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- 1. © 1998-2002 LifeLong Health™ 1 Frente al Estrés Presentación preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division
- 2. © 1998-2002 LifeLong Health™ 2 Definiciones El estrés – La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él – Las dificultades y desgaste de la vida diaria Causas de estrés Demandas, sucesos y situaciones estresantes “Eustrés” – Estrés bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar Angustia – Estrés excesivo, destructivo para la salud física, mental y emocional
- 3. © 1998-2002 LifeLong Health™ 3 Fuentes del Estrés Molestias diarias Cambios Nuestro medio ambiente Trabajo Finanzas Relaciones Conflicto entre personas (interpersonales) Conflictos internos (intrapersonales)
- 4. © 1998-2002 LifeLong Health™ 4 Para Comprender el Estrés El estrés es adictivo – La respuesta del cuerpo al estrés es la suma de todas las situaciones de estrés a las cuales ha sido expuesto La meta no es evitar el estrés – La meta es mantenerlo entre límites controlables y usarlo para nuestra ventaja cuando sea posible El estrés no está “afuera” – está “adentro” – El estrés es nuestra respuesta a las situaciones y puede modificarse por la percepción, la disposición y la experiencia – Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida
- 5. © 1998-2002 LifeLong Health™ 5 Un Modelo Gráfico de Estrés Eustrés Estrés Angustioso Productivo Beneficioso No productivo Destructivo Conflictos Cambios Demandas del trabajo Pérdidas Rasgos heredados Experiencia Actitud Imagen de sí mismo Communi- cación Charla consigo mismo Relajación Sistemas de apoyo Prácticas de salud Iniciador del estrés Su Respuesta Habilidades para encontrar soluciones
- 6. © 1998-2002 LifeLong Health™ 6 Prueba Sobre Señales de Estrés ¿Cuántas señales de estrés tiene Ud? [ ] Los problemas pequeños me molestan mucho. [ ] Nada me da placer en estos días. [ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas. [ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente. [ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente. [ ] Es difícil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien. [ ] Me siento desanimado frecuentemente.
- 7. © 1998-2002 LifeLong Health™ 7 El Estrés Puede Ser Dañino para su Salud Síntomas Dolores de cabeza Dolores de espalda Turbación del sueño Fatiga Ansiedad, preocupación Sentirse acabado Baja productividad Apatía Enfermedades Frecuentes resfriados Molestias digestivas Depresión Cáncer Asma Alta Presión arterial Enfermedades cardíacas Ataque apoplégico
- 8. © 1998-2002 LifeLong Health™ 8 Relación entre la Mente y el Cuerpo En un estudio practicado en 730 personas, en Dinamarca, se encontró que los pacientes cardíacos deprimidos tenían… – 70% más probabilidades de sufrir de un ataque del corazón, y – 60% más probabilidades de morir que los que no se sentían deprimidos. Fuente: Circulation, 1997
- 9. © 1998-2002 LifeLong Health™ 9 Relación entre la Mente y el Cuerpo En un estudio hecho en 1,250 personas que sobrevivieron a un ataque al corazón, los investigadores descubrieron que después de 10 años… – Solamente murió el 35% de las personas no deprimidas – Murió el 42% de las personas medianamente deprimidas – Murió más del 50% de la gente profundamente deprimida 0 20 40 60 Muy deprimido Poco deprimido No deprimido Muertes (%) Fuente: Revista Americana de Cardiología
- 10. © 1998-2002 LifeLong Health™ 10 Manténgase Alegre El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos. Proverbios 17:22
- 11. © 1998-2002 LifeLong Health™ 11 Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio 1.0 2.2 0.7 0 1 2 3 Neutral Emociones negativas Emociones positivas RR de Isquemia Source: JAMA May 28, 1997 La isquemia es una falta de oxígeno en el músculo del corazón debido a un flujo disminuido de la sangre. Se asociaron sentimientos de frustración, tensión y tristeza con un riesgo dos veces más probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias. El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminuido de isquemia.
