1. 1
Guía de
Compras

2. 2
Declaración de Misión
La misión de The Sylvia Center
es inspirar a los jóvenes a comer
bien a través de experiencias
prácticas en la granja y aprender
en la cocina. A través de nuestros
programas, los jóvenes aprenden
lo que la comida fresca es, lo
delicioso que sabe, y cómo
prepararla para ellos y sus
familias. Enseñamos habilidades
que inspiran a los jóvenes a
establecer costumbres de
alimentación para promover una
vida sana y productiva.

3. 3
Logros
En The Sylvia Center, usted
aprende a comer saludable como
un estilo de vida, pero nuestras
clases de cocina son solamente
el comienzo. Le invitamos a
utilizar este folleto como una
herramienta, para ayudarle a
practicar las habilidades en la
cocina que ha dominado en la
clase, ahora en casa con sus
familias. Aquí, usted encontrará:
• recomendaciones para
hacer compras
• recetas temporales
• una lista de supermercados
en su vecindario que venden
productos de calidad a
precios baratos

4. 4
Compras Inteligentes
en el Supermercado
Los supermercados son tiendas
grandes que llevan una variedad de
productos, algunos que necesitamos
y otros que no tanto. Aquí le damos
varios consejos para cuidar su bolsillo y
llenar su carrito de compras saludables:
• Compre en el inicio del perímetro
de la tienda, allí es donde se
encuentran las comidas frescas,
carnes, pescados, lácteos, pan y los
huevos. En los pasillos se colocan los
productos procesados, con mucha
azúcar y valor nutricional bajo.
• Tenga en cuenta que en los
supermercados, los productos
comercializados a los niños están
colocados a nivel de los ojos de los
niños, esto les puede influir a desear
estos productos.
• Mire el precio unitario de un
producto o alimento para determinar
cuál producto o alimento es más
barato. La mayoría del tiempo, los
artículos que cuestan más son más
baratos por unidad. El precio por

5. 5
unidad es el costo total dividido
por la cantidad (por ejemplo, si las
manzanas son 4 por $1 entonces son
$ 0.25 cada una; si el jugo es $ 1.65
por 10 onzas, entonces es $ 0.165
centavos por onza).
• Revise los precios baratos de
las marcas del supermercado,
productos básicos como la harina, el
azúcar o productos enlatados. Evite
aquellos productos con azúcar o sal
añadida. Los alimentos de marca
son a menudo más caros.
• Tenga cuidado con las promociones
falsas, tal como “natural”, “fresco”, o
las palabras ‘Gourmet ‘ que no tienen
definiciones estandarizadas y nor-
malmente contienen ingredientes ar-
tificiales. (Siempre chequee los datos
de nutrición y de los ingredientes.)
ComprasInteligentesenelSupermercado
CAROLINA BROWN RICE
YOU PAY
$
1.89
1LB12OZ
UNIT PRICE
$
1.08PER POUND

6. 6
• Cuando compre granos, cereales
y pan, elija granos enteros, un
término utilizado para la comida
que contiene toda las partes
esenciales y nutrientes naturales
de la semilla del grano. Revise los
datos de los ingredientes para ver
si los granos enteros que están en
el listado primero.
• Los alimentos enlatados y
congelados son nutritivos y
convenientes para comer una
variedad de verduras durante todo
el año. Evite los alimentos enlatados
con azúcar y sal adicional. Sí usa
verduras enlatadas, enjuaguelas
para reducir el contenido de sal.
ComprasInteligentesenelSupermercado
INGREDIENTS: WHOLE WHEAT FLOUR
(WHOLE GRAIN), WATER, SUGAR,
WHEAT GLUTEN, YEAST, SOYBEAN OIL
(NON-HYDROGENATED), HONEY, SALT.

7. 7
• Compre fruta fresca en lugar de
jugos. La fruta fresca contiene más
fibra que el jugo. La fruta fresca
también tiene menos azúcar por
porción que una sola porción de jugo.
• Es más conveniente comprar
en grandes cantidades, pero
asegúrase de saber cuánto y cuándo
las va a usar.
• Cuando compre productos frescos,
asegúrese de saber que está en
temporada y de dónde viene. Las
frutas y verduras locales pueden ser
más baratas y saben mucho mejor.
ComprasInteligentesenelSupermercado

8. 8
Carnes y Mariscos
• Evite las carnes procesadas, que
cuando se consumen regularmente
pueden aumentar el riesgo de
cáncer, enfermedades del corazón,
la diabetes, etc.
• Compre cortes magros de carne
y aves de corral, como el pollo sin
piel, pavo, “top sirloin steak”, que
mayormente son bajos en grasa.
Estos cortes se pueden comprar en
cantidades grandes y guardar en el
congelador.
• En tiendas comestibles compre en
la sección de carnicería. El carnicero
le puede decir la mejor manera de
cocinar la carne, y puede comprar
la cantidad que quiera. El carnicero
también puede quitar el exceso de
grasa de la carne.

