Fuerza

1. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Objetivo/s generales de la Sesión: Desarrollo de la fuerza mediante un circuito con diferentes estaciones
Contenidos de la Sesión: Asignación de tareas
Material a Utilizar: Mancuernas, barras, comba, banco.
Ubicación: Gimnasio
Profesor/a: Andrés Gómez y Juan Pérez Nº sesión .
Módulo:1º T.S.A.F.A.D.
Unidad: F.B.I.
Fecha:16/12/2014
Observaciones:
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización
Repeticiones/
Distancia/Tiempo
Metodología Objetivo Específico
1ª Estación:
Flexiones: posición inclinada, recostado hacia abajo,
levantando el cuerpo únicamente con las manos extendiendo
los codos y bajando de nuevo al suelo.
2ªEstación:
Patadas de tríceps con mancuernas: comenzar agarrando
una mancuerna con una mano y con las palmas hacia el
torso. Mantener la espalda recta, con una ligera flexión de
las rodillas, inclinar hacia adelante la cintura.
3ªEstación:
Saltar a la comba: con una cuerda se hace girar de modo
que pase debajo de sus pies y sobre su cabeza
4ªEstación:
Curl de bíceps con barra: pegar los codos a los costados de
nuestro cuerpo y tirar de los codos hacia atrás y debemos
subir el peso y bajarlo lentamente hasta estirar el brazo
completamente.
Individual
Individual
Individual
Individual
15 repeticiones
10 repeticiones
2 minutos
10 repeticiones
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Los ejercicios se deben realizar
entre el 40% y 60% de nuestra
capacidad
3 vueltas al mismo circuito de
estaciones.
Descanso entre estaciones no será
superior a los 25 segundos
Descanso entre circuitos será de 5
minutos.
Garrido

2. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
5ªEstación:
Zancadas con mancuernas: agarrar dos mancuernas del
mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro,
con los brazos flexionados y cerca de nuestros costados.
Estirar la espalda y mirar hacia delante. Dejar una pierna fija
y lanzar la otra hacia adelante, hasta que el pie y la rodilla
queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la
rodilla en el suelo.
6ªEstación:
Crunch con piernas encogidas: tumbarnos en el suelo del
mismo modo que si fuéramos a hacer cualquier otro tipo de
abdominal, o sea boca arriba y con la espalda
completamente apoyada contra el suelo. Con las manos
apoyadas en la nuca, el tronco hasta constreñirlo al máximo.
Posteriormente, volveremos a la posición de origen de forma
lenta y controlada.
7ªEstación:
Codo a la rodilla: Túmbate en el suelo boca arriba y con las
manos entrelazadas detrás de la nuca. Levantar tu codo
derecho sin separar las manos de la cabeza al mismo tiempo
que encoges tu rodilla izquierda hasta que se toquen. Volver
a la posición inicial y repite de forma alterna.
8ªEstación:
Elevación de piernas en 4 tiempos: Situar la espalda en el
suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del
suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo
de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen
durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la
pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo
movimiento con la otra pierna. Llevar las piernas de a una a
Individual
Individual
Individual
Individual
10 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
15 repeticiones
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Garrido

3. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el
ejercicio completo en 4 tiempos.
9ªEstación:
Press Banca: situar la espalda sobre un banco, levantar y
bajar la barra directamente por encima del pecho,
10ªEstación:
Press Banca inclinado: situar la espalda sobre un banco
inclinado, levantar y bajar directamente por encima del
pecho.
11ª Estación:
Press Banca declinado: situar la espalda sobre un banco
declinado, levantar y bajar directamente por encima del
pecho.
12ªEstación:
Pájaro (Hombros): Agachar el tronco, mirando hacia el
frente, y el torso apuntando hacia adelante. Semiflexionar las
rodillas para dar más estabilidad al cuerpo y poder hacer
bien el ejercicio. Juntar ambas mancuernas y con los codos
levemente flexionados, levantar simultáneamente el peso.
Deberemos tratar que tanto los codos como la palma de la
mano vayan alineados, sin meter ningún tipo de tirón. Los
codos no deben subir más que las muñecas, de lo contrario
estaremos haciendo mal el movimiento.
Individual
Individual
Individual
Individual
12 repeticiones
12 repeticiones
12 repeticiones
8 repeticiones
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Asignación de
tarea
Garrido

4. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización
Repeticiones
Distanc.-
Tiempo
Metodología Objetivo Específico
Garrido