Teoria 3º y 4º eso

Colegio Compañía de María
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NOTAS
1º
TRIMESTRE
2º
TRIMESTRE
3º
TRIMESTRE
NOTA
FINAL
PESO FECHA FECHA FECHA FECHA
ALTURA FECHA FECHA FECHA FECHA
TEST FÍSICOS
40 m.
Velocidad
30´´Abdom.
Fuerza
Flex. de Tronco
Flexibilidad
Course Nav.
Resistencia

Apuntes de Educación Física 3º y 4º E.S.O.
ÍNDICE
1. CALENTAMIENTO . . . . . . . . . . . . . 4
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS . . . . . . . . 7
3. EJERCICIOS Y POSICIONES
CONTRAINDICADAS QUE REPERCUTEN
EN DISTINTAS PARTES DEL CUERPO . . . . . . 13
4. ANATOMÍA (Sistemas Óseo y Muscular) . . . . . .18
5. LESIONES DEPORTIVAS . . . . . . . . . . . 32
6. INFLUENCIA NEGATIVA DEL TABACO . . . . . . 42
7. ABUSO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS . . . . . . . 52
8. LA NUTRICIÓN . . . . . . . . . . . . . . 55
9. PADEL . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
10. JUSTIFICACIÓN DE FALTAS . . . . . . . . 73
C. COMPAÑÍA DE MARÍA Pag. 3

1. CALENTAMIENTO
¿QUÉ ES?; Es un conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de todos los
músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica
físico-deportiva para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
La duración del calentamiento depende de las características personales
(condición física, edad...), de las condiciones climáticas (frío, calor, humedad,...), y de la
actividad elegida que se vaya a realizar en la parte principal.
Consideraciones:
- Debe estar enfocado a la parte principal (adecuar el calentamiento a la actividad
elegida).
- La orientación de los ejercicios debe ir de lo general a lo específico.
- Debe ser progresivo en intensidad. Se debe comenzar de forma suave e ir aumentando
la intensidad poco a poco.
- Al final del calentamiento la frecuencia cardiaca debe estar entre 100 y 130
pulsaciones por minuto.
- Hay que evitar la fatiga (debe ser aeróbico).
- No se deben hacer ejercicios difíciles o desconocido (el organismo aún no está
preparado)
- Debe incidir en todas las articulaciones y grupos musculares de forma ordenada
- Mejora la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a realizar.
Las partes del calentamiento.
- CALENTAMIENTO GENERAL.
Se realizan ejercicios comunes de todo tipo: diferentes desplazamientos,
movimientos articulares, ejercicios de coordinación, ejercicios de tonificación de piernas
y brazos, carreras, saltos y estiramientos.
- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Se realizan ejercicios específicos de la actividad o deporte determinado,
incidiendo en los grupos musculares que más vayan a participar.
NNOOTTAA DDEE IINNTTEERRÉÉSS:: FFAASSEESS DDEE LLAASS SSEESSIIOONNEESS DDEE EEDDUUCCAACCIIÓÓNN FFÍÍSSIICCAA
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22.. PPAARRTTEE PPRRIINNCCIIPPAALL:: SSeeggúúnn llooss oobbjjeettiivvooss ddee llaa sseessiióónn..
33.. VVUUEELLTTAA AA LLAA CCAALLMMAA:: RReeccuuppeerraacciióónn ppssííqquuiiccaa yy ffííssiiccaa,, rreellaajjaacciióónn yy vvuueellttaa aa llaa
ccaallmmaa..

El calentamiento
Es importante para Se organiza
es
Un conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de
todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es
preparar al organismo para la práctica físico-deportiva
para que pueda rendir adecuadamente
Consta de
Una parte
general
Se realizan ejercicios suaves,
variados y de pocas repeticiones
(diferentes desplazamientos,
movimientos articulares, ejercicios
de tonificación de piernas y brazos,
carreras, saltos y estiramientos)
Una parte
específica
Se realizan ejercicios específicos y
similares a los de la actividad
principal, incidiendo en los grupos
musculares que más vayan a
participar
Su duración depende
1, Características personales (Condc. fís., edad...)
2. Condiciones climáticas (frío, calor, humedad,...)
3. Actividad elegida en la parte principal
Aumentar la frecuencia
cardíaca y respiratoria
Facilitar el movimiento
al aumentar la
temperatura muscular
Prevenir de lesiones
musculares y articulares
Preparar al organismo
para efectuar una
actividad más intensa
Evitando que aparezca la
fatiga, con un inicio
fácil, sin realizar
ejercicios difíciles y sin
dolor muscular
Incidiendo en todas las
articulaciones y grupos
musculares de forma
ordenada: de lo gnal. a lo
específico, que sea
continuo sin pausas
entre ejercicio y
ejercicio y debe ser
progresivo en intensidad
Favorecer la actitud y
atención personal de
deportista hacia la
actividad física que va a
realizar
Durante 5-10 min. para
una actividad principal
suave, más si es intensa,
de manera que al final
del calentamiento la FC
debe estar entre 100 y
130 pp/min.

MODELO DE CALENTAMIENTO GENÉRICO

2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.)
FUERZA
CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN A DESTACAR
Capacidad de
nuestros
músculos para
oponerse a una
resistencia y
soportarla o
vencerla
* Fuerza Máxima: capacidad
de alcanzar la máxima fuerza
posible. Puede ser estática
(cuando no conseguimos
vencer una resistencia) o
dinámica (si conseguimos
vencerla). Ej: Halterofilia
* Fuerza Explosiva:
capacidad de alcanzar la
fuerza en el menor tiempo
posible. Ej: Salto Horizontal,
Vertical
* Fuerza Resistencia:
capacidad de mantener la
fuerza o repetirla muchas
veces. Ej: Remo, abdominales
* Factores internos:
- El porcentaje de fibras de
contracción rápida (CR) o fibras blancas
y fibras de contracción lenta (CL) o
fibras rojas. Más fibras de CR, más
fuerza.
- Longitud de las fibras musculares.
Más largas más, fuerza.
- Longitud del músculo. Mayor
longitud, más fuerza.
* Factores externos:
- Temperatura muscular. Se
contrae mejor si previamente se calienta.
- Alimentación
- Nivel de entrenamiento
* Otros factores:
- Edad, sexo (hormona
Testosterona. Hombre más fuerza.),
relación entre peso y fuerza corporal,
estado ánimo.
- La fuerza se dobla entre los 11 y 16
años.
- Alcanzamos la máxima fuerza a los 30
años de edad, en la que empieza a
disminuir.
- No es conveniente el trabajo específico
de fuerza antes de los 12 años y desde
esta edad hasta los 18 aproximadamente
debemos cuidar las cargas sin
excedernos.
- Un trabajo inadecuado puede acarrear
graves problemas: lesiones articulares
y musculares, deformaciones de la
columna vertebral, influencias negativas
en el desarrollo corporal...
- Si quieres cuidar tu espalda, sigue las
recomendaciones que se exponen en el
apartado de ejercicios y posiciones
contraindicadas. (Apartado 4)

VELOCIDAD
CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE
INTERVIENEN
A DESTACAR
Capacidad de
realizar
movimientos en el
menor tiempo
posible y a un
ritmo de ejecución
máximo.
• Velocidad de reacción:
capacidad de reaccionar
ante un estímulo en el menor
tiempo posible.
• Velocidad de acción o
movimiento: capacidad de
realizar movimientos únicos
(acíclicos) a velocidad
máxima. (Golpes de boxeo) .
• Velocidad frecuencial o de
desplazamiento: capacidad
de realizar movimientos
cíclicos (movimientos iguales
que se repiten) a velocidad
máxima (carreras de
20,50,100 metros).
- Distribución de los tipos de
fibras (porcentajes fibras
CR-CL). Más fibras de CR,
más velocidad.
- Coordinación intermuscular e
intramuscular, si la
musculatura no actúa de
forma sincronizada, perturba
la velocidad.
- Elasticidad muscular, permite
amplitud en los movimientos
- Temperatura muscular.
Calentamiento
- Edad y Sexo; chicos más v.
- Técnica Deportiva; zancada,
frecuencia, etc...
- Genética.
- Estado de ánimo
• El trabajo de velocidad al igual que el de
Técnica Deportiva, debe realizarse al
principio de todo entrenamiento y sesión
deportiva. Procurando siempre comenzar un
nuevo ejercicio con el sistema neuromuscular
totalmente recuperado.
• Hay que realizar un calentamiento específico
intenso antes de realizar un trabajo de
velocidad (evitar lesiones).
• Los ejercicios deben durar muy poco tiempo
y realizarse a la máxima velocidad posible.
• El descanso debe ser suficiente entre
ejercicio y ejercicio.

RESISTENCIA
CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE
INTERVIENEN
A DESTACAR
Capacidad física
que nos permite
llevar a cabo
esfuerzos de
distinta intensidad
y duración en las
mejores
condiciones de
ejecución posible.
• Resistencia Aeróbica: Capacidad que posee el organismo
para soportar esfuerzos prolongado de poca intensidad
durante el mayor tiempo posible. Estos esfuerzos se
realizan sin deuda de oxigeno, es decir, que en ellos el
oxigeno que recibimos a través de la respiración es
suficiente para abastecer las necesidades musculares.
(Esfuerzo a partir de 2’, 150-170 pp/min.)
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad del organismo de
soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor
tiempo posible. Aquí, los esfuerzos se realizan con deuda
de oxigeno, porque el recibido no es suficiente para cubrir
las necesidades musculares. (Más 180 pp/min)
- Aláctica: no se acumula ácido láctico. Esfuerzo de corta
duración, inferiores a 25”, utiliza ATP + CP (Adenosín
Trifosfato + fosfocreatina) muscular para producir
energía. Ej: 60 m. lisos.
- Láctica: se acumula ácido láctico que puede llegar a inhibir
la contracción muscular. Esfuerzos de 25” a 3´, para la
contracción del músculo utiliza los HC que se transforman
en glucosa para obtener ATP Y Ac. Láctico (GLUCOLISIS
ANAERÓBICA). Ej: 400 m. lisos.
- Eficacia del aparato
Cardio-Vascular.
- Eficacia del aparato
Respiratorio.
- Tipos de Fibras;
porcentaje de fibras
de CR-CL. Más fibras
de CL, mayor
resistencia.
- Entrenamiento.
- La resistencia
aeróbica nos ayuda a
mantener un corazón
“grande” y sano.
- La resistencia
anaeróbica nos
ayuda a tener un
corazón “fuerte”. No
obstante un
exclusivo y excesivo
trabajo anaeróbico
unido al estrés que
acumulamos
diariamente, puede
ser negativo
( Ejecutivos sólo
Squash... infartos) .

FLEXIBILIDAD
CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN A DESTACAR
Capacidad física
que permite
realizar
movimientos de
gran amplitud o
alcanzar máximas
amplitudes
articulares
• Dinámica o activa: Cuando el
recorrido o movimiento se
consigue exclusivamente por
nuestro propio esfuerzo.
• Estática o pasiva: es la realizada
con la ayuda de un agente
externo, como puede ser la de un
compañero/a. Realizada de forma
lenta y tiene mayor recorrido o
amplitud que la activa.
- Coordinación intermuscular; el movimiento es
resultado de la participación conjunta de
diferentes grupos musculares.
- Movilidad articular; determina el tipo y grado
de movimiento que puede realizar cada una de
las articulaciones.
- Elasticidad muscular; propiedad que poseen los
músculos de estirarse hasta una determinada
posición y volver a su posición de partida.
- Edad; niños más flexibilidad que adultos
- Sexo; mujeres más que los hombres (mayor
elasticidad elementos articulares y menor
desarrollo muscular).
- Estado emocional; más tensos, menos flexible.
- Hora del día; somos más flexible en las horas
centrales del día que por la mañana o por la
noche.
- Temperatura externa y corporal; la flexibilidad
disminuye con el frío.
- Herencia; nuestros padres nos transmiten una
determinada estructura corporal
• La flexibilidad nos
permite:
- Una mayor
relajación muscular
al disminuir la
tensión del músculo.
- Corrección de
defectos posturales
(hombros hacia
delante por
ejemplo).
- Realizar
movimientos con
mayor soltura
(importante en
personas mayores).
- Prevenir Lesiones.