9. 9
Los mariscos son una manera sabrosa
de comer sano y obtener proteína.
Compre pescado fresco entero, que
no esté congelado. Hay tiendas que
también venden pescado al vapor.
Los siguientes son algunos consejos
básicos cuando compre mariscos:
• Como las verduras, hay pescados
que están ‘en temporada.’ Eso
significa que son más frescos.
Preguntele a la persona que
vende el pescado cuáles están en
temporada.
• La mejor manera de probar la
frescura del pescado es verlo antes
de que se corte. Las agallas de
color rojo oscuro y los ojos claros
(no nublados) son una señal de
que el pescado ha estado fuera del
agua por sólo unas pocas horas. El
pescado no debe tener olor fuerte
“a pescado”; en cambio, debe tener
un fresco, olor salubre.
CarnesyMariscos

10. 10
Datos de Nutrición e
Ingredientes
REVISE EL TAMAÑO DE PORCIÓN
Los datos de la tabla de nutrición
se basan en el tamaño por ración.
La tabla dice cuántas raciones hay
en los alimentos.
MANTENGA UN OJO
Trate de limitar la cantidad de grasa,
colesterol, azúcar y sodio total.
PORCENTAJE POR PORCIÓN
Trate de consumir a diario una
cantidad baja de grasa, colesterol
y sodio. Trate de consumir una
cantidad más alta de fibras dietéticas
y vitaminas, 5 % del valor diario es
bajo y el 20% o más, es alto.

11. 11
DatosdeNutricióneIngredientes

12. 12
• Los ingredientes que se enumeran
en los datos de nutrición están por
orden decreciente de peso. El primer
ingrediente enumerado es el ingredi-
ente más utilizado en el alimento.
• Los azúcares agregados son una
fuente de calorías adicionales y tienen
muchos nombres, tal como glucosa,
fructosa, lactosa, sacarosa, jarabe
de maíz, dextrosa, de alta fructosa,
anhidro dextrosa, maltosa, etc. Evite
estos ingredientes lo más posible.
DatosdeNutricióneIngredientes
INGREDIENTS: TOMATO PUREE (WATER, TOMATO
PASTE), WATER, HIGH FRUCTOSE CORN SYRUP,
WHEAT FLOUR, CONTAINS LESS THAN 2% OF:
VEGETABLE OIL (CORN, COTTONSEED, CANOLA,
AND/OR SOYBEAN), SALT, POTASSIUM CHLORIDE,
LOWER SODIUM NATURAL SEA SALT, FLAVORING,
CITRIC ACID, ASCORBIC ACID (VITAMIN C),
MONOPOTASSIUM PHOSPHATE.

13. 13
¿Cuáles frutas y vegetales
están en temporada?
Diciembre – Febrero
Collard Verdes
Pomelo
Kiwi
Champiñones
Cebollas
Naranjas
Peras
Papas
Camotes
Nabos
Calabaza de
Invierno
Marzo-Mayo
Brócoli
Repollo
Collard Verdes
Lechuga / Ensalada
Verduras
Hongos
Cebollas
Espinacas
Fresas
Junio-Agosto
Ajie
Arándanos
Maíz
Pepinos
Berenjenas
Ajo
Uvas
Lechuga / Ensalada
Verduras
Melones
Champiñones
Duraznos
Ciruelas
Frambuesas
Fresas
Calabaza de Verano
Tomates
Septiembre-Noviembre
Manzanas
Remolachas
Brócoli
Zanahorias
Coliflor
Ajo
Uvas
Lechuga / Ensalada
Verduras
Champiñones
Chirivías
Peras
Camotes
Nabos
Calabaza de
Invierno

