Este documento proporciona información sobre ejercicios cardiovasculares en clases colectivas. Explica los objetivos de desarrollar entrenamientos cardiovasculares con soporte musical y conocer los movimientos básicos. Define conceptos como step, tap y pierna líder. Describe varios pasos básicos como marcha, step touch, jumping jack y sus características. Finalmente, incluye prácticas para ejecutar los pasos.

1. Tema 4. Ejercicio Cardiovascular
en clases colectivas.

2. Objetivos
• Proveer al instructor de una batería de ejercicios
segura y apropiada para los participantes con el
objetivo de desarrollar entrenamientos
cardiovasculares con soporte musical;
• Conocer cómo realizar los movimientos básicos del
ejercicio cardiovascular en clases colectivas con
soporte musical
(aeróbic, step, gap, acondicionamiento físico, étc.)

3. Contenidos
• Ejercicio Cardiovascular;
• Pasos básicos y tiempos;
• Pierna líder;
• Prácticas de los pasos básicos.

4. Introduction
• To improve cardiovascular condition in aerobic
session the instructors should use exercises
that employ large muscle groups for a long
period of time and be rhythmic and
dynamic, such as aerobic basic moves.
• This aerobic basic moves, consist in a
succession or alternation of steps, taps and
lifts.

5. Definiciones
• STEP – Con ambos pies en el suelo, el peso se
transfiere de un lado al otro del cuerpo con el
desplazamiento de la pierna que queda libre;
• TAP/ELEVACIÓN – El peso del cuerpo recae
sobre una pierna mientras que la otra hace un
contaco con el talón (en el caso del tap) o
pierde el contacto con el suelo con diferentes
movimientos articulares (elevación).

6. Definitions (Step, Tap/Lift)

7. Tiempos
• Los movimientos utilizados en las sesiones se pueden
englobar en diferentes grupos según el número de beats o
tiempos musicales de los que constan:
- 1 tiempo (marchas, jogging, hops)
- 2 tiempos(step touch, elevaciones, jumping jack)
- 4 tiempos (grapevine ó viña, V, mambo, caja, doble elevación, step elevación)
- 8 tiempos (doble grapevine, step triple rodilla, cuádruple elevación suelo)

8. Counts

9. Concepto de pierna líder
• Todos los movimientos básicos que usa el
instructor en clase tienen una pierna líder;
• La pierna líder en una clase de aeróbic
corresponde a la pierna con la que
empezamos un paso.

10. • Las caracaterísticas de la pierna líder van por:
- lateralidad;
- naturalidad.
Pierna líder

11. Lateralidad de la pierna líder
• En cuanto a lateralidad, la pierna líder en un
paso de aeróbic puede ser:
- Pierna derecha;
- Pierna izquierda;
- Pierna neutra (cuando el paso se inicia con
ambas piernas. Ej.: Jumping Jack, hops).

12. Laterality of Leading Foot

13. • En cuanto a naturaleza de la pierna líder
podemos especificar:
 Pierna líder única – cuando realizamos todos los
pasos con la misma pierna líder, V, mambo, caja, marca; a los
que denominaremos pasos “positivos”.
 Pierna líder alterna – cuando se cambia de pierna
líder cada vez que se realiza un pasograpevine, rodilla, chassé,
elevaciones ; a los que denominaremos pasos “negativos”.
Naturaleza de la pierna líder

14. Nature of Leading Foot

15. Pasos básicos de aeróbic
• Realmente podemos resumir todos los
movimientos que se hacen en una clase de
aeróbic en dos familias: marchas y elevaciones &
contratiempos. Sin embargo, existen ciertos
movimientos sencillos realizados bajo nombres
propios a los que nombraremos “pasos básicos”.
• En este caso, os explicaremos varios de ellos con
su número de tiempo, naturaleza de pierna líder
y principales características.

16. Marcha
• 1 tiempo
• Pierna líder alterna.
• Variación alto impacto: Jogging

17. Step Touch
• 2 tiempos
• Pierna líder alterna
• Variaciones: Cualquier tipo de elevación (rodilla,
femoral, abducción, balanceos, patadas, talones,
toque atrás, étc.)

18. Contratiempos
• 2 tiempos musicales
• Pierna líder alterna
• 3 movimientos en 2 tiempos musicales:
chassé, chácháchá, pas de bourés, slide.

19. Jumping Jack
• 2 tiempos
• Pierna neutral
• En el tiempo 1 juntamos o separamos piernas en un
salto para hacer el gesto contrario en el tiempo 2.
• Variaciones: Tijeras.

20. Twist
• 2 tiempos musicales
• Pierna líder neutral (se puede seguir hacia
adelante – sin cambio de pierna líder – o hacia
atrás – con cambio de pierna líder - )
• Variaciones: Tijera

21. V-Step
• 4 tiempos musicales
• Pierna líder única
• Separación de ambas piernas hacia adelante y vuelta a la
posición inicial.
• Variaciones: A-Step (hacia atrás), V Girada ó V en cambio de
plano.

22. Mambo
• 4 tiempos
• Sin cambio de pierna líder
• Pierna líder hacia adelante cargando peso en el tiempo 1, marcha
con la pierna contraria en el 2 para llevar la pierna líder atrás en el
3. Tiempo 4 de nuevo una marcha con la pierna contraria.
• Variaciones: Caja

23. Grapevine o viña
• 4 tiempos musicales
• Pierna líder alterna
• Paso en lateral en tiempo 1, la pierna contraria cruza en el 2 (por
detrás o delante), en el 3 vuelve a desplazar la pierna líder para
realizar una elevación (generalmente un talón o un tap) en el 4.
• Variantes: Cambios en la elevación ó doble step touch

24. Repetidor de elevación
• 2 tiempos x repetición
• Pierna líder alterna
• Más habituales: Doble (4 tiempos) o
cuadruple (8 tiempos).

25. Bibliografía
• American Council on Exercise. (2000). Group
Fitness Instructor Manual. San Diego, CA:
American Council on Exercise.
• Bricker, K. (2000). Traditional Aerobics. ACE
Group Fitness Specialty Book. San Diego, CA:
American Council on Exercise.
• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods
of Group Exercise Instruction. Champaign:
Human Kinetics.

26. Práctica 1
• Mira los vídeos anexos a este tema y practica
la ejecución de los pasos básicos conociendo
sus nombres.
• Posteriormente, comienza a practicar con las
variaciones más conocidas de todos ellos.

27. Prácticas 2
• En un centro de fitness, realiza una sesión de
aeróbic y, si es posible, grábala en vídeo.
• Observa todos los pasos básicos realizados y sus
combinaciones.
• Posteriormente, grábate realizando bloques
enteros de 32 tiempos con un paso básico (único
o alterno) y cambio de paso en cada master beat.