IMPORTANCIA Y EFECTOS BENEFICIOSOS DE LAS C.F.B.
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD
ES IMPORTANTE PARA:
- Adoptar una postura
correcta.
- Que los huesos sean
más resistentes.
- Conseguir mayor
rendimiento
- Evitar enfermedades
- Mejorar la imagen del
propio cuerpo.
ES IMPORTANTE PARA:
- Ejecutar movimientos
con eficacia.
- Reaccionar con rapidez
ante objetos móviles
(Balón, volante, pelota,
etc.).
- Realizar una acción
técnica o táctica con
rapidez y eficacia
PRODUCE EFECTOS BENEFICIOSOS COMO:
- Disminuir el gasto de energía durante el
esfuerzo físico.
- Disminuir el número de pulsaciones de
corazón tanto en reposo como durante el
ejercicio.
- Fortalecer las paredes del corazón
- Movilizar más oxígeno durante el esfuerzo,
debido al aumento del volumen del corazón.
- Aumentar la capacidad de los pulmones
para renovar el aire
- Disminuir la tensión arterial en reposo.
- Mejorar el funcionamiento de hígado,
riñones, etc.
- Fortalecer las arterias del corazón.
ES IMPORTANTE PARA:
- Realizar actividades
cotidianas.
- Prevenir ciertas
enfermedades.
- Conseguir mayor
rendimiento.
- Evitar lesionar músculos
antagonistas.
- Desarrollar mayor fuerza.

DESARROLLO DE LAS C.F.B.
Tus capacidades no suelen alcanzar un completo desarrollo hasta pasados los 20 años;
depende por eso de tu edad y del hecho de que seas chico o chica pues biológicamente somos
distintos. Por esta razón no se utiliza un baremo idéntico para unos y otros. Así, suele ocurrir
que los chicos desarrollan más fuerza y las chicas son mucho más flexibles, aunque todos
sabemos que también hay chicos “de goma” y chicas que levantan a dos compañeros con un dedo.
También el desarrollo de cada capacidad física varía de diferente forma a lo largo de los
años: Veamos en qué momento te encuentras en cada capacidad física:

3. EJERCICIOS Y POSICIONES CONTRAINDICADAS
QUE REPERCUTEN EN DISTINTAS PARTES DEL CUERPO
EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS
CUELLO
RAZONES ALTERNATIVAS
Circunducciones de cuello
- Hiperextensión del
cuello
- Puede producir
pinzamiento en los
nervios de las vértebras
cervicales
Barbilla sobre el pecho,
girar la cabeza a derecha e
izquierda medio círculo.
Posición del arado
- Pueden dañar los discos
intervertebrales, las
vértebras y los nervios
del cuello.
- Pueden sobreestirarse
los ligamentos y
músculos de la zona
cervical, éstos pueden
desplazar las vértebras
y acabar presionando los
nervios de la zona.
- Tensión en la zona
lumbar

EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS
ESPALDA
Flexión de tronco desde
posición de pie.
- Tensión excesiva en
la zona lumbar
pudiendo comprimir
el nervio ciático.
- Hiperextensión de la
rodilla.
- Si se hace con rebote
puede producir
desgarros en los
músculos
isquiotibiales y dañar
los ligamentos de la
zona
Flexión de tronco desde
sentado con una pierna
extendida y la otra
flexionada.
Desde cuadrupedia, lanzar la
pierna atrás.
- Hiperextensión de la
zona lumbar.
- Hiperextensión del
cuello.
Igual pero sin elevar más allá
de la horizontal la pierna y el
cuello
Posición de pies a la misma
altura o desnivel.
- La posición de pie en
trabajos prolongados,
hace que la espalda
tenga mucha tensión; en
el cuello, hombros y
parte baja de la
espalda.
Para que disminuya la tensión se
apoya un pie sobre un taburete u
otro utensilio.

EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS
Los brazos están muy alejados de
la mesa, y la superficie de
contacto de las piernas con la silla
es mínima. La región lumbar no
está en contacto con el respaldo
de la silla.
- La posición incorrecta a
la hora de estar
sentado puede acarrear
tensiones: en el cuello,
hombro y parte baja de
la espalda.
Para sentarse correctamente,
debe haber un buen apoyo de los
pies, y, la superficie de contacto
de las piernas con la silla debe
ser máxima y de forma que
estas estén paralelos al suelo,
además de que la región lumbar
debe estar en contacto con el
respaldo que estará ligeramente
inclinado hacia atrás, de forma
que el peso del cuerpo esté
ligeramente por detrás de los
ísquiones.
Levantar objetos pesados
flexionando el tronco o
girándolo.
- El levantar
incorrectamente
objetos pesados del
suelo, puede producir
lesiones de la columna
que pueden llegar
incluso a hernias
discales (salida del
disco intervertebral).
Procura no levantar cosas del
suelo flexionando el tronco, sino
las rodillas.
Tampoco se deben levantar
objetos pesados mientras se
gira el cuerpo, además de que
deben subirse los más cercanos
al cuerpo.

EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS
ABDOMINALES
Abdominales con piernas
extendidas
- Trabaja Psoas Iliaco
(flexores de cadera)
produciendo
arqueamiento zona
lumbar.
- Compresión discos y
vértebras lumbares.
flexionadas.
Abdominales con manos en la
nuca
flexionadas y sujetos los pies
Abdominales con elevación de
piernas extendidas

EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS
RODILLA
Desde posición de valla,
flexión de tronco
- Tensión excesiva en los
ligamentos de la rodilla
flexionada pudiendo
producir inestabilidad de
la misma.
- Dificultad técnica en su
correcta realización (se
requiere mucha
flexibilidad para
mantener la posición).
Estiramiento cuadriceps
Estiramiento isquiotibiales
Sentadillas profundas,
andar en cuclillas, saltos de
“conejo” (Hiperflexión)
- Pueden dañar los discos
intervertebrales, las
vértebras y los nervios
del cuello.
- Pueden sobreestirarse
los ligamentos y
músculos de la zona
cervical, éstos pueden
desplazar las vértebras
y acabar presionando los
nervios de la zona.
- Tensión en la zona
lumbar

4. ANATOMÍA
(Sistemas Óseo Y Muscular)
EL CUERPO HUMANO
Cuello
Abdomen
Cabeza
Tórax
(pecho)
Abdomen
Cintura
Cadera
Muñeca
Mano
Nuca
Hombro
Brazo
Codo
Antebrazo
Rodilla
Muslo
Pierna
Pie
Nalga
Hueco
Poplíteo
Pantorrilla
Talón

APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor del cuerpo está formado por los huesos, articulaciones y
músculos, conjunto que utiliza nuestro organismo para la realización del movimiento y del
trabajo estático. El movimiento se produce cuando los impulsos nerviosos enviados por
los centros neurálgicos excitan los músculos, contrayéndolos y provocando un movimiento
relativo en los huesos, a los que por medio de los tendones están unidos.
Así pues, podemos decir que en este aparato locomotor hay un sistema pasivo, que
son los huesos, y dos sistemas activos que son los músculos y las articulaciones siendo
siempre controlados por el Sistema Nervioso.
- Elementos esenciales del aparato locomotor:
• Huesos Palancas
• Músculos Motores
• Articulaciones Juntas (Visagras)
• Tendones Cables
• Ligamentos Refuerzos – Cierres
Elementos Anatómicos Elementos Mecánicos
Huesos: Elementos rígidos, duros y resistentes.
Articulaciones: Elementos de unión de los huesos.
Músculos: Es un componente con capacidad contráctil, es el que produce el movimiento
y transforma la energía química del organismo en energía mecánica produciendo
movimiento.
Tendones: Bandas fibrosas y resistentes que unen el músculo al hueso y además
transporta las fuerzas al punto en que se necesita.
Ligamentos: Cuando existe una articulación (dos o más elementos unidos) los
ligamentos van a limitar el movimiento de la misma, sirve de unión y refuerza a los
huesos.
HUESO
ARTICULACIÓN
MUSCULO
TENDÓN

LOS HUESOS
SISTEMA ÓSEO
Todos los huesos que poseemos forman el esqueleto, que durante un período
aproximado de veinte años está en continuas modificaciones y en el caso de algunos
huesos no cesan de crecer durante su existencia. Los huesos se van formando poco a
poco.
FUNCIONES DE LOS HUESOS
* Proporcionar rigidez al cuerpo.
* Palanca y anclaje (de músculos que se inserten en el hueso)
Corazón
* Protectora y sostén Pulmones
Sistema Nervioso
Otros segmentos corporales
* Producir glóbulos rojos (médula ósea)
* Almacén de calcio y otros iones (Fluor, Magnesio...).
CLASIFICACIÓN DE LOS HUESOS
· Largos: La longitud predomina sobre las otras dos (anchura y espesor). Ej: Los
encontramos en brazos (húmero), piernas (fémur, tibia).
· Cortos: Tres dimensiones son similares. Ej: Huesos de la mano y del pie.
· Anchos o planos: Dos dimensiones similares (longitud y ancho) sobrepasan bastante a
la tercera. Ej: Abundan en el cráneo y la cara, omoplato.
· Triangulares: Son los clásicos de la Espina dorsal.
FEMUR
VÉRTEBRA
CORTO
ANCHO O PLANO TRIANGULARES
LARGO

PARTES DEL HUESO
En este sentido sólo podemos hablar respecto a los huesos largos, que tienen las
siguientes partes:
1. Una central llamada cuerpo o diáfisis.
2. Dos extremos, las epífisis, una distal y otra proximal.
3. Entre la diáfisis y las epífisis hay una parte central llamada metáfisis o cartílago
de crecimiento
CONSTITUCIÓN DEL ESQUELETO
El esqueleto está formado por un cráneo, un eje axial del que depende el
esqueleto del tórax y la Columna vertebral, por una Cintura Escapular de la que depende
las extremidades superiores, y por una Cintura Pelviana de la que dependen las
extremidades inferiores.
CLASIFICACIÓN LOCALIZACIÓN HUESOS
CRÁNEO
CRÁNEO
- Frontal - Esfenoides
- Occipital - 2 Temporales
- Etmoides - 2 Parietales
- Esfenoides
CARA
- 2 Maxilares - 1 Mandíbula
- 2 Palatinos - 2 Nasales
- 2 Morales - 2 Yunques
- 2 Unguis - 2 Martillos
- 2 Cornetes - 2 Estribos
- 1 Vomer - 1 Hiodes

EJE AXIAL
COLUMNA VERTEBRAL
- 7 Vértebras cervicales
- 12 Vértebras dorsales
- 5 Vértebras lumbares
- 4 ó 5 Vértebras sacras (Sacro)
- 2 ó 4 Vértebras coxígenas (Coxis)
ESQUELETO DEL TÓRAX
- Esternón
- 12 pares de costillas
CINTURA ESCAPULAR
(Clavícula, Omóplato, Húmero)
BRAZO - Húmero
ANTEBRAZO
- Cúbito
- Radio
CARPO
- Escafoides - Trapecio
- Semilunar - Trapezoide
- Piramidal - Grande
- Fusiforme - Ganchoso
METACARPO - 5 Metacarpianos
DEDOS
Falanges
- Proximal 1ª falange
- Medial 2ª falange
- Distal 3ª falange
CINTURA PELVIANA
(Ileón, Isquión y Pubis)
MUSLO - Fémur
PIERNA
- Rótula
- Tibia
- Peroné
TARSO
- Calcáneo
- Astrálago
- Cuboides
- Escafoides
- 1ª, 2ª y 3ª Cuñas
METATARSO - 5 Metatarsianos
DEDOS
Falanges
- Proximal
- Medial
- Distal