14. 14
Artículos Anuales de Despensa
Hay ciertos productos secos que pueden
abastecerse en su despensa. Estos
bienes no son perecederos y pueden
durar mucho tiempo. No tenga miedo
de comprar en grandes cantidades, pero
asegúrese de corroborar las fechas de
caducidad y que los recipientes estén
sellados y herméticos. Esto le ahorrará
dinero en el largo plazo.
Artículo Caducidad / Refrigeración
Aceite La fecha de vencimiento
depende del tipo de aceite;
el aceite de oliva tiene una
duración de un año, el aceite
de cacahuete tiene una
duración de 4 a 6 meses
Harina de
trigo integral
Se puede almacenar en
el refrigerador por hasta
6 meses
Arroz
integral
6-8 meses
Cebollas 4-6 semanas (estante
solamente)
Jugo de
limón
4-6 meses (sólo nevera)

15. 15
Artículo Caducidad / Refrigeración
Vinagre Indefinida (estante)
Secos /
Hierbas y
Especias
2-3 años
Los frijoles
secos
Indefinida
Los frijoles
enlatados
1 año
La miel Es para siempre! La miel
nunca se estropea pero
puede cristalizarse.
Nueces Depende del tipo de nuez
pero la mayoría dura al
menos seis meses en el
estante
Pasta 2 años
Ajo 3-6 meses (sólo en
estantería)
Pan rallado 4-6 meses (estante);
6-8 meses (congelador)
Azúcar Indefinida (estante)
Queso
Parmesano
3-6 semanas (sólo nevera)
Queso
Cheddar
3-6 semanas (sólo nevera)
ArtículosAnualesdeDespensa

16. 16
Recetas para la Salud
Las siguientes páginas contienen recetas
saludables para hacer en una semana
en el verano y una en el invierno. Por
supuesto, usted puede hacer más o me-
nos cada receta como mejor le parezca,
pero la mejor manera de comer y hacer
compras saludables es mediante la plani-
ficación de las comidas al comienzo de
la semana. Las sobras de la lechuga y los
tomates se pueden usar en una ensalada
o empacarse para comer al día siguiente.
Estas recetas utilizan verduras de
temporada que se pueden encontrar
en los supermercados y tiendas locales.
Comenzamos con los alimentos que
necesitará en su despensa. Al lado de
cada receta, hay una lista de alimentos
que deben ser comprados en el
comienzo de la semana, como verduras
e hierbas frescas. Algunos alimentos
como las cebollas, el ajo y las papas
se utilizan en más de una receta, por
lo que es aconsejable comprar una
bolsa de cebollas en lugar de una o
dos cebollas. Al final, sumamos todos
los gastos para que pueda proyectar el
presupuesto de esa semana.

17. 17
Lista de Primavera/Verano
Pasta Integral (16 oz) $2.00
Aceite de oliva (2000 ml) $12.99
Ajo $0.99/lb
Sal (26 oz) $0.99
Pimienta (20 oz) $1.99
Cebolla ($0.99/lb) ~$1.69 for a bag
Frijoles negros enlatados (15 oz) $0.99
Comino (3 oz) $1.19
Queso cheddar (8 oz) $4.99
Pan rallado (24 oz) $3.29
Orégano (2 oz) $1.00
Mostaza (8 oz) $1.79
Salsa de tomate (38 oz) $3.99
Queso parmesano (8 oz) -$7.00
Vinagre de sidra (32 oz) $1.69
Jugo de limón (32 oz) $2.99
RecetasPrimavera/Verano

18. 18
Pasta con Verduras de Verano
Porciones 4-6
Ingredientes
8 oz pasta integral seca (como el penne
o fusilli)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
2 calabacines, cortados por la mitad a
lo largo y en rodajas 2 mazorcas de
maíz, granos removidos
1 taza de tomates, cortados a la mitad
1/2 taza de albahaca, cortada en
chiffonade (técnica que se puede
utilizar para cortar los alimentos de
hoja: rodar las hojas apretadamente y
cortar pedazos finas del rollo)
1/2 taza de queso parmesano rallado
Sal
Pimienta
Lista de Compras
Calabacín $2.09
Maíz $1.77
Tomates Cherry (16 onzas) $3.99
Albahaca (8 oz) $2.49
Total $10.34
RecetasPrimavera/Verano

