Ud 2 las capacidades físicas básicas (cfb) resistencia aeróbica, fuerza resistencia y flexibilidad

4º ESO UD 2 Las capacidades físicas básicas (CFB) resistencia aeróbica, fuerza resistencia y flexibilidad. IES El Palmeral (Vera, Almería)
Sesión nº1: Test de Resistencia (Course Navette) y Consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Tema 1: Resistencia aeróbica.
Indicaciones: Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como está y realiza las actividades de ampliación del final de la ficha.
Estudia los contenidos teóricos de la ficha para el examen.
1. ¿Qué es la Resistencia? Tipos.
Es la Capacidad Física y Psicológica Básica que nos permite realizar esfuerzos físicos durante un tiempo
prolongado.
En función del tiempo y de la Intensidad hablamos de 2 tipos de Resistencia:
a. ANAERÓBICA: menos de 3´ y con intensidad elevada (+ de 160 ppm).
b. AERÓBICA: MÁS DE 3´y con una intensidad media-baja (120-160 ppm).

2. Beneficios de su desarrollo:
R ANAERÓBICA:
• AUMENTA LA FUERZA DE CONTRACCIÓN DEL CORAZÓN.
• SE DESARROLLA EL SISTEMA ENZIMÁTICO Y LA RESISTENCIA AL ACIDO LÁCTICO.
• SE DESARROLLA UNA RESISTENCIA ANTE LA FATIGA INMEDIATA.
R AERÓBICA:
• AUMENTA LA CAPACIDAD DEL CORAZÓN (VOLÚMENES).
• DISMINUYE LA FC EN REPOSO Y DURANTE EJERCICIOS MODERADOS.

3. Concepto de VO2max
Es el máximo volumen de oxígeno en litros que nuestro organismo puede transportar y utilizar en 1'.
A mayor VO2 mayor capacidad aeróbica.
¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor
será capacidad cardiovascular.

¿Cómo se mide?

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en
litros.(l/min)

Ej Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6
mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de
maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una
persona normal tiene unos 2 litros.

¿Cómo se calcula?
Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría, un aparato que mide el consumo de oxígeno. Los entrenadores
utilizan tests indirectos: test de Course Navette y test de Cooper.

Actividad del alumnado:
Calcula tu VO2max a partir de la siguiente fórmula y teniendo en cuenta tu marca en el test de la Course
Navette:

(ml/Kg/min)

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Test de resistencia "course navette"
Tiempo fraccionado
Fases (minutos) Velocidad en km/h Distancias recorridas (m)
(segundos)
1 8 9.00 133
2 9 8.00 283
3 9.5 7.58 441
4 10 7.20 608
5 10.5 6.86 783
6 11 6.54 966
7 11.5 6.26 1158
8 12 6.00 1358
9 12.5 5.76 1566
10 13 5.54 1783
11 13.5 5.33 2008
12 14 5.14 2241
13 14.5 4.97 2483
14 15 4.80 2733
15 15.5 4.64 2991
16 16 4.50 3258
17 16.5 4.36 3533
18 17 4.23 3816
19 17.5 4.11 4108
20 18 4.00 4408
21/23 18.5 3.90

Sesión nº2: Test de Resistencia (Cooper) y Consumo máximo de oxígeno (VO2max)

1. Test de Cooper.

Inventado por el doctor Cooper este test es muy simple de medir y sirve para evaluar la capacidad física básica
de resistencia. Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Su relación con el VO2max y su
calculo:
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
(ml/Kg/min)
Ej Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia
posible y aplica la fórmula

VO2 max = (1500 mts - 504) / 45

VO2 max = 22,133 ml/kg/min

Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133 x 60

VO2 max= 1327 ml/min = 1,327 litros de consumo de oxígeno/min

Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que
pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal

22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros/min
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros/min
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Actividades del alumnado:
Búsqueda en google.es : portalfitness.com (ruta: portalfitness.com; tests on line, test de Cooper)

1º.Test de Cooper. Calcular el VO2max (consumo máximo de oxígeno) conociendo la distancia recorrida en el
test de Cooper.

