Este documento describe las diferentes capacidades físicas básicas, con un enfoque en la resistencia. Explica los tipos de resistencia aeróbica y anaeróbica, y cómo se miden. También describe los efectos del entrenamiento de resistencia en el organismo y diferentes métodos para entrenar la resistencia, incluidos sistemas continuos, fraccionados, mixtos y complementarios.

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA.
FUERZA.
FLEXIBILIDAD.
VELOCIDAD

2. RESISTENCIA
 TIPOS DE RESISTENCIA.
 RESISTENCIA AERÓBICA.
 RESISTENCIA ANAERÓBICA.
 LÁCTICA.
 ALÁCTICA.

3. RESISTENCIA AERÓBICA
 CARACTERÍSTICAS:
 TIEMPODE EJECUCIÓN: DESDE 3’ HASTA HORAS.
 INTENSIDAD DE EJERCICIO: 130/170 PM.
 EQUILIBRIO ENTRE EL O2 QUE RESPIRAMOS Y EL QUE
CONSUMIMOS.
 NO GENERA ÁCIDO LÁCTICO (LA).
 SE MIDE MEDIANTE EL VOLUMEN DE O2 CONSUMIDO
(VO2MAX)
 EJEMPLOS:
 CARRERA CONTINUA A RITMO BAJO/MEDIO.
 NATACIÓN A RITMO BAJO/MEDIO.
 CICLISMO A RITMO BAJO/MEDIO.

4. RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
 CARACTERÍSTICAS.
 SISTEMA ENERGÉTICO: ATP Y PC MUSCULAR.
 NO ACUMULA ÁCIDO LÁCTICO (LA).
 INTENSIDAD MUY ALTA: MÁS DE 180 P/M.
 DURACIÓN: CORTA (DE 3-5” HASTA 15-20”).
 EJEMPLOS:
 CARRERAS DE 50-100 M LISOS..
 NATACIÓN 25 M.
 SALTOS DE LONGUITUD Y ALTURA.
 LANZAMIENTOS DE JABALINA Y DISCO.

5. RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
 CARACTERÍSTICAS.
 SISTEMA ENERGÉTICO: GLUCOLISIS ANAERÓBICA.
 ACUMULA ÁCIDO LÁCTICO (LA).
 SE CREA DEUDA DE 02.
 INTENSIDAD ALTA: 180 P/M APROX.
 DURACIÓN: DESDE 30” HASTA 2’ APROX.
 EJEMPLOS:
 CARRERAS DE 400 Y 800 M LISOS.
 PRUEBA DE NATACIÓN 100 M.
 JUGADAS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL.

6. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA EN EL ORGANISMO.
- Aumento del volumen del corazón (especialmente
el ventrículo izquierdo).
- Aumenta la capacidad de contracción del
corazón, al aumentar el grosor de las paredes.
- El entrenamiento aeróbico aumenta
principalmente el volumen, y el anaeróbico el
grosor de las paredes. Se recomienda trabajar
primero (hasta los 16 años, y en las
pretemporadas) aeróbicamente y posteriormente
anaeróbicamente.

7. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA EN EL ORGANISMO.
- Disminuye su número de pulsaciones por minuto
en reposo como consecuencia del aumento del
volumen, pues con menos latidos desplazamos
la misma cantidad de sangre.
- Mejora el transporte sanguíneo del oxígeno, al
incrementar la red de capilares en todo el cuerpo,
y al aumentar los glóbulos rojos ( transportan el
oxígeno).
- Disminuye el peso corporal (especialmente de la
masa grasa) por el uso de grasas como
combustible en ejercicios aeróbicos.

8. LA RESISTENCIA AERÓBICA Y SU
MEDIDA.
La resistencia aeróbica de una persona se
mide conociendo el volumen de oxígeno
que consume por minuto y por kilogramo
de peso. Este oxigeno es respirado, y
transportado por el sistema cardiovascular
para que lo utilicen las células musculares
en los ejercicios.

9. Volumen máximo de oxígeno
- Es el valor máximo de oxígeno por unidad de
tiempo que el cuerpo es capaz de consumir.
- Está determinado por el aporte de oxígeno que
proviene del aparato respiratorio, del transporte a
través de la sangre y la utilización en las fibras
musculares.
- El volumen de oxigeno se incrementa en función
del crecimiento. Las mujeres no entrenadas
alcanzan su máximo nivel entre los 14 y los 16
años y los hombres entre los 18 y los 19 años,
manteniéndose hasta los 30 años, edad en que
comienza a decrecer, si no se practica algún
deporte con regularidad.

10. Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.
 El déficit de oxigeno se produce al
comienzo de cada esfuerzo ya que, ante
trabajos muy intensos, los aparatos
cardiovascular y respiratorio no pueden
hacer frente de inmediato a las
necesidades metabólicas de las fibras
musculares. Incluso cuando la carga es
media o baja se produce este fenómeno,
que no se equilibra hasta pasados un
tiempo.

11. Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.
Es a partir de aquí cuando se produce un
estado de equilibrio, es decir, el oxígeno
que entra es el que utilizamos en las
contracciones musculares. Esta situación se
denomina steady-state:
- La frecuencia cardíaca es estable, oscila
entre 130 y 170 pulsaciones por minuto y
los valores respiratorios no varían.
- Este tipo de ejercicio, manteniendo las
condiciones, puede durar mucho tiempo.

12. Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.
- El déficit de oxígeno acumulado durante el
esfuerzo lo debemos «pagar» durante la
recuperación, es la deuda de oxígeno.
- Es el oxígeno que necesitamos consumir
durante la recuperación que supera las
cantidades que normalmente hubieran sido
consumidas en descanso, durante un
periodo de tiempo equivalente.

13. UMBRAL AERÓBICO.
- Cuando se realiza una actividad muscular de
baja intensidad y el lactato en sangre se
mantiene estable, sin superar los 2
minimoles/litro. Esto constituye el límite de
metabolismo aeróbico, es el umbral
aeróbico.
- Se encuentra aproximadamente entre el 45 y
el 60 % del volumen de oxígeno máximo.
Por debajo 45 % no se producen
adaptaciones fisiológicas, luego el ejercicio
debe superar este parámetro.

14. UMBRAL AERÓBICO.
Se determina en laboratorio mediante un
análisis de sangre, y de una forma indirecta,
que sirve para trabajar en clase, resolviendo
la siguiente fórmula:
(FCM- FCR) 60 % + FCR = FC umbral
aeróbico.
FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220
menos la edad;
FCR = frecuencia cardíaca en reposo.

15. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
LÁCTICA
- Esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del
oxígeno necesario.
- El organismo recurre a la destrucción de los
azúcares para producir energía, con la
consiguiente formación de ácido láctico.
- Se crea una deuda de oxígeno que se recupera
en el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el
ácido láctico.
- Este ácido bloquea las terminaciones nerviosas y
ocasiona descoordinación en los movimientos.
Por ejemplo, en los últimos 15 minutos de un
partido de fútbol.

16. La resistencia anaeróbica en
la adolescencia.
- La resistencia anaeróbica es una capacidad que se
incrementa durante la pubertad y es en la
adolescencia cuando debe comenzar a
potenciarse.
- Debido a los cambios hormonales y al desarrollo
del sistema glucolítico, el adolescente debe
comenzar a trabajar la resistencia anaeróbica de
una forma prudente y moderada.
- Para una buena salud, primeramente se debe
desarrollar el volumen del corazón y luego el
grosor, nunca a la inversa.

17. Umbral anaeróbico
Cuando se supera el umbral aeróbico, el
ácido láctico pasa a la sangre, donde se
acumula, y se vuelve a estabilizar
alrededor de los 4 minimoles, que es la
fase de transición aeróbica-anaeróbica,
donde existe un equilibrio entre la
formación y la eliminación del ácido
láctico.

18. Umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico se encuentra entre el 70 y el 80 %
del volumen e oxígeno máximo y la fórmula es:
70 el 80 % de (FCM – FCR) + FCR =
FC del umbral anaeróbico.
FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la
edad.
FCR = frecuencia cardíaca en reposo por minuto.
- Si se mantiene la intensidad del esfuerzo, el
ácido láctico se incremente de una manera
exponencial, y se entra en los esfuerzos
anaeróbicos con altos niveles de acidosis,
provocada por dicho ácido.

