportar alimentos naturales que
contengan esos suplementos.
Mejora la salud y el rendimiento.
Con la dieta deberá
intentar incluirse.
Vitamina D. Vitamina liposoluble que actúa
como precursor esteroideo para diferentes
procesos metabólicos y biológicos. Una vez
que se convierte en su forma activa 1-25
Dihidroxivitamina D, regular la expresión de
más de 900 variantes de genes. En el sistema
musculo esquelético se encontró un receptor
de vitamina D que se encarga de regular la
síntesis de proteínas musculares y la función
muscular.
• La complementación diaria de 5000 UI parece una
dosuis segura y tolerable para restaurar la
circulación de 25 OH.
• El instituto de medicina recomienda 400 a 800
UI/día para niños, adultos e individuos de más de
60 años, para mantener 50nmol/L.
• Para el deportista se recomienda 2000 a 5000 para
mantener niveles plasmáticos de 25 OH entre 75 a
80nmol/L.
Su aplicación estará directamente
relacionada tanto a población
general como a deportistas, es
importante monitorizar los niveles
con analítica sanguínea y trabajar
con el equipo multidisciplinario.
En la dieta diaria,
suplementar si es
necesario.
Ver lineamientos del
instituto Australiano del
deporte.
Sustancias prohibidas:

19. Ayudas ergogénicas de efecto AGUDO.
Ayuda. Composición Aplicación Timing. Recomendaciones.
Cafeína. Nombre químico 1,3,7 –
trimetilxantina, se encuentra en una gran
variedad de bebidas y comidas.
Estimulante natural, mejora los elementos
físicos y técnicos de la actividad que son
inherentes a competiciones por equipo.
No se conoce su mecanismo exacto, pero
la cafeína modifica el funcionamiento del
SNC.
• Estudios proponen ingesta de 3 a
9 mg/kg de peso 30 a 90 minutos
antes del ejercicio.
Tiene efectos positivos sobre ejercicio de duración
prolongada, también se recomienda posterior al
trabajo ya que favorece de la recuperación y al
rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
Se deberá limitar su uso cuando existan efectos
secundarios como insomnio, dolores de cabeza,
irritación gastrointestinal y sangrados.
Tomar cafeína a dosis mayores a 6mg/kg de peso
puede provocar síntomas asociados a aumento de
la FC, irritabilidad, temblores, confusión, menor
concentración y dificultad para respirar.
En deportes de resistencia,
donde puede ser consuminda
antes del evento o en dosis
multiples distribuidas a través
de la sesión de ejercicio o justo
antes de la fatiga. En el caso de
los deportes de equipo se ha
observado que los niveles de
cafeína en plasma aparecen de
45 a 60 minutos posterior a la
ingesta.
Ver protocolo de utilización del
instituto Australiano del
Deporte.
Bicarbonato. (NaHCO3) es un buffer o
amortiguador de la acidez que se
encuentra en sangre, por tanto ante
cualquier disminución del pH sanguíneo
será contrarrestada por la reacción en la
cual el bicarbonato forma HO3 y luego
Co2, para ser eliminado a través de la
respiración.
• Se ha demostrado que la carga de
bicarbonato NaHCO3 ingerir a
0.3gr por kg de peso 60 a 90
minutos antes del ejercicio o 5
gramos tomados 2 veces al día
por 5 días constituye un
amortiguador de la acidez
efectivo durante ejercicios de alta
intensidad que duran 1 a 3
minutos.
Mejora el rendimiento e todo esfuerzo de máxima
intensidad y relativamente corta duración (1 a 3
minutos).
Debe usarse 60 a 90 minutos
antes del ejercicio o varios días
antes del ejercicio.
Ver protocolo de IAD.
Nitrato o jugo de remolacha. NO es una
molécula de señalización importante para
modular la función del musculo
esquelético a través del rol de regulación
del flujo sanguíneo, contractilidad,
homeostasis de la glucosa, el calcio y la
biogénesis mitocondrial.
