2. • En este recetario veremos ideas sencillas de desayunos y snacks entre horas.
• La intención es aportar ideas diferentes a las convencionales sencillas y rápidas,
sin azúcares añadidos, ni grasas de mala calidad, ni altas cantidades de harina.
Temporalmente el MODELO de comidas y cenas será generalmente:
RECETARIO SNACKS SALUDABLES
3. • Buscamos reducir el aporte de: azúcar añadido, grasas de mala calidad, harinas blancas y
ultraprocesados en general de baja calidad nutricional, pero tan alto aporte calórico.
• La repostería casera y la bollería de estas recetas no pretende ser de consumo habitual, sino dar
alternativas ocasionales, opciones más saludables para los más pequeños... El aporte calórico
generalmente es similar, pero su calidad nutricional mucho mayor.
• Respecto al uso de azúcar, se encuentra sustituido por opciones naturales dulces o por edulcorante. El
consumo de edulcorante ocasional no es perjudicial, y es buen sustituto del azúcar, además de no aportar
calorías. Pero esto no significa que tomar edulcorante a diario: café, yogur, galletas 0% azúcar edulcoradas...
Sea recomendable.
Consejos añadidos
5. YOGUR CON MANZANA, CACAHUETES Y CANELA
• Yogur 0%: 1 ó 2 yogures.
• Canela Ceylán.
• 1 manzana.
• Un puñadito de cacahuetes u otro
fruto seco.
6. SKYR CON MANZANA, CACAO PURO Y MUESLI
• Skyr natural.
• Canela Ceylán.
• 1 manzana.
• 2 cucharadas soperas de muesli sin
azúcar o de copos de avena.
• Opción: trocitos de cacao puro o >85%
7. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS Y CHIPS DE FRUTA
• Yogur de soja sin azúcar
• Canela Ceylán.
• 2-3 nueces y 6-7 avellanas.
• Chips de fruta deshidratada para
endulzar: chips de mango, de
albaricoque, ralladura de coco... A
elegir.
8. YOGUR CON FRUTOS ROJOS Y MELOCOTÓN
• Yogur 0%: 1 ó 2 yogures.
• 1 melocotón
• Puñadito de frutos rojos.
9. YOGUR O QUESO BATIDO 0% CON SOJA TEXTURIZADA,
PIPAS DE CALABAZA Y FRUTA CORTADA
• Yogur de soja o queso batido 0%
• 1/3 de plátano.
• 1/3 de fresa.
• Puñadito de piña.
• Cucharadita pequeña de pipas de
calabaza
• Cucharada sopera de soja texturizada
(opcional).
10. KÉFIR CON MANZANA, CACAHUETES Y CANELA
• Kéfir desnatado.
• Frutos rojos variados.
• Opcional: añadir fresas.
11. YOGUR CON MANZANA, CACAHUETES Y CANELA
• Yogur 0%: 1 ó 2 yogures.
• 2-3 cucharadas soperas de cereales
Weetabix, muesli sin azúcar o copos
de avena.
• 1 kiwi
• 7-8 arándanos/frambuesas/moras.
12. PUDDING DE CHÍA CON FRUTOS ROJOS O FRUTA
CORTADA
• Yogur/kéfir
• 3 cucharadas soperas de semillas de chía (o
lino)
• Un puñadito de frutos rojos o fruta cortada
Truco: añadir las semillas de chía al líquido la noche
anterior o al menos 4-5 horas antes de su consumo para
que se hidraten.
13. PUDDING DE CHÍA CON FRUTOS ROJOS O FRUTA
CORTADA
• Yogur/kéfir<7 leche/ bebida vegetal
• 2 cucharadas soperas de semillas de chía (o
lino)
• 1 kiwi cortado en trocitos
Truco: añadir las semillas de chía al líquido la noche
anterior o al menos 4-5 horas antes de su consumo para
que se hidraten.
14. PUDDING DE CHÍA CON CACAO PURO Y BEBIDA DE
ALMENDRA SIN AZÚCAR
• Bebida vegetal de almendra sin azúcar o
leche desnatada
• 3 cucharadas soperas de semillas de chía (o
lino)
• Un puñadito de almendras picadas
• 1 cucharada mediana de cacao puro
desgrasado en polvo.
Truco: añadir las semillas de chía al líquido la noche
anterior o al menos 4-5 horas antes de su consumo para
que se hidraten.
15. TOSTADA INTEGRAL DE QUESO FRESCO 0% CON PIPAS DE
GIRASOL Y UVAS
• 1-2 tostadas de pan integral 100%
• 1-2 tarrinas de queso fresco 0%
• 1 cucharada de pipas de girasol (o
calabaza)
• 1 ración de uvas.