- 12. © 1998-2002 LifeLong Health™ 12 Las Preocupaciones y la Salud del Corazón Estudio en 1,759 personas por 13.7 años sobre la preocupación y las enfermedades cardíacas. Se encontró que personas con niveles altos de preocupación, especialmente de tipo financiero y de salud, estaban en alto riesgo de sufrir ataque al corazón. 0 100 200 300 No se preocupan mucho Se preocupan mucho Se preocupan aun más Riesgo Relativo de un Ataque al Corazón Source: Circulation., Feb. 18, ‘97
- 13. © 1998-2002 LifeLong Health™ 13 Estrategias de Manejo de Problemas. Dos Enfoques Negativo Negación, pretender que todo está bien Drogas, píldoras para dormir, para calmarse, aspirina Glotonería y embriaguez Ser indulgentes — acostarse hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo Pasividad, aplazamiento del deber Preocupación, imaginar lo peor Lástima de sí mismo, las emociones lo controlan Positivo Tomar responsabilidad o control Establecer prioridades, delegar Limitar las demandas (diga“no”) Atender una cosa a la vez Equilibrio del estrés con respuesta de relajación Cuidar de su salud: sueño adecuado, actividad física, comidas regulares Sistema fuerte de apoyo
- 14. © 1998-2002 LifeLong Health™ 14 10 pasos para vencer el estrés antes de que el estrés lo domine
- 15. © 1998-2002 LifeLong Health™ 15 1. Adopte un estilo de vida sano Los malos hábitos de salud añaden estrés (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.). Una vida saludable protege contra los efectos dañinos del estrés y aumenta la resistencia al estrés. Vida Saludable Descanse lo suficiente Manténgase físicamente activo diariamente Coma regularmente y saludablemente Evite los cigarillos, las drogas, y el alcohol Relájese y haga algo divertido cada día Pase buen tiempo con su familia y sus amigos
- 16. © 1998-2002 LifeLong Health™ 16 2. Reduzca sus Obligaciones ¿Se siente Ud. abrumado? Limite las demandas — diga no a menos que Ud. realmente desee emprender una nueva tarea. Establezca prioridades — termine primero las tareas más importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo. Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas domésticas. Quehaceres
- 17. © 1998-2002 LifeLong Health™ 17 3. Simplifique Su Vida ¿Se siente estresado? Busque maneras de simplificar su vida. Esto puede incluir: – Reducir los compromisos – Deshacerse de cosas materiales y dejar el segundo trabajo – Vivir con lo que usted gana, o con menos. La tranquilidad tiene más valor que un carro adicional o una casa nueva.
- 18. © 1998-2002 LifeLong Health™ 18 4. Cambie Sólo una Cosa Grande a la Vez Intente evitar muchos cambios a la vez. Cuando enfrente sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios. Pase más tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo. Sucesos Importantes de la Vida Trabajo nuevo Casamiento Divorcio Comprar una nueva casa Dejar de fumar Muerte de familiar Enfermedad grave
- 19. © 1998-2002 LifeLong Health™ 19 5. Aprenda a Relajarse La relajación es el antídoto del estrés. – Tome frecuentes descansos durante el día – Practique la respiracion profunda – Practique la relajación progresiva – Use imágenes visuales – Tome una vacación Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada día.
