1. 8
4
2
8
0
1
9
0
0
0
4
8
4
0
0
3
6
9
N.º
369-
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CÓMO RESALTAR LO MEJOR DE TI
• Gafas de sol
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deportivas
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de talle alto
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LOS 12 ALIMENTOS
MÁS SANOS PARA
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DEFINITIVA
DOLOR DE
ESPALDA
Minicambios
para que
nada te pare
AUMENTA
TUENERGÍA
4. 36
Combinaciones
con estilo
que nunca fallan
Misceláneas
6 • Desayunos
que te llenan hasta
la hora de comer
8 • Omega 3
para ganar
agilidad mental
10 • No te peses,
mídete
12 • ¿Sabías que
el exceso de crema
perjudica la piel?
14 • Cómo realzar más
la manicura
16 • Dos errores a evitar
al pintarte las uñas
18 • Así puedes
fortalecer el core
sin abdominales
Moda
20 ISA BRUNELLI
EN PORTADA
• Un toque de sol
30 • Pantalones
que estilizan
36 • Jugar con básicos:
armario cápsula
40 • Zapatilla blanca:
es tendencia
44 • Gafas de sol
street style
Belleza
50 • Especial Maquillaje
para brillar:
trucos para estar
aún más guapa
Salud
62 • Tercerafase
delPrograma
Vitalaging:evitar
el efectorebote
72 • Proteínas ligeras:
ayudan a adelgazar
76 • Cómo acabar con
el dolor de espalda
86 • Ganar energía:
la rutina perfecta
90 • Tiroides:
¿estás segura de
que funciona bien?
Bienestar
94 • Reducir cintura
98 • Libérate
de tu propia
autoexigencia
102 • Mi perro no ladra
cuando salgo
de casa
Hogar
106 • Plan détox
para tu casa
110 • Los mejores
platos de primavera
Decompras
116 •Vaporeraseléctricas
118 • Ondas a la carta:
rizarse el pelo
en casa
...yademás
120 • Entrega Premios
Clara Alimentación
124 • Me lo pido
126 • Novedades
128 • Horóscopo
130 • Web
50
Las claves del
maquillaje
que te hará
brillar
Sumario
44
Las gafas
de sol que son
tendencia
20
Isa Brunelli,
la mejor
embajadora
de la moda
urbana
76
Cómo acabar con
el dolor de espalda
reforzando la
musculatura
72
Elegir bien
las proteínas
que ayudan
a adelgazar
5. RESULTADOS VISIBLES
91%
PIEL MÁS LISA**
87%
PIEL MÁS LUMINOSA**
81%
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6. BIENESTAR
LACLAVEDELASACIEDAD
Desayunosque
tellenanhasta
lahoradecomer
¿Quieres evitar sentir hambre a media mañana?
El secreto para no picotear entre horas está en
escoger y combinar bien los alimentos.
Si desayunamos y al cabo de
menos de dos horas tenemos
hambre de nuevo, es que no
hemos acertado con los ali-
mentos escogidos.
Quéponemosenelplato
Muchas veces el error es pen-
sar que el desayuno debe
aportarunnúmerodetermina-
do de calorías –se suele decir
queentre400y450–perono
considerar de dónde proce-
denestas.Porquenoeslomis-
mo desayunar un bollo relleno
de crema que una tostada de
pan de centeno con aceite de
oliva y salmón. El bollo es un
alimento azucarado que hará
que volvamos a tener hambre
alcabodepoco.Encambio,la
segunda opción sí ayuda a
que nos sintamos más llenas.
Quéhacediferentealbollo
La gran cantidad de azúcar
que aporta el bollo pasa rápi-
damentealasangre.Ycuando
se da una llegada muy rápida
de glucosa (azúcar) a la san-
gre,unpicodeglucosa,elpán-
creas libera insulina, una hor-
mona cuya principal misión es
hacerbajarelniveldeglucosa
para estabilizarlo. Pero la insu-
linaproduceunabajadaabrup-
ta de azúcar que nos provoca
un gran cansancio y hace que
necesitemos más energía y
que el cuerpo vuelva a dispa-
rar los mecanismos del ham-
bre para recuperar fuerzas.
Esto pasa con el bollo y otros
alimentos habituales en el de-
sayuno como galletas, cerea-
les azucarados, pan blanco,
mermeladas, chocolate, etc. Y
esmuydifícilsalirdeesebucle.
Cómoevitarpicosdeazúcar
Combinando alimentos ricos
en hidratos de carbono com-
plejos –pan integral o de cen-
teno, avena, verdura, legum-
bres, frutas o frutos secos,
etc.–,grasassaludables–agua-
cate, aceite de oliva, etc.– y
otros ricos en proteína –hue-
vos, lácteos, jamón, salmón
ahumado, atún, etc.–. A la de-
recha te indicamos tres desa-
yunos que llenan mucho y en-
gordan poco al combinar es-
tos tipos de alimentos.
4ALIMENTOS
MUYSACIANTES
HUEVO
Es muy saciante
y proporciona
proteínas para que
no falte energía.
AVENA
Contiene hidratos
de carbono de
absorción lenta y
mucha fibra, por lo
que mantiene los
niveles de glucosa
estables.
AGUACATE
Su alto porcentaje en
grasa hace que sea
muy saciante, pero no
hay que abusar. Un
cuarto de esta fruta es
suficiente para llenar.
ARÁNDANOS
Son una de las
frutas que aportan
más fibra (el 5% del
peso), lo que también
evita picos.
8. BIENESTAR
BIENESTAR
GRASASBUENAS
Omega3paraganar
agilidadmental
Estos ácidos grasos son esenciales para construir
mielina, una sustancia que envuelve las neuronas.
Cuanta más mielina tengamos, más rápido y mejor
vamos a pensar.
El cerebro está compuesto en
un 60% de grasa y es el órgano
del cuerpo, junto con la retina,
que contiene más omega 3. Es-
tos ácidos grasos tienen especial
importancia en el mantenimiento
de la mielina, que es un material
que actúa como la cobertura de
un cable eléctrico, aislando los
nervios y permitiendo que estos
transmitan sus impulsos rápida-
mente. Gracias a ello, la conexión
entre neuronas es más eficien-
te y el pensamiento es más ágil.