19. 19
Preparación
1. Lleve el agua salada a hervir.
Agregue la pasta. Cocine hasta
que la pasta esté al dente (tierna y
firme a la mordedura).
2. Mientras tanto, caliente el aceite en
una sartén. Agregue la cebolla; frite
durante 2-3 minutos. Agregue el
ajo; fritelo durante 1-2 minutos.
3. Agregue el calabacín y el maíz.
Fritelos 4-5 minutos o hasta que el
calabacín esté tierno.
4. Agregue los tomates y fritelos
durante otros 2 minutos.
5. Combine verduras con pasta.
Agregue la albahaca y parmesano.
Sazone con sal y pimienta al gusto.
RecetasPrimavera/Verano

20. 20
Tacos de Calabacín y Maíz
Porciones 4-6
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de cebolla blanca picada
3 dientes de ajo picados
1 taza de maíz congelado
3 calabacines medianos, cortados en
cubitos
1 taza de frijoles negros enlatados,
enjuagados y drenados
1/4 cucharaditas de pimienta recién
molida negro
1/4 cucharadita de comino molido
Sal
8 tortillas de maíz calientes
1/2 taza de queso cheddar rallado
RecetasPrimavera/Verano

21. 21
Preparación
1. Caliente el aceite en sartén a fuego
medio y agregue la cebolla. Fritela
hasta que se vea suave durante 2-3
minutos. Agregue el ajo, sofría por
un minuto.
2. Añadir el calabacín y cocinar hasta
que estén tiernos por 5-7 minutos.
3. Agregue el maíz, fritelo por 3
minutos.
4. Agregue los frijoles negros, el
comino y la pimienta negra. Sazone
con sal al gusto.
5. Arregla los tacos, cubra con el
queso y pico de gallo (receta en la
página siguiente).
Lista de Compras
Maíz $1.14
Calabacín $3.14
Tortillas $2.49
Total $6.77
RecetasPrimavera/Verano

22. 22
Pico de Gallo
Porciones 4-6
Ingredientes
4-6 tomates pequeño de guiso, sin
semillas y cortados en cubitos
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
1 jalapeño (sin semilla si lo desea),
picado
1/4 taza de cilantro picado
1 cucharada de jugo de limón
Sal
Lista de Compras
Tomates $1.94
Jalapeño $0.50
Cilantro $1.99
Total $4.43
Preparación
Mezcla los ingredientes en un
recipiente y sazone con sal al gusto.
RecetasPrimavera/Verano

23. 23
Ensalada Sencilla: Verde con
Vinagreta de Chalota
Porciones 4-6
Ingredientes
1 cabeza de lechuga, lavada y separada
las hojas
1 cucharada de chalota picada
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 cucharadita de miel
2 cucharadas de vinagre de sidra
1/3 taza de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Preparación
Bata la chalota, la mostaza, la miel y
el vinagre en un tazón. Poco a poco
agregue el aceite de oliva. Sazone con
sal y pimienta. Vierta sobre la lechuga
y revuelva para cubrir.
Lista de Compras
Chalotes $ 0.89
Lechuga $ 2.00
Total $2.89
RecetasPrimavera/Verano

24. 24
Lista de Compras
Pavo molido sin grasa $5.00
Pan de hamburguesas (integral)
$2.99
Lechuga $0.99
Tomates (o sobras) $0.30
Total $10.27
Hamburguesas de Pavo
Porciones 4-6
Ingredientes
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de pan rallado
2 cucharadas de perejil
2 cucharadas de cebolla picada
1 cucharada de orégano seco
Salsa de soya 1 cucharada
1 1/4 libras de pavo molida sin grasa
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Pan de hamburguesas
Lechuga y tomate para decorar
RecetasPrimavera/Verano

25. 25
Preparación
1. Combine el ajo, el perejil, el pan
rallado, la cebolla, la salsa de
soya y el pavo. Sazone con sal y
pimienta. Forme 4-6 empanadas.
2. Caliente el aceite en una sartén,
cocinar empanadas hasta que se
cueza, aproximadamente 4 minutos
en cada lado. Sirva con el pan
y adornar con lechuga, tomate,
mostaza y salsa de tomate.
RecetasPrimavera/Verano

26. 26
Frittata al Arco Iris
Porciones 8
Ingredientes
10 huevos grandes
1 calabacín mediano, cortado en
cubitos
1 calabaza amarilla, cortada en cubitos
1 ajie rojo, cortado en cubitos
1 cebolla, cortada en cubitos
1 taza de queso parmesano rallado
1/2 taza de perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Lista de Compras
Huevos (docena) $2.00
Calabacín $1.03
Calabaza amarilla $2.10
Ajie Rojo $0.99
Perejil $1.99
Total $ 8.11
RecetasPrimavera/Verano