- 20. © 1998-2002 LifeLong Health™ 20 El descansito de 15 segundos Cuando se sienta molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos. Paso 1 Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable Paso 2 Sonría internamente, usando los músculos de la boca y de los ojos Paso 3 Respire profundamente y relaje el cuerpo entero Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva
- 21. © 1998-2002 LifeLong Health™ 21 Experiencias Agradables que Ayudan a Relajarse Tome un baño tibio Escuche su música favorita Camine en el bosque Vea una película divertida Charle con un amigo Coma en un restaurante Tome una siestecita Pase tiempo con sus hijos Goce de una puesta de sol Escriba en su diario personal Pase tiempo con su mascota Medite Ore Pode los rosales Lea un buen libro Goce de un pasatiempo Siéntese bajo el sol Consiga un masaje
- 22. © 1998-2002 LifeLong Health™ 22 6. Manténgase Físicamente Activo La actividad física elimina el estrés al: – Liberar emociones reprimidas – Relajar los músculos – Mejorar el sueño – Liberar “endorfinas”, la manera natural del cuerpo para sentirse mejor – Distraerlo de sus problemas – Mejorar el estado de ánimo – Mejorar la resistencia al estrés
- 23. © 1998-2002 LifeLong Health™ 23 Haga de la Actividad Física un Hábito Diario Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversión Haga ejercicio con un amigo Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego Dé un paseo de 10 minutos por la mañana, al mediodía y por la noche Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jardín, corte el césped
- 24. © 1998-2002 LifeLong Health™ 24 Camine diariamente “Cuando el tiempo lo permite, todos los que pueden hacerlo, debieran caminar al aire libre en verano y en invierno. Una caminata, aun en invierno, sería más benéfica para la salud que todas las medicinas que los médicos puedan prescribir.” E.G.White, Consejos sobre la Salud, p. 52
- 25. © 1998-2002 LifeLong Health™ 25 Diviértase, Manténgase Activo “Todos los que participan en trabajo físico necesitan recreación y ésta es aun más esencial para los que practican principalmente el trabajo mental..” E.G. White, Testimonies Vol. 1, p.514
- 26. © 1998-2002 LifeLong Health™ 26 7. Trátese Bien Escúchese a sí mismo – ¿Se está diciendo cuán excelente es, o... – se está desvalorizando a sí mismo? Felicítese frecuentamente. Reconozca sus éxitos. Céntrese en sus buenas calidades. Busque las maneras de aumentar su estima propia. No se censure ni desprecie a sí mismo Haga los cambios necesarios, pero también aprenda a aceptarse como es.
- 27. © 1998-2002 LifeLong Health™ 27 8. Alimente Su Vida Emocional Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social, manejan mejor la tensión y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo. Tómese tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo. No se aisle de la gente Únase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.
- 28. © 1998-2002 LifeLong Health™ 28 9. Resuelva los Conflictos Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el conflicto. No se quede sin hacer nada. Para resolver conflictos entre las personas, trate de: – Escuchar activamente … déjele saber a la otra persona que usted entiende – Describa su posición … Me siento, Necesito, Pienso que... – Explore alternativas … Hay siempre una solución mutuamente aceptable si se la busca.
- 29. © 1998-2002 LifeLong Health™ 29 Mejore la Comunicación Elija una hora apropiada para discutir los problemas Planee lo que quiere decir Empiece con aquello en lo que están de acuerdo No descarte las ideas de otros No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga personales los problemas; limítese al tema de discusión. Respete las ideas de otros aunque sean diferentes
- 30. © 1998-2002 LifeLong Health™ 30 10. Mantenga el Balance en su Vida Debe balancear: – Trabajo con recreación – Fatiga con descanso – Desilusiones con esperanza – Tristeza con humor – Preocupación con confianza – Estrés con relajación – Dudas con optimismo – Excitación con quietud – Soledad con amistad – Prisa con serenidad – Confusión con orden – Fealdad con belleza – Miedo con paz
- 31. © 1998-2002 LifeLong Health™ 31 Oración de Serenidad Señor, dame la SERENIDAD para aceptar lo que no puedo cambiar, el VALOR para cambiar lo que puedo cambiar, y la SABIDURÍA para reconocer la diferencia. Reinhold Neibur
- 32. © 1998-2002 LifeLong Health™ 32 En Resumen . . . Aprenda a reírse de sí mismo y de la vida en general Desarolle buenas amistades Tenga esperanza en el futuro Busque lo mejor de cada persona Intente hablarse a sí mismo positivamente. No se menosprecie Haga planes para relajarse cada día Tome tiempo para divertirse Tome tiempo para sí mismo Acéptese como es Reemplace la culpa con perdón y confianza Mantenga una perspectiva positiva — sea optimista
- 33. © 1998-2002 LifeLong Health™ 33 La Fuente de la Paz “Yo le guardaré en completa paz, cuyo corazón en mí confía .” Jesucristo, 33 d.C
- 34. © 1998-2002 LifeLong Health™ 34 Fin www.LifeLongHealth.org
Notas del editor
- Esta presentación ha sido diseñada para ser utilizada con el programa Ocho Semanas hacia la Salud Integral y se usa en conexión con la guía del participante. Las dos metas de esta sección son: 1) ayudar la gente a entender mejor lo que es el estrés y 2) ofrecer sugerancias prácticas para llegar a reducirlo o enfrentarlo.
