Guión para realizar el plan de mejora de la condición física y la salud.

1. PLAN DE MEJORA DE LA
CONDICIÓN FÍSICA Y LA
SALUD
4º ESO

2. ÍNDICE GENERAL.
 FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN: OBJETIVOS
 FASE 2. SELECCIÓN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
 FASE 3. DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO.
 FASE 4. TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA TIPO.
 FASE 5. ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.
 FASE 6. DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN.
 FASE 7. SEGUIMIENTO DEL PLAN
 FASE 8. VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.
 FASE 9. FUENTES DE INFORMACIÓN.

3. ¿En qué consiste mi trabajo?
 Voy a hacer un plan de entrenamiento de un mes, donde
trabajaré la fuerza o la resistencia (aquella en la que peores
resultados tuviera en las pruebas físicas) y la flexibilidad.
Ambas cualidades las debo trabajar un mínimo de tres días
a la semana.
 Para realizar el plan debo completar los puntos o fases que
aparecen en esta presentación.
 Después de realizar el plan durante un mes, comprobaré
mediante los test físicos si he mejorado en estas cualidades
y haré una pequeña reflexión.

4. 1. FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL
PLAN: OBJETIVOS
Esta fase ya la hemos realizado durante el primer trimestre y hemos realizado
una valoración de nuestra condición física, anatómica y fisiológica, además de
analizar nuestro estilo de vida
2. TIEMPO, ESPACIO Y MATERIALES. En este apartado puedes hacer una
tabla como la que se muestra para explicar los días que vas a entrenar, dónde y
que materiales necesitarás.
 EJEMPLO:
TIEMPO ESPACIO MATERIAL
LUNES(1h) PISTA ATLETISMO --
MIÉRCOLES (1h) GIM COLCHONETA
SÁBADO (2h) CASA Y PARQUE BICICLETA

5. 3. OBJETIVOS DE PLAN: CUALIDADES A
MEJORAR.
 Según la valoración de la Condición Física.
 Es obligatorio que practiques dos
cualidades físicas básicas relacionadas con
la salud: Flexibilidad obligatorio y
Resistencia o fuerza.
 Deberás dedicarle al menos 3 sesiones
semanales diferentes a cada cualidad y
repetir el plan durante un mes, cambiando
sus variables.

6. FASE 2: Selección de los métodos de
entrenamiento.
Una vez elegida la cualidad o cualidades que vas a desarrollar en tu
plan, aquí debes explicar con detalle los métodos de
entrenamiento que vas a utilizar.
Los Métodos o Sistemas de entrenamiento de cada CFB están en los
apuntes de Condición Física de tu Mochila Digital.
EJEMPLOS:
 RESISTENCIA: cross-paseo, carrera continua, entrenamiento
total, etc…
 FLEXIBILIDAD: activo estático, pasivo estático, dinámico
 FUERZA RESISTENCIA: autocarga, parejas, multisaltos,
circuito, etc.

7. FASE 3: Determinación de los
índices de esfuerzo.
En esta fase debo de hablar un poco de cómo aplicaré los
principios del entrenamiento.
 3.1. PRINCIPIO DE AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO.
El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer aumentando el VOLUMEN
o la INTENSIDAD...si el Plan durara más tiempo también podríamos hablar de Complicar el Ejercicio.
 VOLUMEN sería:
 En FUERZA: Repeticiones, o tiempos o series.
 En FLEXIBILIDAD: Tiempo. Repeticiones únicamente si trabajas Flexibilidad Dinámica.
 En RESISTENCIA: Tiempo, Distancia, series.
 La INTENSIDAD sería: En RESISTENCIA: el ritmo...más rápido (pulsaciones), En Fuerza: más peso.

8. 3.2.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.
 Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo
prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni
entrena. Es decir no produce adaptación. Tampoco entrenaría si no se dejase
el tiempo suficiente de descanso, pues el músculo se fatigaría e incluso
podría sufrir alguna lesión.
 Si trabajas Flexibilidad o Resistencia deberías dejar al menos 24 horas de
descanso, pero si lo que desarrollas es la Fuerza deberías descansar al
menos 48 horas. Como este Plan está enfocado a la Salud, nadie trabajará ni
Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando alguien tiene como
objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades, entonces debería dejar 72
horas mínimas de descanso.
 En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto
tiempo dejas de descanso entre sesiones, apoyándote en tu cuadro semanal
de la Fase 4.