Test de Cooper

Distancia Peso Vo2 max
Calcular
Recorrida(mts) (kg) (Litros)

Borrar

Desarrollo

Ejemplo: Distancia recorrida= 1500 m; peso= 65 kg; VO2max=1,43 l/min de VO2

2º Compara tus resultados con las Tablas Comparativas de la condición física.
Chicos
Condición 11 años 12 años 13 años 14 años 15 años 16 años 17 años
Física
Excelente 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100
Muy bien 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900
Bien 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500
Suficiente 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100
Deficiente 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500
Insuficiente Menos metros que en el calificativo deficiente

Chicas
200 metros menos que los chicos en todos los niveles.

DESCRIPCIÓN ESCRITA PARTE PRÁCTICA REPRESENTACIÓN GRÁFICA

a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en círculo y grupal. Dirige el
calentamiento un alumno/a.
20 m

b)Parte Principal: Test de Cooper

Se divide la clase en dos grupos. Uno realiza el test, el 40 m
otro se le asigna un compañero/a a cada alumno/a para
En la pista de balonmano del IES se recorren 108
contar el número de vueltas que recorre.
metros.
Después cambian los roles.
El campo de fútbol se señaliza con 4 conos con picas
en cada esquina. Corren por las líneas amarillas, por
detrás de los conos y por delante de las porterías.
3


Indicaciones al alumnado que realiza el test de
Cooper:
Correr sin parar 12' y contar las vueltas (medir la
distancia). Para que la prueba sea fiable, el alumno/a
deberá mantenerse en movimiento durante los 12
minutos, es decir, puede disminuir el ritmo de carrera
y hasta caminar, pero si se detiene, se deberá
cancelar el test.

Cada vuelta tiene 116 metros.

ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN:

- Compara tus resultados del cálculo del VO2max con un test y con otro.
¿Se parecen? SI / NO
¿Qué puedes deducir de todo esto?

-Buscad más información sobre el Consumo Máximo de Oxígeno (deportes en los que su valor es fundamental,
otros tests, …).

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Sesión nº 3: Carrera continua 20 minutos. Cálculo de la FC óptima (fórmula tradicional), Test de
Karvonen y Zonas sensibles del entrenamiento.
Tema 1: Resistencia aeróbica
Frecuencia cardiaca
¿Qué es?
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de
sus cavidades en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto.
(pulsaciones/minuto)
La frecuencia cardiaca es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la
intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un
ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de dicho parámetro. Por este motivo, cada vez con
más frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, fundamentalmente atletas de fondo,
utilizan pulsómetros que, por telemetría, les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca.

Valores de FC:
La frecuencia cardiaca (FC) en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto en las personas adultas. Al nacer,
la FC es más elevada porque el bebé la necesita para su adecuado crecimiento. A partir del primer mes de vida,
la FC va disminuyendo hasta alcanzar las cifras normales de un adulto.
El ejercicio físico o las situaciones de estrés provocan un aumento de la FC (taquicardia sinusal), que se
considera normal. La FC máxima que un corazón normal puede alcanzar durante un ejercicio físico intenso se
puede calcular con la siguiente fórmula:
FC máxima = 220 – edad
¿Cómo se mide?
La frecuencia cardiaca se mide tomando el pulso en la muñeca.
1. Presiona suavemente la parte interna de la muñeca del lado del dedo pulgar.
2. Coloca los dedos índice y corazón entre 1 y 2 cm por debajo del pliegue de la muñeca, entre el hueso que se
palpa hacia afuera y el tendón que aparece por el lado interno.
3. Al sentir el primer latido, calcula cuántos se producen durante 30 segundos y multiplica el resultado por 2.
Esa será tu frecuencia cardiaca.

