2. PRESENTACIÓ DE LA CLASSE
ESCALFAMENT.
1.- Girs cap endins genolls. 15 repeticiones aproximadament.
2.-Moviment cadera 20 repeticiones
A PARTIR DE AQUÍ REPETIR
3.- Moviment lateral de cames i cap endarrera 10 amb cada.
4.- Cama recolzada una mica doblegada i petits girs 25 cada cama dos veces
5.- La Valleta 25 repeticiones con cada pierna dos veces
6.-Sentadillas con elevación lateral de pierna 20 repeticiones dos veces*
7.- Sentadillas pierna cruzada 20 repeticiones
8. Sentadillas con salto 10 repeticiones
CAMES I GLUTIS
1.- Elevar tacones: 10 Repeticiones sin mover los brazos
20 siguientes moviendo los brazos
2.- Elevar rodillas: 20 repeticiones
3.- Sacar pies adelante 20 repeticiones
- Sacar pies a los lados 20 repeticiones
4.- Bajar e ir de lado 20 repeticiones
5.- Sentadillas 20 repeticiones.
6.- Al suelo: 4 patas; cabeza recta. Elevamos piernas 20 cada pierna.
7.- Sentadillas con rebote; 20 repeticiones Apretamos glúteos!
8.- Sentadillas doblando pierna posterior 25 cada pierna
9 Elevamos tacones 20 repeticiones.
AVISAR PARA DESCANSAR
CON BARRA
REPETIR 3 RONDAS. 1: 15 2: 15 3: 10
10. Sentadillas con barra
11. Sentadillas doblando pierna posterior:
Al Suelo:
12 10 Abdominales
13. Elevaremos caderas desde el suelo 20 repeticiones
14. Elevaremos talones a 4 patas 20 repeticiones.
15. Puños hacia al suelo Flexion rodilla 20 repeticiones
CON BARRA:
16. Deslizar barra por las rodillas 20 repeticiones
17. Elevación cadera 40 repeticiones!!
18. 10 Abdominales y terminamos esta ronda.
3. ABDOMINALES
3 RONDAS!! -10 Cada ronda reducir series
1. Planchas 30-40 segundos.
2. Abdominales con elevación rodillas. 4 de 10: 40
3. Abdominales con pierna elevada en la rodilla: 30 cada lado.
4. Elevación piernas: 45 repeticiones
5. Mover piernas hacia los lados de manera recta 25 repeticiones
6. Rodillas arriba.
7. Recuperamos un poco y cogemos oxigeno!
ESTIRAMIENTOS:
1.- Estirar brazos
2.- Estirar cuello Frontal y lateralmente
3.- Estirar Cuádriceps.
4.- Estirar en el suelo cuádriceps.
5.-Estirar isquios
6.- Etc.
