Este documento describe ejercicios para corregir la cifosis o curvatura excesiva de la columna vertebral. Explica que la cifosis generalmente se debe a factores posturales o falta de tono muscular abdominal. Incluye una serie de ejercicios de calentamiento y estiramiento para los hombros, así como cinco ejercicios principales para estirar la espalda que involucran entrelazar las manos y brazos en diferentes posiciones y estirar suavemente la columna. Recomienda realizar estos ejercicios de forma constante y controlada para
2. ¿Que es la cifosis? Si se detecta un aumento de la curva dorsal se denomina cifosis. la mayoría de los casos es de origen postural. También la falta de tono muscular en los abdominales hace que el tórax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud cifotica, fácilmente remediable con la práctica correcta de ejercicios abdominales.
3. Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a más. Antes de realizar cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos ejercicios 10 veces:
4. a) Describe círculos con los hombros hacia atrás, inspirando al expandir el tórax. b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez. c) Describe círculos con los brazos, lentamente, hacia delante y luego hacia atrás. d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia atrás intentando también que se toquen (inspirando). e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos círculos hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros. f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y espiras relajándolos.
5. Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentirá como una pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima amplitud. Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte. Todos los ejercicios que os aconsejo a continuación se pueden realizar en casa, o en cualquier lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.
6. Ejercicio 1Entrelaza las manos por detrás y junta las escapulas, intenta estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).
7. Ejercicio 2Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de las escapulas, manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.
8. Ejercicio 3Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta las escapulasylos codos hacia atrás. Mantén hasta treinta.
9. Ejercicio 4Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.
10. Ejercicio 5Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo consigas sin dolor.
