1. Tabla de entrenamiento
Hecha por: Hamza Mohamed @Hmza

2. CALENTAMIENTO
Esta tabla esta enfocada a gente de metabolismo Ectomorfo, ósea
metabolismo que quema rápido
• Importantísimo el calentamiento, 5 min andando en la cinta
solo andando y después unos 10 trotando o corriendo a un
ritmo ligero, despues unos estiramientos del grupo muscular a
trabajar. Antes de empezar cualquier grupo muscular hacer
una serie de dicho grupo con un 30% del peso solo para
calentar el musculo, esa serie no contara solo será de
calentamiento del musculo a trabajar.

3. DIA 1 PECHO
• Pecho inclinado, trabajaras 4 series de la siguiente manera:
• 1x12 con un 40 a un 60% de tu peso máximo
• 1x10 aumentaras la carga a un 70% aproximadamente
• 1x8 levantaras un 90%
• 1x6 pondrás tu carga máxima que te permita hacer COMO MAXIMO
entre 5 - 6 repeticiones
• En las 2 ultimas repeticiones aguantaras la bajada entre 3 y 4
segundos y necesitaras ayuda para subir, ¿porque? Porque aguantar
la bajada gastaras mucha fuerza. Aguantamos la bajada porque es
press negativo y eso significa volumen cuanto mas aguantes la
bajada mayor hipertrofia o estimulo de hipertrofia conseguirás.

4. • Siguiente pasaremos a pecho medio o press de banca normal:
• 1x12 con el 50% del peso
• 1x10 con el 70% del peso
• 1x8 con el 90% del peso
• 1x5 o 6 con el 100% del peso
• Al igual que en Pecho inclinado aguantaras las 2 ultimas
repeticiones entre 3 y 4 segundos. Ejercicio muy bueno para la
gente con una clavícula muy pronunciada ya que trabaja el haz
clavicular del pecho, ósea las fibras musculares que están
pegadas a las clavículas.

5. • Press inferior o declinado:
• 1x10 70% carga
• 1x8 90% carga
• 1x6 100% carga
• Llegaras muy cansado a pecho inferior si es así necesitaras ayuda
para completar la ultima serie. Trabajamos solamente 3 series ya
que es suficiente estimulo además de que es la parte del pectoral
que mas rápidamente tiende a desarrollarse en general.

6. • Apertura inclinada con mancuerna:
• 1x9 80% peso máximo
• 1x8 90% peso máximo
• 1x6 100% peso máximo
• NOTA: Trabaja las aperturas aguantando la bajada 3 segundos
y sube lo mas rápido posible, recuerda press negativo
volumen, press positivo fuerza.

7. • Cruces de pie con polea:
• 1x14
• 1x13 las 3 series con el 70% de la carga
• 1x12
• He aumentando el número de repeticiones para trabajar mas
la zona central-baja y parte baja del pecho pero sin que
desgaste mucho las fuerzas que queden.

8. • PullOver con mancuerna:
• 1x10 80% carga máx..
• 1x8 90% carga máx..
• 1x6 100% carga máx.
• NOTA: Dicen que es capaz de ensanchar la caja
torácica, científicamente es imposible, sin embargo culturistas
de elite como Arnold asegura que si, nosotros no vamos a
especular pero si existe la posibilidad la vamos a aprovechar
además de ser un ejercicio perfecto para estirar el musculo
después del agotamiento al que ha sido sometido.

9. DIA 2 ESPALDA
• Dominadas (Mi favorito):
• 1x12 peso cuerpo
• 1x12 peso cuerpo
• 1x10 peso cuerpo
• 1x8 peso cuerpo
• NOTA: Es importante que completes todas las repeticiones ya que son
muchas para así, poder coger fuerza para que la siguiente vez que las
trabajes te resulte mas fácil. El que pueda hacerlas pero no con tantas
repeticiones que las realice con las repeticiones que pueda como
máximo, Ej.: si puedo hacer 4 repeticiones max. Trabajare todas las
series con 4 repeticiones e incluiré una serie mas.

