En el siguiente documento informativo usted podrá encontrar información relevante para entender que es un calentamiento y estiramientos musculares y su integración en una sesión de entrenamiento convencional.

1. Calentamiento y
estiramientos.
Profesor: Rodrigo Andrés Sobarzo Ruiz.
Profesor de Educación Física mención en Educación Física Especial
Diplomado en Educación y Salud Escolar
Candidato al grado de Magíster en Educación Física mención en Actividad física y
Salud
Instructor de Pilates y Entrenamiento en Suspensión
Evaluador Isak I

2. Calentamiento
 El calentamiento tiene como eje principal elevar la temperatura corporal
para evitar lesiones durante el desarrollo de la sesión de entrenamiento
 La duración va estar condicionada por la condición climática del momento,
cuando hace mucho frio vamos a requerir 15 minutos, en cambio si hace
mucho calor (verano) 5 minutos es suficiente
 Puede ser general, especifico o lúdico.
Beneficios:

3. Tipos de actividades de calentamiento
 Trotar
 Andar en bicicleta (puede ser estática)
 Elíptica
 Actividades propias de un deporte
 Juegos

4. Calentamiento general.
 Movimientos globales, que involucres cadenas musculares largas.
 Aplicar estiramientos dinámicos.
 Movimiento articular de cuerpo completo.

5. Calentamiento especifico
 Movimientos en cadenas musculares cortas.
 Aplicación a la parte especifica a ejercitar.
 Puede ser ejercicios similares a la actividad a realizar.
 No dejar de lado un calentamiento general o parte de este ser aplicada.

6. Calentamiento lúdico
 Practica de juegos grupales para activar el cuerpo de forma progresiva.
 Permite mejorar el estado de animo del grupo para predisposición de realizar
practicas de ejercicio físico.

7. Movimiento articular.
 El movimiento articular, su principal función es lubricar nuestras
articulaciones (liquido sinovial)
 ¿Como se realiza estos ejercicios? Se ejecutan movimientos acordes al
movimientos de cada articulación (rotaciones / flexiones y extensiones
 Se realizan 10 repeticiones hacia una dirección y 10 mas hacia otra dirección
 Movimientos suaves
 No realizar movimientos forzando al máximo el rango articular

8. ¿Que parte del cuerpo se mueven?

9. Cuello
 Cuello, se ejecuta un semi - circulo hacia delante en forma de U efectuó 10
repeticiones.
 No esta permitido realizar movimiento forcé la curvatura normal de la zona
cervical (hacia atrás) puede ser perjudicial para la salud.

10. Hombros
 La posición es con espalda recta y dejamos los brazos relajados estirados y
comenzamos a levantar lentamente nuestros hombros haciendo una rotación
hacia delante esto lo repetimos 10 veces luego hacia atrás, otra manera es
como sale en la imagen, lo mismo pero con brazos extendidos

11. Codos
 Flexiones y extensiones (arriba y abajo) del codo con los brazos elevados
creando un ángulo de 90° y rotaciones

12. Muñecas
 Se ejecuta un movimiento suave, de rotaciones (movimientos en círculos) y
flexiones y extensiones (hacia arriba y abajo)

13. Caderas
 Se ejecutan movimientos en rotación (círculos primero hacia un lado y luego
hacia otro lado (10 y 10 repeticiones)
 Posición de los pies un separados un poco mas del ancho de los hombros.
Manos se apoyan en las caderas.

14. Rodillas.
 Posición de los pies separados a la anchura de los hombros, y se realiza una
flexión y posterior una extensión u otra forma puede ser de pie misma
posición y se agacha a toar con las manos el suelo se baja recto hacia abajo.

15. Tobillos.
 Posición del pie es la siguiente : se apoya la punta de un pie en el suelo y se
comienza a hacer una rotación (círculos) 10 repeticiones hacia un lado y luego
cambiamos de dirección.

16. Estiramiento
 El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los
tendones, las fascias, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos
una fuerza horizontal o de tensión desde afuera del propio músculo.
Los estiramientos son tensiones mantenidas
sobre los músculos en el sentido contrario a su
contracción. La finalidad primordial del
estiramiento es dar elasticidad al sistema
músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión
muscular que se genera cada vez que realizamos
una actividad física.

17. Tipos de estiramientos.
 Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene
durante 10 a 12 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable.
 Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
 Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia
externa.
 Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero,
fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
 Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de
forma rápida y con rebotes.
 Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra
del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
 PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento
estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica
contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida
de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.