cuadro sinoptico

1. María Alejandra Gómez valencia<br />DOCUMENTO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA<br />LA FUERZA<br />Orden de los ejerciciosNumero de seriesPeriodo de descasointensidadSe define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.Las contracciones isotónicas se dividen en:Contracciones Concéntricas Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. .Contracción Excéntrica: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente.Contracción Isométrica En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensiónTipos deContracciones<br />Los ejercicios de fuerza sirven para fortalecer los músculos y aumentar la capacidad de resistencia de nuestro cuerpo. Con los ejercicios de fuerza conseguimos fortalecer la musculatura sin aumentar el volumen.Con unos sencillos ejercicios y una dieta adecuada los resultados comienzan a notarse enseguida. Es importante realizar diferentes ejercicios que desarrollen los grandes grupos musculares: dorsales, pectorales, glúteos, cuádriceps, abdominales, etc.La mejor manera de empezar es utilizar pesas pequeñas o el peso propio corporal. A medida que vamos ganando fuerza, resistencia y flexibilidad podremos utilizar pesas mas grandes.Ejercicios de Bíceps. Con los brazos estirados a los lados del cuerpo levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, aguantar la posición hasta notar signos de fatiga.Ejercicios de Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo hacia el techo, levantar un peso de forma repetida hasta que note cansancio. Repetir con el otro brazo.Ejercicios de Abdominales. Tumbados con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, levantar la cabeza y la parte superior de la espalda aguantando durante unos segundos. Repetir hasta notar fatiga abdominal.<br />La cantidad de descanso es importante descanso1 a 3 repeticiones 3 a 5 minutos4 a 7 repeticiones 2 a 3 minutos8 a12 repeticiones 1 a 2 minutos13 repeticiones 1 Minuto MinutoSe deben realizar de 12- 15 repeticiones para perder pesoPeriodización ondulada: realizaron un estudio en Arizona, de entrenamiento ondulado (de 5-10. de repeticiones) y entrenamiento regular. Los resultados aprobaron que los que trabajaron entrenamiento ondulatorio ganaron más que los que trabajaron entrenamiento regular.Si una persona hace más de 15 repeticiones no está realizando su peso máximo; y si lo que desea es realizar su peso ideal debe aumentarSi la persona realiza 10 repeticiones dificultosas es el peso ideal que debe usar para su actividad máxima. Lo recomendado es 25 repeticiones por cada grupo muscular. Si la persona está muy bien Las personas que levantan pesas deben realizar 3 seriesCircuito de ejercicios en parte opuestos del cuerpo..acondicionada puede realizar 50 repeticiones. <br />TRABAJOPARTE DEL CUERPOCuádricepspesoGlúteos y isquiotibialesEspalda alta(dorsal, trapecio)hombrosParte posterior (manguito rotador) bícepsTríceps Parte superior(tren superior)Parte superiorTren superiorabdomenParte inferior(tren inferior)abdomen<br /> <br /> <br />