Respuesta de la FC al ejercicio
La frecuencia cardíaca (FC) aumenta linealmente con la potencia desarrollada (intensidad), hasta un máximo de
aproximadamente 200 pulsaciones/min.

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Adaptaciones del sistema cardiovascular al ejercicio aeróbico
Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y
también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima, sin que se aprecien
modificaciones habitualmente en la frecuencia cardiaca máxima con el entrenamiento. Es decir, un mismo
esfuerzo mecánico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podría suponer para el organismo un
esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y después de 4 semanas de entrenamiento aeróbico
suponer 130 lat/min. Indudablemente es una evolución positiva y una mejora en la condición cardiovascular.

Frecuencia cardiaca y ejercicio físico. Beneficios. FÍSICO
La actividad física regular es esencial para tener un buen estado físico y cardiovascular, mantener un peso
saludable y mejorar los factores de riesgo cardiovascular. Todos los adultos debemos hacer al menos 30
minutos de actividad física de intensidad moderada al día. Este ejercicio tiene que realizarse entre el 50% y
el 75% de la FC máxima. Practicando ejercicio físico de forma regular, ya que por cada dos semanas de
entrenamiento aeróbico se consigue una reducción de la FC en reposo de 1 latido por minuto.

PRÁCTICA

a) Toma de pulsaciones en reposo (antes de iniciar el calentamiento).

b) Calentamiento:

1.- Movilidad articular en círculo y grupal. Dirige el calentamiento un alumno/a.

c) Parte Principal: Carrera continua 20 minutos + 3´de recuperación.

Cada 5´ toma de pulsaciones y registro en el cuaderno (en la tabla adjunta), para realizar las actividades de
ampliación.

REPOSO PARTE PRINCIPAL (20´CC) RECUPERACIÓN
TIEMPO 5´ 10´ 15´ 20´ 1´ 2´ 3´
FC (pul/min)

d) Realiza con los datos obtenidos la gráfica de tu FC durante esta práctica:

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Sesión nº 4: Cardiograma. Respuesta de la Frecuencia Cardíaca al ejercicio.
Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como está y realiza las actividades de ampliación del final de la ficha. Estudia los
contenidos teóricos de la ficha para el examen.
Cardiograma
Registro gráfico obtenido por los cambios en la frecuencia cardiaca que genera la actividad física.

ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN: (Obligatoria su realización)

Búsqueda en google.es: portalfitness.com (ruta: portalfitness.com; tests on line, calcular FC óptima, Calculo
porcentaje de esfuerzo).

1º Actividad: Cálculo del % de esfuerzo y la FC óptima
a) Calcula qué intensidad has trabajado teniendo en cuenta las pulsaciones al finalizar la carrera de 15
minutos (test % de esfuerzo)
Calcula tu Porcentaje de esfuerzo

Ingresar
Entrenaste a:
Frecuencia
Edad (Porcentaje de Calcular
Cardíaca al fin
Esfuerzo)
del ejercicio

Borrar

Comentarios

(cálculo según fórmula tradicional)
FC max(220 – edad) 100%
FC tras 15 min x%
carrera

b) Calcula qué FC has de alcanzar para trabajar al 75%. ( Test calcula tu FC óptima)
Calcula tu Frecuencia Cardiaca

Ingresar Frecuencia
Porcentaje de Edad Cardíaca a Calcular
esfuerzo Entrenar

Borrar

Comentarios

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2ª Actividad: ¿Cuáles son las zonas sensibles del entrenamiento?

Zonas Sensibles al entrenamiento

Zona Cardíaca de Seguridad (50 - 60 % )

Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento
cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado.
También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente
después de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 - 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable
realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que
los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de
carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas

También puede utilizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que
no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 -80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el
entrenamiento debe durar al menos 30 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por
semana

Zona umbral anaeróbica (80 -90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de
entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiecen a realizar ejercicio
físico

Zona de peligro (90 -100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos,
los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y
máximos.