ESQUELETO HUMANO
Frontal
Nasal
Maxilar
Vértebras Cervicales
Vértebras Dorsales
y Costillas
Vértebras Lumbares
Ilion
Sacro
Pubis
Isquion
Coxal (Ilion, Isquion y
Pubis)
Rotula
Temporal
Mandíbula
Clavícula
Omoplato o Escápula
Esternón
Húmero
Cúbito
Radio
Coxis
Ungís
Carpo
Metacarpo
Falanges
Fémur
Tibia
Peroné
Tarso
Metatarso
Falanges

PIE DERECHO
VISTA DORSAL
1ª 1º
2ª Cuneiformes 2ª
3ª 3º
Cuboides
Escafoides
Astralago
Calcaneo
CERVICALES
DORSALES
Falanges
Metatarsianos
Talón
VISTA LATERAL
VISTA LATERAL DERECHA VISTA FRONTAL
LUMBARES
SACRO
COXIS

LOS MÚSCULOS
SISTEMA MUSCULAR
La parte del aparto locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema
muscular. Está formado por un tejido estriado denominado músculo. El número
aproximado de músculos que poseemos es de 696.
FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS
Desempeñan una doble misión: dinámica y estática. Los músculos realizan los
movimientos de los huesos y, además, mantienen la posición o postura del cuerpo humano.
ESTRUCTURA DE LOS MÚSCULOS
Al analizar el músculo observamos una
Hueso
parte central a la cual se le denomina
Tendón
vientre, y dos extremos que sirven para sus
inserciones, o sea para unir el músculo al
hueso. Esta unión se realiza por medio de
tendones de tejido conjuntivo fibroso. Los
músculos están envuelto por una cubierta
conjuntiva llamada epimisio. Cada músculo
está compuesto, a su vez, por un elevado
número de fascículos musculares, que
también están recubiertos por formaciones
conjuntivas llamadas perimisio. Estos
fascículos contienen entre 100 y 150 fibras
con longitudes que van de 1 a 40 mm. La fibra muscular posee también una estructura
conjuntiva de recubrimiento llamada endomisio. Por último al observar las fibras
musculares microscópicamente presentan una estructura estriada llamadas miofibrillas y
cada una de ellas están rodeadas y protegidas por una membrana llamada sarcolema.
Toda fuerza de un músculo va a depender del grosor de esa fibra y del número.
Tipo de fibras:
· Rojas: de contracción lenta. Produce trabajo prolongado. (Fondistas: Indurain,
Fermín Cacho, Johan Muehlegg…)
· Blancas: de contracción rápida. Produce trabajo corto. (Velocistas: Carls Lewis,
Michael Jhonson, Roberto Carlos…)
·Intermedias: no hay predominancia de blancas ni rojas.
* Predominarán unas u otras fibras dependiendo de la función del músculo y las
características congénitas de la persona.

TIPOS DE MÚSCULOS (CLASIFICACIÓN):
Podemos hacer dentro de este apartado tres clasificaciones. El primer gran grupo
atiende a la función que realicen. El segundo grupo está elaborado en función de la
ordenación de la fibra. Y por último el tercer grupo en función del número de
articulaciones que atraviese.
Según su función:
- MUSCULO ESQUELETICO o músculo voluntario; ya que puede ser controlado por la
voluntad del individuo. Ej: Bíceps, tríceps, cuadriceps, dorsales, deltoides,.......
- MUSCULO VISCERAL o músculos involuntario; fuera del control voluntario del
individuo. Ej: Paredes musculares de los vasos sanguíneos, intestinos, útero, estómago,.....
- MUSCULO CARDIACO; es involuntario si se parte de la idea de que no podemos
dejarlo inmóvil, y voluntario si partimos de que podemos variar (aumentar o disminuir) su
contracción.
Dentro de los esqueléticos:
- Extensores: músculos que estiran un miembro por la articulación. (Tríceps braquial)
- Flexores: músculos que doblan un miembro por la articulación. (Bíceps braquial)
- Aductores: mueven un miembro hacia la línea media del eje corporal. (Aductores de la
cadera)
- Abductores: mueven un miembro hacia la parte externa de la línea media del cuerpo.
(Deltoides, en el hombro)
- Pronadores o rotadores internos: Ejecutan giros hacia abajo o hacia adentro. (Pronador
cuadrado)
- Supinadores o rotadores externos: Ejecutan giros hacia arriba o hacia fuera. (Tibial
posterior)
- Elevadores: Levantan una parte del cuerpo. (Angular del omoplato)
- Depresores: Bajan una parte del cuerpo. (Pectoral menor)
- Esfínteres: Cierran un orificio corporal. (Esfínter anal)
- Dilatadores: Abren un orificio corporal.

Según la forma de la fibra:
a) CUADRADO: Son planos y toma esa forma. Sus fibras son paralelas entre sí. Ej:
Pronador cuadrado.
b) TRIANGULAR: Las fibras forman abanico. Ej: Pectoral mayor.
c) FUSIFORME: Un solo vientre, con un tendón de inserción. Ej: Sartorio.
d) PLANO: Con varios orígenes musculares y una única inserción tendinosa. Ej:
Abdominal
e) ORBICULAR: Con una apertura en forma de hendidura y un tendón unilateral. Ej:
Orbicular de los ojos
f) ESFÍNTERES: Predomina los fascículos musculares circulares. Ej: Esfínter anal.
g) UNIPENNIFORME: Tiene forma de pluma y se denomina así pues solo tiene un haz
de fibras.
h) Bipenniforme: Si tuviera 2 haces de fibras. Si tuviera mas Multipenniforme. Ej:
Extensor de los dedos.
i) POLIGÁSTRICO: El músculo separado por diferentes bandas fibrilares Ej: Músculo
recto abdominal.
j) BÍCEPS: Dos orígenes a partir de dos tendones diferentes. Ej: Músculo bíceps
braquial. TRÍCEPS: Tres orígenes distintos. Ej: Tríceps braquial. Cuadríceps: Cuatro
orígenes distintos. Ej: Cuadríceps femoral (Vasto interno, externo, crural y recto
anterior.
k) DIGÁSTRICO: Músculo digástrico.
a) b) c) d) e)
f) g) h) i) j) k)

Según el nº de articulaciones que atraviesa:
- MUSCULOS MONOARTICULARES: Músculos Que atraviesa una sola articulación. Ej:
Anconeo en el codo.
- MUSCULOS BIARTICULARES: Músculos que atraviesan varias articulaciones. Bíceps
braquial , atraviesa las articulaciones del hombro y codo.
COORDINACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR (FUNCIÓN DEL MÚSCULO).
Los músculos de nuestro organismo no trabajan de forma independiente. Para
producir un movimiento un músculo necesita la ayuda de otros, es decir, cada uno de los
movimientos que realizan, es el resultado del trabajo armónico de varios músculos. Unos
con los que directamente se encargan del movimiento, otros anulan la acción de algunos
músculos, otros se relajan para no intervenir, etc.
Por esta razón un mismo músculo puede, en ocasiones, actuar como “principal” y en
otras como “ayudante”.
* Músculos agonistas: se denominan también músculos motores, son los que
realizan el movimiento. Ej: En una flexión, los flexores.
* Músculos antagonistas: frenan y controlan el movimiento, contrarrestan las
acciones de los agonistas. Ej: Los extensores se relajan en una flexión
* Músculos sinergistas: ayudan en la acción del músculo motor. Ej: Braquial
anterior al bíceps braquial.
*Músculos fijadores: fijan y estabilizan ciertas articulaciones para poder
permitir el movimiento a los músculos agonistas. Ej: Muñeca se fija para mover los
dedos.
• Neutralizadora: anula la acción de una agonista que no queremos que se ejecute.
Ej: Cuando hacemos una flexión con abducción y solo queremos la flexión.
PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS:
- Excitabilidad: Mayor o menor facilidad que poseen los músculos par actuar al recibir
los impulsos nerviosos.
- Elasticidad: Es la facilidad que poseen los músculos de alargar su longitud y luego
volver a su estado primitivo.
- Contractilidad: Es el acortamiento sin que varíe el volumen del músculo excitado. En
la contracción muscular se distinguen tres fases:
a) Fase de latencia: es el tiempo que pasa desde que se le manda el estimulo al
músculo hasta la contracción.
b) Fase de Contracción: es el tiempo real de la contracción.
c) Fase de relajación: es el tiempo durante el cual el músculo recupera su posición
inicial.

También se distinguen diferentes tipos de contracción muscular:
C. Isométrica o estática
C. SIMPLES C. Concéntrica
C. Isotónica o dinámica
C. Excéntrica
C. Auxotónica (C. Isotónica + C. Isométrica)
C. COMPLEJAS C. Pliométricas (C. Isotónica Concéntrica + Excéntrica)
C. Isocinéticas
a) Contracción isométrica: cuando al llegarle al músculo el estimulo aumenta su
tensión pero no modifica su longitud. Ej: empujar la pared.
b) Contracción isotónica: cuando al llegar al músculo el estímulo modifica su longitud
y no su tensión. Se distinguen dos tipos: C. Isotónica concéntrica; si existe un
acortamiento de la longitud de la fibra muscular y C. Isotónica excéntrica; si
existe un alargamiento muscular. Ej: Una flexión de brazos sobre una barra
(concéntrica). Ej: Extensión de brazos (excéntrica).
c) Contracción auxotónica: se da cuando un músculo que actúa contra una carga es
excitado; al principio modifica su longitud (C. Isotónica) para después no
modificar su longitud (C. Isométrica). Ej: tiro con arco.
d) Contracción pliométrica: Sería una concentración isotónica concéntrica + una
contracción isotónica excéntrica. Ej: Subir y bajar unas escaleras.
e) Contracción isocinéticas: Significa que la resistencia que se opone al movimiento
varía a medida que se desarrolla el movimiento. Ej: Máquinas del gimnasio, varía la
resistencia según el recorrido.
- Tonicidad: Es el tanto por ciento de contracción isométrica que tiene el músculo en
reposo.

MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (CUADRO SINÓPTICO)
CLASIFICACIÓN LOCALIZACIÓN MÚSCULO ACCIÓN
MÚSCULOS DE LA
CABEZA
CARA Frontal Levantar cejas
Nasales Arrugar la nariz
Gestos faciales
Bucinadores Hinchar carrillos
Orbiculares (labios) Abrir y cerrar labios
Orbiculares (párpados) Abrir y cerrar párpados
ANTERIOR
Maseteros Realizar la elevación y
depresión de la mandíbula
inferior
LATERAL Temporal Cierre de la boca
MÚSCULOS DEL
TRONCO
CARA ANTERIOR
Esternocleidomastoideo Girar la cabeza y
flexionarla
Escalenos Elevar las dos primeras
costillas
Pectorales mayores Elevar brazos por delante
Pectoral menor Elevar las primeras
costillas
Serratos Elevar hombros
Intercostales Elevar costillas inspiración
Recto mayor Flexión del tronco
adelante
Oblicuos Flexión del tronco
adelante
CARA POSTERIOR
Trapecios Elevar el hombro
Dorsal ancho Elevar los brazos por
detrás
MÚSCULOS DE LA
CAVIDAD TORÁCICA
Diafragma
Movimientos respiratorios
dilatando o reduciendo la
cavidad torácica

MÚSCULOS DE LA
EXTREMIDAD
SUPERIOR
MÚSCULOS DEL
HOMBRO
Deltoides Elevar el brazo
Redondo mayor Elevar el hombro
Redondo menor Rotación del brazo
MÚSCULOS DEL
BRAZO
Bíceps braquial Flexión del brazo
Braquial anterior Flexión del brazo
Tríceps braquial Extensión del brazo
MÚSCULOS DEL
ANTEBRAZO
Pronadores Rotación interna de la mano
Supinadores Rotación externa de la mano
Palmares Flexionan la mano
Flexores de los dedos Flexionan los dedos
Extensores de los
Extienden los dedos
dedos
MÚSCULOS DE
LA MANO
Músculos cortos Mueven en su totalidad los
dedos
LA EXTREMIDAD
INFERIOR
REGIÓN
PÉLVICA
Glúteos Posición erecta del cuerpo
Psoas iliaco Elevar el muslo
MÚSCULOS DEL
MUSLO
Tensor de fascia lata Flexionar y abducción del
muslo
Sartorio Flexionar la rodilla y elevar
las piernas
Abductores Separar lateralmente la
pierna del cuerpo
Aductores Acercar la pierna al cuerpo
Cuadríceps femoral Extender la pierna
Bíceps femoral Flexionar la pierna
Semitendinoso Extensión muslo
Semimembranoso Extensión muslo
MÚSCULOS DE
LA PIERNA
Tibial anterior Flexionar el pie
Flexor común de los
dedos
Flexionar los dedos
Extensor común dedos Extender los dedos
Soleo
Tríceps sural Gemelos
Elevar el pie
Extender el pie
MÚSCULOS DEL
PIE
Músculos cortos Movimientos totales de los
dedos

MUSCULOS VISTA ANTERIOR
M. Orbiculares
labios y párpados
M. Gemelos
M. Cortos
M. Palmares
M. Frontal
M. Nasales
M. Temporal
M. Bucinadores
M. Maseteros
M. Trapecio
M. Deltoides
M. Serratos
M. Bíceps Braquial
M. Flexor de los dedos
M. Braquial anterior
M. Recto del abdomen
M. Supinador
M. Abductores
M. Aductores
M. Sartorio
M. Pronador
M. Tibial anterior
M. Oblicuos
M. Psoas iliaco
M. Cuadríceps
femoral
M. Extensor común
de los dedos
Recto anterior
Vasto externo
Vasto interno
Vasto crural
M. cortos
M. Esternocleidomastoideo
M. Pectoral Mayor
M. Tensor de la fascia lata

MUSCULOS VISTA POSTERIOR
M. Extensores
de los dedos
M. Trapecio
M. Flexores
de los dedos
M. Tríceps
braquial
M. Dorsales
M. deltoides
M. Glúteos
M. Bíceps
femoral
M. Isquiotibiales
M. Semitendinoso
M. Semimembranoso
M. Tríceps M. Gemelos
M. Soleo
sural
M. Flexores
de los dedos

5. LESIONES DEPORTIVAS MÁS FRECUENTES
HEMORRAGIA
CONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN
Es la salida de sangre del torrente
circulatorio, por rotura de los vasos
sanguíneos
- Heridas
- Contusiones
- Fracturas
- Salida de sangre
- Palidez de la piel
- Pulso rápido y débil (taquicardia)
- Respiración rápida (taquipnea)
- Disminución del estado de
consciencia tendiendo al shock
- Decúbito supino para evitar el
estado de shock.
- Compresión para cortar la
salida de sangre.
EPISTASIS O MOSQUETA
Es una hemorragia interna en la nariz
que se exterioriza
- Rotura de
pequeños vasos de
la mucosa (golpes,
excesivo calor,...)
- Salida de
sangre
- Flexionar la cabeza hacia delante y NO
HACIA ATRÁS COMO COMÚNMENTE SE
PIENSA, (evita que se trague sangre y
averiguar cual de las dos fosas nasales es la
que sangra.
- Taponamiento con venda empapada con
H2O2 o epistasol

LIPOTIMIA
Disminución del estado de consciencia
pero sin que se llegue a perder por
completo. (Mareos que no llegan a
desmayos)
- Deshidratación
- Hemorragias
- Esfuerzos físicos en
personas sedentarias
- Susto
- Excesivo calor
- Cansancio
- Palidez
- Sudor frío
- Taquicardia y taquipnea
- Confusión mental
- Caída al suelo
- Decúbito supino, levantando lo
pies por encima de la cabeza
- Dar de beber (agua
azucarada)
AGOTAMIENTO POR CALOR
Cansancio excesivo por la acción
del calor y el ejercicio físico
- Individuos sedentarios
que realizan actividad
física en el verano
- Deportistas que no se
hidratan bien o mal
entrenamiento
- Deshidratación; pérdida de
líquidos por sudoración y
evaporación
- Hipotensión
- Frecuencia cardiaca
aumentada.
- Reposar
- Decúbito supino en la
sombra
- Hidratarlo bien

ESGUINCE
Grado I: Elongación del ligamento sin
rotura.
Grado II: Elongación del ligamento con
rotura
Grado III: Rotura total del ligamento
y/o arrancamiento óseo. (Quirófano)
- Hipertracción del
ligamento.
Ej: Mal apoyo del pie.
- Dolor, edema, inestabilidad
articular, derrame hemático.
-
- Aplicar hielo, luego Calor (48 h.)
- Inmovilización, antiflamatorios
- Baños de contraste
- Rehabilitación.
LUXACIÓN
Dislocación repentina, parcial
(=subluxación) o total, de los
extremos articulares
- Fundamentalmente por caídas
en hiperextensión desgarrando
el aparato ligamentoso y capsular
- Dolor muy intenso
- Impotencia funcional
- Deformidad articular
- Inflamación.
- NO REDUCIRLA, podría lesionar
vasos y nervios.
- Hielo, articulación en reposo sin
inmovilizar.
- Tratamiento médico.

FRACTURA
Rotura del hueso
f) Traumatismo violento o
de modo espontáneo
g) Dolor intenso h) Inmovilizar la articulación
i) NO REDUCIRLA
j) Transporte urgente al centro salud
FISURA
Cisura, hendidura o surco
superficial normal. Es la
fractura incompleta cuyo
fragmentos no se separan
- Caídas o golpes directos
k) Dolor intenso y edema
l) Hielo 20’-30’ cada 3 o 4 horas
durante las primeras 24 horas,
para controlar la hinchazón y
aliviar el dolor
m) Vendaje comprensivo elástico para
minimizar el derrame.
DOLOR DE RODILLAS POR CRECIMIENTO
ONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN
Dolor en las rodillas
frecuente en los
adolescentes coincidiendo
con el “estirón”
- Crecimiento de las personas
- Inflamación, dolor y
sensibilidad del tendón
rotuliano a la palpación
y al doblar las rodillas
- Reposo, aplicación de frío y calor
alternativamente.
- Utilización de rodilleras
- Para su prevención; ejecutar estiramientos
y ejercicios de refuerzo de la musculatura;
gemelos y cuádriceps.

CONTUSION
Lesiones que producen
hematomas sin producir
heridas ni pérdidas de
sustancias
n) Comprensión violenta.
Que se produce
habitualmente en
actividades físicas que
hay contacto directo,
(deportes de equipo). El
segmento más afectado
es el muslo.
o) Dolor intenso en la
zona, acompañada de
hinchazón y
enrojecimiento
(cardenal).
p) Reposo funcional
q) Hielo
r) Vendaje comprensivo sin
inmovilizar
MIOSITIS O AGUJETAS
Microlesiones
musculares y acúmulo
de sustancias de
desecho en el músculo
s) Músculo no está
acostumbrado
t) Por agotamiento
u) Produce dolor
v) Zona endurecida
w) Masajes, baños de agua caliente,
ejercicio moderado, analgésicos
x) Para su prevención; evitar actividades
excesivas para nuestra capacidad y
forma física.

CALAMBRE
Contracción espontánea dolorosa y
poco durable, que ocurre en músculos
flexores y nunca en los extensores.
(“Subirse la bola”)
y) Ejercicio
prolongado
z) Deshidratación
aa) Falta de O2 o
nutrientes
bb) Aumento del
calor
cc) Alteración de la
circulación
dd) Contracción
dolorosa
ee) Aparición de la
fatiga
ff) Abandonar la actividad física
gg) Realizar ejercicios de
estiramientos. (contraer músculos
antagonistas y estirar los
agonistas).
hh) No dar calor, sino frío.
DISTENSIÓN MUSCULAR
Estiramiento súbito y violento de
todas las fibras musculares. El
músculo sobrepasa sus límites de
máxima elasticidad.
ii) Excesiva
elongación del
músculo.
jj) El deportista puede terminar la
actividad, incluso no recuerda
en la forma precisa en que se
produjo del traumatismo.
kk) Sensación desagradable en
reposo.
ll) Se transforma en dolor con la
actividad.
mm) Aplicar hielo
nn) Reposo funcional 2 ó 3 días
oo) Antiflamatorios
pp) NO HACER
ESTIRAMIENTOS

CONTRACTURA O TIRÓN MUSCULAR
Una ruptura de miofibrillas a lo largo
de toda la extensión del músculo. Es un
grado superior a la distensión.
- Idem distensión
qq) Deportista se ve obligado
a dejar el deporte por el
dolor intenso, que no
desaparece incluso en
reposo.
rr) Impotencia funcional
ss) Puede existir hematoma
tt) Aplicar hielo
uu) Vendaje comprensivo
elástico
vv) Antiflamatorios
ww) Reposo funcional.
xx) Si se puede dar masajes
ROTURA O DESGARRO MUSCULAR
Rompimiento de fibras musculares,
incluso de fascículos.
Se habla de desgarro; cuando hay una
ruptura parcial de fibras y de rotura
si es total
yy) Gran
tensión
intramuscul
ar.
zz) Dolor intenso en forma de
pedrada o crujido que obliga al
deportista a dejar la actividad
que desarrollaba y que se
mantiene incluso en reposo.
aaa) Impotencia funcional
- Hematoma
bbb) Idem tirón muscular,
teniendo en cuenta que el
período de curación será
más largo.
ccc) NO DAR MASAJES
ddd) Rehabilitación, por
atrofia del músculo.

TENDINITIS
Inflamación de un
tendón
- Después de un golpe
- Sucesión de
microtraumatistmos
- Inadecuado utillaje deportivo
o superficie de juego
- Mala técnica de gesto
- Sobreentrenamiento o fatiga
- Anomalías alimenticias
- Dolor por encima de la inserción del
tendón
- Inflamación
- Calor local al palpar
- Duele al principio de la actividad
física y desaparece cuando
calentamos y aparece de nuevo
cuando dejamos la actividad.
- 1º Frío; 2º Reposo; 3º Calor (a
partir 24-48 h.)
- Inmovilización, antiflamatorios
- Para deportistas de elite;
- Infiltraciones de corticoides
- Aplicación de ultrasonidos e
infrarojos.
PERIOSTITIS
Inflamación del
periostio
(envolvente de los
huesos)
- La tracción muscular
se refleja sobre el
tendón y desde aquí al
periostio,(envolvente
de los huesos).
- Traumatismos
repetidos sobre el
mismo lugar (golpes o
roces de calzado).
- Inflamación y dolor en el periostio
- Duele cuando calentamos y realizamos
la actividad física (al contrario que la
tendinitis).
- Sobre todo m.i., en atletas con
zapatillas de clavos, cambio posición en
la carrera.
- Idem tendinitis.