10. • Polea Trasnuca:
• 1x10 60% o 50% carga max.
• 1x8 70% carga máx.
• 1x7 80% carga máx.
• 1x6 100% carga máx.

11. • Polea al pecho con agarre estrecho:
• 1x9 50% carga máx.
• 1x8 70% carga máx.
• 1x7 80% carga máx.
• 1x6 100% carga máx.

12. • Remo en polea baja con agarre estrecho:
• 1x10 70% carga max
• 1x8 80% carga max
• 1x6 100% carga max
• NOTA: El ejercicio de remo es uno de los mejores para la
espalda, pero hay que tener cuidado para no lesionarte, la
espalda es un tema muy delicado sobre todo la parte lumbar
que se ve forzada en este ejercicio así que es importante
mantenerse estirado, siempre usar cinturón.

13. DIA 3 HOMBROS + TRAPECIO
• Press trasnuca con barra:
• 1x10 60% carga max
• 1x8 70% carga max
• 1x8 80% carga max
• 1x6 100% carga max
• NOTA: Importantísimo el calentamiento de hombros ya que si
te los lastimas no podrás trabajar la mayoría de otros grupos
musculares.

14. • Press frontal con barra:
• 1x8 60% carga max
• 1x8 70% carga max
• 1x8 80% carga max
• 1x6 100% carga max

15. Press Arnold:
• 1x10 50% carga max
• 1x9 60% carga max
• 1x8 70% carga max
• 1x6 90% carga max
• NOTA: Nuca llegar al peso máximo ya que es un ejercicio delicado
para los hombros y como tal hay que cuidarse.

16. • Elevaciones laterales o pájaro:
• 1x12 70% carga max
• 1x10 80% carga max
• 1x8 90% carga max
• 1x6 100% carga max

17. • Remo al mentón con barra.
• 1x10 80% carga max
• 1x8 90% carga max
• 1x8 100% carga max
• Las manos separadas a la anchura de los hombros tener
cuidado con el peso máximo ya que es otro ejercicio delicado.

18. DIA 4 BICEPS , TRICEPS Y ANTEBRAZOS
El orden a comenzar me refiero a si empezar con bíceps
trices o antebrazo te lo dejo a ti como mas cómodo te
resulte, ahora bien yo empiezo con tríceps porque me
encanta ese grupo muscular, además aconsejo empezar
con el grupo muscular mas débil para tener todas nuestras
fuerzas.
MUY IMPORTANTE: Has de tener cuidado en especial con el
antebrazo nunca trabajes el antebrazo el bíceps o tríceps sin
antes calentar, la mayoría de gente de gimnasio a la que
preguntaras si tiene alguna lesión o secuela será sobre todo
en el antebrazo, así que un buen calentamiento de mínimo 5
minutos te ayudara a prevenir problemas futuros amigo.

19. • Extensiones de tríceps en polea alta:
• 1x12 50% carga max
• 1x10 60% carga max
• 1x8 80% carga max
• 1x6 100% carga max
• NOTA: Has de haber calentado las muñecas con rotaciones
antes de empezar el ejercicio unos 2 minutos de rotación por
muñeca para evitar cualquier lesión de la misma.

20. NOTA: ¿De pie o sentado? Lo que mas difícil te resulte para
vencer esa pequeña barrera.
• Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
(ejercicio estrella para el tríceps):
• 1x12 60% carga max
• 1x10 70% carga max
• 1x8 85% carga max
• 1x5, 4 100% carga max
• En la ultima serie que alguien te este vigilando por si llegas al
fallo.

21. • Press francés en banco plano con polea o mancuerna:
• 1x10 70% carga max
• 1x9 80% carga max
• 1x8 90% carga max
• Me interesa que domines al principio este ejercicio si lo tienes
dominado la ultima serie hazla con tu peso máximo si no lo
has hecho nunca, no llegue al tope de peso en la ultima serie
hasta que no lleves 3 semanas de trabajo con el ejercicio.

22. • Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en
supinación:
• 1x10 90% carga max
• 1x10 80% carga max
• 1x10 90% carga max
• NOTA: Este ejercicio es importantísimo para las muñecas ya
que las fortalece a gran nivel.

23. BICEPS

24. Es el ejercicio de arriba pero con la barra de abajo, es lo
mejor para proteger muñecas.
• Curl de bíceps con barra z:
• 1x15 40% carga max
• 1x10 60% carga max
• 1x8 80%carga max
• 1x4 90, 95% carga max
• Si es el primero de bíceps que haces no llegue al 100% por lo
que pueda pasar, si es el 2 o el 3º ,dale caña amigo.

25. • Curl de bíceps con mancuerna:
• 1x10 60% carga max
• 1x8 70% carga max
• 1x6 80% carga max
• 1x4 100% carga max
• Puedes hacerlo sentado o de pie, es mas difícil y mejor
sentado ya que no puedes balancear el cuerpo y existe mas
dificultad.

26. • Curl de bíceps con barra y agarre en pronación:
• 1x10 70% carga max
• 1x8 80% carga max
• 1x8 90% carga max
• 1x6, 5 100% carga max
• Aquí carga el bíceps al limite como si es el ultimo ejercicio
ínflalo, pero si pasarse con un peso que no se pueda.

27. • Bíceps brazos en cruz en polea alta:
• 1x10 carga max 60%
• 1x9 carga max 80%
• 1x8 carga max 90%
• 1x7, 6 Carga max 100%
• NOTA: Al trabajarse este ejercicio como ejercicio final si notas
que los brazos no esta los suficientemente cargados, trabaja
haz una serie mas con el 100% de peso y 4 o 5 repeticiones
máximo, así seguramente aseguraras las agujetas y el haber
trabajado el musculo al máximo.

28. • ANTEBRAZO: Como ya has trabajado los antebrazos al hacer
bíceps vas a rematar con este único ejercicio:
• 3x quemazón o limite, hasta el fallo en cada serie.

29. DIA 5 PECHO + PIERNAS
• La pregunta a surgir mas frecuente al ver este “día 5” es: ¿se
puede trabajar pecho y piernas el mismo día si son los 2
músculos grandes?, yo respondo si se sabe como puede llegar
a resultar demasiado efectivo, ¿Por qué? Porque al trabajar las
piernas se favorece la segregación de la hormona del
crecimiento y si el pecho estimula la suya y además las piernas
también vas a crecer un 20 o un 30% mas aproximadamente y
depende de la genética.
• Así es mi rutina todos los viernes solo 3 ejercicios de pecho y 2
de piernas.
• Dicho esto si a alguien le interesa otro grupo muscular que no
sea el pecho por ejemplo la espalda pues realizara 3 ejercicios
de espalda + piernas.

30. • Pecho inclinado, trabajaras 4 series de la siguiente manera:
• 1x12 con un 40 a un 60% de tu peso máximo
• 1x10 aumentaras la carga a un 70% aproximadamente
• 1x8 levantaras un 90%
• 1x6 pondrás tu carga máxima que te permita hacer COMO
MAXIMO 5 repeticiones
• En las 2 ultimas repeticiones aguantaras la bajada 5 segundos
y necesitaras ayuda para subir, ¿porque? Porque aguantar la
bajada es press negativo y eso significa volumen cuanto mas
aguantes la bajada mayor hipertrofia conseguirás.

31. • Siguiente pasaremos a pecho medio o press de banca normal:
• 1x12 con el 50% del peso
• 1x10 con el 70% del peso
• 1x8 con el 90% del peso
• 1x5 o 6 con el 100% del peso
• Al igual que en Pecho inclinado aguantaras las 2 ultimas
repeticiones hasta 5 segundos. NOTA: Si tienes la clavícula
muy pronunciada, es decir que se nota mucho, en press
inclinado harás hasta 5 series y en plano e inferior solo 3 de
cada.