• Qué pasa si nos faltan grasas.
Se ha visto, por ejemplo, que las
personasquesufrenanorexianer-
viosa y dejan de comer alimentos
grasostienenproblemasparacon-
centrarse, de memoria…
NO PRODUCIMOS OMEGA 3,
TENEMOS QUE CONSUMIRLO
Nuestroorganismonopuedepro-
ducir por sí mismo estos ácidos
grasos omega 3, por lo que hay
que obtenerlo de los alimentos
que consumimos. Además de los
problemasdeconcentraciónyme-
moria, otras señales que pueden
alertardeunadeficienciadeome-
ga3sontenerlapielSeca,incluso
con eccemas y picores, el cabello
débil, las uñas quebradizas, estar
siemprecansada,sufririnsomnioo
dolor en las articulaciones.
CÓMO OBTENER
BASTANTE OMEGA 3
Los alimentos más ricos
enestosácidossonlas
semillascomolachía,
el lino, el cáñamo
o las pipas de
calabaza, las
nueces o
el pescado
azul. Si to-
mas 2 o 3 raciones
semanales de pesca-
doazulyunpuñaditodefru-
tossecos(20-30g)ounacuchara-
da de semillas de lino o chía al día,
estaráscubriendotusnecesidades
de omega 3.
•Facilitar la asimilación. En el
casodelassemillasdelinoo
chía,porejemplo,seacon-
sejamolerlasantesdecon-
2,5g
deomega3de
cadenalarga
(EPA+DHA)eslo
queserecomienda
tomaradiario.
9. Por
100
g
Aceite
de lino
Dentrode
losaceites
vegetales,este
eselmásricoen
omega3.
54,2g
Aceite
de nuez
Pocofrecuente
ennuestra
cultura,esmuy
ricoenestos
ácidosgrasos.
11,5g
Nuez
Encabezala
listadefrutos
secosmás
ricosen
omega3.
7,47g
Caballa
Tieneun
gramomásde
omega3que
elsalmón,por
ejemplo.
2,80g
Aceite
de oliva
Aunqueno
encabezala
lista,eselmás
habitualen
nuestramesa.
0,7g
sumirlas
o mas-
ticarlas
a con-
ciencia
para que el
cuerpo aproveche
mejor estos nutrien-
tes. También hay es-
tudios que indican que
consumir alimentos ricos en ome-
ga 3 junto con otros que aporten
vitamina E (aguacate, verdura de
hoja verde…) también hace que
aumentenlosnivelesdeomega3.
ÁCIDOS GRASOS
EN EQUILIBRIO
Además de asegurar el correcto
aporte de omega 3, hay que ver
queesteestétambiénenequilibrio
con el de omega 6. La proporción
óptima de omega 6 y omega 3 es
de 3 a 1. Pero con la dieta actual
elomega6suelecuadruplicaresa
cifra ya que está muy relacionado
con el consumo de precocinados,
bollería industrial, aceites de se-
millas (girasol, maíz…), etc. Esto no
significaqueelomega6seamalo,
porque tiene un papel muy impor-
tanteenlaestructura,proteccióny
regulación de las células. Solo es
un problema si el exceso de ome-
ga 6 no se equilibra con un con-
sumo suficiente de omega 3, por-
queestoprovocainflamaciónque,
entreotrascosas,puedeafectaral
cerebro,porejemploalestardetrás
de un ictus.
•Cómoequilibrarelomega3con
el 6. Lo ideal es consumir menos
alimentos que aporten omega 6,
como los ultraprocesados o los
aceites de girasol, de maíz o de
soja.Peroaveces,cuandoestono
es posible, se puede recurrir a la
suplementaciónconomega3bajo
la supervisión de un profesional.
ALIMENTOS
MÁS RICOS
EN OMEGA 3
Mediterráneos. Muchos
alimentos habituales de
la dieta mediterránea
aportan estos ácidos
grasos, como los frutos
secos, los pescados
azules o los aceites
vegetales. Estos son los
que encabezan la lista
de los más ricos.
Los aceites
vegetales son
una buena
fuente de
estos ácidos
10. Nos obsesionamos con el
número que marca la báscula y
este puede ser poco fiable para
medir nuestro peso.
BIENESTAR
Cuandonosponemosadietanosasaltala
dudadesidebemospesarnosunavezpor
semanaocadadíaparamedirnuestropro-
greso.Sinembargo,muchosdietistasnutri-
cionistasrecomiendanasuspacientesque
no se pesen. ¿El motivo? Este número mu-
chas veces no refleja nuestros progresos
a la hora de adelgazar.
●Porquénofiarnosdelabáscula.Porque
elnúmeroquereflejanotieneencuentaa
quécorrespondenloskilosquemarca.Por
ejemplo, si empezamos a hacer deporte
–sobre todo si es trabajo de fuerza–, pue-
de que la ganancia de masa muscular que
experimentaremos haga que el peso no
cambie significativamente. En cambio, no-
sotras nos podemos notar mucho el cam-
bio al vernos delante del espejo o con la
ropa, que puede empezar a quedarnos
grande,esdecir,lovemosennuestrasme-
didas de pecho, cintura, cadera…
● Índice cintura-cadera. Es una fórmula
más fiable, aunque tampoco exacta, para
saber si la distribución de la grasa corporal
es correcta. Hay que medir la cintura a la
alturadelaúltimacostillaflotanteylacade-
ra por la parte más ancha de las nalgas.
Luego, dividir el número de la cintura en
centímetros por el de la cadera. Los resul-
tados ideales son de 0,7 en mujeres y de
0,9 en hombres. Por ejemplo, si la cincura
mide 83 cm y la cadera 103 cm, la opera-
ción sería ICC = 83 / 103 = 0,8.
@_alena_alena_
IMPORTALATALLA
Notepeses,
mídete
11. VENTILAR BIEN
Siduermesconlapuerta
abiertadescansarásmejor
¿Lacopa
menstrual
espara
todas?
Sí, cualquiera puede utili-
zar la copa, que además,
al recoger el flujo mens-
trual, y no absorberlo, es
muy efectiva para muje-
res con reglas abundan-
tes o que sufren candidia-
sis de repetición.