• Ha sido demostrado que 3 días de
suplementación con nitrato de sodio
reduce la TA en reposo y el costo de
O2 en el ejercicio submaximo.
• Concentrado de jugo de remolacha
(9.7mmol) mejora las propiedades
contráctiles del musculo.
En deportes de endurance como el ciclismo. Se realiza unas 2.5 horas antes del
esfuerzo o distribuida a lo largo de
varios días previos al ejercicio o
competencia.
Termo génicos. Algunos alcaloides han
sido estudiados, sustancias que pueden
disminuir la masa corporal y el porcentaje
de grasa. Sinefrina, extracto de yerba de
mate, hordenina, acido metil-
tetradeciltioacettico, fenil-etil-aminam
pseudoefedrina.
Muchos de estos son prohibidos, la
combinación de cafeína con extracto
de té verde cuyo principio es galato
epigalocatequina, ha demostrado ser
efectivo para ser utilizado como termo
génico para disminuir la grasa y el
peso corporal.
Una hora previa al ejercicio. Sesión de recuperación frente a
sesión de alta intensidad.
Útiles después del ejercicio y /o
competición.

20. Ayudas ergogénicas de efecto CRÓNICO.
Ayuda. Composición Aplicación Timing. Recomendaciones.
Creatina. También conocido como acido
metilguanidoacetico. Compuesto natural
abundante en el cuerpo humano.
• El transportador de Cr se
denomina, CRT1, a través del
mismo, las células musculares
captan Cr, la fibras musculares
tipo II presentan mayor expresión
de este transportador que las tipo
I. El intervalo de concentración
plasmática normal de creatina es
de 50 a 100nmol y una ingesta de
Gr de cr CR eleva la
concentración hasta 600 a 800
nmol en aproximadamente 1 hora.
Si se usa una ministración de 20gr de Cr al día
durante varios días, casi el 30% de la Cr
administrada es retenida durante los dos días
iniciales de la suplementación, esta retención
disminuye en el 3do y 4to día al 15%, así la mayor
parte de CR ingerida es retenida por el cuerpo, en
los primeros pocos días la suplementación y la
mayor parte 85 a 90% se excreta como Cr y
creatinina en la orina, por lo que se debe hacer una
fase de carga (4 ingestas de 5 gramos por día).
Después de la fase de carga se recomienda 3 a 5
gramos al dia,por solo 3 a 4 días por semana.
Antes y después del ejercicio y
en otros momentos del día.
Siempre acompañada de CHO.
Ver protocolo de utilización del
instituto Australiano del Deporte.
Beta alanina. Aminoácido junto con la L-
histidina forman un dipetido llamado
carnosina que se encuentra en alta
concentración del MSK, se le ha implicado
en una serie de funciones celulares,
incluidos la regulación de la sensibilidad al
calcio, inhibición de la glucosilacion y
entrecruzamiento de proteínas y
destrucción de radiales libres, así como
regulación enzimática.
• Con dosis de 10 a 40mg/kg de
masa corporal, el pico plasmático
de B alanina se alcanzo en menos
de 1 hora y a las 3 horas las
concentraciones ya habían
retornado a sus valores de
reposo.
• No es recomendable superar los
20mg/kg de peso o 1.6 a 2
gramos de B alanina por dosis.
En un periodo de 4 a 10 semanas, se puede
incrementar sustancialmente el contenido de
carnosina en las fibras musculares tipo 1 y 2.
Ante y después del ejercicio. Ver protocolo de IAD.
Conclusiones: Reconocer cada uno de los conceptos nos ayudara a orientar a nuestros
pacientes o entrenados, ya que la exposición que tienen al marketing de muchos
suplementos puede llegar a confundirlos, también aquellos personales de “coaching”
no certificados pueden generar malas recomendaciones y practicas, es de suma
importancia por otra parte saber la composición, dosis y aplicación según sea el caso.
Siempre individualizando.
Importante recalcar aquellas sustancias que no están autorizadas.