- No siempre es malo el estrés. Se convierte en problema solamente cuando es demasiado fuerte y la persona no puede resolverlo. Las definiciones dadas anteriormente ayudan a explicar los diferentes aspetos del estrés.
- Hay muchas fuentes de estrés. Cada elemento estresante es también adictivo, lo cual significa que cada serie de pequeños elementos estresantes pueden irse añadiendo a una carga grande de estrés. Esta es la lista de fuentes de estrés comunes en nuestra vida. ¿Qué le causa a usted la mayor parte de su estrés o angustia?
- Los efectos del estrés parecen acumularse al impactar la vida los diferentes elementos estresantes. Usted no puede evitar todo el estrés (a menos que esté muerto), pero puede mantenerlo dentro de límites manejables. El estrés es subjetivo. Nuestra percepción, actitud y experiencias pasadas afectan la forma como reaccionamos ante situaciones potencialmente estresantes. El estrés ocurre dentro de nosotros como una reacción a amenazas y desafíos percibidos, cambios requeridos, etc. Si el estrés nos destruye o no, depende de nuestra respuesta y lo adaptable y flexible que seamos.
- El modelo de estrés aquí presentado muestra cómo ocurre el estrés. Se presenta un disparador de estrés, tal cómo una demanda de trabajo o un trabajo urgente. Cada persona responde de manera diferente a una situation de estrés, según su experiencia, su actitud, su personalidad etc. Una persona puede considerar la urgencia de entregar ese trabajo, como un desafío y una oportunidad de afirmarse a sí misma. Otra persona puede verlo como una amenaza o algo no razonable. La respuesta será determinada por la manera en que uno percibe el agente disparador del estrés. La respuesta es también afectada por su habilidad de enfrentar problemas. Su conversación consigo mismo puede ser negativa: “Eso es ilógico, imposible y hasta estúpido!” Otra persona puede decir: “Eso parece difícil, pero puedo hacerlo. Lo he hecho antes y estoy seguro de poder hacerlo de nuevo.” Una persona puede estar bien descansada y llena de energía, la otra puede ser que se haya desvelado toda la noche y esté exhausta. Una se comunica sin ningún problema para aplazar la fecha de la entrega del trabajo; la otra reniega, se pone tensa y funciona menos eficientemente. Como puede verse, una persona puede convertir esa presión de trabajo en algo productivo y benéfico (eustrés); otra puede tener el mismo disparador de estrés y volverlo una experiencia angustiosa.
- Toda persona experimenta estrés en algún momento; pero, ¿puede o no puede usted enfrentar con éxito las demandas de la vida? ¿Le está ganando el estrés? Las señales de estrés mencionadas le ayudan a ver cuán bien está usted enfrentando el estrés en su vida. Si no manifiesta señales de estrés, tal vez esté muy ocupado, pero lo está enfrentando bien. Si manifiesta dos o más de estas señales de estrés, usted tiene un problema de estrés y necesita hacer algo para reducir su carga de estrés y mejorar sus técnicas para enfrentarlo. Obtenga ayuda profesional si lo necesita.
- Un alto nivel de estrés no resuelto puede dar como resultado una variedad de síntomas físicos y mentales y eventualmente enfermedad, si no se les presta atención. ¿Qué síntomas nota usted cuando se siente estresado? ¿Toma usted las medidas correctivas al notar esos síntomas, o simplemente las ignora y espera a que se alejen?