16. KÉFIR CON PLÁTANO, NUECES Y CANELA EN POLVO
• Kéfir desnatado
• Canela Ceylán
• 1 plátano
• Un puñadito de nueces
17. YOGUR 0% CON GRANADA, MANZANA, NUECES Y CANELA
• Yogur 0%: 1 ó 2 yogures.
• Canela Ceylán.
• 1 manzana.
• Media granada
• Un par de nueces
18. QUESO BATIDO 0% CON TROCITOS DE FRUTA
DESHIDRATADA Y COPOS DE CEREALES HINCHADOS
• Queso batido 0%
• Cereales integrales 0% azúcar
• Cucharadita de cacao puro
• Unos chips de fruta deshidratada para
endulzar en trocitos
19. PORRIDGE DE AVENA
• Leche o bebida vegetal sin azúcar.
• Canela Ceylán.
• 1 plátano
• Un puñadito de nueces
Preparación: cocer la leche o bebida vegetal hasta
hervir y añadir con los copos de avena. Opción
hacerlo al microondas. Es importante en ambos
casos remover hasta que espese un poco. Se
recomienda dejar 2-3 minutos reposar.
Después añadir resto de ingredientes.
20. HELADO DE QUESO BATIDO 0% CON FRUTAS
• Queso batido: opción 0% o entero
para mayor cremosidad.
• Fruta a elegir: triturar.
• Dejar trocitos de fruta también
opcional para dar un toque.
• Opcional: añadir trocitos de chocolate
85% o frutos secos en trocitos
pequeños.
Preparación: mezclar queso batido con fruta y
triturar. Añadir resto de ingredientes.
Poner en bol independientes (forma de polo) o
envuelto en papel albal en raciones individuales
para congelar.
21. TOSTADA INTEGRAL CON AGUACATE UNTADO Y FRUTA
• Tostada integral 100%
• Aguacate untado con pizca de sal y
especias: recomendación pimienta.
• Fruta
• Opción: poner tomate en la tostada de
aguacate.
22. TOSTADA INTEGRAL CON QUESO BATIDO Y
MERMELADA LIGHT, FRUTA Y LECHE
• Vaso de leche o bebida vegetal sin
azúcar (con o sin café).
• Fruta
• Tostada de pan integral con queso
batido 0% o skyr untado con un poco
de mermelada light o 0%.
23. HUEVOS CON AGUACATE Y PAN INTEGRAL
• Tostadas de pan integral con huevo
revuelto o huevo a la plancha y
aguacate machado.
• Idea: poner un tomate triturado o
picado en trocitos también.
Desayuno rico en grasas altamente
saciantes
24. KÉFIR CON GRANADA, ALMENDRA PICADA Y
CANELA
• Kéfir
• Canela Ceylán
• Granada o fruta de temporada
• Almendra en trocitos (Hacendado) o
frutos secos como toppings.
25. SKYR CON MUESLI INTEGRAL, TROCITOS DE
CHOCOLATE 85%
• Skyr o queso batido 0%
• Muesli sin azúcar o copos de avena
• Trocitos de chocolate 85%
El chocolate debe ser >85% o puede ser cacao
puro en polvo desgrasado para dar un toque
si lo preferimos.
26. YOGUR CON PLÁTANO, CANELA Y PISTACHOS
• Yogur 0%
• Pistachos sin sal
• Plátano u otra fruta
• Canela Ceylán
27. TORTITAS BÁSICAS CON YOGUR DE SABORES
• Tortitas de avena y huevo. Por tortita: 1 huevo y 3 cucharadas
soperas de harina de avena o copos de avena triturados.
• Opción: poner edulcorante o canela en la tortita.
• 1 yogur desnatado de sabores edulcorado o yogur natural y
añadir una fruta triturada o una fruta picada en trocitos.
Las tortitas de solo avena y huevo son un
desayuno recomendable que puede
combinarse con distintos topping saludables a
base de yogur/queso batido 0% y fruta, frutos
rojos, cacao o canela.
28. BATIDO DE FRUTAS CON YOGUR/ QUESO BATIDO/
BEBIDA VEGETAL SIN AZÚCAR
• 1 plátano
• 3-4 fresas
• 1 queso batido 0%
• 1 cucharada de copos de avena
Los batidos de frutas generalmente deben
componerse de hasta 2 frutas o 1- 1 y ½ fruta con
lácteo o bebida vegetal.
No añadir azúcar.
Son altamente saciantes, sobre todo combinados
con lácteos.
29. FRUTOS SECOS Y PUÑADITO DE FRUTA DESHIDRATADA
• Snack de frutos secos variados entre
horas.
• Opción: mezclar con pipas, semillas y
frutas deshidratadas o chips de frutas
para endulzar si se desea.