9. 3.3. Principio de multilateralidad.
En este apartado debes reflejar que lo cumples, pues
trabajas todos los grandes grupos musculares.
Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe
colaborar en tu desarrollo armónico. Debes hacer
observar que lo tienes bien en el desarrollo de todos tus
ejercicios en la Fase 7.
 Ejemplo :
 En flexibilidad introducir estiramientos para todos los grupos musculares.
 En fuerza introducir en equilibrio ejercicios para tren superior, inferior y core.

10. 3.4. Principio de individualidad.
 Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es
único para ti...que nadie puede tener tu motivación, valoración,
límites o necesidades. Por lo que tienes que hacerlo
INDIVIDUALMENTE, aunque si quieres puedes coincidir con amig@s
practicando algunos de los ejercicios que te hayas
planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o aumento del
esfuerzo deben ser personales.
 Puedes utilizar la sesión de fuerza especial para trabajarla en
grupo con tus compañeros, pensando cada semana en cambiar
algunos ejercicios o ir alternando diferentes sesiones realizadas
por vosotros.

11. FASE 4:temporalización de una
semana tipo.
En este apartado debes hacer un cuadro donde aparezcan los días de la semana
que vas a entrenar y las cualidades que vas a trabajar cada día.
EJEMPLO:
LUNES MIÉRCOLES SÁBADO
FUERZA RESISTENCIA FUERZA
RESISTENCIA FLEXIBILIDAD RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
COMO VES, ENTRE SESIONES DE FUERZA SIEMPRE HAY 48 H DE
RECUPERACIÓN Y SI EN LA MISMA SESIÓN O DÍA SE TRABAJAN DISTINTAS
CUALIDADES SE RESPETA EL ORDEN: FUERZA, RESISTENCIA,
FLEXIBILIDAD.

12. FASE 5: Organización de una
sesión de condición física
En este apartado debes hacer el
esquema de sesión que vas a seguir en tu
plan (calentamiento, parte principal y
vuelta a la calma) y sólo debes
desarrollar el calentamiento y la vuelta
a la calma, ya que la parte principal la
debes desarrollar en la fase 6.

13. FASE 6: DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN
En esta fase debes desarrollar las sesiones tipo de cada cualidad, con
todos sus ejercicios, con sus tiempos, repeticiones, series (volumen) y
pulsaciones (intensidad).
 Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada,
series y repeticiones.
 Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura
afectada, series y repeticiones.
 Ejercicios de RESISTENCIA: Método, entrenamiento a realizar, volumen
(tiempo o distancia) e intensidad (pulsaciones).En caso de entrenamiento
total o circuito debes describir los ejercicios a realizar.
 Aquí debes poner también cómo va a ir evolucionando ese volumen y
esa intensidad para cumplir el principio de aumento paulatino del
esfuerzo.

14. FASE 7. SEGUIMIENTO DEL PLAN.
SESIÓN REALIZACIÓN CAMBIOS VOLUMEN INTENSIDAD
1 TOTAL Debería haber subido el
tiempo en el cros paseo ESCASO ADECUADA
2 TOTAL ADECUADA ADECUADA
3 PARCIAL Demasiadas repeticiones
en algunos ejercicios de
fuerza
EXCESIVO ADECUADA
4 PARCIAL No he podido completar
el entreno porque me he
pasado con las
pulsaciones
ADECUADO EXCESIVA
5… PARCIAL EXCESIVO ADECUADA

15. FASE 8: VALORACIÓN Y REFLEXIÓN
FINAL.
 Debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento
de cada Cualidad Física que has desarrollado en el presente
PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en cómo
te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu
resultado con los objetivos que te planteaste al principio
haces tu Reflexión final personal.
 En esta fase puedes introducir tu gráfica inicial con tus
baremos, antes y después de realizar el plan.
 Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si
hemos fracasado también podemos justificar el por qué.

16. FASE 9: FUENTES DE INFORMACIÓN O BIBLIOGRAFÍA.
Escribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas.
Ejemplo:
 Apuntes de otros años.
 Blog de ..
 Mochila de 4º ESO Y 1º BACH
 …

17. ¡ÁNIMO Y VAMOS A HACERLO LO
MEJOR QUE SEPAMOS!

18. PLANTEA TU RETO DEPORTIVO
ESTE AÑO