1. NOTA
FICHA 1: Controla la Actividad Aeróbica
• Zona de Actividad Individualizada
Definición: Es el pulso o pulsos en los que debes ajustar tu trabajo
cardiovascular para que sea idóneo para ti.
Cálculo de la Zona de Actividad: Se consigue calculando el 50% y el 85% de tu
Índice Cardiaco Máximo. Recordad que el índice cardiaco máximo es el
resultado del cálculo:
- 220- edad en hombres
- 226 - edad en mujeres
Ahora que ya conoces estos conceptos que aquí tratamos, vamos a utilizar un
dato más “el pulso en reposo”, que nos permitirá ser más precisos, ya que este
dato es un indicador de la condición cardiovascular de cada persona. Cuanto
menor es el pulso en reposo, mayor es la capacidad de esfuerzo.
El fisiólogo Karvonen, dice que la zona de actividad de cada persona depende de
la reserva cardiaca, desde tu pulso en reposo hasta tu Índice Cardiaco
Máximo. Calculando el 50% y el 85% de esta reserva, y sumándole las
pulsaciones en reposo, obtendrás la zona de actividad individualizada.
Zona de actividad ÍNDICE CARDIACO
Pulso en reposo individualizada MÁXIMO (I.C.M)
50% - 85%
RESERVA CARDICACA
ACTIVIDADES
1. Calcula tu Índice cardiaco Máximo

2. ICM (226-edad mujer)= …………..pulsaciones/minuto ICM (220-edad hombre)=………….p/m
2. Calcula la zona de actividad individualizada (Aplica la ecuación)
ICM……- P. reposo……..= Reserva Cardiaca…….
- Reserva Cardiaca……….x50%+P. reposo………=Zona de actividad
individualizada…….
- Reserva Cardiaca……….x85%+P. reposo………=Zona de actividad
individualizada…….
3. Calcula también los porcentajes del 60%, 70% y el 80%
• Controla tu estado físico actual
Para tener una referencia más de tu resistencia aeróbica, utiliza el control
sistemático de las pulsaciones en reposo. Si observas que tu pulso en reposo
disminuye, tu plan de trabajo está bien realizado y has dedicado el tiempo
suficiente. Si no es así, habrá que revisarlo.
ACTIVIDADES
1. Para conocer el actual nivel de tu forma cardiovascular comenzarás
tomándote el pulso en reposo, todos los días durante una semana, cuando
te despiertes por la mañana, antes de levantarte, y te quedarás con el dato

3. más bajo. (Recuerda que para tomarte el pulso debes poner los dedos
índice y medio, sobre la artería carótida, la arteria radial o el corazón, y
contar el número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicarlo por 10).
PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): PRIMERA SEMANA DE TRABAJO
DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA
I.C.R
PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): ÚLTIMA SEMANA DEL TRIMESTRE
DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA
I.C.R
2. Ahora valora en la tabla tu nivel de estado físico
TABLA DE NIVEL DE FORMA FÍSICA EN FUNCIÓN DE LAS
PULSACIONES EN REPOSO
Menos de 50 p/m Muy buena forma
Entre 50-70 p/m Buena forma
Entre 70-80 p/m Forma Normal
De 80 p/m en adelante Baja forma
Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..
Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..
El pulso en reposo: Indica el estado actual de acondicionamiento físico aeróbico
3. Para constatar tu evolución tómate las pulsaciones en reposo un día cada
semana (a ser posible el mismo día en las mismas condiciones) durante el
trimestre, anótalas en el cuadro siguiente y señálalo en la gráfica.

4. Al finalizar el trimestre comprueba tu evolución.
1º 2º 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª
9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª 16ª
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª
NOTA
FICHA 2: Actividades de Fuerza (I)
1- Dibuja, recorta revistas, fotografía a tus compañeros, o busca en algún libro
ejercicios relacionados con la fuerza, y colócalos en los cuadros.

5. 2- En los gimnasios puedes encontrar muchas máquinas y aparatos mecánicos
creados para trabajar y entrenar la fuerza. Escoge uno y explica que movimiento
se puede realizar en él, y que grupo muscular trabaja:
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
___________

6. 3- Para poder trabajar la fuerza has de conocer los principales músculos del cuerpo
humano. Rellena los huecos y si no conoces alguno consulta un atlas anatómico.