¿Hayalgunaexcepción?
Solo es recomendable no
usarla justo tras un parto,
un aborto o en los días
posteriores a la coloca-
ción de un DIU.
¿Qué debemos tener en
cuentaalusarla?
La higiene es muy impor-
tante para evitar posibles
infecciones. Hay que va-
ciarla y lavarla con agua
fría y sin jabón en cada
uso. Y esterilizarla con
agua hirviendo una vez
acabada la menstruación.
¿Esmejorusarunacopaque
compresasotampones?
A nivel médico no hay una
opción mejor que otra. La
copa es cómoda porque
se puede usar 8-12 horas,
yeconómica,porquepue-
de durar hasta 10 años.
DRA.LORENA
SERRANO
@HELLO.GYN
GINECÓLOGA Y AUTORA DE
CONÓCETE BIEN,CUÍDATE MEJOR
Pasar muchas horas sentadas sin
movernos es malo para la salud
porqueafectatantoalmodocomo
el organismo regula el azúcar en
sangre como a la tensión arterial.
Un estudio reciente ha demostra-
do que levantarnos cada media
horaydarunpequeñopaseode5
minutos ayuda a contrarrestar es-
tosefectosnegativos.Estapeque-
ñaactividadde5minutoshizobajar
el pico de azúcar en sangre en un
58% después de comer y la pre-
sión arterial entre 4 y 5 mmHg.
CADAMEDIAHORA
Pasear5
minutos
contrael
sedentarismo @rania.jalh
Un dormitorio mal ventilado puede
dificultar el descanso y hacer que
noslevantemoscansadasycondo-
lordecabeza.Cuandolahabitación
estácerradadurantetodalanoche,
no se oxigena lo suficiente y au-
menta la concentración de CO2
en
el aire, que puede llegar incluso a
1.500 partes por millón, lo que se
consideraunvalormuyelevado.Pe-
ro al abrir un poco la puerta –o la
ventana si el clima lo permite– se
reduce la concentración de CO2
y
esorepercuteenunmejordescan-
so.Además,losexpertosrecomien-
danventilartambiénporlamañana.
12. BELLEZA
Es un error pensar que aplicar
más cantidad de sérum o crema
multiplica los beneficios sobre la
piel. Esta tiene un límite de capa-
cidad de absorción y si nos exce-
demos podemos obstruir los po-
ros dando pie a imperfecciones.
Tambiénsecorreelriesgodeso-
breexponer lapielaalgúningre-
diente que puede ser reactivo y
GRANITOS, ECCEMAS, BRILLOS...
¿Sabíasqueelexcesode
cremaperjudicalapiel?
Losbrotesdeacnéolasrojecesrepentinassepueden
deberalabusodecosméticosennuestrarutinadiaria.
provocar rojeces e irritaciones.
La dosis adecuada para el sérum
seríaaplicardosgotasotres,sise
incluyeelcuello;paraelcontorno
de ojos, el tamaño de un grano
de arroz; para la cara, el equiva-
lenteaunguisante;yparaelpro-
tector solar, dos líneas del pro-
ducto extendidas sobre los de-
dos índice y corazón.
Porquénosexcedemos
“Entornoalmundodelacosméti-
cahaymuchomarketingysepro-
mocionan rutinas que contienen
innumerablespasos”,comenta la
dermatóloga Andrea Combalia,
autora del libro Piel Sana in Cor-
pore Sano. Por ejemplo, además
deusarvariasmascarillasadiario,
las asiáticas han puesto de moda
elusodelocionesoesenciasen-
trelalimpiadoraylacremadetra-
tamiento. La doctora recomienda
simplificar y seguir los pasos bási-
cos: “Cuanto más sencilla sea la
rutina,másconstantesseremos y
no pondremos en riesgo nuestra
piel”, concluye.
Limpiar,hidrataryproteger
Se trata de aplicar al principio los
productos más fluidos y ligeros,
como tónicos y sérums, para ter-
minarconlosmásdensos,lascre-
mas.Loscuidadosfacialessede-
berían centrar en tres funciones
básicas. Usar la limpiadora ade-
cuadaanuestrotipodepiel;pasar
al tratamiento: sérum, contorno
deojosylacremahidratanteoan-
tiedad; y finalizar con el protector
solar para prevenir arrugas y man-
chas.Elextraseríaalgunamasca-
rillasemanal,enfuncióndelasne-
cesidadesdelapiel.
Lamedidajusta
•Sérum: dosotresgotas.
•Contorno de ojos: el
tamañodeungranodearroz.
•Crema para la cara: el
equivalenteaunguisante.
•Protector solar: doslíneas
delproductoextendidassobre
losdedosíndiceycorazón.
13.
14. 5 MINUTOS
Elevarpómulosconyogafacial
Unas uñas perfectamente esmalta-
das pueden perder su aspecto si las
manos están agrietadas o resecas.
Por ello, la manicura se verá mucho
más bonita si utilizamos una vez a la
semana unos guantes cosméticos.
Estos están impregnados en su inte-
riorconmantecadekarité,rosamos-
quetauotrosingredientesreparado-
res.Normalmenteseutilizandurante
20 minutos. Para mantener la hidra-
tación,puedesaplicarunacremaes-
pecíficadespuésdelavarlasmanos.
HIDRATAR LAS MANOS
Cómo
realzarmás
lamanicura
Las cremas mejoran la piel, pero
no llegan al músculo. Para evitar el
descolgamiento facial y realzar los
pómulos, se puede aplicar por la
noche aceite facial y hacer estos
sencillos ejercicios dos veces a la
semana. Poner las manos a los la-
dos de las comisuras de los labios
y desplazarlas hacia arriba ejer-
ciendo presión. Detenerse unos
segundos justo debajo de los pó-
mulos y continuar hacia las orejas.
Repetirelejercicio15veces.
A continuación, para seguir tonifi-
candolasmejillas,sellenandeaire
estassinfruncirlazonadelaboca.
Sepasaelairedeunmofleteaotro,
mientras se inspira y se exhala por
la nariz. Mantener la presión 10 se-
gundosyrepetir10veces.