32. • Elevaciones frontales con mancuerna:
• Este ejercicio trabaja el hombro pero sobre todo y lo que mas nos
interesa a los que tenemos algún problema con una clavícula que se
nota, trabajara el haz clavicular del pectoral mayor, resumiendo
ganaras mas musculo en la zona de la clavícula para taparla.
• 1x8 80% carga max
• 1x8 90% carga max
• 1x6 100% carga max
• Quiero que sufra mucho con este ejercicio que te machaques mucho
con el para hipertrofiar mucho es zona ya que es difícil de ganar.

33. PIERNAS

34. • Sentadillas con barra:
• 1x14 50% carga max
• 1x12 60% carga max
• 1x10 70% carga max
• 1x8 100% carga max
• 1x6 100% carga max
• 1x4 100% carga max
• NOTA: Colócate una esponja bajo la nuca o una toalla para que no te
duela al colocarte la barra encima de la nuca.
• Importantísimo llegar al fallo: TRABAJAS GLUTEOS
CUADRICEPS, BICEPS FEMORAL, GEMELOS, ETC TRABAJARAS LAS
PIERNAS CON LAS SENTADILLAS AL COMPLETO ES EL MEJOR
EJERCICIO DE PIERNAS CON DIFERENCIA.

35. • Elevación de talones de pie en maquina:
• 1x18 60% carga max
• 1x14 70% carga max
• 1x10 100% carga max
• 1x8 100% carga max
• Llegar al fallo.

36. ABDOMINALES Y LUMBARES
EJERCICIOS
Y DIAS A TRABAJAR

37. ABDOMINALES
• DIAS A TRABAJAR ABS:
• DIA 1, DIA 3 Y DIA 5, ni un día mas ni un día menos (a no ser
que un día no se pueda por alguna causa de salud, etc.
Aunque tengas prisa no te los saltes, y si no, lo haces luego en
casa)
• DIVIDIREMOS LA ZONA ABDOMINAL EN 3:
• INFERIORES: DIA 1, DIA 3 Y DIA 5
• SUPERIORES: DIA 1, DIA 3 Y DIA 5
• CINTURA: DIA 2 Y DIA 4 (CON LUMBARES LO EXPLICARE
POSTERIORMENTE).

38. • Abdominales superiores: 3 ejercicios, en cada ejercicio 4 x 25.
• Hacer las abdominales del dibujo tal y como se muestran sin
despegar los lumbares del suelo. Ha de colocarse algo
acolchado debajo de los lumbares para protegerlos
• Dejare variantes de ejercicios escogerás 3 solo 3 y cada
semana o día ve cambiando.

39. VARIANTES DE EJERCICIOS

40. INFERIORES
• Abdominales inferiores: 2 ejercicio 4 x 25. Hacer los ejercicios
tal y como muestran las ilustraciones.

41. LUMBARES Y CINTURA
• Lumbares: Cintura: Se trabaja no solo los oblicuos
sino también los lumbares.
• 4x16 no mas. 3x20 90% carga max mancuernas
alrededor de 15kg de peso

42. FIN DE LA TABLA
No te desanimes si no ves cambios rápidamente como ya sabrás los
cambio tardan pero tu sigue la tabla y ya veras que te pones grande.
Otro consejo muy común es el descanso donde se produce la
homeostasis (crecimiento, reparación de tejidos, etc. y otros muchísimos
factores vitales para el organismo). El agua otro tema fundamental, te
llevas todos los días de entreno una botella y bebes agua mientras
entrenas SOLO PEQUEÑOS SORBOS para no empacharte y cuando te
quieras dar cuenta te habrás acabado la botella le das al cuerpo la
cantidad de agua que necesita a la vez que pues te refrescas una cosa el
agua a poder ser que no este muy fría ya que la mayor parte de la sangre
cuando hacemos deporte va a los músculos donde se trabaja y deja el
estomago por lo tanto si se toma agua fría se enviara rápidamente sangre
al estomago para digamos realizar la digestión y se verterá mayor
cantidad de jugo gástrico para calentarla y si el cuerpo no realiza esta
acción como debe se producirá un corte de digestión.