Este documento describe cómo hacer que el corazón sea más fuerte a través del ejercicio aeróbico regular. Recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica 3 veces por semana, manteniendo la frecuencia cardíaca entre el 65-85% de la máxima durante 20 minutos de cada sesión. Explica cómo calcular la zona objetivo de frecuencia cardíaca en función de la edad y ofrece métodos para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

1. Levantate Y Muévete Para Tener Un Corazón Sano
Tener un cuerpo atlético, un abdomen firme y marcado es algo muy apreciado, pero el principal músculo de tu cuerpo es tu
corazón. La condición de tu corazón es un fuerte indicador de que tanto viviras y de que calidad será tu vida. Un corazón
más fuerte y eficiente mejorara de manera significativa tu rendimiento y hará del trabajo y la recreación algo que disfrutaras
más.
¿Cómo haces tu corazón más fuerte? Moviéndote.
Actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta, y nadar son ejemplos clásicos de ejercicio aeróbíco ya que todos
aumentan tu ritmo cardíaco y respiración. Este tipo de ejercicio también mejoran tu circulación, baja tu presión arterial y
tu frecuencia cardíaca en reposo ahh y por supuesto es una buena forma de perder peso.
¿Cuánto tiempo y que tan duro necesitas hacer ejercicio aeróbico? Si tu te encuentras totalmente fuera de forma,
cualquier movimiento continuo va a mejorar tu condición cardiovascular (cardiovascular y aeróbica se utilizan de manera
intercambiable durante esté articulo. los 2 significan ejercicio en el que tu cuerpo se mueve a un ritmo que requiere que tu
corazón bombee sangre más rápido de lo que lo haría si estuvieras en reposo.)
Pero si eres una persona razonablemente activa -por ejemplo, puedes subir un tramo de escaleras sin perder el aliento o
puedes trabajar un par de horas en el jardín sin tener que llamar a emergencias para que estén prevenidos- tendrás que
esforzarte un poco más.

2. Existen varias formulas para averiguar que tanto ejercicio aeróbico necesitas y que tan fuerte lo debes de realizar. El Colegio
Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 30 minutos, tres veces por semana. Durante 20 minutos de cada
sesión de ejercicios aeróbicos, debes estar en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.
¿Pero qué es la zona objetivo de frecuencia cardíaca ?
Tu zona objetivo de frecuencia cardíaca generalmente se define como el rango que comprende del 65 al 85 por ciento de
tu frecuencia cardiaca máxima. Tu máximo se puede determinar de varias formas, una muy sencilla es restarle a 220 tu
edad (220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima) esto es precisa solo en el 60 % de la población -tu máximo real puede
ser más alto o más bajo- pero te da un estimado que esta bien para la mayoría de los deportistas.
Veamos un ejemplo, si tienes 30 años, tu máximo en teoría es 190 (220-30=190).
Para calcular la parte inferior de tu zona objetivo, multiplicas tu máximo por 0.65 (190 x 0.65 = 123.5).
Para calcular la parte superior de tu zona objetivo, multiplicas tu máximo por 0.85 (190 x 0.85 = 161.5).
Cuando inicias un ejercicio aeróbico, puedes redondear y recordar los números 125 y 160, y eso es lo suficientemente
cercano. Intenta ejercitarte con la intensidad suficiente para llevar tu ritmo cardíaco dentro de esa zona.
Hay 3 formas de saber si estas en la zona objetivo de frecuencia cardíaca.
1.Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca.
2.Ve al gimnasio y utiliza maquinas modernas aeróbicas que en los manubrios tienen un monitor de frecuencia
cardíaca.
3.Cuenta tus latidos en tu muñeca o cuello por 10 segundos, y multiplica por 6. Continuando con el ejemplo de 30 años:
Si pones tus dedos en la muñeca a la mitad del ejercicio aeróbico y cuentas 21 latidos en 10 segundos, te encuentras
en la parte inferior de tu zona (21 x 6 = 126). Si cuentas 26 latidos en 10 segundos, te encuentras en la parte superior
( 26 x 6 = 156).
Cuando estas iniciando una rutina de ejercicio como la rutina de ejercicios para bajar panza, o la rutina entrenamiento
crossfit no necesitas estar los 20 minutos completos en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca. Puedes realizar tu ejercicio
a un paso más tranquilo y poco a poco con constancia lograras estar los 20 minutos en tu zona por ejemplo puedes
empezar con 5 minutos a un ritmo debajo de tu zona, otros 5 minutos en tu zona y terminas con 5 minutos debajo de tu
zona. lo importante es que te muevas y seas constante.