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Departamento de ED. Física. -Apuntes y Examen de Aeróbic
AERÓBIC
UN POCO DE HISTORIA
El aeróbic se constituye hoy en día como una actividad física que no podemos ignorar.
Hacia principios de los años 70, surge el fenómeno FITNESS. Defiende un estilo de
vida, un estado de bienestar, que puede llegar a alcanzarse a través del ejercicio físico,
una alimentación equilibrada y toda una serie de conductas saludables llevadas a cabo
en la vida cotidiana.
Las actividades aeróbicas y concretamente el aeróbic, con todos sus beneficios se
convierten en uno de los medios más importantes de ejercicio físico englobados dentro
de esta filosofía.
EL AERÓBIC Y LA CONDICIÓN FÍSICA
La práctica de aeróbic va a permitir mejorar nuestras capacidades de resistencia
cardiorrespiratoria, fuerza resistencia y la coordinación general. Por otro lado, va a
hacer que mejore nuestro sentido del ritmo y nuestra creatividad.
LOS ELEMENTOS BÁSICOS DEL AERÓBIC
1. LA MÚSICA:
La música no sólo actúa como acompañamiento sino que es el soporte principal de la
clase. Existe una conexión entre música- mente y cuerpo, es decir, que la música
desencadena una serie de procesos neurofisiológicos en el organismo.
Conceptos básicos:
o Beats (en inglés, pulsación o latido): Son aquellos golpes musicales que se
suceden de forma regular y continua. Van marcados por algún instrumento
musical, sonido,…
o Tiempo musical o velocidad de la música: Es la cantidad de beats que una
canción o tema tiene en un minuto, puede variar de 120 a 150 pulsaciones por
minuto. A mayor velocidad de la música, más intensidad de esfuerzo y más
dificultad ya que hay que hacerlo todo más deprisa para seguir el ritmo,
coordinar mejor, etc.
o Frase musical: se compone de 8 beats contados del 1 al 8 (esto es, si contamos
en un solo tiempo).
o Serie musical o estrofa: es la unión de 4 frases musicales. Cuando finaliza una
serie (32 beats: 8 beats por 4 frases), al comienzo de la siguiente serie hay un
golpe más fuerte en la música llamado master-beat.
Representación- esquema de una serie musical (ver en el dossier pág. 9).
1ª FRASE

^
Master beat
2ª FRASE

^
Beat fuerte
3ª FRASE

^ Beat débil
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4ª FRASE


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2. ADAPTACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS A LA MÚSICA:
Existen dos tipos de movimientos:
o Movimientos simples: son aquellos que se ejecutan dentro de un beat. Por
ejemplo:
o Marcha
o Jogging (carrera)
o Hops (satos)
o …
o Movimientos dobles: son aquellos que se ejecutan dentro de dos beats. Por
ejemplo:
o Step-touch (paso-toque)
o Touch-step (toque- paso)
o Jumping- jack (saltos abriendo y cerrando piernas)
o Lunches
o Kiks
o …
Sin embargo, el ritmo natural de los movimientos puede variarse utilizando un mayor o
menor número de beats:
o A medio tiempo (en medio beat)
o A un tiempo (en un beat)
o A doble tiempo (en 2 beats)
o En 4 tiempos (en 4 beats)
3. PASOS BÁSICOS
Definición: paso básico son los patrones de movimiento específico de la gimnasia
aeróbica.
Existen multitud de pasos diferentes a los que además se pueden añadir aquellos que
surjan de forma creativa. La mayoría de los pasos de aeróbic son los que se nombran a
continuación.
o Marcha (M)
o Jogging (carrera) (JG)
o Hops (saltitos) (H)
o Cambios de peso
o Step-touch (paso-toque) (ST)
o Touch-step (toque- paso) (TS)
o Jumping- jack (saltos abriendo y cerrando piernas) (JJ)
o Lunches (L)
o Kiks (K)
o Twist (TW)
o Knee Lifts (KL)
o Plies (P)
o Pliométricos (PL)
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Modalidades de un paso básico:
La modalidad de un paso significa la forma específica de realizar ese paso. Estas
modalidades son:
o El impacto: este puede ser bajo impacto o alto impacto:
o Bajo impacto o low impact: significa ausencia de salto, es decir, que el
paso se realiza sin saltar y que por lo tanto siempre hay al menos un pie
en contacto con el suelo. Por esta razón la intensidad al realizar dicho
paso es menor. Si se quisiera aumentar la intensidad sin aumentar el
impacto, se podría acelerar la música o acompañar el movimiento de pies
y piernas con amplios movimientos de brazos.
o Alto impacto o high impact: el paso se realiza con salto, es decir que hay
un momento en el que nuestros dos pies están en el aire. La intensidad
aumenta, y también el estrés que sufren músculos y articulaciones, por lo
que no hay que abusar de ellos.
Variaciones de dirección: el paso se puede realizar hacia las siguientes direcciones:
o Hacia delante o hacia atrás (DEL / ATR)
o Hacia la derecha o hacia la izquierda (D / I)
o Diagonales: diagonal delante derecha (D.D.D.); diagonal delante
izquierda (D.D.I.); diagonal atrás derecha (D.A.D.); y diagonal atrás
izquierda (D.A.I).
o En círculo, CD si el sentido del movimiento es hacia la derecha; y CI si
el sentido del movimiento es hacia la izquierda.
Variaciones de orientación: Tenemos las siguientes orientaciones:
o Orientación frontal (OF)
o Orientación dorsal (OD)
o Orientación lateral (OL), puede ser a su vez derecha (OLD) o izquierda
(OLI).
o Orientación rotacional (OR) cuando giramos sobre nuestro propio eje.
Ritmo natural de un paso básico. Variaciones de ritmo. Se define como ritmo natural
de un movimiento a los tiempos musicales empleados en la ejecución natural de un paso
básico. Así encontramos pasos básicos que se ejecutan en un solo tiempo, en dos
tiempos y en cuatro tiempos.
o En un tiempo:
 Marcha (M)
 Jogging (JG)
 Hops (H)
 Twist (TW)
o En dos tiempos
 Cambios de peso (CP)
 Step-touch (paso-toque) (ST)
 Touch-step (toque- paso) (TS)
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