19. Ciclo de Cori.
- Cuando vuelve a haber bastante oxígeno de
nuevo; como durante la recuperación o cuando el
ritmo del ejercicio se reduce, el ácido láctico pasa
a la sangre, y de ahí al hígado donde vuelve a
ser resintetizado en forma de glucógeno.
- A este proceso se le conoce como ciclo de Cori.
Este ciclo tardará al menos 15´, y en esfuerzos
máximos todo el ácido láctico se elimina en el
tiempo máximo de 3 horas.
- Los descansos activos (carrera lenta de 15´
después de esfuerzos anaeróbicos), reducen el
tiempo de eliminación de ácido láctico hasta en
un tercio del tiempo. (*Interval training)

20. RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
Sistemas continuos:
 carrera continua y fartlek.
Sistemas fraccionados:
 interval training, repeticiones, cuestas y ritmo
competición.
Mixtos:
 entrenamiento total, entrenamiento en circuito.
Complementarios:
 pesas, isometría, saltos,…

21. SISTEMAS CONTINUOS
 CARRERA CONTINUA.
 SE CORRE SIN PAUSAS DURANTE MUCHO TIEMPO.
 INTENSIDAD CONSTANTE, MEDIA-BAJA (130-170 P/M)
 NO HAY CAMBIOS DE RITMO.
 SE TRABAJA LA RESISTENCIA AERÓBICA.
 FARTLEK.
 SE CORRE SIN PAUSAS DURANTE MUCHO TIEMPO.
 HAY CAMBIOS DE RITMO. RITMOS: LENTO-MEDIO-
RÁPIDO.
 TIPOS: PROGRESIVO Y PROGRESIVO VARIABLE.
 SE TRABAJA LA R. AERÓBICA Y LA R.ANAERÓBICA.

22. S. FRACCIONADOS:
INTERVAL TRAINING
 DISTANCIA A RECORRER: Menor que la
distancia que se quiere preparar.
 INTENSIDAD: Por encima del 70%.
 REPETICIONES: Según intensidad y
distancia.(distancias cortas, más
repeticiones)
 TIEMPO DE RECUPERACIÓN: Amplio.
Descanso activo.
 EJEMPLO: Para los 1500m; 6 rep. X 800 m
al 75%, 6’descanso activo.

23. SISTEMA DE REPETICIONES.
Se toma una distancia establecida y se
repiten un número determinado de veces.
Se combinan todas las variables
(Dis.,Int.,Rep.,Recup.) , según los objetivos
que se hayan marcado.
- Repeticiones de distancias medias.
Intensidad submáxima y recuperación corta.
Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
- Repeticiones de distancias cortas.
Intensidad máxima y recuperación larga. Se
desarrolla la velocidad.

24. CUESTAS.
Repeticiones de distancias en un terreno
inclinado.
Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica, la velocidad y la potencia.
- Cortas;(30-60m) de mucha inclinación, realizadas al
máximo (5-10 rep.) y con descansos amplios:
mejoran la potencia y la velocidad.
- Intermedias (60-80m), no muy pronunciadas, subidas
en fuerte progresión (10-12 rep.) y con recuperación
incompleta; proporcionan potencia, velocidad y
resistencia anaeróbica.
- Largas (100-150 m), poco pronunciadas, en
progresión sin forzar (15-20 rep.), con pausas cortas
y activas; incrementan la resistencia aeróbica.

25. RITMO COMPETICIÓN
 DISTANCIA A RECORRER: Similar a la
distancia que se quiere preparar.
 INTENSIDAD: Cercana al 100%.
 REPETICIONES: Muy pocas, de 1 a 3.
 TIEMPO DE RECUPERACIÓN: Completo.
Descanso pasivo.
 EJEMPLO: Para los 1500m; 2 rep. X 1400 m
al 95%, descanso completo.

26. SISTEMAS MIXTOS:
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
- Alternativa para trabajar la resistencia en lugares
pequeños y generalmente cerrados.
Consiste en la realización de un número prefijado de
ejercicios (estaciones) con pausas entre ellos.
- Los ejercicios de fácil ejecución, irán alternando
distintos grupos musculares (piernas, abdominales,
lumbares…)
Existen dos tipos de circuitos:
- por repeticiones: en cada estación se realiza un
número determinado de repeticiones.
- por tiempo: cada ejercicio se realiza un tiempo
determinado.
Como norma, se debería tener 120 p/m al comenzar las
estaciones y 180 p/m al terminarlas.

27. SISTEMA MIXTO:
ENTRENAMIENTO TOTAL
- Consiste en mezclar la carrera continua, el
fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que
pueden trabajarse todas las cualidades
físicas; saltos, lanzamientos,
abdominales...).
Características:
- Se alternan la carrera continua, aceleraciones
y desaceleraciones (cambios de ritmo) y
ejercicios gimnásticos.
- El ritmo no es constante, pues la intensidad
varía dependiendo de la parte que se esté
realizando.

28. SISTEMA MIXTO:
ENTRENAMIENTO TOTAL
- No hay pausas.
- Puede haber deuda de oxígeno.
Objetivo:
- Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad
(dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan
para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera
progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos
+ 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de
estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado:
40’).