Este documento presenta un taller de 45 días para aprender la técnica de respiración completa a través de la práctica diaria de ejercicios. El objetivo es cambiar la respiración pulmonar superficial a una respiración completa que involucre el diafragma y los pulmones. El taller incluye seis ejercicios de respiración que se practican en secuencia durante las semanas. Se recomienda repetir el programa varias veces para adoptar completamente los nuevos hábitos respiratorios.

1. Taller de respiración
completa

2. Propósito del taller
• Se trata de aprender la técnica practicando unos
ejercicios diarios, durante 45 días, de tal forma que el
cuerpo y la mente los asimila como propios en el
inconsciente y cambie nuestra forma de respirar
habitual.
• Se propone el cambio de la respiración pulmonar y
superficial, a una respiración completa que implica
respirar forzando el diafragma entero además de los
pulmones. Basado en las técnicas respiratorias y de
concentración del yoga.
• Se persigue que los pacientes dupliquen el número de
litros de aire respirado al día, que tiene que estar en
torno a los 1.000 litros.
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3. 1r Ej. Respiración abdominal,
estirando los brazos.
• Efectuando la respiración abdominal del primer ejercicio,
simultáneamente levantamos los brazos lateralmente.
1) Previamente expulsamos todo el aire de los pulmones y del abdomen,
y después de tres segundos iniciamos el ejercicio.
2) Inspiramos por la nariz, hinchando el abdomen, y simultáneamente
levantamos un brazo, hasta que quede una línea vertical con la pierna
opuesta.
3) Hacemos una pausa de tres segundos.
4) Volvemos el brazo a la posición inicial, expulsando el aire por la boca.
5) Hacemos una pausa de tres segundos.
• Repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo.
• Hay que efectuarlo 5 veces con cada brazo, junto con el primer
ejercicio la primera semana y con el 3º, durante la segunda semana.
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4. 1r Ej. Respiración abdominal
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5. 2º Ej. Respiración abdominal
• Practicamos la respiración abdominal consciente. Tumbados
en el suelo o en la cama. En este ejercicio se invierte la forma
de mover el diafragma y la pared abdominal. Es volver a
respirar como hacíamos cuando éramos bebés:
1) Iniciamos con la espiración, expulsando por la boca del aire
existente en los pulmones, a la vez que encoge el abdomen
como si quisiera pegarlo a la espalda. Debe ayudarse con las
manos haciendo presión sobre la pared abdominal.
2) Pausa de tres segundos.
3) Inspire el aire por la nariz, llenando el abdomen como si
fuera un globo.
4) Pausa de tres segundos reteniendo la respiración.
• Realice este ejercicio 10 veces por la mañana y 10 veces por
la noche, siempre en la cama, durante la primera semana.
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6. 2º Ej. Respiración abdominal
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En la inspiración el
vientre se eleva y la
pelvis se desplaza
hacia atrás.
En la espiración, el
vientre desciende y
la pelvis se desplaza
hacia afuera.

7. 3r. Ej. Respiración abdominal, de pie
• Mismo ejercicio anterior, pero ahora de pie.
1) Expulsamos por la boca el aire existente en los
pulmones y encogemos el vientre.
2) Retenemos la respiración durante tres segundos.
3) Aspiramos el aire por la nariz ensanchando el
vientre y retener el aire tres segundos.
4) Expiramos el aire expulsándolo por la boca.
Nueva pausa de 3 segundos y así sucesivamente.
• Es importante que en el primer movimiento,
expulsemos la totalidad del aire existente en el
abdomen y pulmones, vaciándolos totalmente.
• Realice este ejercicio 10 veces por la mañana y 10
veces por la noche. 7

8. 3r. Ej. Respiración abdominal, de pie
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• En la inspiración el
vientre se eleva y la
pelvis se desplaza
hacia atrás.
• En la espiración, el
vientre desciende y
la pelvis se desplaza
hacia afuera.

