Guía : Asanas

UNIVERSIDAD DE ORIENTE
NÚCLEO DE SUCRE
DELEGACIÓN DE DESARROLLO ESTUDIANTIL
ÁREA SOCIOEDUCATIVA
CENTRO DE ACTIVIDADES SUBACUATICAS
FUNDADO EN 1972
E-mail: casubudo1972@yaho.es
http://groups.msn.com/ActividadeSub
(Guía # 2)
Recopilado por:
Br. José Luis Castro
Cumaná, Enero de 2007

ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS ASANAS
ASANAS
La práctica de las asanas o posturas del yoga, proporciona equilibrio y salud tanto al cuerpo
como a la mente. Se realizan de forma suave pero poderosa y además de ejercitar todos los
músculos también trabajan los tendones, articulaciones, y órganos internos. A continuación
presentamos una serie de asanas divididas en niveles que son de práctica común en el yoga.
• Asanas Básicas.
• Asanas Intermedias.
• Asanas Avanzadas.
POSTURAS BASICAS
Actitud Fácil (Sukhansana)
1. La actitud fácil es una posición que se realiza sentado y es muy
cómoda y se utiliza para los ejercicios de meditación y
respiración.
2. Siéntese en el piso con la espina dorsal erguida, vista hacia
delante, doble sus rodillas y coloque los hombros relajados y
estirados hacia abajo.
3. Luego coloque las manos alrededor de las rodillas y mantenga
la el cuerpo erguido y la vista hacia delante.
Beneficios
• Flexibiliza la cadera.
• Fortalece y relaja la espalda.
El Cadáver (Shavasana)
1. Posición de relajación paulatina del cuerpo que puede ser utilizada al principio de la sesión
para preparar la mente a las asanas o realizarse brevemente entre asana y asana para
recuperación física e incluso para finalizar la sesión de ejercicios.
2. Túmbese de espalda, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas dobladas, luego
estirar las piernas y dejar que los brazos descansen a los lados del cuerpo, levemente
separados, colocando las palmas hacia arriba.
3. Cerrar los ojos con suavidad, centrar la mente en la respiración y relaje cada parte del
Centro de Actividades Subacuáticas de la Universidad de Oriente 2

cuerpo hasta lograr una sensación de tranquilidad.
4. Pasar de 5 a 10 minutos.
Beneficios
• Alivia la tensión y el estrés.
• Calma estados de ansiedad.
• Mejora los problemas de descanso.
• Circulación homogénea de la sangre por el cuerpo.
Estiramiento de Piernas Tumbado (Supta Tadasana)
1. Túmbese boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, los brazos de lado del cuerpo con
las palmas hacia abajo.
2. Doble las rodillas hacia el pecho y rodéelas con las manos, presionándolas hacia el tronco.
3. Estire los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba y trate que el espacio entre la
espalda y la colchoneta sea mínimo.
4. Mantener esta postura estirándose por un periodo de 20 segundos y luego relajarse,
Beneficios
• Estira y relaja la zona lumbar
• Favorece los órganos del abdomen.
Flexión de Rodillas hacia adelante
1. Para empezar colóquese de rodillas con los pies juntos, las nalgas sobre los talones, los

brazos al lado del cuerpo y las palmas de las manos en el suelo.
2. Luego incline el tronco hacia el suelo sin levantar las nalgas de los talones, estire los
brazos hacia delante, coloque la frente sobre la colchoneta y relaje los brazos.
3. Para concluir esta asana eleve el tronco y coloque los brazos en la posición inicial.
4. Mantener la postura durante 30 segundos.
Beneficios
• Relaja la espalda.
La Pinza (Paschimottanasana)
1. Siéntese con las piernas estiradas, la columna erguida y las manos junto a las caderas.
2. Incline el tronco hacia delante sujete los pies con ambas manos, es importante aproximar
lo mas posible los antebrazos al suelo y que las rodillas no se doblen.
3. Para finalizar esta asana suelte el pie, luego inhale y levante la cabeza lentamente hasta
llegar a la posición inicial.
4. Esta asana hay que mantenerla aproximadamente durante un minuto
Beneficios
• Estimula la zona abdominal.
• Estira y flexibiliza toda la zona lumbar.