EPISTASIS LIPOTIMIA
DOLOR RODILLA CRECIMIENTO
FISURA
AGOTAMIENTO POR CALOR

MIOSITIS
CONTRACTURA
CONTUSIÓN
DISTENSIÓN
TENDINITIS
CALAMBRE
ROTURA
PERIOSTITIS

6. INFLUENCIA NEGATIVA DEL TABACO
PARA NUESTRA VIDA
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el tabaco crea una
“dependencia psíquica fuerte y física leve”, aceptándose que es la forma más
extendida de dependencia de una droga.
COMPOSICIÓN DEL TABACO
CONSTITUYENTES DEL HUMO DEL TABACO
Ed. Física. C. Compañía de María
45
El tabaco es una planta solanácea Nicotina tabacum, en la que se distinguen:
- Agua : 80% en la hoja de tabaco verde.
18% en la hoja de tabaco seco o curado.
- Materia seca o ceniza, que es el residuo obtenido tras la completa
incineración del tabaco.
En el humo de tabaco se han identificado más de 3.900 componentes químicos.
Estos actúan a nivel local por condensación dando lugar a coloración de dientes,
irritación y espasmos de la mucosa, destrucción de alvéolos...
De la larga lista de componentes, algunos de los que resultan más tóxicos para
el cuerpo humano son:
- NICOTINA; La nicotina y sus derivados metabólicos, son los responsables de la
adquisición del hábito de fumar, ya que modifica de alguna forma la conducta del
individuo, y su consumo crónico produce una dependencia psicofísica nicotínica, y la
privación desencadena el síndrome de abstinencia que se instaura con mayor
rapidez que con otras drogas, es decir crea adicción o una pequeña
drogodependencia. Además Es una sustancia muy tóxica, (Ej: Una gota de nicotina
pura en la lengua de un pájaro le ocasiona la muerte).
- MONÓXIDO DE CARBONO (CO); La sangre lo absorbe con más facilidad que
el oxígeno, que resulta desplazado. El CO priva a las células del oxígeno necesario
para su función, asfixiándolas, afectando a los órganos más sensibles al O2
(cerebro y corazón), de manera que contribuye a producir la enfermedad de las
arterias coronarias y de otros vasos sanguíneos.

- ALQUITRÁN; el más dañino, no crea dependencia, pero es un producto que
facilita el desarrollo de tumores o cánceres.
- ÁCIDO CIANHÍDRICO (CNH); Gas incoloro muy venenoso, que produce
efectos irritantes sobre el sistema respiratorio, siendo causa de bronquitis
crónica y enfisema pulmonar (tos, espasmos...).
ETIOLOGÍA (CAUSAS QUE IMPULSAN A FUMAR)
El hábito tabáquico está alcanzando en el mundo cotas muy altas, aumentando
constantemente el número de fumadores. Por otra parte, el contacto con el tabaco se
realiza cada vez a edades más tempranas.
En el desarrollo del hábito tabáquico influyen factores personales y factores
PATOLOGÍA TABÁQUICA
46
sociales:
Factores personales:
- Falta de información sobre los riesgos del tabaco.
- Introversión y timidez (utilización del tabaco para afirmar la propia
personalidad).
- Deseo de imitación del adulto.
- Curiosidad por lo desconocido.
- Personalidad extrovertida.
Factores sociales.
- Publicidad comercial, en medios de comunicación. Televisión, publicidad, etc.
- Utilización del tabaco como medio de acercamiento y contacto social.
- Utilizarlos en situaciones de estrés.
Su instauración variará según la constitución física del individuo, edad, número
de cigarrillos consumidos, etc.
En su aparición hay que considerar varios medios; el consumo del tabaco puede
producir las siguientes alteraciones:
- Intoxicación aguda o borrachera tabáquica. Producida por el consumo
excesivo de tabaco, produciendo una serie de síntomas como, náuseas, vómitos,
cefaleas (dolor de cabeza), vértigos, pérdida de consciencia, poliuria (aumento
de orina), etc.
- Sintomatología del fumador activo habitual. Son personas que fuman 20 o
mas cigarrillos al día. Tales como ronquera, tos, expectoración matutina,
bronquitis, dolor totácico, anorexia (pérdida del apetito), cefaleas, aumento del

riesgo coronario, aumento de tensión arterial, alteraciones de la menstruación,
alteraciones en el embarazo...
- Sintomatología del fumador o inhalador pasivo o involuntario. La presentará
aquel individuo no fumador, que frecuente ambientes cargados del humo del
tabaco, y los síntomas serán, rinitis, conjuntivitis discreta, tos cefaleas (dolor
de cabeza), náuseas, etc.
- Sintomatología del síndrome de abstinencia tabáquica. Es un estado que se
presenta en el fumador crónico, al abandonar el hábito tabáquico debido a la
disminución brusca de su tasa de nicotina plasmática, ( nicotina en la sangre).
Se manifiesta por intranquilidad, agresividad, ansiedad, aumento de tos,
alteración del sueño, aumento ligero de peso, etc.
EFECTOS NEGATIVOS DEL TABACO
Fumar tabaco representa un mayor riesgo de padecer enfermedades y de
muerte. Si bien es cierto que todos, al final, fallecemos, hay que explicar que la
mortalidad atribuible al tabaco es una mortalidad prematura (los fumadores viven
menos años), que roba años a la vida, y a menudo precedida de invalidez (bronquitis,
deficiencias de riego, infartos....), que restan calidad de vida en la edad adulta y,
sobre todo, en la tercera edad. Y es además una mortalidad evitable, que podríamos
reducir o suprimir al no consumir o abandonar su uso.
Este mayor riesgo de enfermedad y muerte es mayor cuanto más tabaco se
consume diariamente y cuanto más tiempo se ha mantenido el hábito. Por el contrario,
y esto es importante, al abandonar el consumo de tabaco este mayor riesgo se va
reduciendo a medida que aumenta el tiempo desde que abandonó el consumo. Así, en la
enfermedad coronaria (infarto, angina de pecho), el riesgo se normaliza al cabo de los
10 años de dejar de fumar.
47
EFECTOS SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO:
El efecto es lento, al consumir en pequeñas dosis (cigarro), pero
acumulativo. No se produce pues una intoxicación aguda, un efecto rápido y
evidente, con lo cual no hay una percepción clara de los perjuicios para la salud
que ocasiona.
Para contrarrestar la agresión de las sustancias contaminantes del humo de
tabaco, el organismo pone en marcha un sistema de defensa, una reacción inflamatoria.
Pero cuando esta situación se repite con frecuencia o el poder y cantidad de las
sustancias contaminantes superan la capacidad de neutralización de las defensas,
éstas son superadas dando lugar a diversas alteraciones y enfermedades. Todo el
sistema de defensa del aparato respiratorio (células, moco y glándulas submucosas) es

destruido poco a poco por su exposición permanente y continua al humo de tabaco,
dando lugar a una mayor producción de moco, reduciéndose el diámetro del tubo
respiratorio y dificultando la circulación del aire. Pero además, este moco resulta más
espeso y lento, lo que dificulta su eliminación. Todo ello da lugar a unos síntomas
habituales en el consumidor de tabaco; tos, expectoración (“tos matutina” y mocos) y
disnea (dificultad para respirar ante actividades violentas y cortas, ej: subir
escaleras).
Estos tres síntomas están también presentes en las principales enfermedades
48
respiratorias asociadas al consumo de tabaco:
- Bronquitis crónica
- Enfisema
- Asma bronquial
Por último, decir que en términos generales, se aprecia que los fumadores
padecen más enfermedades respiratorias que los no fumadores, y éstas son más
graves, más repetitivas, más resistentes al tratamiento farmacológico y de peor
pronóstico.
EFECTOS SOBRE EL APARATO CIRCULATORIO:
El humo de tabaco produce diversas alteraciones sobre el corazón y los vasos
(arterias, venas y capilares) del sistema circulatorio, facilitando la arteriosclerosis ( =
obstrucción de los vasos y pérdida de elasticidad de sus paredes, dificultando de esta
manera el riego sanguíneo).
Estos cambios son consecuencias de diversos efectos del humo de tabaco como:
- Aumento de la frecuencia cardíaca por efecto de la nicotina, con trastornos del
ritmo.
- Contracción de las paredes arteriales, reduciéndose el diámetro de los vasos y
capilares, y aumentado la presión arterial.
- Alteración en el flujo sanguíneo, que se hace turbulento, favoreciendo los
depósitos de colesterol.
- La nicotina aumenta la coagulabilidad de la sangre.
- El monóxido de carbono disminuye la oxigenación de la sangre y el transporte de
este gas a otros tejidos, como el cerebro, extremidades, incluso el propio corazón.
Como resultado de todo este proceso, se producen tres grupos de
enfermedades principales en el aparato circulatorio:
- La enfermedad coronaria (infarto de miocardio y angina de pecho), que es una
lesión del corazón por obstrucción de los vasos que nutren y alimentan el tejido
cardíaco (músculo cardíaco).

- El accidente cerebrovascular (trombosis, hemorragia cerebral) que es una
destrucción del tejido nervioso por rotura u obstrucción de los vasos que alimentan
a este tejido.
- La enfermedad vascular periférica, que da lugar a lesiones en las extremidades
por obstrucción de sus vasos y capilares, dando lugar a alteraciones en la
s3ensibilidad, lesiones cutáneas, dificultad en el riego de los tejidos y mucosas de
las extremidades, etc.
49
TABAQUISMO Y CÁNCER:
El consumo de tabaco aumenta el riesgo de padecer cáncer entre los
fumadores, habiéndose descubierto en el humo de tabaco sustancias cancerígenas,
dando lugar a la formación de cánceres en diversos órganos y aparatos del cuerpo,
estableciéndose la siguiente relación:
- El 90 % de los cánceres de pulmón se atribuyen al tabaco.
- El 70 % de los cánceres de boca y faringe se atribuyen al tabaco.
- El 50 % de los cánceres de laringe se atribuyen al tabaco.
- El 47 % de los cánceres de vejiga urinaria se atribuyen al tabaco.
- El 35 % de los cánceres de páncreas se atribuyen al tabaco.
- El 30 % de los cánceres de esófago se atribuyen al tabaco.
- El 20 % de los cánceres de riñón se atribuyen al tabaco.
TABAQUISMO Y EMBARAZO:
El tabaquismo materno durante el embarazo repercute directamente sobre la
salud del feto, habiéndose detectado problemas como:
- Un menor peso al nacer, con un promedio de 200 gr. Menos en los hijos de
madres fumadoras, y el bajo peso al nacer guarda estrecha relación con la
mortalidad y la enfermedad de los lactantes.
- Una mayor incidencia de abortos espontáneos.
- Mayor proporción de partos prematuros.
- Mayor número de complicaciones durante el embarazo y parto.
- EFECTOS SOBRE LA CAPACIDAD FÍSICA
En cuanto a la capacidad física se puede ver afectada negativamente con el
tabaco tanto a corto como a largo plazo:
Efectos a corto plazo:
1. Los sentidos del gusto, el olfato y el apetito disminuyen.

2. La forma física disminuye, porque disminuye el número de alvéolos pulmonares en
50
funcionamiento.
3. Descompone la vitamina C, aumenta la fatiga muscular y el ácido láctico.
4. Hay una bajada importante de defensas, por lo tanto, se padecen más infecciones.
Efectos a largo plazo:
1. Disminución del calibre de las vías respiratorias, aumento del moco (mecanismo
defensivo), provoca tos aguda que puede acabar en crónica.
2. Las arterias se endurecen porque con el tabaco se depositan en ellas materias
grasas y calcio. Si esto sucede en las arterias coronarias, es causa de angina de
pecho e infarto de miocardio.
3. Crea problemas de retorno venoso.
4. Produce úlceras gástricas, cáncer de faringe y de pulmón.
5. Alteraciones en el pulmón. Inflamaciones agudas o crónicas.
6. Aumento o transformación de las células de los bronquios, cuando esto se agrava,
hablamos de cáncer pulmonar.
7. También produce cáncer de faringe y de estomago porque el tabaco también se
traga.
8. Se pueden producir accidentes cardiovasculares con mucha frecuencia.
9. El cáncer de vejiga es más frecuente en los fumadores que en los no fumadores.