10. NOTA
Nom:………………………………………………. Grup:……..
FICHA 3: Actividades de Fuerza (II)
4- Realiza en clase el siguiente circuito de fuerza mediante ejercicios individuales,
y realiza las actividades que se te indican.
a) Identifica que grupo muscular trabaja cada ejercicio.
b) Dibuja y explica otros ejercicios individuales.
PAUTAS DEL CIRCUITO
- Observa atentamente la colocación de brazos, piernas y tronco, para
realizarlos correctamente.
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Realiza dos series de cada ejercicio, alternando los dos ejercicios que se
sitúan juntos (10 repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos, 10
repeticiones del uno, 10 repeticiones del dos; continuamos con el 3 y 4 de la
misma manera, etc.).
- Realiza los ejercicios a ritmo lento.
EJERCICIO 1 Y 2

11. 1. 2.
EJERCICIO 3 Y 4
3.
4.
EJERCICIO 5 Y 6
5.
6.
EJERCICIO 7 Y 8

12. 7.
8.
EJERCICIO 9 Y 10
9.
10.
EJERCICIO 11 Y 12
11.
12.

13. EJERCICIO ALTERNATIVO: Busca otros ejercicio diferente a los
anteriores y anota en el recuadro la información que se te pide.
NOMBRE DEL EJERCICIO:
INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS
EJECUCIÓN CORRECTA:
VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO:
ERRORES A EVITAR:
NOTA
FICHA 4: Actividades de Fuerza (III)
5- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza por parejas, y realiza las
actividades que se te indican.
c) Dibuja y explica otros ejercicios por parejas.
PAUTAS DE LOS EJERCICIOS

14. - Busca un compañero/a de peso y talla similar a los tuyos.
- Fíjate bien en la colocación de las manos, piernas y tronco.
- Realiza los ejercicios en el orden establecido y el número de repeticiones
indicado.
- La recuperación se trabaja cuando os alternáis el que trabaja con el que
ayuda. Y también porque vamos cambiando la parte del cuerpo que
trabajamos.
REALIZA
EJERCICIOS ALTERNATIVOS

15. EJERCICIO ALTERNATIVO
NOMBRE DEL EJERCICIO:
INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS
EJECUCIÓN CORRECTA:
VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO:
ERRORES A EVITAR:
NOTA
FICHA 5: Actividades de Fuerza(IV)
6- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza con balones medicinales,
y realiza las actividades que se te indican.

16. d) Dibuja y explica otros ejercicios con balones medicinales
PAUTAS DE LOS EJERCICIOS
- Recuerda no llevar anillos, ya que puedes hacerte daño.
- La sesión está pensada para trabajar con balones medicinales de 2 a 3 kilos.
- Realiza 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio.
- Cuando el ejercicio no sea de lanzamiento, realízalo lentamente.
- Cuando los ejercicios sean de lanzamientos lo realizarás de forma alternativa
con tu compañero, lanzas tú, lanza él.
- Sepárate lo más posible de otras parejas, colócate frente al compañero y
estate atento a su lanzamiento.
- Al lanzar, las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas, y las piernas
separadas a la anchura de la cadera.
- No recibas el balón directamente de tu compañero, siempre hay que dejarlo
botar en el suelo.
- Cuando realices lanzamientos, hazlo a máxima velocidad.
REALIZA

17. EJERCICIO ALTERNATIVO
NOMBRE DEL EJERCICIO:
INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS
EJECUCIÓN CORRECTA:
VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO:

18. ERRORES A EVITAR:
NOTA
FICHA 6: Actividades de Fuerza (V)
7- Realiza en clase los siguientes ejercicios de fuerza mediante multisaltos, y
realiza las actividades que se te indican.
e) Dibuja y explica otros ejercicios de multisaltos
PAUTAS DE LOS EJERCICIOS
- Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio si parar.
- Evita caer con los talones.
- Debes amortiguar la caída con una ligera flexión de piernas.
- Cuando utilices bancos:
o Comprueba que son estables.
o Cuando subas o saltes encima del banco, apoya los pies en el centro.
- La recuperación será de 30 segundos entre ejercicios y cada 3 ejercicios
realizarás estiramientos de piernas.
REALIZA