•
Zapatero (Baddha Konasana)
1. Siéntese en el piso con la espina dorsal erguida, cabeza
alineada con el cuerpo y la vista hacia delante, doble sus
rodillas colocando los pies hacia las ingles.
2. Presione las rodillas hacia el suelo, sujete los pies con las
manos entrelazando los dedos, manteniendo el cuerpo
erguido, los hombros relajados y ligeramente hacia abajo.
3. Conserva esta postura entre 1 y 5 minutos.
Beneficios
• Estimula el corazón y mejora la circulación
• Estira los muslos, las ingles, y las rodillas internos.
El Perro mira hacia abajo ( Adho Mukha Svanasana )
1. Túmbese boca abajo con los codos doblados, las manos
a la altura del pecho y las piernas un poco separadas.
2. Exhale apoyándose en las manos y en los pies, elévese
hasta quedar de rodillas, e inhale.
3. Mientras exhala eleve las caderas y rodillas lo mas
separado posible del suelo, estire y ponga firme los
brazos y el tronco, presione las bases de los dedos en el
suelo. Luego colocar la cabeza entre los hombros.
4. Para concluir con la asana levante la cabeza y doble las
piernas hasta llegar a la posición de rodillas.
5. Mantener en esa posición entre 15 y 20 segundos.
Beneficios
• Mejora la actividad cardiaca
• Estira la espalda y parte posterior de las piernas

POSTURAS IMTERMEDIOS
Piernas de Lado (Upavistha Konasana)
1. Esta asana se realiza como preparación para la mayoría de las torciones que se realizan
sentados, proporcionando un buen estiramiento de las ingles
2. Siéntese con las piernas rectas los pies juntos y la espalda erguida, ponga las manos en el
suelo a ambos lado del cuerpo.
3. Separe las piernas lo más posible y flexione el tronco hacia delante desde las caderas y
extienda los brazos y agarre los pulgares con el dedo índice y pulgar, manteniendo la vista
hacia delante.
4. Mientras exhale estírese hacia delante lo máximo posible e intente llegar al suelo con la
frente, es muy importante tirar de los pulgares para poder llegar al suelo.
5. Para finalizar la asana eleve la cabeza y el tronco, suelte los pies y colóquese en la posición
inicial.
6. Mantenga la posición durante 20 segundos.
Beneficios
• Estira las ingles y las piernas
• Fortalece la zona lumbar y la espina dorsal.
Media Torsión con Piernas Cruzadas
1. Siéntese en posición de actitud fácil (sukhansana) con los brazos
detrás del cuerpo junto a las caderas y la espalda erguida.
2. Rote la cabeza y los hombros hacia la izquierda tratando de estar
al revés lo más posible, puede apoyar el brazo izquierdo sobre la
rodilla derecha para rotar de manera mas fácil.
3. Para finalizar esta asana lentamente rote la cabeza y los hombros
hacia delante y vuelva a la posición inicial. Siéntese en posición de
actitud fácil (sukhansana) con los brazos detrás del cuerpo junto a

las caderas y la espalda erguida.
4. Rote la cabeza y los hombros hacia la izquierda tratando de mirar
hacia atrás lo más posible, puede apoyar el brazo izquierdo sobre
la rodilla derecha para rotar de manera mas fácil.
5. Para finalizar esta asana lentamente rote la cabeza y los hombros
hacia delante y vuelva a la posición inicial.
6. Mantener la postura durante 10 o 20 segundos y repítala hacia el
otro lado.
Beneficios
• Aumenta el movimiento de la espina dorsal.
• Fortalece los músculos espinales.
• Estimula los riñones.
Torsión con las Piernas Estiradas (Vakrasana)
1. Siéntese en posición de bastón (dandasana) con las piernas rectas los pies juntos y la
espalda erguida, ponga las manos en el suelo a ambos lado del cuerpo.
2. Doble la pierna izquierda y ponga el pie izquierdo por detrás de la rodilla derecha, coloque la
palma de la mano izquierda en el suelo y la derecha en la pierna derecha.
3. Rote la cabeza y los hombros hacia la izquierda tratando de estar al revés lo más posible.
4. Para finalizar esta asana lentamente rote la cabeza y los hombros hacia delante y vuelva a la
posición inicial.
5. Mantener la postura durante 20 o 30 segundos y repítala hacia el otro lado
Beneficios
• Aumenta el movimiento de la espina dorsal.
• Fortalece los músculos espinales.