PREVENCIÓN PERSONAL DEL TABAQUISMO
- Disminuir el número de cigarrillos al día.
- Utilizar boquillas que retengan el alquitrán.
- Dar menos “caladas” al cigarrillo.
- Aspirar menos cantidad del humo.
- No consumir el último tercio del cigarrillo, que
es donde hay más concentración de nicotina.
- Retirar el cigarrillo de la boca entre caladas.
- No comprar el tabaco en grandes cantidades.
- Destinar el dinero ahorrado, en la compra del
tabaco, a la realización de aficiones
preferidas.
51

7. EL ABUSO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS
ETIOLOGÍA (CAUSAS QUE IMPULSAN A BEBER)
52
Las bebidas alcohólicas forman parte del grupo de drogas legales, cuya
aparición es anterior al del tabaco.
Las bebidas alcohólicas pueden ser:
- Fermentadas. Procedentes de frutos o de granos que por acción de un hongo
sufren un proceso fermentativo y parte del azúcar se convierte en alcohol,
(ejemplo, vino, cerveza..)
- Destiladas. Obtenidas por eliminación de agua a una bebida fermentada,
(ejemplo, ron, coñac, licores...)
Llamamos grado alcohólico de una bebida a la porción del alcohol que contiene dicha
bebida para un volumen dado de la misma.
En la aparición del alcoholismo ha y que considerar unos factores:
FACTORES PERSONALES
- Personalidades tímidas, que lo utilizan para superar el contacto
interpersonal.
- Personas de coeficiente intelectual bajo.
- Epilépticos, se comprueba una mayor tendencia en el consumo de alcohol.
FACTORES SOCIALES
o Las normas sociales actuales convierten en consumidores de alcohol a los
individuos desde su infancia.( Fiestas, bodas, comuniones...)
o Laborales, hay ciertas profesiones que obligan a un constante contacto con
el público.
o Publicidad de bebidas alcohólicas en los medios de comunicación social
(prensa, t.v.).
o Hábito alimentario en poblaciones vinícolas, de forma que el alcohol forma
parte de la dieta.

PATOLOGÍA ALCOHÓLICA
- INTOXICACIÓN AGUDA O BORRACHERA. Se produce por una ingesta elevada de
alcohol y se desarrolla en cuatro fases:
1ª Fase: La alcoholemia oscila entre 0,5 - 0,8 g/litro.
Se produce disminución de la atención y de la coordinación motora .
2ª Fase: La alcoholemia oscila entre 0,8 - 1,5 g/litro.
Aparece alteración en los reflejos, actuando con movimientos muy torpes e
incoherencia verbal.
3ª Fase: La alcoholemia oscila entre 1,5 - 4 g/litro.
Dificultad para mantener el equilibrio. Produciéndose frecuentes caídas, aparece la
doble visión, náuseas y vómitos.
4ª Fase: La alcoholemia oscila entre 4- 5 g/litro.
Se puede entrar en coma. Pérdida de consciencia, disminuye la tensión arterial,
también puede tener hipotermia.
- ALCOHOLISMO CRÓNICO. Es la enfermedad producida por el excesivo y
prolongado consumo de alcohol. Esto es capaz de producir trastornos físicos, mentales
y sociales.
- SÍNTOMAS DE PRIVACIÓN: (delirium tremens), se ocasiona por la suspensión
brusca de la ingesta de alcohol en un individuo alcoholizado, o sea con dependencia de
alcohol. Se manifiesta con agresión, alucinaciones terroríficas visuales de tipo animal,
fiebre, temblores, convulsiones, etc.
EFECTOS NEGATIVOS DEL ALCOHOL
El alcohol tiene múltiples consecuencias, que van desde la modificación
patológica de la personalidad del bebedor, a los grandes costos sociales para todo el
país, pasando por la profunda alteración a peor de todas sus relaciones con los demás.
53
EN EL SISTEMA NERVIOSO:
- Temblores en manos después de dormir, que se le calman con la misma bebida.
- Calambres
- Marcha insegura.
- Atrofia muscular.
- Diversos nervios afectados: pérdida de visión, llegando a veces a la ceguera.
- Manchas en las zonas expuestas a la luz: mejillas, nariz, manos.

- En el sistema nervioso central queda afectada la comunicación de los
neurotransmisores, lo que, unido a la dilatación de los vasos sanguíneos de la
cabeza, produce jaquecas y cefaleas.
54
EN EL SISTEMA CIRCULATORIO:
- Estrías vasculares pequeñas (mejilla, cuello, espalda).
- Color facial, típico enrojecimiento de la cara.
- Circulación dificultosa por la cirrosis.
- Degeneración del corazón y disminución de su función.
- En el páncreas se estimula la producción de insulina, haciendo que se reduzcan los
niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), pudiéndose producir temblores y
mareos.
TRASTORNOS GENERALES:
- Amnesia, astemia, inapetencia, impotencia sexual, disminución de sus defensas
ante otras enfermedades, desnutrición, etc.
- Supone un deterioro de diversas funciones como la atención, los reflejos, la
visión y la audición, distorsiona la sensación de cansancio y de dolor, produce
somnolencia.... es decir, debilita la capacidad de respuesta.
TRASTORNOS PSÍQUICOS Y DEL CARÁCTER:
- Disminuye su nivel de conciencia de la realidad.
- Irritabilidad, explosividad y cambios de humor.
- Disminuye su sentido ético y se deteriora su conducta social.
- Tiende a autojustificarse y a mentir.
- Alopatía y delirios.
- Alucinaciones y demencias.
- Apatía, desánimo o euforia infantil.
- Provoca situaciones violentas y explosivas con pérdidas de control del yo.
EN EL APARATO DIGESTIVO
- En el estómago se provoca una inflamación de la mucosa gástrica. El malestar, con
náuseas y/o dolor abdominal, que provine de la alteración de la motilidad del aparto
digestivo.
- En el páncreas se estimula la producción de insulina, haciendo que se reduzcan los
niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), pudiéndose producir temblores y
mareos.
- A las 24 horas se produce en el hígado un depósito de grasas. Esto se debe a que
el hígado trata de metabolizar rápidamente el alcohol y deja en un segundo plano la
eliminación de los ácidos grasos de la sangre, causando una sensación de saciedad y
vahídos.

MITOS FALSOS SOBRE EL ALCOHOL
Hay una serie de mitos sobre el alcohol, que no tienen ninguna
55
justificación, como:
- Las bebidas alcohólicas son un buen
alimento.
- Las bebidas alcohólicas combaten el frío.
- Las bebidas alcohólicas son estimulantes y
afrodisíacas.
- El alcohol da fuerzas.
- El alcohol es estimulante del apetito.
- El alcohol es medicinal.

8. NUTRICIÓN, EJERCICIO Y SALUD
Nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo
utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras (ósea, muscular, orgánica, etc...) una
serie de sustancias que recibe del mundo exterior formando parte de los alimentos.
Una buena alimentación es esencial para que cualquier actividad física, y sobre
todo la deportiva, tenga el máximo de eficacia. Esta “buena alimentación” viene dada
por dos caracteres esenciales:
a) Una necesidad energética. Toda persona, en cualquier momento de su vida,
PRINCIPIOS NUTRITIVOS
56
necesita energía para vivir, en mayor o menor medida, según sea su actividad.
La energía la produce la quema de calorías que contienen los alimentos que
tomamos. Unos alimentos contienen gran cantidad de ella, por lo que la acumulación
energética se incrementa elevando el peso, o por el contrario, no contienen las
necesarias y lo perdemos.
b) Necesidad plástica. Cada alimento proporciona un número distinto de calorías,
puesto que ello depende de su contenido de principios inmediatos:
- los glúcidos o hidratos de carbono
- los lípidos o grasas
- los prótidos o proteínas
- Además a estos principios, el organismo debe de hacer frente a una necesidad
mineral, vitamínica y de agua. A esta globalidad la conocemos como necesidad
plástica.
El alimento es, pues, el vehículo que proporciona las distintas sustancias
nutritivas, como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, los minerales, las
vitaminas, los oligoelementos, y por supuesto, el agua al organismo, para conformar una
dieta equilibrada y saludable. A continuación se expone brevemente las sustancias
nutritivas o principios inmediatos que elaboran nuestra alimentación.
Los hidratos de carbono (glúcidos) en una dieta equilibrada debe estar presente
en un 60% aproximadamente. Estamos hablando de los azúcares, de la glucosa. Los
alimentos más ricos en ellos son las patatas, el arroz, el pan las legumbre y los
dulces.(1 gr. de hidrato de carbono aporta 4 calorías,1 terrón de azúcar, 20
calorías)
Las proteínas (prótidos) en una dieta equilibrada debe representan el 15%
aproximadamente. Las proteínas pueden tener dos orígenes distintos. Los de
origen animal más importante por su calidad provienen de las carnes, pescados,

huevos, leche, y los de origen vegetal encontrándose los contienen el pan, las
patatas, el arroz y fruta fundamentalmente. (1gr. de proteínas aporta 4 calorías).
El aprovechamiento de las grasas es casi total y constituyen, junto con la glucosa,
el almacenamiento de energía más importante. La necesidad de las proteínas viene
dada por la cantidad resultante de multiplicar cada gramo de proteína por el peso
del hombre, es decir, una persona de 70 kg. necesita 70 gr. de proteína al día
como mínimo, de las cuales 1/3 debe ser de origen animal.
Las lípidos (grasas) que en una dieta equilibrada están presentes aproximadamente
en un 25 %, son las más significativas desde un punto de vista calórico. Pueden ser
de origen animal como la mantequilla, el tocino, etc., y de origen vegetal como el
aceite de oliva. (1 gr. de lípido o grasa aporta 9 calorías).
A pesar de que las dietas ricas en grasa permiten un mayor rendimiento físico, no
son nada recomendables, ya que producen efectos nocivos en la salud del individuo,
como la obesidad, aumento del colesterol y aparición de arteriosclerosis.
Las Vitaminas se encuentran en los alimentos, y a pesar de que no aportan ningún
valor energético, son vitales en nuestro organismo. Para su estudio se han dividido
en dos grupos: solubles en agua o hidrosolubles, y solubles en grasa o liposolubles.
Los Minerales son evidentemente necesarios, ya que sirven como medio de
construcción, forman parte activa de los líquidos del organismo y regulan las
reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos para
la obtención de la energía.
El Agua presente en nuestro organismo (el 70% del peso del cuerpo) la reponemos
constantemente a través de la propia alimentación adecuando, si es necesario un
aporte extra, a las distintas circunstancias que concurran, ejercicio prolongado,
altas temperaturas, etc.
57