StarskinVIP.Mascarillademanos
revitalizanteenformatoguantes
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Laexfoliaciónesaptapara
todas las pieles, incluidas
las sensibles, siempre que
seescojabienelproducto.
Yo recomiendo en estos
casosqueseprescindade
los exfoliantes mecánicos,
losquetienentexturasgra-
nuladas y se aplican con
movimientos de fricción.
Pueden provocar inflama-
ción o debilitar la barrera
hidrolipídica. Por ello, para
las pieles sensibles son
preferibles los exfoliantes
enzimáticos y deberían
utilizarse cada 10-14 días.
Nunca antes. Las enzimas
deshacen las uniones en-
tre células muertas para
quesedesprendansinfric-
cionar. Suelen ser de ori-
gen vegetal y entre sus in-
gredientesmásconocidos
destacalapapaína,quese
extrae de la papaya.
DRA.ANDREA
COMBALIA
MÉDICO DERMATÓLOGA Y
AUTORA DEL LIBRO “PIEL SANA
IN CORPORE SANO”
¿Puedo
exfoliar
mipiel
sensible?
BELLEZA
15. EXCLUSIVA
TECNOLOGÍA
A VAPOR:
• Liso protegido
• Liso brillante
• Liso hidratado
ALISADO
PERFECTO
SIN DAÑAR
EL CABELLO*
* Pruebas clínicas instrumentales realizadas en colaboración con el instituto de
investigación Bio Basic Europe. En el 95% de los casos tratados, no se detectó ningún
daño capilar y el cabello permaneció igual o mejoró (tests realizados a 200°C).
BELLISSIMA.COM/ES SÍGUENOS EN
16. BELLEZA
STICKS ANTIACNÉ
Losgranosdehoy
puedenserlas
manchasdemañana
El primero es agitar la laca de uñas, co-
mosifueraunacoctelera,antesdeabrir
el envase. Esto se suele hacer con la
idea de que se unifique el color, pero
solo se consigue crear burbujas que
pasarán al esmalte al aplicarlo. Lo me-
jor es hacer rodar el envase entre las
manosenvertical,asísehomogeneiza-
rá el producto sin alterarlo.
El segundo error es prescindir del top
coat, el producto transparente que se
aplica después de haber pintado con
dos capas las uñas. El top coat actúa
comounfijadordelcolor,aceleraelse-
cado de la manicura y forma una capa
protectora para que el esmalte dure
más tiempo. Se puede encontrar con
acabadomateobrillante,enfunciónde
cómonosgustemásnuestramanicura.
ESMALTE PERFECTO
Doserrores
aevitaral
pintartelasuñas
Ya sabemos que los granos aparecen en el momento
más inoportuno y que la tentación es acabar con ellos
tocándolos con los dedos. Pero con este mal hábito lo
único que conseguimos es aumentar la posibilidad de
quesalganmásgranitosy,lopeor,quenosdejenmarcas
quepuedenllegaraconvertirseenmanchas.Sisalencon
frecuencia,lomejorestenersiempreamanounstickan-
tiacné para aplicarlo 2 o 3 veces al día.Estos productos,
de venta en farmacias, incluyen ingredientes antibacte-
rianos y antiinflamatorios (ácido salicílico, azelaico o gli-
cólico, además de retinoides), que tratan y secan rápido
losgranitos,alavezqueloscamuflanconuntononatural.
Si usamos fragancias cítri-
cas, las demás personas
nos verán como alguien
vitalista, optimista y extro-
vertido, según un estudio
americano*. Si queremos
transmitir esa impresión,
deberíamos buscar perfu-
mes que contengan ber-
gamota, pomelo, lima, li-
món o mandarina. Según
la aromaterapia, estas fra-
gancias favorecen la con-
centración y mejoran el
estado del ánimo. Algo
que podemos tener muy
en cuenta no solo para
perfumarnos, sino tam-
bién para ambientar algu-
nas de las estancias de
nuestra casa, por ejemplo
con mikados, velas perfu-
madas o difusores de
aceites esenciales.
* Estudio del Smell and Taste
TreatmentandResearchFoun-
dationdeChicago
Beneficios
delas
fragancias
cítricas
17.
18. MÁS QUE UN VIENTRE PLANO
Así puedes
fortalecer
el core sin
abdominales
Trabajar el core es más que hacer los
clásicos abdominales. Es activar los
músculos profundos que rodean el
abdomen como una faja para dar
estabilidad a la columna. Puedes
conseguirlo de muchas mane-
ras,porejemplo,conejerci-
cios con balón.
Cómoempezar
Céntrate en tu
respiración. Al
mismo tiempo
que sueltas el
aire despacio,
igual que si hin-
charas un globo, recoge la musculatura
de tu suelo pélvico –como si aguantaras
la orina– y llévala hacia arriba. Así trabajan
en sintonía el diafragma, el suelo pélvico y
el transverso abdominal, es decir, todo tu
core. Luego, piensa que hay un hilo invisi-
ble que te estira hacia el techo. Esta es la
posicióndepartida.
3ejerciciosfácilesyefectivos
De resistencia. Coge un balón entre las
manos, levanta los codos y haz presión
comosiquisierasaplastarlapelota.Nota-
rás que los músculos del core se tensan.
De tracción. Manteniendo la posición ini-
cial, eleva las rodillas alternativamente.
Derotación.Giraeltroncollevandolape-
lota a un lado y a otro. Ten en cuenta que
lo que se tiene que mover es el tronco,
nunca la cadera, que debe mirar siempre
hacia delante.
Manteneruna
posturacorrecta,
conlacolumna
alineadayelsuelo
pélvicorecogido,
yatrabajaelcore
BIENESTAR
19. C L A R A PA R A T I N TA & B A R I L O C H E
Tinta&Barilocheessinónimodemoda
responsableydecalidad.Desde1985,
lafirmamadrileñasehaconvertidoen
unreferentedeldiseñoespañol,conuna
produccióncadadíamásecológicay
sostenible.Elcolorylaatemporalidad
definensuscoleccioneslimitadas,
pensadasparamujeresconunestilo
natural,genuinoyvital.
