EJERCICIOS SEMANALES FRECUENCIA 2

1. lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
pierna completa pecho femoral espalda cuadriceps hombro espalda
pantorrilla hombro gluteo biceps pantorrilla pecho biceps
aductores abdomen pantorrilla triceps gluteo antebrazo triceps
gluteo trapecio espalda antebrazo aducotres antebrazo
trapecio abdomen trapecio
braquial braquial
abdomen
4 prensa articulada 5 press inclinado 5 peso muerto 3 jalon agarre medio 4 extension de pierna 4 press militar 3 pull downs con barra en cables
3 sentadilla zumo mitad y com 4 press horizontal 4 sentado 3 jalon con agarre cerrado 4 bulgara 4 laterales sentado 3 maquina de espalda
4 aductores 5 press militar 4 acostado 3 jalon unilateral 4 aductores 3 press de pecho en maquin 3 remo en smith
4 sentadilla libre 4 peck fly 4 hip thrust 5 predicador 4 smith o prensa 3 peck fly invertido 4 encojimiento con cables
4 pantorrilla en smith o prensa 4 lateral en cables 4 peso muerto a una pierna 5 fondos 4 pantorilla costurera 4 elevacion con cables para pecho 5 biceps unilaterla con cables
4 pantorrilla en maquina 4 cable para pecho bajo 4 maquina espalda baja 5 antebrzo cable 9 patada 3 elevacion laterla con cables 5 maqina de triceps
6 abdomen 9 patada 4 encojimiento con cables 6 abdomen 3 elevacion laterla agachado 5 maquina de biceps
19 4 encojimiento con cables 3 pantorrilla libre 5 curl con barra agarre prono 4 antebrzo cable 5 press frances
36 5 antebrzo cable
33 29 5 curl agarre prono
28 4 abdomen
37 47
volumen por musculo
hombro 26
pecho 24
trapecio 12
femoral 12 20 20
biceps 15
cuadriceps 12 20 20
triceps 15
gluteo 25
antebrazo 14
braquial 10
pantorilla 15
espalda 22
abdomen 16
pierna completa 8