1. 4120515471805HACER DEPORTE<br />“Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato”<br />¿Por qué hacer ejercicio?<br />La mejor razón para hacer ejercicio es el deseo de mejorar la salud.<br />Con la edad se producen ciertos cambios en nuestro cuerpo en los que el ejercicio físico incide positivamente.<br />Con la edad disminuye:<br />La resistencia a los esfuerzos<br />La fuerza muscular<br />Los reflejos<br />La capacidad respiratoria<br />La frecuencia cardiaca<br />El peso corporal pero aumenta la masa grasa<br />La masa ósea por lo que aumenta la probabilidad de fractura de los huesos.<br />Con el ejercicio:<br />Aumentas el tono muscular y los reflejos<br />Disminuyes las cifras de azúcar y grasa en sangre<br />Mejoras el funcionamiento del corazón y la circulación<br />Evitas la obesidad<br />Retrasas la descalificación de los huesos<br />Mejoras la ansiedad y los estados depresivos<br />Te relajas y duermes mejor<br />Mejoras el ritmo intestinal y el estreñimiento<br />Te relacionas con los demás. <br />Todo esto contribuye a que te encuentres mejor porque: “estas en forma”<br />¿Qué es estar en forma?<br />Estar en forma se refiere a un estado físico general óptimo que te permite realizar cualquier tipo de actividad sin un excesivo esfuerzo. <br />Este estado físico general óptimo se compone de una buena capacidad cardiorespiratoria, capacidad muscular, flexibilidad y adecuada composición corporal.<br />La capacidad cardiorespiratoria es la habilidad del corazón para bombear sangre y suministrar oxígeno a todo el cuerpo.<br />La capacidad muscular está determinada por la resistencia y la fuerza de nuestros músculos. La resistencia se refiere a cuántas veces puedes levantar un objeto o cuánto tiempo puedes mantenerlo sin fatigarte y la fuerza a cuánto peso puedes levantar.<br />La flexibilidad es la capacidad de mover nuestras articulaciones sin dolor al máximo de sus posibilidades. <br />La composición corporal se refiere a una adecuada proporción entre el peso de nuestros huesos, músculos y grasa. El nivel de grasa en el cuerpo afecta al riesgo de desarrollar problemas de salud. Mucha grasa equivale a un peso adicional que tiene que soportar tu cuerpo y por consiguiente tus articulaciones, además de desarrollar enfermedades del corazón, hipertensión o diabetes. Poca grasa está asociada a que tu cuerpo no funcionará en las mejores condiciones.<br />Como el estado de forma general depende de estos componentes, podemos mejorarlos mediante el programa de ejercicios que proponemos en los siguientes apartados.<br />Antes de empezar<br />Para la mayoría de las personas este programa de ejercicios no debería suponer un riesgo para su salud pero antes de empezar deberías dedicar unos minutos a responder el siguiente cuestionario:<br />RELLENA ESTE CUESTIONARIO ANTES DE EMPEZAR CON TU PROGRAMA DE EJERCICIOS<br />¿En alguna ocasión te ha dicho el doctor que tienes un problema de corazón?<br />¿Sufres frecuentemente de dolor de pecho?<br />¿Sientes mareos a menudo?<br />¿En alguna ocasión te ha dicho el doctor que tienes la tensión muy alta?<br />¿En alguna ocasión te ha dicho el doctor que tienes problemas de huesos o articulaciones que se pueden ver agravados por el ejercicio?<br />¿Eres mayor de 65 años y no estás acostumbrado a ningún tipo de ejercicios?<br />¿Estás medicándote contra problemas del corazón o tensión muy alta?<br />¿Hay algún tipo de razón física no mencionada aquí por la que no deberías seguir un programa de ejercicios?<br />Si has respondido Sí a cualquiera de las preguntas consulta con tu médico o profesor de educación física, sobre el tipo de actividad que es segura y apropiada para ti antes de continuar con este programa.<br />Si has respondido No a todas las preguntas es muy probable que te encuentres en condiciones de iniciar tu programa de ejercicios. Sin embargo, nuestro consejo sigue siendo que pases por un reconocimiento médico lo más completo posible para tener la máxima garantía de seguridad antes de comenzar el trabajo que te proponemos.<br />¿Qué necesito?<br />Ropa holgada y cómoda, que te permita todo tipo de movimientos.<br />Unos zapatos ligeros, flexibles y cómodos, a ser posible de tipo deportivo, que sujeten bien el pie sin apretarlo, y con una buena amortiguación.<br />Calcetines de algodón que absorban el sudor. Ten cuidado de que no hagan pliegues que te provoquen rozaduras.<br />Un reloj para controlar el tiempo que haces ejercicio.<br />Una silla robusta con brazos y dos botellas de agua, para realizar los ejercicios de tonificación. <br />Alguien que te acompañe.<br />Consejos prácticos<br />Las primeras horas del día son las más adecuadas dejando un tiempo después del desayuno.<br />Si haces ejercicio físico de forma regular, deberás prestarle una especial atención a tu alimentación, ya que tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de nutrientes.<br />Evita hacer ejercicio intenso hasta que hayan pasado al menos dos horas después de las comidas.<br />Al realizar ejercicio necesitas más agua:<br />Bebe un vaso de agua 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio.<br />Durante el ejercicio bebe periódicamente pequeños sorbos de agua, incluso sin sed. Normalmente comenzaremos a deshidratarnos antes incluso de que aparezca la sensación de sed, por lo que tendremos que anticiparnos.<br />Con tiempo caluroso bebe cada 15 ó 20 minutos mientras estas haciendo ejercicio.<br />Al finalizar el ejercicio toma una ducha relajante de agua templada.<br />Haz ejercicio sólo si te encuentras bien. No trates de hacerlo con frío, gripe o cualquier otra enfermedad. Espera sentirte mejor.<br />Empieza caminando despacio e incrementa gradualmente el ritmo.<br />Anda a un ritmo en que te encuentres cómodo. Si te encuentras cansado aminora la marcha.<br />Recuerda que debes terminar ligeramente cansado, pero nunca demasiado fatigado.<br />Cuando andes con tiempo caluroso:<br />Anda a la primera hora de la mañana o al anochecer<br />Aminara la marcha<br />Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.<br />Dedica más tiempo a los estiramientos finales.<br />