Modaslow
paramujeres
únicas
Americanas.Elegantes
y con una tremenda
personalidad. Así son
los blazers de Tinta &
Bariloche. El modelo
Marquesa Fucsia, 210€ y
el blazer Silva Multicolor,
165€.
Total look Los
trajes de dos piezas y
los monos son ideales
para estilos modernos
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Sonsoles Azul, 99€.
Estampados
coloristas
Alegres, joviales
y perfectos para
cualquier ocasión.
Son los vestidos Cintia
Multicolor, 110€ y
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120€.
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geométricos... El
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su colección, como los
pantalones Mediterráneo
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20. conIsaBrunelli
La instagramer y tiktoker nos muestra
la moda que triunfa esta temporada:
colores vivos, como el naranja, y
vestidos muy femeninos.
Fotografía: Carlos Villarejo I Estilismo: Sofía Mariño
UN TOQUE
DE SOL
Moda
23. Preparar la piel
La maquilladora
Xina Rodríguez
explica que
preparar la
piel “es muy
importante para
que el acabado
final sea jugoso”.
Además de un
primer iluminador
y un contorno de
ojos antifatiga,
como Isa “no
tenía muchas
imperfecciones
ni poros abiertos”
solo tuvo que
aplicar una base
de cobertura
media y ligera.
Gabardina
oversizenaranja
ybolsode
KarlLagerfeld.
TopblancodeZara.
Pantalonesblancos
deArmaniExchange.
Sandaliasdetiras
deGuess.Pendientes
demedallade
ThomasSabo.
Pulserasdoradas
deCalvinKlein.
27. Labios nude
“La mejor opción
es jugar con
colores nude,
tierra… que suben
un tono o dos la
pigmentación
natural de tu
labio y queda
espectacular”,
explica Xina
Rodríguez. Antes,
además, hidrata
el labio con un
bálsamo labial.
BomberdeAsos
Edition.Vestido
largoconflecosen
elbajodeSandro.
Gafasretrode
PacoRabanne
deRetrogafa.
Sandaliasbeige
deÁngelAlarcón.
30. Moda
PANTALONES
QUE
ESTILIZAN
Cintura alta, talle recto y bajo
acampanado. Son las claves que hacen
que estos pantalones sean los que más
favorecen a todas las siluetas.
MARCA LA DIFERENCIA
Fotografía: Carlos Villarejo
Estilismo: Sofía Mariño
31. Tiro alto
Los pantalones de
cintura alta estilizan
la silueta porque
visualmente alar-
gan las piernas. Si
además se trata de
un pantalón con el
bajo acampanado,
el efecto se acentúa,
porque se ven com-
pensados la cadera y
los muslos.
Conaltura
Unos stilettos con el
empeine abierto y
terminados en punta
son la pareja per-
fecta para combinar
con estos panta-
lones. El conjunto
alarga aún más la
silueta.
Ale
Cazadora beige de
Herno 565€. Top
de CA, 19,99€.
Pantalones de Miss
Shefield, 33,99€.
Bolso de Karl
Lagerfeld para Amber
Valleta, 229€.
Collar de Abyssal,
195€. Zapatos de
Lodi, 109€.
Joana
Americana corta
de Pinko 295€.
Pantalones de
Vero Moda 39,99€.
Bralette de Sita Murt
74€. Zapatos de
Unisa, 109,90€. Bolso
de Bimba y Lola
115€. Pendientes de
Parfois 8,99€. Anillo
verde de La Manso
60€, y el fucsia,
vintage.
33. .
-
-
.
Con tops
cortos
Las partes de arriba
con corte crop son
perfectas para los
pantalones de tiro
alto. Al no cubrir la
zona de la cintura y la
cadera del pantalón,
hacen que la pierna
se vea más larga.
Estampados
Los estampados
acostumbran a crear
volúmenes. Sin em-
bargo, en este tipo
de pantalones pue-
des permitírtelos ya
que la prenda en sí
estiliza. Elige dibujos
sutiles que son los
más favorecedores.
Joana
Top de crochet de
Easy Wear para El
Corte Inglés, 15,99€.
Jeans de River Island,
64,99€. Cinturón de
Mango, 19,99€.
Collar, 299€, y
pendientes, 149€,
de Aristocrazy. Botas
de Alma en pena,
199,95€. Bolso de
Tod’s, 2.100€.
Ale
Camisa corta de
Bershka, 19,90€.
Pantalón de Pinko,
265€. Collar, 209€, y
pendientes, 75€, de
Pdepaola.
Bolso de Lola
Casademunt, 99€.
Zapatos de Latouche
para El Corte Inglés,
89€.
34. Moda
Un detalle
especial
El tiro alto permite in-
cluirbotones,hebillas
opequeñostoques,
comoestecierreen
dorado,queelevan
unvaquerobásicoy
loconviertenenuna
prenda especial.
Unplusdeestilo
Escoge modelos con
aberturas frontales
que dejan ver los
zapatos o añadidos
como plumas en el
bajo para tus looks
de fiesta o para con-
juntos más sofistica-
dos y elegantes.
Ale
Chaqueta de tweed
de Maje, 255€.
Top de CA, 9,99€.
Pantalones de Other
stories, 79€.Collar
Pdepaola, 69€. Bolso
de Michael Michael
Kors, 325,€.
Joana
Blusa de Zara,
39,95€. Pantalón de
Twisted Wunder para
Asos, 79,99€. Collar
de Pdepaola, 579€.
Zapatos de COS.
36. Moda
Una misma pieza
puede aportar
un look informal
o elegante. Estas
son algunas
combinaciones
inspiradoras para
esta temporada.
Fotografía: Carlos Villarejo
Estilismo: José Carlos de la Osa
ARMARIO
CÁPSULA
Corsé de
Zara, 39,95€.
Pantalón de traje
de Sandro, 245€.
37. Pantalón de traje
de Sandro, 245€.
Camiseta de algodón
de canalé de Levi’s,
35€. Bolso de flecos
rosa de Maje, 275€.
Pantalón de traje
de Sandro, 245€.
Top de punto de
Roberto Verino, 120€.
Bolso de flecos gris
de Maje, 295€.
38. Moda
Trench camel de
Alba Conde, 299€.