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3ª Actividad: Test de Karvonen.
Test de Karvonen

Edad: Sexo: Masculino Femenino

Pulso reposo: Pulso máximo: Test:

Años de entrenamiento:

Esta fórmula está basada en el test de Karvonen, un fisiólogo del ejercicio que toma en cuenta las pulsaciones de
reposo y las pulsaciones máximas.

Entrenar a:

Tienes 2 fórmulas en una, la clásica de cálculo de frecuencia cardíaca y la revolucionaria fórmula de
Karvonen

Calcula FC para el entrenamiento

Paso 1. Ingresa tu edad:

Paso 2. FC de Reposo :

Paso 3. Presiona Calcular.

Estimado (Frecuencia Cardíaca Máxima):

Según la fórmula 220-edad

50% = 75% =

55% = 80% =

60% = 85% =

65% = 90% =

70% = 95% =

Según la fórmula de Karvonen

50% = 75% =

55% = 80% =

60% = 85% =

65% = 90% =

70% = 95% =

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Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó un test que
toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una alternativa
interesante a la famosa fórmula 220-edad
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 máx.

Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 % del VO2 max

Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de Karvonen
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) x % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70) x (60/100) + 70
=148pul/min

4ª Actividad: Calcula a qué frecuencia trabajarías al 75% de tu capacidad. Utiliza la fórmula tradicional y la
fórmula de Karvonen.

DESCRIPCIÓN ESCRITA (PARTE PRÁCTICA) REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Entrega a cada alumno/a de una fotocopia
del cardiograma.

Parte Principal:
Realización del cardiograma, toma de datos y
gráfica.

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CARDIOGRAMA

RESPUESTA DEL RITMO DEL CORAZÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Anota cada toma de pulsaciones en la casilla que aparece tras la exposición de la tarea a realizar.
La toma de pulsaciones la haremos durante 6 segundos y el número que resulte lo multiplicamos por 10,
obteniendo así las pulsaciones/minuto.

Tomas Actividad FC (pul/min)
1ª toma Al levantarte por la mañana.
2ª toma Al llegar a la clase de E.F después de la explicación inicial.
3ª toma Después de 5’ de carrera continua.
4ª toma 1’ después.
5ª toma Después de carrera continua a ritmo elevado durante 3’.
7ª toma 1´después.
8ª toma Vel. de reacción.5 x 20 m. Recup. 20 m andando entre rep.
10ª toma Vel. De desplazamiento. 1 x 40 m.
12ª toma Después de carrera continua a ritmo más elevado durante 1´
15ª toma Vuelta a la calma. Tumbados, relajados. 4’ después

Cardiograma
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
FC 1T 2T 3T 4T 5T 6T 7T 8T 9T 10T 11T 12T 13T 14T 15T

Rellena de color el gráfico hasta las pul/min obtenidas en cada toma.

Nombre y apellidos:
Curso 4º:

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ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN: Trabajo teórico voluntario.

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Más
información
en
la
Web:

http:/
/www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/

riesgo-‐cardiovascular/
frecuencia-‐cardiaca.html

·¿Cómo
funciona
el
corazón?

http:/
/www.fundaciondelcorazon.com/
informacion-‐para-‐
pacientes/
como-‐funciona-‐el-‐corazon.html

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Sesión nº 5: Fartlek. Carrera continua con cambios de ritmo. Concepto de Umbral Anaeróbico.
Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como está y realiza las actividades de ampliación del final de la ficha. Estudia los
contenidos teóricos de la ficha para el examen.

PARTE TEÓRICA.