Ya hemos analizado las necesidades alimenticias de las “personas normales”,
ocupémonos ahora de los que practican algún tipo de ejercicio o deporte. Analicemos
su rendimiento y arrojemos alguna luz sobre las necesidades nutritivas del deportista.
Calorías. Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el
consumo de calorías oscila entre 1600 y 3000 diarias, dependiendo del grado de
actividad de las mismas, de igual manera el deportista, en función de su actuación
necesitará de 400 a 2.000 calorías extra por día.
Proteínas. En cuanto al consumo de proteínas podemos apuntar dos corrientes que
se manejan con bastante asiduidad. Una por la que se cree que el consumo
proteínico interviene ineludiblemente en la energía de la contracción muscular
mejorándola, la cual es errónea a no ser que psicológicamente tenga fundamento.
La otra, con base científica, por la que se deduce su intervención en el desarrollo
del tejido muscular, razón por la que su ingestión durante el crecimiento es
fundamental. Su consumo se considera en un gramo por kilogramo de peso y día,
aunque algunos consideran que incluso con la mitad es suficiente.
Grasas. Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario. Su
falta o su excesivo consumo, puede ser perjudicial para el deportista por la
pérdida o ganancia de peso corporal y su directa implicación en el rendimiento.
Carbohidratos. La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, está
sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan
esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la
resistencia. Este tipo de alimentación deberá tener un alto número de calorías y
ser acompañada de un 10% de proteínas y un 10% de grasas.
Vitaminas. En verdad no hay nada demostrado sobre el complemento vitamínico del
deportista, parece ser, que el suplemento de las vitaminas B-1, C o E puede tener
una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo que, en todo caso, se ve
eclipsada por el entrenamiento. Un entrenador no deberá nunca paliar el bajo
rendimiento de sus atletas a base de pastillas, ya que además de ir en detrimento
de sus economías puede provocar efectos tóxicos por su abuso.
Minerales. A veces y por intereses comerciales, se cuestiona la necesidad de
minerales en la alimentación del deportista, aunque se acepta que algunos como el
calcio y el Magnesio intervienen directamente en la producción energética (ATP) lo
cual no justifica su uso complementario en la alimentación.
Agua. En esfuerzos de intensidad máxima, en los que la temperatura corporal se
mantiene no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante el esfuerzo.
Cuando el ejercicio es prolongado, esfuerzos de intensidad media, más de 30
minutos o realizado bajo temperaturas elevadas, es conveniente tomar 250 cc.
Antes del esfuerzo, pues facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y
retardará la deshidratación. Durante este tipo de esfuerzos y en condiciones
58
NUTRICIÓN Y EJERCICIO

similares, será conveniente tomar líquidos cada 15 minutos aproximadamente para
retardar e incluso evitar patologías provocadas por el calor.
Cuidado con la pérdida excesiva de líquidos, repón agua con ella es suficiente. Por
otra parte, uno de los métodos más seguros para la pérdida de peso momentánea
en los deportes de lucha (boxeo, judo, etc.), para ocupar posiciones en categorías
inferiores, es la que se obtiene por la deshidratación. Podemos perder hasta un
5% de nuestro peso corporal sin que incida en nuestro rendimiento, pero una
perdida superior por el mismo sistema puede ocasionar trastornos importantes,
enfermedades y en algunos casos la muerte.
En este sentido cabe citar el caso de tres deportistas que en el lapso de 30
días fallecieron en los estados de Míchigan, Carolina del Norte y Wisconsin
(EE.UU) víctimas de una extrema pérdida de peso para poder competir en
categorías inferiores. Sus compañeros relatan cómo pedaleaban sobre un bici
estática, en una habitación aclimatada a 35ºC y embutidos en un forro de
plástico, y cómo la falta de alimentación sólida y líquida y la pérdida rápida
de peso (líquidos) los llevaban directamente a la muerte.
Es importante apuntar que la pérdida de peso rápida, en horas, por el uso de
laxantes o diuréticos, eliminando líquidos en los tejidos a gran celeridad, no solo
daña los órganos vitales desde un punto de vista fisiológico sino que además los
daños neurológicos, como la pérdida de memoria o el mayor riesgo de lesiones
cerebrales son mucho más probables.
59

Este título no es un juego de azar, aunque lo pueda parecer, sino la expresión
para denominar dos enfermedades cada vez mas frecuentes entre las personas que
padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la anorexia nerviosa, y por el
otro la bulimia nerviosa.
ANOREXIA NERVIOSA
En este entorno provocador y extremo, los jóvenes, en este caso mucho más las
jóvenes y adolescentes entran en una dinámica ciertamente peligrosa; la moda, la
incesante información de las dietas, las revistas de moda, el estar en forma, los
cuerpos praxitelianos, lo mal visto del sobrepeso, fomentan, en las jóvenes sobre todo,
ciertas ansiedades que son capaces de transformar su realidad motivándolas a
provocarse grandes pérdidas de peso y a sentir miedo por engordar; son los primeros
síntomas de una anorexia nerviosa.
En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni externo de nuestro
organismo, nuestro peso es ya muy bajo y continuamos con el control de las ganas de
comer, incluso la regla llega a desaparecer.
El riesgo de aparición de esta enfermedad es como indicábamos en la pubertad
o adolescencia, donde los cambios son vertiginosos y nuestras adaptaciones no siempre
son buenas. La lucha con los roles sociales se lleva a límites insospechados, debemos
gustar a la gente, sobre todo a los chicos para que no nos rechacen, debemos ser
atentas y amables y los conflictos internos y las dudas son en esos momentos enormes.
La anorexia nerviosa puede aparecer con un simple pensamiento “Voy a
quitarme esos Kilos de más”, y aunque eso siempre es así y en cuanto se consigue todo
es normal otra vez, en algunos casos no es así y desencadena en esta terrible
enfermedad que como ocurre con otras de características parecidas no existe un
tratamiento único sino que el especialista lo adaptará a las particularidades de cada
una.
60
CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIÓN
Valora tu cuerpo, acéptale como es,
no te dejes llevar por estereotipos,
forma tu propia personalidad, admite
tus limitaciones y capacidades
conociéndote y sé feliz.. En este
punto el ejercicio que se proyecta
desde la Educación Física te ayudará
a conseguirlo, utilízalo.

61
BULIMINA NERVIOSA
La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad,
pero en realidad, tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la
saciedad, come sin hambre, come lo que sea y cuando sea, acompañándole en todo
momento el temor de no poder parar nunca. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de
más o cinco de menos, es capaz de vomitar tras sus banquetes, aunque no siempre,
para no ir cayendo en la obesidad, a pesar de que su aspecto pueda ser en todo
momento saludable.
Es una enfermedad poco conocida aunque frecuente, por ejemplo, el 25% de las
jóvenes norteamericanas son bulímicas. Una característica importante de las personas
bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los
enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos
desaparezcan para en un tiempo récord ingerir gran cantidad de calorías. Hay
circunstancias en la vida que pueden provocar reacciones parecidas (exámenes finales,
desamores, conflictos familiares, etc.), pero que al desaparecer éstas todo vuelve a su
normalidad, por lo que no debemos considerarlas como situaciones bulímicas.
La bulimia nerviosa produce deshidratación, diarreas, dolores abdominales y
debilidad muscular, debemos pedir ayuda a nuestra familia y ser conscientes de que la
enfermedad nos la deberá tratar el especialista con un tratamiento que se ajuste a
nuestras características ya que no existe uno standard. En cualquier caso el enfermo o
enferma no termina de forma sencilla con su problema, algunos pacientes aseguran que
el “desenganche” es tremendamente duro.
Valora tu cuerpo, acéptale como es,
no te dejes llevar por estereotipos,
forma tu propia personalidad, admite
tus limitaciones y capacidades
conociéndote y sé feliz.. En este
punto el ejercicio que se proyecta
desde la Educación Física te ayudará
a conseguirlo, utilízalo.

62
OBESIDAD
Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos, o nos
alimentan, descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azúcares,
grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra
la obesidad.
Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un
alto nivel económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada.
La obesidad es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto
que puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias y según todos los
expertos uno de cada siete acaba siendo diabético.
El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en
combinación de ejercicios y dieta impuestos siempre por el/la especialista,
produciéndose una pérdida notable de peso. Esta pérdida, que algunos profesionales la
centran alrededor de medio kilo por semana, es de tejido graso con el ejercicio,
mientras que con la dieta la perdida es generalmente proteínica. El ejercicio que más
se adecua al obeso, para la pérdida de peso, e s el que hace soportando su peso
constantemente (carrera, marcha, práctica de algún deporte, etc.), claro está que a
veces no podrá soportarlo, en ese caso ejercicio de larga duración y de mucha menos
intensidad resultarán de igual provecho.
Para determinar los ejercicios que pueden desarrollar, estas personas para
perder una adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos
factores: el peso del sujeto, las calorías que ingiere, las calorías que gastará con los
ejercicios o/y el peso que tiene que perder cada semana.
En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas,
pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.
El proceso de perdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con
continuidad por el especialista de Endocrinología y Nutrición en el campo de
la dieta y por el Licenciado de Educación Física con especialidad dietética
en el campo del ejercicio, quienes serán, en último término, los que fijarán
las normas definitivas.

63
FAST-FOOD. SLOW FOOD
Podríamos decir que en otra posición se encuentran otras costumbres, que por
motivos fundamentalmente “sociales” no parecen ser las mas adecuadas desde el punto
de vista de la alimentación; nos referimos a la comida rápida.
Los países desarrollados se han visto invadidos por un tipo de comida que desde
un punto de vista nutricional y social, no parece ser la más idónea; demasiada grasa,
demasiada celeridad en su ingesta y nada pedagógica.
La fast-food, como así se le llama, ha crecido en España, día tras día, en un
30% durante 1998. Esta dieta se caracteriza, como su nombre indica, por su rapidez
en la toma que no da tiempo a conversación ni disfrute algunos.
Poco a poco, estamos abandonando la comida elaborada, con gran riqueza
nutricional, que discurre en torno a una mesa, que genera conversación y fomenta las
relaciones amistosas y familiares. Ahora “comemos rápido” y después.... a otra cosa
mariposa.
Afortunadamente y desde a mediados de los 90 ha nacido una corriente
contraria que recupera la cocina elaborada con productos naturales propios de la dieta
mediterránea, no hay que olvidar que ha nacido en Italia; promueve una ingesta
sosegada, lenta, como su nombre también indica “slow-food”, saboreada, combinada
con una relación y conversación entre sus comensales, es una vuelta a la comida
tradicional mejor y más sana y a su sobremesa.
DIETA MEDITERRÁNEA
De un tiempo a esta parte mucho han cambiado las cosas desde el punto de
vista de la alimentación en algunas latitudes; es el caso de la tradición mediterránea
de la alimentación. Actualmente, las costumbres gastronómicas de los países
mediterráneos están muy bien considerados por los nutrólogos más importantes y por
los cardiólogos y endocrinólogos de mayor relevancia.
La dieta mediterránea rica en productos naturales como la fruta, la verdura y
la hortaliza, en fibra como los cereales, arroces y pastas, en grasas moninsaturadas s
u importantísima reducción de las saturadas, hacen de ella una alimentación sana y de
muy bajo riesgo en enfermedades cardiovasculares. Este dibujo aclara más, si cabe,
las características de esta saludable costumbre alimentaria.
LA PIRÁMIDE DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
Abajo los alimentos que deben
consumirse a diario, en el centro los
que deben utilizarse con frecuencia y
arriba os que deben consumirse
esporádicamente.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Ningún alimento se puede considerar completo y en exclusiva para
nuestro organismo. La leche materna en una primera etapa de la vida está
considerada como alimento básico y exclusivo en la alimentación del recién
nacido.
Se precisa ente 45 ó 50 sustancias para cubrir nuestras necesidades
energéticas. Si se conocen, se puede fabricar una dieta equilibrada artificial,
pero se considera tremendamente rutinario y poco natural al poder elaborar
una con productos naturales que es lo que se viene haciendo desde siempre.
Tomando alimentos que contengan el número de sustancias necesarias (dieta
variada), se llegará a la alimentación equilibrada.
Pero desgraciadamente, el imperio del apetito, del placer por la comida,
del gusto y del dinero han prevalecido sobre la razón y la necesidad,
produciendo grandes desequilibrios en la dieta, mientas unos luchan por dejar
de comer cosas superfluas por que son víctimas de la obesidad, otros luchan
por salir de la dieta vegetariana.
Es difícil saber qué se puede hacer o qué se debe hacer, en principio lo
más razonable es restablecer el equilibrio y recordar que todo lo que comamos
nos es útil, ya que en mayor o menor cantidad van a estar representados los
tres principios inmediatos: proteínas (15%), hidratos de carbono (60%) y
grasas (20-25%).
La dieta además, debe ser ingerida en cantidades normales, diversa y
repetida en varias tomas. La primera de ellas, el desayuno, nunca deberá
olvidarse, estará compuesto por las sustancias nutritivas básicas: proteínas
(leche, queso, huevos, yogurt, etc.), hidratos de carbono (galletas, pan,
mermelada, chocolate, etc.), grasas (mantequilla, margarina, etc.), vitaminas
(frutas) y provistas de pocas esencias aromatizadoras, ya que son las primeras
calorías del día (el 25% del total).
Las demás tomas, no menos importantes, deberán ser ajustadas
64
igualmente a las necesidades nutritivas de cada individuo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES
Antes del ejercicio o de la competición:
Comer de 3 a 4 horas antes del esfuerzo.
Recordar la composición de la dieta: 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10
65
grasas.
No comer gran cantidad para evitar posteriores molestias.
La comida precompetitiva deberá ser siempre la misma, o en todo caso a
gusto del deportista
Ingerir hasta medio litro de agua, medía hora antes del esfuerzo sobre
todo si va a ser prolongado
Tener en cuenta que las proteínas no son recomendadas como alimentos de
energía superior.
Después del ejercicio o de la competición:
Evitar bebidas alcohólicas.
Ingerir líquidos, fundamentalmente agua con una solución máxima de un
10% de azúcar.
No a las comidas de difícil digestión
Es conveniente tomar alguna comida ligera tras el esfuerzo que sea rica en
hidratos de carbono (tostada, emparedados, etc.).