Pantalón vaquero
desgastado de CA,
29,99€. Top de
punto de ochos de
Roberto Verino, 120€.
Pendiente largo
dorado de Marina
García, 125€/u.
Americana de
Marella. Pantalón
vaquero desgastado
de CA, 29,99€.
Camiseta de
algodón de canalé
de Levi’s, 35€.
Bolso de flecos rosa
de Maje, 275€.
Anillo dorado.
39. Trench camel de
Alba Conde, 299€.
Vestido de punto
de HM, 25€.
Bolso de raso
acolchado con
monedero de Kurt
Geiger, 144,95€.
Modelo:
Naila
Lesan.
Maquillaje
y
peluquería:
–miiamakeup–.
Ayte.
de
estilismo:
Maria
Arcas.
Ayte.
de
fotografía:
Diego
Rosillo
Añadirtoques
decolor,como
estebolsoen
rosa,ayudaa
elevarloslooks
másbásicos.Les
aportariquezay
frescura.
40. ATEMPORALES
Zapatillas de piel con la suela
de goma, el refuerzo del talón
es de ante con print animal.
Adidas, 110€
VINTAGE
De aspecto retro, están
decoradas con una estrella de
ante y el talón de purpurina.
Golden Goose, 490€
RECICLADAS
Hechas con poliéster
reciclado proveniente de
botellas de plástico y detalles
en turquesa. Ecoalf, 85€
CÓMODAS
Depiel,condetallesenante
yeltalónennaranja,tienenla
plantillaacolchada.
CA, 19,99€
Moda
COMODIDAD Y ESTILO
Nunca pasa de moda. Es el
calzado más cómodo y versátil.
Estas son las tendencias que
arrasan esta temporada.
ZAPATILLA
BLANCA
joanafreitas_
41. BLANCAS
DE ESTILO
URBANO
Pueden pasar las tempo-
radas, pero unas zapatillas
blancas con suela de goma
siempreseránunbásicoque
combina con todo tipo de
looks. La última tendencia
son las reediciones en nue-
vos colores del modelo clá-
sico de Adidas, las Gazelle.
SUELA ANCHA
Con la punta redondeada,
los cordones son XL y el talón
de cuero en tono rosa.
Alexander McQueen, 500€
AÑOS 90
Estaszapatillasrindenhomenaje
almodeloGazellede1991,
usandolosmismosmateriales.
Adidas, 100€
CON BORDADO
Decoradas con el motivo de la
abeja bordado en hilo dorado
sobre la tribanda verde y roja.
Gucci, 620€
ON FIRE
En blanco, con detalles en
rojo y suela de goma, tienen
una llama en relieve en el
lateral. Sandro, 225€
SIN CROMO
Hechas de cuero suave y
ligero, que ha sido curtido sin
cromo ni materiales pesados.
Veja, 150€
Moda
DISEÑO ANCHO
Adornadas con un parche y
los cordones en dorado, son
ideales para pies anchos.
La Redoute, 62,99€
GRAFITI
Con la suela dibujada y
detalles de colores, llevan el
talón y los cordones en rosa.
Premiata, 200€
CLÁSICAS
La versión clásica en total
blanco, con el logo en el
lateral y el detalle de color en
el talón. Victoria, 49,90€
DULCES
Con suela de plataforma y
detalles rosas, están hechas
en piel suave y sostenible.
Alohas, 140€
42. Moda
ESTILO
BOTA
DEPORTIVA
Las zapatillas inspiradas en
las botas de baloncesto se
hacen cada vez más urba-
nas y femeninas. Con deta-
llesenpurpurinaoconplata-
forma, las nuevas versiones
estilizan y alargan la pierna
al no cortar visualmente la
silueta por el tobillo.
PLATAFORMA XL
Entonoblancoybeigecon
ellogo,laplataformadela
suelaestáacolchada.
Nike, 150€
DOS TONOS
Enblancoynudedediversos
materiales,tienenlasuela
anchaypurpurinaeneltalón.
Geox, c.p.v.
VEGANAS
Confeccionadasconcuero
veganoyadornosdegamuza
suaveligeramentemásoscuros.
Alohas, 140€
DETALLES GLITTER
Elaboradasconmateriales
sintéticos,estándecoradas
conunaestrellayglitter.
Merkal, 35,99€
CON VELCRO
Conlalengüetayeltobillo
acolchados,estáninspiradasen
elbaloncestovintage.
Puma, 100€
EN DORADO
De piel sintética, con la punta
redondeada y suela de goma,
los detalles son en dorado.
Guess, 135€
RETRO
Estilo bota de caña media, con
la suela ancha y detalles en
tono cobre metalizado.
Autry, 190€
LENTEJUELAS
Con detalles plateados en
los cordones y la suela, están
todas cubiertas de brillos.
IKKS, 165€
ESTRELLAS
Encolorcrudoconaspecto
desgastado,losdetallesenrojo
estánfabricadosenpielbrillante.
Golden Goose, 490€
joanafreitas_
43. EL PODER
DE LA
SUELA
Apodadas ‘dad sneakers’
o ‘zapatillas de padre’, se
combinan con looks mucho
menos deportivos, incluso
más formales, para darles
un toque desenfadado. La
máxima es: cuanta más sue-
la, mejor. Atrévete con cual-
quier combinación.
CLÁSICAS
Un modelo con dos décadas
de historia que se renueva
con logos y detalles en ante.
Asics, 120€
aliceoliviac
CON CUÑA
Deunos4cmdealtura,la
suelainterioresextraíble,porsi
necesitasponerleunaespecial.
Pitillos, 95€
ESTILO AÑOS 70
Consuelaenrelieveydetalles
enrosayante,estáninspiradas
enmodelosdelos70.
New Balance, 130€
PASOS AMORTIGUADOS
Entonosbeigeyconcámarade
aireenlasuela,lasplantillasson
deespumaviscoelástica.
Hoff, 130€
ESTILO RUNNING
Bajas, con la puntera redonda
y suela dentada, en tonos
caqui combinados con rosas.
Green Coast, 49,95€
Moda
LIGERAS
De poliéster reciclado en
tonos claros, son ligeras,
transpirables y flexibles.