1º. ¿Qué es el umbral anaeróbico?
Por "umbral anaeróbico" se entiende la intensidad máxima del esfuerzo cuando empieza a acumularse ácido
láctico en la sangre.
Si se está un poco por debajo de tal intensidad se puede continuar el esfuerzo por alguna decena de
minutos sin que cambien los niveles de ácido láctico; en cambio, si se está un poco por encima, cada minuto más
determina un aumento de la tasa de tal sustancia en la sangre.
Ya a intensidad inferior a la del "umbral anaeróbico" los músculos producen ácido láctico. Pero si es poco,
hay todavía tiempo para que el mismo pueda salir del músculo, ir a la sangre y desde aquí ser eliminado. Los
"barrenderos" son preferentemente ciertos músculos poco empeñados, el corazón y el hígado. En cambio, si por
cada segundo se produce una gran cantidad, estos "barrenderos" no consiguen eliminarlo a la misma velocidad a
la que se derrama en la sangre; y, por lo tanto, la concentración aumenta.

2º. ¿Para qué sirve el "umbral anaeróbico"?
El conocimiento de la intensidad (velocidad, FC) correspondiente al "umbral anaeróbico" de un determinado
atleta, puede utilizarse para escoger:
- Los ritmos de determinados entrenamientos.
Para obtener un incremento de la capacidad de los músculos de utilizar el oxígeno, en efecto, se debe correr (o
marchar, pedalear, esquiar......) a una velocidad que está alrededor de la "umbral anaeróbica".

- El ritmo en la prueba.
El maratón, por ejemplo, se corre a una velocidad del 6/8 % inferior a la de la "umbral anaeróbica".

3º. ¿Qué es el ácido láctico o lactato?
Ácido Láctico

El Ácido Láctico (C3 H6 O3) es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del
metabolismo anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica).

En la glucólisis anaeróbica, hay una utilización de la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula
muscular. Siendo un proceso anaeróbico, está claro que no hay una utilización del oxígeno.
Cuando la necesidad de obtener energía para la contracción muscular es elevada (debido a la intensidad del
ejercicio físico) aumenta de forma importante la utilización de la glucosa por la vía anaeróbica.

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4º. ¿Cómo se elimina el Lactato?
El organismo pone en marcha una serie de sistemas y medidas con el fin de neutralizar el propio ácido láctico.
a) A nivel intracelular.
b)A nivel extracelular por varias vías:
• Células musculares (fibras lentas o Tipo I).
• La sangre tiene una capacidad buffer (neutralizante)
• Células musculares cardíacas que en todo momento utilizan el lactato en la producción de energía. Se
considera que en una situación de reposo, el corazón obtiene entre un 10% y 20% de su gasto energético
del lactato. En situación de esfuerzo físico con altos niveles de lactato en sangre, aumenta todavía más
alcanzando incluso niveles del 90%, con lo que el corazón se convierte en un gran consumidor de lactato.
• Ciclo de Cori: Es captado por el hígado para formar glucógeno para el mantenimiento de los niveles de
glucosa en sangre.
• Eliminación Renal.
• Sudor.
ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN:
-Buscad información sobre el Umbral anaeróbico y ácido láctico.
www.wayfitness.net/es/82_172.html Umbral anaeróbico biolaster.com Inicio » Rendimiento
Deportivo » Acido Láctico
TEORIA DE LA PARTE PRÁCTICA. FARTLEK.
1. Definición:
Fartlek proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Se trata de realizar una distancia o tiempo
determinado con cambios de ritmo controlados.
Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por el sueco, Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de
variantes y adaptaciones.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un
minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

2. Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y
en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300
metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado
anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo
correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a
las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados
al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de
recuperación.

3. Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

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PRÁCTICA:

a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en círculo y grupal. Dirige el calentamiento un alumno/a.

b) Parte Principal: Fartlek.