Jumping- jack (saltos abriendo y cerrando piernas) (JJ)
Lunches (L)
Kiks (K)
Knee Lifts (KL)
Pliométricos(PL)
o En cuatro tiempos:
 Plies (P)
Cuando variamos el ritmo natural de un paso básico, decimos que hemos provocado una
variación de ritmo. Esta variación puede ser:
o A medio tiempo: Cuando ejecutamos el paso básico en la mitad de tiempos
musicales que los utilizados en su ritmo natural.
o A doble tiempo: Cuando empleamos en la ejecución de un paso básico el doble
de tiempo que emplearíamos habitualmente en la ejecución de dicho paso.
4. DESCRIPCIÓN DE LOS PASOS BÁSICOS
En el siguiente cuadro se describen los pasos básicos en sus posibles modalidades de
alto y bajo impacto para la creación de coreografías, sobre estos pasos se pueden aplicar
numerosas variaciones que pueden llegar a transformarlos en pasos muy diversos si se
combinan ritmo, estilo, dirección, intensidad y velocidad.
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NOMBRE Y
ABREVIATURA
RITMO NATURAL
MODALIDAD (impacto)
Marcha (M)
1 Tiempo
Bajo (es el único paso que sólo se puede
realizar a bajo impacto)
Jogging
(JG)
(carrera)
Hops (Saltos) (H1,
H2)
Touch-Step (toquepaso) (T-S)
Step-Touch (pasotoque) (S-T)
Jumping Jack (JJ)
1 Tiempo
DERIVACIONES
Alto (no se puede realizar a bajo impacto)
Kiks (patadas) (K)
Knee
Lift
(elevaciones
de
rodillas) (KL)
Cambio de peso
(CP)
Pliométricos (saltos
grandes) (PL)
Plies (P)
1Tiempo (H1) o a doble
tiempo (H2)
2 Tiempos
Bajo o alto
2 Tiempos
2 Tiempos (abriendo
cerrando piernas)
2 Tiempos
“V”
“V” inversa (hacia atrás)
Mambo
Cha-cha-cha
Amagos (3tiempos)
Caja
Abrir y cerrar piernas en 4 tiempos
Levantar talones o rodillas del suelo
Péndulos
Superman
Chasé o doble paso
Viña o paso cruzado (es derivación de un doble paso)
Bajo o alto
y Alto
Alto o Bajo
2 Tiempos
Alto o Bajo
2 Tiempos
Alto o Bajo
2 Tiempos
Alto
4 Tiempos
Pueden ser de palanca corta o larga, frontales, laterales
o hacia atrás
Jota (rodilla cruzada)
Running man
Alto o Bajo
Talón hacia atrás (femoral)
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5. LOS BRAZOS
Los brazos pueden moverse de diferentes formas haciendo el ejercicio más o menos
complicado e intenso.
Respecto al plano en el que se mueven, los movimientos pueden ser:
o Simétricos: al mismo tiempo.
o Asimétrico: a diferente tiempo.
o Complementario: el brazo ejecuta la misma acción que la pierna.
o No complementario, al contrario.
Respecto al número de articulaciones que intervienen:
o Monoarticulares: una sola articulación.
o Multiarticulares: más de una articulación.
Respecto a la palanca:
o Palanca corta: ligados a movimientos de menor intensidad.
o Palanca larga: ligados a movimientos de mayor intensidad.
6. COREOGRAFÍA
Para elaborar una coreografía es necesario enlazar diferentes pasos básicos respetando
la estructura y ritmo de la música. Para ello los movimientos se irán coordinando con
los tiempos de la música formando frases (8t) y estrofas o series (4 frases x 8t = 32t).
Dependiendo del número de pasos básicos incluidos en la serie, encontramos diferentes
opciones más o menos complejas, estas son:
Opción simple: es cuando escogemos el mismo paso básico para todas las frases de la
serie.
Ejemplo:
1ª frase
M
2ª frase
M
3ª frase
M
4ª frase
M
Opción doble: es cuando escogemos dos pasos básicos para toda la serie, no importa el
orden en que dichos pasos aparezcan ni tampoco el número de veces que se repitan.
Ejemplo:
1ª frase
M
2ª frase
ST
3ª frase
M
4ª frase
ST
Ejemplo:
1ª frase
M
2ª frase
M
3ª frase
ST
4ª frase
ST
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Ejemplo:
1ª frase
ST
2ª frase
ST
3ª frase
ST
4ª frase
M
Opción múltiple: es cuando seleccionamos más de dos pasos básicos para la serie.
Ejemplo:
1ª frase
ST
2ª frase
M
3ª frase
ST
4ª frase
JG
En caso de que aparezcan más de un paso en una frase, diremos que es una opción
múltiple por frase.
Ejemplo:
1ª frase
ST/ M
2ª frase
JG
3ª frase
M
4ª frase
ST
Ejemplo:
1ª frase
M/ ST
2ª frase
M/ ST
3ª frase
M/ ST
4ª frase
M/ ST
Una vez seleccionado el tipo de series que vamos a hacer, con los pasos elegidos, habrá
que seleccionar el movimiento de los brazos para cada movimiento de piernas.
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Educación Física. Examen Práctico de Aeróbic. 3ª Evaluación
Curso:
Grupo:
Fecha:
Nombre del equipo:
Componentes (nombre y apellidos de cada uno):
BASES PARA HACER LA COREOGRAFÍA
Título y grupo del tema de música elegido:
Duración de la coreografía (mínimo 2 minutos):
Desarrollar al menos 4 series diferentes, entre las cuales deberá haber
una simple, una doble y dos múltiples. Estas series se podrán se
repetir a lo largo de la coreografía hasta que se cumpla el tiempo.
Se tienen que incluir al menos 8 pasos básicos o derivaciones de los
mismos diferentes.
Describir las series que hacéis en los siguientes cuadros:
SERIE 1
1ª FRASE
2ª FRASE
Paso básico
Ritmo
Impacto
Orientación
Dirección
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3ª FRASE
4ª FRASE