66

Reglamento I (La Pista)
DIMENSIONES
El área de juego es un rectángulo de 10 metros de ancho por 20 metros de largo
(medidas interiores)
SUELO
La superficie de la pista podrá ser de hormigón poroso, cemento, materiales
sintéticos o césped artificial, siempre que permita el bote regular de la pelota y
evite el encharcamiento.
El color podrá ser verde, azul o pardo-terrroso.
LA PALA
Las medidas máximas de la misma son 45,5 centímetros de largo, 26 centímetros
de ancho y 38 milímetros de grosor de perfil.
La pala estará perforada por un número no limitado de agujeros de 9 a 13 mm de
diámetro cada uno en toda la zona central.
REGLA 1. POSICION DE LOS JUGADORES
Cada pareja de jugadores se colocará en cada uno de los campos, ubicados a cada
lado de la red. El jugador que ponga la pelota en juego es el que saca (servidor) y
el que contesta el que resta (restador).
El jugador que recibe puede colocarse en cualquier lugar de su campo, al igual que
su compañero y el del servidor, quienes también pueden situarse en cualquier
posición en sus respectivos campos.
Las parejas cambiarán de lado cuando la suma de los juegos sea número impar. Si
se comete un error y no se produce el cambio de lado, los jugadores corregirán
dicha situación tan pronto como sea descubierto el error, siguiendo el orden
correcto.
C. COMPAÑÍA DE MARÍA Pag.67

El tiempo máximo de descanso en los cambios de lado será de 90 segundos.
REGLA 2. ELECCION DE LADO Y DEL SERVICIO
La elección de lado y el derecho a ser el que saque o el que reste en el primer
juego, se decidirá por sorteo. La pareja que gane el sorteo podrá elegir entre:
- Sacar o restar, en cuyo caso la otra pareja eligirá el lado, o
- El lado, en cuyo caso la otra pareja eligirá el derecho a servir o restar, o
- Solicitar a sus contrarios que elijan primero.
REGLA 3. EL SAQUE O SERVICIO
El saque debe efectuarse de la siguiente manera:
a) El que lo ejecute (el servidor) deberá estar con ambos pies detrás de la línea
de saque, entre la línea central de saque y la pared lateral. Lanzará la pelota por
encima de la red hacia el recuadro situado en el otro campo, en línea diagonal,
haciendo que bote en dicho recuadro o sobre una de las líneas que lo delimitan, y
en primer lugar al rival que esté situado a su izquierda.
b) El servidor botará la pelota en el suelo detrás de la línea de saque y entre la
línea central y la pared lateral.
c) Un jugador manco podrá botar la pelota utilizando para ello su pala.
d) El servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque ni a invadir
la zona que estaría delimitada por la continuación de la línea central, ya que el
saque es cruzado.
e) En el momento del saque, el jugador deberá golpear la pelota a la altura o por
debajo de su cintura, considerando aquella en el momento del golpeo, y tener al
menos un pie en contacto con el suelo.
f) Al sacar, el jugador no podrá andar, correr o saltar. Se estimará que el
jugador no ha cambiado de posición aunque realice pequeños movimientos con los
pies que no afecte a la posición adoptada inicialmente.
g) En el momento de impactar la pelota o en su intento fallido con intención de
golpearla, el saque se considerará efectuado.
h) Si un saque es ejecutado inadvertidamente desde la mitad no correspondiente,
el error de posición deberá ser corregido tan pronto como se descubra. Todos
los tantos obtenidos en tal situación son válidos, pero si ha habido una sola falta
de saque antes de apercibirse, esta debe contarse.
REGLA 4. FALTA DE SERVICIO

El servicio será falta si:
a) El servidor infringe lo dispuesto por la Regla 3 (saque o servicio).
b) El servidor falla la pelota totalmente al intentar golpearla.
c) Luego de servida, la pelota bota fuera del área de servicio del restador, la que
incluye las líneas que la delimitan (las líneas son buenas).
d) Luego de servida la pelota golpea a su compañero.
e) Luego de servida y pasada la red, la pelota bota en el campo contrario y toca la
malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote (sólo para el saque).
f) Luego de servida, la pelota toca alguna de las paredes del campo del servidor,
aun cuando pase la red y bote en el área de servicio.
g) Si bota defectuosamente la pelota y haciendo la intención no la puede golpear
o la vuelve a recoger.
h) Si tarda más de 25 segundos en sacar después de haber terminado el tanto
anterior.
REGLA 5. ORDEN DE SAQUES
La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá
cual de los compañeros comenzará a servir. Al terminar el primer juego, la pareja
que ha venido restando pasa a sacar y así alternativamente durante todos los
juegos de un set. Una vez establecido el orden de servicio, este no puede ser
alterado hasta el comienzo del siguiente set.
Al empezar cada set, la pareja que le corresponde sacar decidirá cual de los dos
jugadores efectuará el saque y de ahí en adelante lo harán por turno, sacando
uno en cada juego.
Si un jugador saca fuera de su turno, el que hubiera tenido que sacar debe
hacerlo apenas descubierto el error. Todos los tantos contados antes de
advertirse el error son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de
apercibirse, ésta no debe contarse. En el caso de que antes de apercibirse del
error se haya terminado el juego, el orden de saque permanecerá tal como ha
sido alterado, hasta la finalización del set.
REGLA 6. EL RESTO O DEVOLUCION
a) El jugador que resta deberá esperar a que la pelota bote dentro de su área de
servicio y deberá golpearla antes del segundo bote.

b) Si la pelota botara dos veces seguidas dentro del campo, aun haciéndolo
después de haber dado en una de las paredes, el saque se considerará tanto para
el que sirve.
En caso de que la pelota dé en la “esquina” o “pico” que está en la unión del muro
con la malla metálica, el saque sólo se considerará válido si, tras botar en el suelo
y dar en el mencionado “pico”, saliera oblicuamente en dirección al que resta.
c) Si el jugador que resta golpeara la pelota antes de que bote en el área de
servicio o antes de que el servicio sea falta, perderá el tanto.
REGLA 7. ORDEN DE LA DEVOLUCION
La pareja que recibe el saque en el primer juego de cada set decidirá cuál de sus
dos integrantes comenzará a restar, y dicho jugador continuará recibiendo el
primer servicio de cada juego hasta la terminación del set.
Cada jugador recibirá durante el juego alternativamente el saque y una vez que el
orden haya sido decidido, no podrá ser alterado durante ese set, pero sí lo podrá
hacer al principio de un nuevo set.
Si durante un juego, el orden de resto es alterado por la pareja que devuelve el
servicio, deberá continuarse de esta forma hasta el final del juego en el que se
ha producido la equivocación. En los juegos siguientes de aquel set, la pareja
adoptará la colocación escogida al iniciar el mismo.
REGLA 8. NUMERO DE SAQUES
El jugador que saca tendrá derecho a un segundo servicio si el primero no
hubiera sido válido. Este segundo servicio se sacará desde el mismo lado en que
se efectuó el anterior y a continuación del primero.
REGLA 9. PREPARACION DEL QUE RECIBE
El que saca no debe hacerlo hasta que quien está al resto se encuentre preparado
y si no lo está, ni hace tentativa alguna para la devolución, el jugador al servicio
no puede reclamar el tanto aunque el saque fuera bueno. De igual forma, el que
resta no puede reclamar en caso de que el saque hubiera sido malo. El jugador al
resto puede parar el juego si no estuviera preparado.
REGLA 10. SAQUE QUE TOCA A UN JUGADOR
Si al jugador que resta o a su compañero les golpeara la pelota o la tocaran con la
pala antes de que hubiera botado, se considerará tanto del jugador al servicio.
REGLA 11. REPETICION DE UN TANTO. “LET”

El servicio se repetirá (let) sí:
a) La pelota toca la red o los postes que la sujetan (sí están dentro del área de
juego) y
luego cae en el área de servicio del restador, siempre y cuando no toque la malla
metálica antes del segundo bote.
b) La pelota después de tocar la red o los postes (si están dentro del área de
juego) golpea a cualquier oponente o artículo que porten o lleven puesto.
c) Se efectúa cuando el restador no esta preparado (Regla 9).
Si el “let” se produjera en el primer servicio, este deberá repetirse. SI se
produjera en el segundo servicio, el que saca tendrá derecho sólo a un saque más.
Un punto en disputa es “let” sí:
a) La pelota se rompe durante el juego.
b) Si el juego se interrumpe por alguna situación imprevista y ajena a los
jugadores.
El jugador que durante el juego considere que se ha producido una de las
situaciones que el
reglamento califica como “let”, deberá hacerlo saber de inmediato al juez árbitro
y no permitir que el punto en disputa continúe, so pena de perder el derecho de
hacerlo luego de que el mismo haya finalizado.
El árbitro puede mandar repetir un tanto, en cuyo caso el jugador al saque tendrá
derecho a dos servicios.
REGLA 12. INTERFERENCIA
Cuando un jugador sea molestado por cualquier cosa fuera de su control, con
excepción de las instalaciones de la pista o su compañero, el punto deberá
repetirse, “let”.
Si un jugador comete una acción, ya sea deliberada o involuntaria, que moleste a
su contrincante para la ejecución de un golpe, el árbitro, en el primer caso,
concederá el tanto al contrincante y en el segundo ordenará la repetición del
tanto, “let”, cuando el jugador que haya molestado lo haya ganado.
REGLA 13. PUNTUACION
Cuando una pareja gana su primer punto se contará 15. Al ganar su segundo punto
se contarán 30. Al ganar su tercer punto se contarán 40 y con el cuarto punto
ganado se cantará juego, excepto si ambas parejas han ganado tres puntos, con lo
que la puntuación recibe el nombre de “iguales”. El tanto siguiente se denomina

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