Veja, 175€
BLANCO TOTAL
Confeccionadasconpielsintética
ygomaflexible,tienenlasuela
acolchadaycámaradeaire.
Skechers, 90€
TODOTERRENO
Alserimpermeablessonperfectas
paraelsenderismo;perotambién
sonligeraseidealesparalaciudad.
Teva, 140€
URBANA
Con suela tricolor en detalles
beige y azul marino, la plantilla
está acolchada con gel.
Martinelli, 130€
44. STREET STYLE
Ovaladas, de pasta, redondas, cuadradas...
estos son los modelos que arrasan entre las influencers.
Gafas de sol
Moda
REDONDAS
Son tendencia, encajan
en cualquier estilo y favore-
cen mucho. Aportan un to-
que bohemio, que aumenta
dependiendo de lo redon-
das que sean y del color por
el que se apueste.
TIPO DE ROSTRO. Quedan
bien en casi todos, pero se
recomiendan en cuadrados
y angulosos porque suavizan
los rasgos.
fusunlindner
Conlasvarillasendoradoycarey.
RayBan,155€
Redondas con detalles plateados.
Boss, 185€
45. BICOLOR
Desprenden frescura y mo-
dernidad. Elevan un look so-
brio con colores primaverales
combinados con otros más
neutros. Mezclan diferentes
materialesenunamismamon-
tura,porejemplo,unapartede
careyyotradeuncolorsólido.
TIPO DE ROSTRO. Son idea-
les para caras ovaladas, aun-
que favorecen a casi todos
los rostros.
denizli_zehra
Con patillas azules y la montura rosa.
Woodys, 155€
Estilo eye cat en carey y beige.
Mr. Boho, 59€
Moda
CAT EYE
AVIADOR
Es el modelo más femenino.
Las gafas de estilo cat eye,
con las esquinas ligeramente
puntiagudas, crean un efecto
lifting que alarga las mejillas y
estiliza el rostro. Este año se
llevan las que tienen la base
un poco más cuadrada.
TIPO DE ROSTRO. Favore-
cen a gran variedad de caras,
pero sobre todo a los rostros
cuadrados y triangulares.
Son todo un clásico que se
renueva temporada a tempo-
rada y que siempre combina
con cualquier look. Despren-
den un aire retro muy elegan-
te. Este año vienen con los
cristales claros.
TIPO DE ROSTRO. Sientan
genial a los rostros más trian-
gulares, ya que compensan
el volumen en la parte supe-
rior de la cara.
Angelina
Lilienne
Tamara
von
Nayhauss
En negro y con la montura ancha.
Goodbye Rita, 59,90€
Con cristales grises degradados.
Isabel Marant, 180€
De estilo retro, alargadas y en carey.
Miu Miu, 147€
Un clásico con montura metálica.
Tom Ford, 295€
46. Moda
GLOBO
ESPEJO
Estas gafas se vieron por pri-
mera vez en la colección de
otoño-invierno de Loewe del
2022, y llegan ahora al street
style. Pese a que la montura
3D puede parecer aparato-
sa, la forma de cat eye estiliza
muchísimo la cara.
TIPO DE ROSTRO. Depen-
derá de la forma de la montu-
ra, pero en general son aptas
para las más atrevidas.
TINTADO
Con la fiebre por la estética de
los2000,hanvueltoapopulari-
zarselasgafasdeespejoentre
futuristas y deportistas. En infi-
nitos colores, son toda una de-
claración de intenciones que
puede convertirse en el ele-
mentoclavedecualquierlook.
TIPO DE ROSTRO. Favore-
cen a los rostros bronceados
y de piel oscura. El contraste
los realzará.
Los vidrios tintados son ten-
dencia en todas las monturas.
Además,sepuedencombinar
lentes con prendas o usarlas
para animar los looks sobrios.
TIPO DE ROSTRO. Una len-
te con un color fuerte atrae la
atenciónalapartesuperiordel
rostro;yunamássuavelades-
vía, por lo que puede ayudar
para potenciar o suavizar las
facciones que deseemos.
Tamara
von
Nayhauss
Leonie
Hanne
Chiara
Ferragni
En 3D con el logotipo en la patilla.
Loewe, 320€
De estilo pantalla, con cristales de espejo.
Oakley en Sunglass Hut, 200€
Con varillas metálicas y en color morado.
Woodys, 164€
Con diseño deportivo y la montura mate.
Goodbye Rita, 44,90€
De montura metálica y con los cristales
marrones. Victoria Beckham, 340€
Con cristales anaranjados y antirreflejos.
Etnia Barcelona, 199€
47. C L A R A PA R A C A
Por fin ha llegado el buen
tiempo. Y el lino es el tejido
estrella de la primavera.
Permite looks frescos y
relajados con un toque chic.
En CA lo encontrarás en todo
tipo de prendas. Y no solo en los
clásicos tonos crudos. ¡Atrévete
con los colores más vivos!
Elprimaveral
lno
Crudos y tostados
son tonos ideales para un
total look refrescante.
Chaleco de cuello mao, 25,99€;
shorts con bolsillos laterales,
29,99€, y pantalón con cintura
fajín, 39,99€, todo de CA.
El fucsia es uno de
los colores que cada
primavera repiten.
Vestido camisero de
CA, 49,99€. www.c-a.com
Un mono con caída
es la pieza estilosa perfecta
para un evento. Mono con
lazada de CA, 59,99€.
Los violetas en toda
su gama son tendencia.
Contrástalos con un detalle
en amarillo, lima, verde…
Americana, 69,99€; pantalón
entallado, 45,99€, y fular,
15,99€, todo de CA.
48. OVALADAS
DE PASTA
Unclásicosiemprevigentecon
algunas características que lo
ponen al día. Esta temporada
lleganenloscoloresllamativos
o con monturas de carey. Las
monturas, por su parte, siguen
laestéticadelos2000.
TIPO DE ROSTRO. Su versa-
tilidad en grosores y formas
favorece tanto a rostros re-
dondos y ovalados como a
los más rectangulares.
CUADRADAS
Siempre poderosas, las ga-
fas cuadradas desprenden
estilo y se mantienen como
tendencia tanto en modelos
retro como en monturas más
modernas. Ya sean finas o en
maxigafas, esta forma ayuda a
alargar y definir el rostro.