- Tal vez usted logre ignorar por un tiempo los síntomas de estrés; pero si se vuelven crónicos, pueden causar serios problemas de salud. Este es un ejemplo de cómo la mente influye sobre la salud física -en este caso, la relación entre la depresión y la salud del corazón. Investigación informada en Circulation. Reexaminada en The Johns Hopkins Medical Letter, Salud Después de los 50, Julio, 1997.
- Ejemplos de cómo la mente influye sobre la salud física. En este caso, la depresión y el riesgo de un segundo ataque al corazón. Las muertes reportadas en este caso obedecieron a causas cardiovasculares. Las razones dadas como sugerencias de por qué las personas con poca salud mental presentan más casos de muertes por causas cardiovasculares, incluyen las siguientes: Depresión y ansiedad como resultado de altos niveles en la sangre, de dos hormonas del estrés, cortisol y norepinefrine. Con el tiempo, demasiado cortisol puede causar contracción ventricular prematura (PVCs), una peligrosa arritmia. El cortisol aumenta también el almacén de grasa en el abdomen, lo cual se asocia con un riesgo más alto de enfermedades coronarias. La excesiva norepinefrina aumenta la presión sanguínea, los niveles de LDL sanguíneo, y los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón o uno de apoplejía. Publicado originalmente en la Revista Americana de Cardiología Reexaminado en The Johns Hopkins Medical Letter, Salud después de los 50, Julio, 1997.
- Una mente feliz y contenta promueve la buena salud de la misma manera (pero en dirección opuesta) que el estar acongojado todo el tiempo puede causar el incremento de enfermedades del corazón y otros serios problemas de salud. Salomón lo sabía y lo registró en el libro de Proverbios miles de años atrás.
- Ejemplos de cómo influye la mente en la salud del cuerpo - En este caso, el sentirse neutral, o tener emociones positivas o negativas y el riesgo a un segundo ataque al corazón. Esta gráfica ilustra los resultados de un interesante estudio que muestra que las emociones negativas causan ECG –cambios documentados en el corazón (isquemia o disminición de flujo sanguíneo que crea una condición potencialmente peligrosa). Muestra también que las emociones positivas; por ejemplo, el sentirse contento, disminuyen la condiciones anormales del corazón aun desde la línea de referencia, cuando la persona no estaba estresada. Los sujetos de estudio eran personas con enfermedades coronarias. Estos pacientes fueron estudiados usando un ECG ambulatorio durante las 48 horas y registrando además sus estados de ánimo durante el día. El diario emocional usó un sistema de registro bien estructurado que medía la fuerza de la emoción según una escala de emoción de 5 puntos. Los sujetos de estudio registraron también las veces que se involucraron en actividades físicas. El porcentaje de horas isquémicas (según registrado por medio de ECG con un nivel o segmento de depresión ST de 1.0 mm o más, lo cual indica insuficiente cantidad de sangre que llega al corazón) fue mayor durante altos niveles de emoción negativa, pero más bajo durante períodos de emociones positivas. El riesgo relativo de emociones negativas (tensión, frustración, tristeza) varió de 2.6 to 3.0. Después de ajustar el tiempo del día y el nivel de actividad física, el riesgo relativo fue de 2.2 para todas las emociones negativas (tensión, tristeza, frustratión) y de 0.6 y 0.8 para las emociones positivas (felicidad, sentirse que se tiene el control). Los estudios en el laboratorio han mostrado que la isquemia inducida por estrés mental está asociada a un doble o triple incremento de riesgo de futuros problemas cardiacos. Ref. Gullette, Elizabeth et al, JAMA Vol.277, No. 20, mayo 28, 1997.
- Ejemplos de cómo la mente influye sobre la salud física – En este caso, la preocupación y el ataque al corazón. En este estudio, las personas que se preocuparon más tuvieron índices más altos de ataques cardíacos. Este estudio se llevó a cabo en 1,759 hombres que estaban sanos al principio del estudio. Se les hizo un seguimiento de 13.7 años. La más clara evidencia de una relación entre la preocupación y las enfermedades del corazón, fue en el área de condiciones sociales, preocupaciones financieras y asuntos de salud. Comparedos con los hombres que informaron que nunca o muy raras veces se preocupaban, aquellos que se preocupaban mucho tuvieron un 70% de aumento de riesgo de ataque al corazón; y los que se preocuparon aun más , aumentaron su riesgo en un 154% . Referencia: Circulation, Feb. 18, 1997. Estudiado también en Harvard Heart Letter, junio, 1997.
