3.
Alimentos con Proteínas
ALIMENTOS CON PROTEÍNAS
A.- DEFINICIÒN
Las proteínas son sustancias elementales para el desarrollo del organismo. Aportan carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí mismo no
produce y necesita recibir a través de la dieta. El déficit de proteínas puede ocasionar debilidad,
anemia y problemas de concentración. En cambio, una dieta balanceada garantiza energía, vitalidad
y fuerza para hacer frente a infecciones y a otras enfermedades.
Según la clasificación de la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos, un alimento
es de alto valor proteico cuando contiene más del 20% del valor diario recomendado de proteínas.
Varias investigaciones aseguran que comer mayor cantidad de proteínas magras contribuye a la
reducción del peso corporal. Si usted está pensando en agregar más proteínas a su dieta pero no quiere
sumar más calorías de las necesarias, le presentamos estas opciones para cumplir ese objetivo.
B.- PROPIEDADES DE LAS PROTEÌNAS
❖ Al consumir proteínas, nuestro cuerpo crea aminoácidos –esenciales y no esenciales–, útiles en la
construcción de los músculos y los huesos.
❖ Un ser humano adulto debe consumir entre 50 y 60 gramos de proteínas diarias, que equivalen a
225 gramos de carne, por poner un ejemplo. De esta forma, cualquier daño producido podrá ser
rápidamente curado, ya que las proteínas reconstruyen tejidos y ayudan al sistema inmune a ser
más fuerte.
2
4.
Alimentos con Proteínas
❖ Además, si bien no tiene la potencia de los carbohidratos, las proteínas nos dan energía para
nuestro día a día. Además, se disuelven más lentamente que los carbohidratos, por lo que nos
beneficiarán con una energía constantey mayor sensación de saciedad.
C.- FUENTES ALIMENTICIAS
Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El
cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades bastante grandes para
mantener una buena salud.
Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja
(soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la
mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo y la quínoa. Usted no necesita
consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.
1. - EL PESCADO
La recomendación es ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana. El pescado
contiene la misma cantidad de proteínas que la carne, pero sólo un cuarto de las calorías de ésta.
Además, contiene hierro y vitamina B12, que contribuyen al buen funcionamiento de las células
sanguíneas y nerviosas.
2.- LOS HUEVOS
Una taza de claras de huevo tiene sólo 117 calorías, aporta más de 26
gramos de proteína y no tiene colesterol. Un adulto promedio necesita
3
5.
Alimentos con Proteínas
cerca de 50 gramos de proteína al día; así que es un poco más de la mitad de la cantidad diaria
recomendada.
3.- LAS LEGUMBRES
Las legumbres y granos son considerados por muchos nutricionistas como la comida perfecta.
Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal, con la particularidad de que son fácilmente
asimilables por el organismo y tienen un bajo contenido de grasa. Una taza de lentejas, por ejemplo,
otorga 18 gramos de proteína, equivalentes a las de un filete de carne de tamaño mediano.
4.- LOS LÀCTEOS BAJOS EN GRASA
El queso, el requesón, la leche descremada y el yogurt son ricos en calcio y vitamina D, por lo que son
importantes para la salud de dientes y huesos. Media taza de queso cottage contiene 81 calorías y 14
g de proteína. En el caso del yogurt, es mejor escoger una versión baja en azúcar.
5. - LAS AVES
Consumir pollo y pavo sin piel cosidos, a la plancha o al horno es una buena manera de obtener
proteínas de buena calidad, sin sumar demasiadas calorías. Media taza de pechuga de pollo tiene
unos 21 gramos de proteínas y contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc.
6.- LA LECHE
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual
se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de
proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de
4
6.
Alimentos con Proteínas
contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche
desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
7.- EL QUESO
8.- EL CACAHUATE
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad
considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El
cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de
digerir.
9.- LOS HUEVOS DE PESCADO
Los huevos de pescado y el caviar se usa comúnmente para cocktail. Ellos en promedio proporcionan
28,6 gramos de proteína por porción de 100 gramos. El Caviar ofrece 24 gramos de proteína por
5
7.
Alimentos con Proteínas
porción de 100 gramos. Los huevos de gallina, en cambio, sólo ofrecen 13,6 gramos de proteína por
porción de 100 gramos o 6,3 gramos de proteína por cada huevo.
10.- CARNES MAGRAS (POLLO, CORDERO, PAVO )
La mayoría de las carnes magras proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en
una porción de 100 gramos. El pollo envasado en promedio tiene 32,8 gramos de proteína por
porción de 100 gramos, que es de 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga
de pollo. Lomo de cerdo y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos o 19.2 gramos
de proteína por corte.
6