Secuencia del fartlek: Vamos a realizar 1 Fartlek de 24 min. divididos en 2 * 12´ con 3´de recuperación:
1´pasiva, 1´ activa y 1´activa, con la siguiente secuencia:

Tiempo Ritmo FC (p/min) Distancia recorrida (m)
3,5 min Suave 130-140 380 (3,5 vueltas)
1,5 min Medio 160-170 216 (2 vueltas)
1 min Alto 180-190 216 (2 vueltas)
3 min Suave 130-140 324 (3 vueltas)
2 min Medio 160-170 324 (3 vueltas)
1 min Alto 180-190 216 (2 vueltas)
Total: 12 min Total: m
x 2 = 3352 m

Tomamos y apuntamos pulsaciones/minuto en el siguiente cuadrante:

REPOSO PARTE PRINCIPAL RECUPERACIÓN
TIEMPO 1ª parte del fartlek (12´) 1´ 2´ 3´
FC (pul/min)
PARTE PRINCIPAL (20´CC) RECUPERACIÓN
TIEMPO 2ª parte del fartlek (12´) 1´ 2´ 3´
FC (pul/min)

d) Realiza con los datos obtenidos la gráfica de tu FC durante esta práctica:

1P 1´D 2´D 3´D 2P 1´D 2´D 3´D

e) Compara este gráfico con el de la carrera continua. Entrega ambos al profesor.

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Sesión nº 6: Interval Training. Trabajo aeróbico con pausas activas e incompletas.
Indicaciones: Copia en tu cuaderno la siguiente ficha tal y como está. Estudia los contenidos teóricos de la ficha
para el examen.

Interval training
Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan
andando o trotando (no quedándose estático o sentado).
Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se de, se puede realizar un tipo de trabajo aeróbico o
anaeróbico:
- Trabajo Aeróbico:
La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual.
La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto.
Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros.
El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120".
El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos.
La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto.
Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.

- Trabajo Anaeróbico:
La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual.
La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'.
La distancia suele ser menor de los 400 metros.
El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento.
Las series son de 5 a 10 como mínimo.


CALENTAMIENTO
Carrera suave durante 5 minutos. Ejercicios de movilidad articular
y estiramientos.
(aproximadamente 10 min)

PARTE PRINCIPAL: 3 x 3 x 400.
RECUPERACIÓN ENTRE REP.: 1´.
RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: 3´ con estiramientos.

TRABAJO AL 60% UTILIZANDO LA FÓRMULA DE KARVONEN
CALCULO LA FC DE TRABAJO:


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Sesión nº 7: Carreras de precisión. 4º ESO.
Cuestas (carrera cuesta arriba):
El trabajo de cuestas puede ser utilizado con varios objetivos. Así, en el caso de la resistencia se utilizan
cuestas de poca inclinación y distancias comprendidas entre los 60m y 200m en escolares.
También se puede utilizar este sistema de entrenamiento para mejorar la capacidad de impulsión (fuerza)
si se emplean cuestas pronunciadas. En cambio, cuando se realizan las cuestas a favor de la pendiente se mejora
la frecuencia de carrera (velocidad).
Se puede realizar la carga de trabajo sin pausas (sistema continuo) o con pausas (sistema fraccionado). Por
tanto, podemos mejorar la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Variables del entrenamiento en cuestas:
✔ La pendiente (%).
✔ La distancia o longitud.
✔ La velocidad de carrera o intensidad (FC).
✔ Recuperación (tiempo).
✔ Nº de repeticiones.


a)Calentamiento:

1.- Movilidad articular en círculo y grupal. Dirige el
calentamiento un alumno/a.

b) Parte Principal:
Entrenamiento en cuestas: 4 x 5 x 50 m. (total:
1000 m ).

4 series x 5 repeticiones x 50 m (pendiente o
inclinación suave, 3-5%).
En la bajada haremos recuperación activa, volvemos
andando.
Entre cada serie, realizaremos una pausa de 3 minutos
para estirar la musculatura del tren inferior.
(aproximadamente 25-30 min)

TRABAJO AL 80% UTILIZANDO LA FÓRMULA DE
KARVONEN CALCULO LA FC DE TRABAJO:


VUELTA A LA CALMA:
Estiramientos Del tren inferior. (aproximadamente 5
min)

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