- Las estrategias comunes para enfrentar los problemas pueden tener un efecto positivo o negativo en la salud. Ambas enfocan el trabajo, pero solamente uno de esos enfoques es efectivo en términos de salud a largo plazo. Observe la lista. ¿Cuántos enfoques negativos usa de vez en cuando? ¿Puede identificar mejores enfiques en la lista de la derecha, que le gustaría intentar la próxima vez?
- Las sugerencias siguientes son cosas prácticas que usted puede hacer cada día para ayudar a combatir los efectos negativos del estrés. Lo mejor acerca de intentar esos enfoques es que todos ellos tienen efectos positivos para la buena salud y lo ayudan a enfrentar mejor la vida. También mejorarán a largo plazo la calidad de su salud y su vida.
- El estrés es adictivo, y muchos malos hábitos de salud, tales como descanso inadecuado, un estilo de vida sedentario, irregularidad en las comidas, fumar, beber alcohol, y consumir drogas, añaden su carga de estrés. Un paso positivo hacia la reducción del estrés es proponerse un estilo de vida sano en su totalidad, lo cual le dará también a su cuerpo una ventaja extra para enfrentarse al estrés y resistir sus efectos negativos.
- Es muy difícil para algunas personas aprender a decir no. Desean ser “buenas personas” y ayudar a los demás. Sin embargo, hay solamente un determinado número de horas en un día, una semana o mes. Si realmente se siente presionado y sobrecargado, no dude en negarse a algunos compromisos personales, a menos que realmente disfrute de la nueva tarea y quiera mucho hacerla. Tal vez necesite practicar a decir no a las personas que tienen la costumbre de pedirle frecuentes favores. Le debe a su familia y a usted mismo el no aceptar más responsabilidades o tareas de las que usted puede hacer en forma voluntaria y alegre. Cuando se sienta sobrecargado, siempre es buena idea hacer una lista prioritaria de sus compromisos y responsabilidades. Haga primero aquellas cosas importantes que “tienen” que hacerse. Después, si le queda tiempo, haga otros trabajos. Recuerde que el trabajar inteligentemente no significa siempre trabajar más duro; significa más bien hacer primero las cosas más importantes. Si tiene que hacer más cosas de las que realmente puede hacer, aprenda a delegar. Obtenga la ayuda de los demás, especialmente si esas personas son parte del equipo que se beneficia con el trabajo hecho. Los padres deben asegurarse de que todos los miembros de la familia ayudan a llevar las cargas del hogar.
- Es muy fácil llenarse de trabajo y de deudas para conseguir ropa fina, carros último modelo, casas elegantes, etc., de modo que no quede tiempo para gozar de la vida. No siempre el tener las mejores cosas materiales equivale a mayor felicidad. En una sociedad materialista es muy fácil contraer deudas y sentirse como un esclavo, trabajando todo el tiempo simplemente para sobrevivir. Muchas personas descubren que son más felices y disfrutan más de la vida si aminoran el paso y hacen más sencilla su ocupada vida. Al reducir los gastos (tal vez viviendo en forma más sencilla) tal vez usted tenga más tiempo de hacer aquellas cosas que realmente le gusta hacer. Una buena cuenta de ahorros y muy pocas o ningunas deudas pueden traer mucha paz mental y eliminar muchas preocupaciones. Lo mismo sucede con su “banco de tiempo”. Si nunca tiene tiempo de hacer algo divertido, dele una mirada a su vida y sus compromisos. ¿Cuán importante es su segundo trabajo? ¿Necesita realmente ser miembro de cinco juntas? ¿Necesita realmente trabajar cada fin de semana?