27. 27
Preparación
1. Precaliente el asador.
2. Bata los huevos hasta que estén
espumosos. Agregue el queso, el
perejil y 1 cucharadita de sal
3. En una sartén grande caliente el
aceite. Sofrite la cebolla hasta que
esté blanda.
4. Añada los ajie rojos y cocine unos
cinco minutos hasta que estén
tiernos.
5. Agregue la calabaza y cocine unos
minutos más, hasta que todos los
vegetales estén tiernos.
6. Agregue la mezcla de huevo a la
sartén. Cocine por 7 minutos a
fuego medio hasta que apenas
establecido.
7. Pongálos al asador. Ase un minuto
o dos, hasta que la parte arriba de
frittata se dore bien. Sirva.
RecetasPrimavera/Verano

28. 28
Lista de Compras
Judías verdes o habas $0.75
Ejotes $3.29
Maíz $1.10
Ajie rojo $0.99
Albahaca $2.49
Total $8.62
Succotash Verano
Porciones 4-6
Ingredientes
1/2 libra de ejotes cortados
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cebolla amarilla, sin semillas y
cortado en cubitos
1 diente de ajo, picados
1 paquete de 10 onzas de habichuelas
congelados, descongelado (o la
cantidad equivalente de fresco)
1 taza de granos de maíz dulce
1 ajie rojo, sin semillas y cortado en
cubitos
1 cucharadita vinagre de sidra
1/4 taza de albahaca, picada en trozos
Sal
Pimienta
RecetasPrimavera/Verano

29. 29
Preparación
1. Lleve el agua salada a hervir. Añada
las judías verdes, cocine unos 4
minutos hasta que estén crujientes
pero tiernos.
2. En un sartén, caliente el aceite.
Agregue la cebolla y el ajo y
los saltea 2-3 minutos. Añada
las habas, maíz y el ajie. Sofrite
durante 2-3 minutos.
3. Combine verduras con judías
verdes en un tazón. Añada el
vinagre, la sal, la pimienta y la
albahaca.
4. Sirva con arroz integral.
RecetasPrimavera/Verano

30. 30
Papas Asadas Sazonadas
con Hierbas
Porciones 4-6
Ingredientes
2 libras de papa rojas, cortadas en 1-1 /
2 cubitos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de tomillo o romero picado
Sal
Pimienta
Preparación
1. Precaliente el horno a 400 ° F.
2. En una taza, tirelos con aceite, sal,
pimienta e hierbas.
3. Coloque las papas sobre hoja en
una sola capa.
4. Hornee durante 30 minutos hasta
que estén doradas.
Lista de Compras
Papas $2.38
RecetasPrimavera/Verano
TOTAL POR 1 SEMANA DE RECETAS
PRIMAVERA/VERANO $45.84

31. 31
RecetasOtoño/Invierno
Lista de Otoño/Invierno
Pasta de trigo entero (16 oz) $2.00
Aceite de Oliva (2000 ml ) $12.99
Ajo $0.99/lb
Sal ( 26 oz ) $0.99
Pimienta ( 20 oz ) $1.99
Cebollas ($0.99/lb) - $1.69/bolsa
Frijoles negros enlatados (15 oz) $0.99
Comino (3 oz) $ 1.19
Jugo de Limón (32 oz) $ 2.99
Caldo de pollo (32 oz) $2.69
Sin Grasa, Bajo en Sodio
Codo de macarrones integral $1.59
(16 oz)
Cayenne (3.5 oz) $1.19
Curry en polvo (4 oz) $1.19
Queso parmesano (8 oz) -$7.00
Queso Cheddar (8 oz) $4.99

32. 32
Pollo al Curry con Coco
Porciones 4
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
4 muslos de pollo
1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de jengibre picado
2 dientes de ajo, picados
2 zanahorias medianas, peladas y
cortadas en cubitos
2 cucharadas de curry en polvo
1 cucharadita de comino
1/2 taza de agua
1 lata de leche de coco
1 taza de guisantes congelados
Sal
Pimienta
1/2 taza de cilantro, picado
Otoño/InviernoRecetas
Lista de Compras
Muslos de pollo $5.00
Zanahorias (bolsa) $1.59
Leche de coco (15 oz) $2.19
Guisantes congelados (16 oz) $2.29
Cilantro $1.99
Total $13.06

