2. ALGUNAS DEFINICIONES
Alimentación basada en plantas:
Una dieta basada en plantas es una dieta que consiste principalmente o
completamente en la ingesta de alimentos derivados de plantas.
Incluyendo verduras, granos, nueces, semillas, legumbres y frutas y con pocos o
ningún producto animal
British Dietetic Association 2017
Academy Nutrition Dietetics 2019
5. Algunos puntos favorables de los beneficios de la
alimentación basada en plantas para la salud
Se asocia a menor IMC (28.8 vs 23.6). Esto se asocia a
menos EFC: HTA, HIPERLIPIDEMIA, INFARTO, CANCER, DBT.
Menor ECV en general ( independientemente del peso),
menor TA, mejor perfil lipídico, mejor glucemia, menor
stress oxidativo.
La mitad de prevalencia en DBT2 en vegetarianos respecto
a omnívoros y 77% menos respecto a veganos ( corregidos
por IMC)
Menos cáncer por todas las causas ( 18% menos), sobre
todo GI, próstata y mama.
6. PORQUE COMER PLANTAS ES CLAVE:
Acción por omisión: cuando decidimos adoptar una alimentación con
alimentos reales dejamos de comer productos refinados, grasas de mala
calidad etc.
Damos un alto consumo de fibra: favorece la microbiota y eliminación
Grasas insaturadas: omega 3 y omega 6.
Fitoquímicos o Fito nutrientes: sustancias solo del reino vegetal, cuando
ingerimos en nuestro cuerpo genera un efecto antiinflamatorio. ( serian como
pequeñas micro dosis de medicamentos)
Rico en micronutrientes: vitaminas y minerales
7. ACLARACION IMPORTANTE
La dieta basada en plantas es un patrón alimentario que ha probado tener
varios efectos beneficiosos para prevenir y a veces tratar ciertas patologías
crónicas. Pero no es el único.
Planes de alimentación bien diseñados en donde predominen vegetales tienen
evidencia de peso que aportan beneficios
8. Nutrición basada en plantas en atletas
Desde la lógica: los deportes de resistencia se verían beneficiados por su gran
requerimiento de aporte de hidratos de carbono, ya que una alimentación
basada en plantas ayuda a tener un mejor control de proteínas, alimentos
procesados y grasas saturadas.
Desde la ciencia: No hay evidencias que la alimentación basada en plantas
ofrezca ventajas o desventajas en comparación a una alimentación omnívora
con respecto a rendimiento en la fuerza y ejercicios anaeróbicos o aeróbicos.
9.
10. COMO ENFOCAR LA ALIMENTACION
VEGETARIANA EN EL DEPORTISTA DE
RESISTENCIA
Pasos a seguir:
1. Definir su nivel de actividad, volumen de entrenamiento, nivel físico.
2. Cubrir las calorías.
3. Establecer los gramos de hidratos de carbono por kg peso/día de acuerdo a
su desgaste físico.
4. Cubrir la cantidad de proteínas que este deporte exige.
5. Cuidar los malestares gastrointestinales por el alto consumo de fibras que
esta alimentación puede aportar.
6. Si el paciente adopta llevar a cabo una dieta vegana: conseguir a través de
suplementos una proteína limpia.
13. Necesidades de hidratos de carbono
Ligera Baja intensidad o
actividades de destreza.
3 – 5 gr/kg/día
Moderada Programa de ejercicio
moderado. 1 hora
5 -7 gr/kg/día
Alta Programa de resistencia. 1
a 3 horas, intensidades
moderadas a altas
6-10 gr/kg/día
Muy Alta Dedicación muy intensa. 4
a 5 horas, intensidades
moderadas a altas
8-12 gr/kg/día
14. Carbohidratos en mujeres
La mayoría de las mujeres requieren:
5-6 gr/ hidratos de carbono/kg/ día para mantener sus almacenes de
glucógeno
7-12 gr/hidratos de carbono/kg/ día para entrenamientos diario de alta
intensidad y duración.
15. Requerimiento proteico
1,2 – 2 gr/kg/peso
2 gr/kg/peso: en una etapa de restricción calórica
O,3 gr después del ejercicio y cada 3 a 5 horas en distintas servicios de
alimentación.
Aproximadamente: 15- 20 gr en mujeres y 20-25 gr en varones
16. Como organizar una alimentación
vegetariana
MUJER
Requerimiento diario: 2000 kcal
Hidratos de carbono: 50 x 7 gr/ hc: 350 gr: 250 x 4: 1400 kcal
Proteínas: 50 x 1,8 gr/hc: 90 gr : 360 kcal
Grasas 200 kcal
17. EJEMPLO DE ALIMENTACION
VEGETARIANA
DESAYUNO 1 huevo
2 rebanadas de pan integral
200 ml de leche
2 cdas de dulce de guayaba
7 gr P
60 gr HC, 8 gr P
10 gr HC, 7 gr P
30 gr HC
Total:
Hidratos de carbono: 110 gr
Proteínas: 21 gr
Media Mañana 200 gr de frutas
2 cdas de miel
30 gr HC
30 gr HC
Total:
Hidratos de carbono:
70 gr
Almuerzo 30 gr de arroz
100 gr de legumbres
30 gr HC
16 gr HC, 5 gr P
Total:
46 gr HC
Prot: 5 gr????
Merienda 3 claras de huevo
50 gr de avena
1 cdas de dulce de guayaba
7 gr P
50 gr HC, 14 gr P
15 gr HC
Total:
Hidratos de carbono: 65 gr
Proteínas: 21 gr
Media tarde o snack 200 gr de fruta 30 gr HC Total:
Hidratos de carbono: 30 gr
Cena 200 gr de batata
100 gr de legumbres
60 gr HC
16 gr HC, 5 GR P
Total:
Hidratos de carbono:
76 gr
Proteína: 5 gr
Hidratos de carbono: 397
Proteínas: 52 gr
18.
19. Alimentación vegena
500 gr de papa
200 gr de espinaca
100 gr de nueces
600 gr de banana
Total 1600 kcal: se necesita mucho volumen para llegar a los requerimientos
de aminoácidos
20.
21. Posibles suplementación
Una alimentación vegana podría ser deficiente en:
Calorias: debido a la saciedad
Proteinas
Calcio
Vitamina B12
Hierro ( este micro nutriente es un problema en atletas mujeres tanto en
alimentación vegana como omnívoro)
22.
23. Algunas consideraciones
Las dietas vegetarianas bien planificadas y bien suplementadas podrían
apoyar eficazmente el rendimiento deportivo
Siempre que la ingesta de proteínas sea adecuada para satisfacer las
necesidades de nitrógeno y aminoácidos totales, las fuentes vegetales y
animales parecen proporcionar un apoyo equivalente.
los vegetarianos (particularmente las mujeres) tienen un mayor riesgo de
deficiencia de hierro.
Los vegetarianos tienden a tener una menor cantidad en las reservas de
creatina muscular, por lo que se podrían ver beneficiados luego de una etapa
de suplementación de la misma.
Muchos atletas adoptan este estilo de alimentación como estrategia para
corregir sus desordenes alimenticios y tener un mejor control de peso