19. EJERCICIO ALTERNATIVO

20. NOMBRE DEL EJERCICIO:
INFORMACIÓN BÁSICA GRÁFICOS
EJECUCIÓN CORRECTA:
VARIANTES Y FORMAS DE REALIZARLO:
ERRORES A EVITAR:
NOTA
FICHA 7: Actividades de Resistencia
PASO DE RESISTENCIA AERÓBICA A ANAERÓBICA
1. IDENTIFICAR LA RESISTENCIA AERÓBICA
ACTIVIDAD F.C
Carrera Continua 5´ (Ritmo Aeróbico)
2. IDENTIFICAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
ACTIVIDAD F.C
Series Cortas al 90% F.C.M (…….)
3. PASAR DE RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. REFLEXIONA
a. Distingue la actividad aeróbica y la anaeróbica.
b. Describe cómo reacciona tu cuerpo al pasar de una actividad aeróbica a
otra anaeróbica.
NOTA
FICHA 8: Actividades de Resistencia

21. EL JUEGO DEL DADO
VUELTAS F.C RITMO AERÓBICO/ANAERÓBICO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
NOTA
10
11
FICHA 9: Test de Coordinación y Habilidad
ANOTA LOS TIEMPOS QUE HAS REALIZADO EN CADA UNO DE LOS
TEST, Y COMPÁRALOS CON LOS DE TUS COMPAÑEROS
Test Tiempo Clasificación
1. Test de coordinación óculo-pédica
2. Test de coordinación óculo-manual
3. Test de habilidad con el balón
4. Test de coordinación dinámico
general y equilibrio dinámico

22. ELABORACIÓN DE UN CIRCUITO POR GRUPOS
Para realizar el circuito, primero debes leer con atención esta ficha. A continuación hay
que preparar el material necesario y pensar cómo controlar los diferentes tiempos de
trabajo y recuperación.
Para facilitar la realización del circuito es conveniente dibujar y escribir cada ejercicio
en una ficha o en un folio y luego colocarlo en la estación correspondiente.
Todas estas tareas debéis repartirlas entre los miembros del grupo para tenerlo todo
previsto antes de comenzar la sesión. Ejemplo:
Lugar de realización: Gimnasio Cubierto.
Material: 2 bancos suecos, 2 colchonetas o esterillas, 1 balón medicinal, tiza (tener en
cuenta el material que tenemos en el departamento de educación física).
Tiempo total de la práctica: 16 ´ 30´´
Características del circuito:
- Número de postas: 10 (mínimo 8) - Tiempo de trabajo: 30´
- Número de vueltas al circuito: 2 - Recuperación entre ejercicios: 15 ´
- Intensidad del circuito: ritmo aeróbico. - Descanso entre circuitos: 1´30´´

23. Observaciones: Para comenzar cada miembro del grupo se colocará en una estación
diferente y uno de ellos se encargará de controlar los tiempos.
Al finalizar, cada una de las vueltas al circuito hay que tomarse el pulso para observar
si las pulsaciones están o no en la zona de actividad y ajustar el ritmo de trabajo.
CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO
En los circuitos, los ejercicios se realizan durante un tiempo determinado que será
igual para todos los ejercicios, o por número de repeticiones. En vuestro circuito lo
realizaréis por tiempo.
Para realizar el circuito de fuerza resistencia, hay que tener en cuenta:
• Las ESTACIONES O POSTAS, colocaremos las estaciones o postas, es decir, los
lugares donde se realizan los ejercicios, en distribución circular.
• El NUMERO DE ESTACIONES, colocaremos 8 estaciones, realizando un ejercicio
en cada una de ellas.
• La ALTERNANCIA, los ejercicios alternarán la parte del cuerpo que trabaja:
brazos, tronco, piernas.
• El TIEMPO DE TRABAJO EN CADA ESTACIÓN, cada ejercicio se irá repitiendo
sucesivamente durante un tiempo de 20 a 45 segundos.
• La RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS, entre cada ejercicio, habrá un descanso
que durará como mínimo el tiempo de cambiar de estación, y como máximo
hasta 25´´.
• El NÚMERO DE VUELTAS AL CIRCUITO, el circuito se realizará entre 2 y 4
veces.

24. • El DESCANSO ENTRE CIRCUITOS, al acabar cada vuelta al circuito se descansará
entre 1 y 3 minutos.