33. 33
Preparación
1. Precaliente el horno a 350° F.
2. Caliente el aceite de oliva en una
olla pesada, apta para horno a
fuego medio-alto. Sazóne los
muslos de pollo con sal y pimienta
y agregue a la olla, la piel hacia
abajo. Cocine hasta que la piel se
vuelva de un color rico, de oro y
comience a quedar crujiente. Retire
el pollo de la olla y pongalo al lado.
Derrame todo en la olla menos 1
cucharada de aceite / grasa.
3. Agregue la cebolla, el ajo y las
zanahorias. Sofrite durante 3-4
minutos. Añada el curry y el
comino. Sofrite durante unos
minutos más. Añada agua y
remueva los pedacitos quemados
del fondo de la sartén. Añada la
leche de coco y sancoche.
4. Reduzca a fuego lento y añada el
pollo y los guisantes.
5. Tape la olla y lleve al horno. Deje que
el pollo rehogue durante 35 minutos.
6. Sazone el pollo con sal y pimienta.
Adorne con cilantro.
Otoño/InviernoRecetas

34. 34
Brócoli y Habichuelas
Blancas Minestrone
Porciones 4-6
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
2 zanahorias, peladas y en cubitos
1/2 cucharadita tomillo
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 lata ( 28 oz ) de tomates cortados en
cubitos
1 lata (15 onzas) de habichuelas
blancas, escurridas y enjuagadas
1 lb. brócoli, cortado en pedazos
1/4 de taza de cereal integral codo
macarrones
Sal
Pimienta
Parmesano, rallado
Otoño/InviernoRecetas

35. 35
Preparación
1. Caliente el aceite en una paila
grande. Sofrite la cebolla y el ajo du-
rante 1-2 minutos. Agregue las zana-
horias, fritedurante otros 2 minutos.
2. Agregue los tomates y el caldo
de pollo para sancochar. Reduzca
el fuego y cocine a fuego lento
durante 5 minutos.
3. Agregue la pasta y cocine durante
otros 6 minutos o hasta que la
pasta esté al dente.
4. Agregue el brócoli, cocine a fuego
lento hasta que esté tierno, durante
unos 4 minutos. Mezcle las habi-
chuelas. Sazóne con sal y pimienta.
5. Cubra con el queso parmesano
rallado y sirva con pan crujiente.
Lista de Compras
Zanahoria (bolsa) $1.59
Tomatescortadosencubitos(28oz) $3.19
Habichuelas blancas (15 oz) $1.49
Brocoli $4.00
Total $10.27
Otoño/InviernoRecetas

36. 36
Pasta con verduras y frijoles
Porciones 4-6
Ingredientes
10 oz sin cocer de pasta de trigo
integral
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
3 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de hojuelas de ajie
1 manojo grande de la col rizada (o la
cantidad equivalente de espinaca),
despalillado y picado
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de bajo contenido de sodio de
caldo de pollo
1 15-oz habichuelas cannellini
Parmesano rallado
Sal
Pimienta
Lista de Compras
Col rizada $3,98
Cannellini ( 15 oz ) $1.49
Total $5.47
Otoño/InviernoRecetas

37. 37
Preparación
1. Caliente el aceite en sartén grande.
Agregue la cebolla y el ajo, cocine
a fuego medio hasta que estén
fragantes. Añada hojuelas de chile.
2. Añada la col rizada, el jugo de
limón y el caldo. Cocine por
5 minutos o hasta que la col
rizada esté tierna. Agregue las
habichuelas. Cocine por un minuto.
3. Mientras tanto, ponga una olla
grande de agua salada a hervir.
Agregue la pasta y cocine 8-10
minutos o hasta que esté al dente.
4. Añada la mezcla de habichuelas
a la pasta y mezcle suavemente.
Sazóne con sal y pimienta. Cubra
con el queso parmesano.
Otoño/InviernoRecetas

38. 38
Burrito de Vegetales y
Habichuelas Negras Asada
Porciones 4
Ingredientes
1 cebolla amarilla, cortada por mitad y
en rebanadas gruesas
1 ajie rojo, semillas y cortadas en
rodajas gruesas
1 calabaza, pelada y cortada en cubos
de 1 pulgada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de pimienta
1 de 15 onzas de habichuelas negras,
enjuagados y escurridos
Sal
Queso cheddar 8 oz, rallado
3 cucharadas de cilantro fresco picado
4-6 tortillas grandes (preferible
integral)
Otoño/InviernoRecetas