- Cuando se sienta sobrecargado, trate de mantener al mínimo cambios importantes en su vida. Aun demasiadas “cosas buenas” pueden agotarlo y consumir su energía nerviosa. Todos los cambios requieren energía de adaptación y producen algo de estrés. Entre más grande sea el cambio en su vida, más estresante se volverá. Si usted está pasando por un cambio muy grande en su vida, trate de mantener menos ocupado el resto de su vida y no intente otros cambios importantes al mismo tiempo. Reconozca que toma tiempo el adaptarse y ser bueno consigo mismo durante este tiempo. Tome más tiempo para descansar, relajarse y pasar tiempo con la familia y amigos. El apoyo y ánimo que le dan los demás durante los cambios importantes en su vida, es muy saludable y de gran ayuda.
- Aprenda a balancear el estrés de la vida con tiempo adecuado de descanso y relajación. No puede tener encendido constantemente su motor. Tómese descansos breves durante el día y haga cosas especiales y divertidas después del trabajo y durante los fines de semana. La relajación puede romper el ciclo del estrés. Si puede relajarse completamente (tal vez necesite práctica) disminuirán los efectos del estrés negativo. De hecho, las emociones positivas de un momento tranquilo y feliz, promueven la salud y deben disfrutarse regularmente.
- Paso1 — Cierre los ojos y repítase a sí mismo: “mente alerta, cuerpo calmado”. Paso 2 — Piense en un momento feliz reciente y sonría con su boca y ojos. Paso 3 — Respire profundamente, muy despacio, y entonces exhale también muy despacio. Al exhalar, sienta cómo se relaja totalmente; se caen los hombros, se relaja la quijada y la lengua. Deje que todas la tensiones resbalen por su cuerpo y se vayan. Vuelva entonces a respirar profundamente, abra los ojos y cambie hacia una actitud positiva y productiva. Las investigaciones han demostrado que simplemente el acto de sonreír, cambia las hormonas del cuerpo. Un buen recuerdo puede también ayudar a estimular hormonas saludables y ayudar a cambiar la actitud. Recuerde que usted está al control. No deje que personas o situaciones negativas le destruyan su felicidad y paz mental. Tal vez requiera práctica, pero usted puede relajarse rápidamente en el momento que lo quiera, creando un reflejo tranquilizante a través del sistema nervioso autónomo, obstaculizando la respuesta de estrés con una respuesta de relajación .
- Estos reductores comunes del estrés pueden realizar pequeños milagros que le ayuden a relajarse si los practica regularmente. ¿Cuándo fue la última vez que gozó de algunos de estos sencillos placeres? Elija dos o tres de lo que goza más e insista en disfrutar de ellos mañana y cada día. Puede disfrutar de los siguientes en el trabajo: Tenga consigo varias platas y riéguelas y goce de ellas cada día. Coloque la cabeza sobre su escritorio y cierre los ojos durante cinco minutos durante su descanso al mediodía. Frótese las manos vigorosamente hasta que se calienten y entonces póngalas sobre los ojos cerrados y goce del “calorcito”. Estírese allí mismo frente a su escritorio, especialmente de sus hombros, cuello y brazos. Agite vigorosamente las manos y brazos durante 10 segundos y entonces relájese con una respiración profunda. Vaya con su mente y con los ojos cerrados, durante 15 segundos, al lugar de su próxima vacación o al sitio de una previa.
- La actividad física vigorosa es una forma ideal de liberar el estrés y las emociones reprimidas, fortaleciendo a la vez su salud y su nivel de aptitud física. El ejercicio actúa como un antídoto para el estrés. Mientras que el estrés puede dañar el corazón y el sistema de inmunidad, la actividad física fortalece el corazón y mejora la salud y la resistencia a las enfermedades.
- Haga que su actividad física sea divertida. Si disfruta de ella, hay más probablilidades de que la siga practicando. . Puede también repartirla en espacios de 10 a 15 minutos si está muy ocupado. Simplemente trate de acumular por lo menos 30 minutos de actividad regular diariamente. Esto puede incluir cortar el césped, rastrillar las hojas, caminar hacia la parada del autobús, etc. Busque formas de mantenerse activo durante el día, tales como subir las escaleras, caminar durante su tiempo de almuerzo, jugar con los niños, etc.