9. 4º Ejercicio. Respiración sincronizada
• Consiste en respirar mientras va andando estáticamente,
es decir, sin moverse del sitio.
1. Empezamos a andar inspirando y ensanchando el
abdomen, durante 4, 5 o 6 segundos según le sea cómo a
cada persona.
2. Retenemos 3 segundos, sin parar de andar.
3. Sin parar de andar, expiramos encogiendo el abdomen,
durante 4, 5 o 6 segundos (el mismo tiempo que en la
inspiración).
4. Suspender durante 3 segundos, todo ello sin parar de
andar.
• Es imprescindible hacer coincidir los 3 segundos de
retención y suspensión respiratoria con los tres pasos de
pie (izquierdo, derecho, izquierdo o al revés).
• Práctica de 4 minutos, dos veces al día, tres semanas.
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10. 5º Ej. Respiración costal
1) De pie o sentado, vaciamos todo el aire por la boca.
2) Inspiramos por la nariz y ensanchamos los pulmones
y las costillas al mismo tiempo, forzando todo lo que
podamos. No importa si también elevamos las
clavículas, aunque no es el propósito del ejercicio.
3) Retener el pecho hinchado tres segundos.
3) Expulsar el aire por la boca.
4) Hacer una pausa de 3 segundos.
5) Repetimos los pasos anteriores cuatro veces más.
• Reforzamos los pectorales y la respiración costal y
clavicular.
• Repetirlo una o más veces al día durante 14 días.
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11. 5º Ej. Respiración costal
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12. 6º Ej. Carrera estática
• Se hace una carrera estática, es decir correr con
saltitos, sin moverse del mismo sitio, pero levantando
al máximo cada uno de los pies.
• Empezar el primer día con 30 segundos, y aumentar
diariamente hasta alcanzar 3 minutos mínimo.
• Una vez asimilada la forma de correr estáticamente,
hay que combinar la “carrera” con la respiración
abdominal, contando cada tiempo, el número de
pasos que precisa, incluidos los tres segundos entre
cada inspiración y espiración y viceversa.
• Esta es una forma de adelgazar y mantenerse en
forma, porque se mueve todo el cuerpo, al tiempo
que se fuerza la respiración abdominal.
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13. 6º Ejercicio,
carrera estática
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14. Calendario de entrenamiento
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
1º X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X
2º X X X X X X X
3º X X X X X X X
4º X X X X X X X X X X X X X X
5º X X X X X X X
6º
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29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 48 49 50 51 52 53 siempre.
1º X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X
2º
3º
4º X X X X X X X
5º X X X X X X X
6º X X X X X X X X X X X X X X X X X X

15. Repetición
• El programa que acabamos de estudiar dura 45
días, aunque los ejercicios 1 y 6 se recomiendan
hacerlos de por vida.
• No obstante, no es suficiente hacerlo 45 días y
dejarlo. No es tiempo suficiente para cambiar
los hábitos respiratorios de toda una vida.
• Está programado que cada 7 días cambien los
ejercicios, para hacerlo más ameno.
• No hay una norma fija de cuantas veces hay que
repetir el programa de 45 días. Cada persona
notará cuando ya ha adquirido los hábitos
respiratorios que se pretenden, que era duplicar
el número de litros respirados diariamente.
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16. Perseverancia
• Para obtener resultados no es suficiente
entender y empezar a hacer los ejercicios.
• Es necesario practicar cada día sin excepción
(sobre todo al principio) y seguir estrictamente
el programa.
• Al final, el resultado obtenido, compensa con
crece, el esfuerzo que es perfectamente
asumible.
• Visualice el resultado final satisfactorio, cada vez
que esté tentado a dejarlo.
• ¡ÁNIMO!
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17. Bibliografía
Gerard Arlandes www.gerardlandes.com
www.euroresidentes.com
www.Hatha-Yoga.com.ar
Yogadarshana – Yoga y Meditación
(www.yogadarshana.tk)
Dr. J.R.Blasco
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18. Final de “Taller de
Respiración”• Rogamos vuestra valoración, positiva o
negativa, para ayudarnos a mejorar el
curso, con un correo electrónico a
vitalitat.net@hotmail.com
• Para seguir con la siguiente presentación
de las 20 que componen este curso
dirígete a la siguiente página web, donde
encontrarás el directorio con el enlace
para seguir con la siguiente
presentación:
http://vitalitat.net/formacion.htm
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