39. 39
Preparación
1. Precaliente horno a 425° F.
2. Mezcle la cebollas, el ajie, y auyama
en un tazón grande. Agregue el
aceite de oliva, comino, pimienta,
y sal. Mezcle para cubrir. Extienda
uniformemente en una bandeja
para hornear
3. Ase hasta que la calabaza esté
dorada.
4. Retire del horno, y pongaun tazón
grande. Agregue las habichuelass
negras y sazone al gusto con sal.
5. A la tortilla rellena adicionele
verduras y cubra con el queso y el
cilantro. Envuelva y sirva.
Lista de Compras
Ajie $1,00
Auyama $3,00
Cilantro $1,99
Tortillas grandes $1.99
Total $7.98
Otoño/InviernoRecetas

40. 40
Chile de Vegetales y
Habichuelas
Porciones 4
Ingredientes
2 cebollas grandes (1 libra), picadas
1 ajie rojo, cortado en pedazos 1/2-
pulgada
3 dientes de ajo, picados
1/2 Chile jalapeño fresco, picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
2 cucharaditas de sal
1 28-oz tomates enteros, picados en
trozos, con el jugo
1 taza de maíz congelado
2 latas de 15 onzas de habichuelas
negras, enjuagados
1/4 taza de cilantro fresco picado
Lista de Compras
Ajie $ 1.00
Chile Jalapeño $1.19
Tomates enteros ( 28 oz ) $2.29
El maíz congelado ( 12 oz ) $2.59
Cilantro $1.99
Total $7.98
Otoño/InviernoRecetas

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Preparación
1. Sofrite la cebolla, el ajie, el ajo y
jalapeño en el aceite en una olla
pesada de 4 litros a fuego medio
alto, revolviendo, hasta que estén
suaves, por aproximadamente 5
minutos.
2. Añada el chile en polvo, el comino,
la sal y cocine, revolviendo por 1
minuto .
3. Añada los tomates con el jugo y
el maíz y cocine a fuego lento,
parcialmente cubierta, revolviendo
ocasionalmente, durante 15
minutos.
4. Mezcle los frijoles y cocine a
fuego lento, revolviendo de vez en
cuando, durante 5 minutos.
5. Añada el cilantro.
6. Sirva sobre arroz integral o con pan
de maíz fresco.
Otoño/InviernoRecetas
TOTAL POR 1 SEMANA DE RECETAS
OTOÑO/ INVIERNO $45.84

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Dónde Comprar
Nosotros esperamos que esta guía
le ayude a orientarse en su tienda
de mercado local para encontrar
ingredientes de buena calidad a precios
asequibles. Dependiendo de sus necesidades
personales, asegúrese de revisar que su tienda
local acepte EBT/ SNAP y WIC.
Como un consumidor, su voz cuenta. Si a usted
le gustaría ver más frutas frescas, vegetales
y granos enteros en su tienda local, diga
que usted quiere hablar con el gerente para
expresar sus preocupaciones.
Esté atento a los puestos verdes de venta
llamados NYC Green Carts en su vecindario.
Ellos están usualmente localizados cerca de
los centros de tránsito y ofrecen una variedad
de frutas y vegetales frescos a precios
bajos. Trate de comprar en su mercado de
agricultores locales cuando le sea posible. La
mayoría de los mercados de los agricultores
que aceptan el programa de beneficios de
Asistencia de Nutrición Suplementaria (SNAP)
le darán un cupón del Dólar de la Salud
(Health Buck) a cada consumidor por cada
cinco dólares ($5) que gaste al usar SNAP.
Algunos mercados de agricultores están abiertos
todo el año aunque la mayoría están cerrados en
el invierno. Para encontrar un mercado abierto
en su comunidad, por favor visite:
• grownyc.org/greenmarket
• downtoearthmarkets.com
• harvesthomefm.org

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sylviacenter.org
212.337.6097
Gracias a todos que han contribuido
en la creación de esta guía:
Suprita Datta, Impact Day Team
Deloitte, Emma Foti, Merelis Ortiz,
Carol Ramos, Alaina Sparks, y
Makshya Tolbert.
thesylviacenter
@sylviacenter
#sylviacenter