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SERIE 2
1ª FRASE
2ª FRASE
3ª FRASE
4ª FRASE
3ª FRASE
4ª FRASE
Paso básico
Ritmo
Impacto
Orientación
Dirección
SERIE 3
1ª FRASE
2ª FRASE
Paso básico
Ritmo
Impacto
Orientación
Dirección
9

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SERIE 4
1ª FRASE
2ª FRASE
3ª FRASE
4ª FRASE
Paso básico
Ritmo
Impacto
Orientación
Dirección
El examen
El orden de los grupos será el que yo decida.
Tendréis que realizar la coreografía 2 veces (podrían ser más o menos según yo
decida) para que pueda ir evaluando los diferentes aspectos que deben estar
incluidos en dicha coreografía; algunos de estos aspectos son:
1. La parte escrita está bien realizada (2 puntos)
2. Cumplimiento del tiempo (1 punto)
3. Realización de toda la coreografía tal y como esté descrita en la plantilla de
examen, (es decir, en los cuadros) (1 punto)
4. Comienzo y el fin del ejercicio bien marcados. (1 punto)
5. Buen uso del espacio, cambios de orientación, dirección,… (1 punto)
6. Coordinación (con la música y entre los componentes del grupo). (2 puntos)
7. Grado de dificultad de los pasos, de las series realizadas y de la coreografía en
conjunto, creatividad y estética. (2 puntos).
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