- Este consejo de hace cien años atrás es buen consejo para nosotros hoy. La actividad física diaria es todavía uno de los mejores reductores de estrés y medicina preventiva que podamos utilizar hoy.
- ¡No es malo divertirse! De hecho, lo necesitamos. Busque aquellas actividades de las que disfrutará más y hágalas regularmente. Le ayuda a mantener su mente y clara y su cuerpo lleno de vigor.
- Nunca se sentirá bien consigo mismo si siempre se desprecia, esperando de sí más de lo que puede dar y enfocando su atención en sus propios problemas. En vez de ello, enfoque su atención en sus buenas cualidades. Reconozca sus éxitos y logros. Sea su mejor amigo. Ya hay demasiadas personas que lo critiquen, así que no necesita añadirle más a sus problemas. Si se siente bien consigo mismo, y aprecia sus peculiaridades, evitará mucho del estrés que usted mismo se causa. Alégrese con la idea de que usted hizo lo mejor y que la próxima vez lo hará todavía mejor. Si comete un error, no reaccione en forma exagerada. Ninguno es perfecto. Todos cometemos errores. Simplemente, aprenda de sus errores y siga adelante.
- La gente ha sido diseñada como para necesitar a los demás en su vida. Usted puede soportar muchos problemas y situaciones de estrés si sabe que hay alguien que cree en usted y lo ama tal como es. Una de las características de las personas que manejan bien su estrés, es que cuentan con muchos sistemas sociales de apoyo: familia, amigos, compañeros de trabajo, grupos de la iglesia, grupos de apoyo, etc. Practique el dar y recibir amor todos los días a fin de gozar de buena salud emocional. Al mismo tiempo estará levantando una de las mejores defensas contra el estrés.
- Si tiene un problema con alguien que lo está volviendo loco, es mejor enfrentarlo y no sólo ignorarlo, esperando que desaparezca. La resolución de conflictos requiere buenas habilidades de comunicación. La persona necesita saber cómo se siente usted (simplemente asegúrese de que lo expresa amablemente). Exprese sus necesidades o deseos en primera persona: “Creo que necesitamos...” “Pienso de esta manera con respecto a esta situación...” o, “Necesito que tú...” La buena comunicación incluye también escuchar y comprender las necesidades de las otras personas. Escuche atentamente para aclarar lo dicho y hágale saber a la otra persona que entiende bien lo que está expresando. La situación ideal en cualquier problema, es no sólo lo que usted quiere, sino una solución que es útil y razonable para ambas partes. Busque soluciones mutuamente aceptables y entonces solucionen de manera que ambos ganen.
- Mucho del estrés que enfrentamos podría reducirse o evitarse a través de buenas habilidades de comunicación.
- La clave de una buena salud mental y emocional es mantener el equilibrio. Cuando se sienta sobrecargado y mentalmente exhausto, busque formas de recobrar el equilibrio en su vida.
- Esta vieja plegaria, atribuida con los años a varios autores, es un buen consejo en términos de manejo del estrés. Hay cosas que no podemos cambiar y tenemos que aceptarlas. Hay otras que necesitan cambiarse, pero nunca lo hacemos hasta que no enfrentamos una crisis. En este caso, el estrés puede ser una bendición si nos da la motivación para hacer algo en cuanto a nuestros problemas y resolverlos.
- Algunos bien probados reductores de estrés.
- Una promesa disponible para cualquiera que haya sentido alguna vez los afanes de la angustia y zozobra.
- Esta presentación ha sido diseñada para ser utilizada con el programa Ocho Semanas hacia la Salud Integral y se usa en conexión con la guía del participante. Las dos metas de esta sección son: 1) ayudar la gente a entender mejor lo que es el estrés y 2) ofrecer sugerancias prácticas para llegar a reducirlo o enfrentarlo.