• Estimula los riñones.
Flexión hacia adelante de Pie (Uttanasana)
1. El nombre de esta asana se puede traducir como
estiramiento intenso, en el cual se hace énfasis en la flexión
del tronco desde las caderas.
2. Colóquese de pie con las piernas separadas a lo ancho de
las caderas, eleve los brazos y justo por encima de la
cabeza doble los codos y sujete los brazos con las manos.
3. Flexione el tronco hacia delante desde las caderas y lleve
la cabeza y los codos lo más abajo posible, es importante
que las piernas se mantengan estiradas.
4. Para finalizar eleve la cabeza y los codos lentamente,
suelte los brazos, quedando en posición tadasana.
5. Mantener la posición entre 20 y 40 segundos.
Beneficios
• Estimula el hígado y los riñones
• Consolida los muslos, las rodillas, las caderas
• Mejora la digestión

POSTURAS AVANZADAS
Héroe Recostado (Supta Virasana)
1. Siéntese en posición de héroe, con las nalgas entre los pies y las rodillas casi juntas.
2. Luego inclínese hacia atrás estirando la espalda y los muslos, con los codos en el suelo.
3. Lentamente baje el cuerpo hasta apoyarlo en el suelo y luego estire los brazos hacia atrás
con las palmas hacia arriba.
4. Para concluir la asana levante los brazos y colóquelos nuevamente con los pies, luego eleve e
tronco hasta la posición inicial.
5. Mantener esta postura entre 30 segundos a 50 segundos.
Beneficios
• Estiramiento de la ingle y los muslos.
• Estimula órganos abdominales.
El Arado (Halasana)
1. Túmbese de espalda, con las rodillas flexionadas, los brazos de lado del cuerpo con las
palmas hacia abajo.
2. Para iniciar la asana inspire y mientras espira presione los brazos y manos contra el suelo y
eleve las ambas piernas simultáneamente hacia la parte posterior de la cabeza.
3. Luego colocar las manos en los riñones cuando las caderas estén en su nivel máximo e
inspirar mientras se elevan las piernas hasta que lleguen alinear la parte central del cuerpo.
4. Lentamente estire y coloque las piernas hacia atrás hasta que los pies toquen el suelo y
colocar los brazos en dirección opuesta a las piernas.
5. Para concluir esta asana hay que apoyar los brazos en el suelo y muy despacio dejar caer la
espalda al suelo.
6. El tiempo de permanencia de la postura puede ser entre 10 segundos y 3 minutos.

Beneficios
• Circulación intensa de la sangre al cerebro.
• Alivia el insomnio y la tensión.
• Estiramiento de las vértebras.
• Elimina grasas y mejora el sistema digestivo.
El Arco (Dhananurasana)
1. Asana de flexibilidad que consiste en estirar el cuerpo hacia atrás mientras se sujetan los
tobillos con las manos, obteniendo una forma de arco donde los brazos forman lo que seria
las cuerdas.
2. Colóquese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
3. Doble ambas piernas hacia arriba y agarrase el tobillo correspondiente a cada mano (una a la
vez).
4. Mientras exhala, con lo brazos extendidos tire de los tobillos, levante los muslos y el pecho,
de forma que todo el peso quede en el abdomen, a continuación incline la cabeza hacia atrás
y respire con normalidad.
5. Mantenga la posición 20 segundos y repítala 2 o 3 veces.
Beneficios
• Da flexibilidad a la columna vertebral y hombros
• Reduce la acumulación de grasas

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