TIPO DE ROSTRO. Son idea-
les para caras redondas, ya
que también acentúan y mo-
delan los rasgos faciales.
Su versión más actual se ca-
racteriza por tener la montu-
ra y las varillas anchas. Tanto
en colores neutros como en
apuestas coloridas, son un
clásico dulce y elegante que
combina con cualquier look.
TIPODEROSTRO.Sonideales
paraafinarlasfaccionesysua-
vizarlaslíneasdelrostro,porlo
que se verán más favorecidas
las caras cuadradas.
mmequeenb
Alexa
Chung
Bella
Hadid
Con cristales morados y la montura
en carey. Tom Ford, 260€
Cuadradas, con la montura en rosa
y rojo. Etnia Barcelona, 179€
De estilo minimalista con cristales
ovalados. Easy Wear, 12,99€
Con detalles de acetato azul y cristales
ombré. Yalea, 139€
Con montura ancha de acetato negro.
Isabel Marant, 230€
En carey, con cristales marrones.
Ralph Lauren, 89€
Moda
49. C L A R A PA R A S E N S I L I S
Las fórmulas más avanzadas
para las pieles sensibles las desarrolla
Sensitive Skin Lab, de Sensilis.
Descubrimiento
del mes
www.sensilis.com
U P G R A D E [ A R ]
1. ¿Cuál es tu experiencia perso-
nal con la crema Upgrade [AR]?
Es una crema muy sensorial para
toda persona con piel sensible que
quiere un tratamiento antiedad y
notar inmediatamente una mejo-
ría de una piel incómoda, tirante y
enrojecida. Al instante se percibe el
efecto cooling de la crema, la tempe-
raturadelapieldisminuyeyademás,
su textura sorbete me encanta. Pero
también le puede ir muy bien a una
piel normal o seca.
2. ¿Qué puntos diferenciales
crees que tiene Upgrade [AR]
respecto al resto de cremas
antiarrugas del mercado?
En el mercado, para las personas
con rojeces existen cremas de trata-
miento dermatológico, nada cosmé-
ticas, por lo que la clienta debe elegir
entre tratar las rojeces o el trata-
miento antiedad de alta cosmética.
Con Upgrade [AR] se da solución
a esta clienta que busca un plus an-
tiedad y que no quiere renunciar a
la alta cosmética por la problemá-
tica de su piel. En este caso concre-
to, Upgrade [AR] lo consigue todo,
tratar la piel sensible, las rojeces y el
tratamiento antiedad.
3. ¿Por qué recomiendas Upgrade
[AR] en cualquier rutina de cui-
dado de la piel?
Porque toda clienta queda muy
satisfecha, por la sensorialidad del
producto y sobre todo, la piel va
mejorándose rápidamente. Lo reco-
miendo también después de trata-
mientospuntualesmásagresivosque
han sensibilizado la piel (por ejem-
plo un peeling fuerte, un láser, etc).
4. ¿Qué otros productos de Sen-
silis recomendarías para una ru-
tina diaria?
Ya sabemos que limpiar y proteger
con un protector solar de amplio
espectro son claves. Aquí destaco
el bálsamo limpiador Calm in Balm
para realizar la doble limpieza por
la noche o para una piel muy seca.
Tiene una textura sólida tipo cera
que se funde al trabajarlo en la
piel ayudando a dar un masaje que
activa la circulación en todo el ros-
tro incluidos los ojos sin dar ningún
tipo de problema. Es un must!!!
The Cool Rescue, la bruma hi-
dra-calmante para usar como tóni-
co o reaplicar a lo largo del día para
hidratar y calmar me gusta mucho.
Hay muchos productos como la
línea Origin Pro EGF-5 avalada
por unos estudios de eficacia, para
personas que quieren subir un
escalón en el cuidado de su piel con
un tratamiento antiedad global,
mucho más sofisticado con facto-
res de crecimiento y péptidos. Para
completar una rutina, recomen-
daría los maquillajes que contie-
nen todos un plus de tratamiento
y permiten un acabado especta-
cular como es el caso de Upgrade
[Make-Up] la base de maquillaje
reafirmante con efecto lifting.
Entrevista a Cristina Batres
Farmacéutica experta en dermofarmacia
y titular de la farmacia Ibiza, en Benidorm,
más conocida en redes por @123_farmacia
Disminuye la temperatura de la
piel 3 grados en 1 minuto.
Disminuye las arrugas
en un 43% en tan solo 1 mes.
Reduce las rojeces un 18% en 1 hora.
La hidratación aumenta un 30%
en tan solo 28 días.
Aumenta la firmeza en un 22%.
LA CREMA REFRESCANTE DE
LA QUE TODO EL MUNDO HABLA
PVPO: 57,00€
50.
51. El favorecedor look de una
piel dorada, como “besada
porelsol”, seconsigueconel
uso adecuado de los polvos
bronceadores. Solo hay que
seguirestospasosparalograr
elmaquillaje delamodelo:
• Aplicar una fina capa de
polvos compactos. En es-
tecaso,esnecesariohacerlo
despuésdelabaseparaelimi-
nar cualquierresiduooleoso
que impida que “el broncea-
do” quedehomogéneo.
• Simular el efecto bron-
ceado del sol. Se consigue
aplicando los polvos de sol
en frente, nariz y mentón,
con una brocha grande de
punta redonda, y difumi-
nando a fondo hacia los la-
dos. Finalmente, se pasa la
brocha por la parte alta de
los pómulos. Para redibu-
jar los contornos de la ca-
ra (contouring), creamos
áreasdesombrareaplicando
los polvos bronceadores ba-
jo el pómulo, en las sienes y
en la línea de la mandíbula.
•Unligerorubor.Untoquede
coloreteaportafrescura.En
estecaso, evitamoselrosay
elegimosuntonomelocotón.
• Armonizar. Aplicando un
labialanaranjado,ajuegocon
elcolorete,ysombrasentono
bronce reafirmamos el ma-
quillaje“sunkissed”.
Conel
efecto
“sunkissed”
52. Contouring
enclave
nude
El maquillaje de Kim
Kardashianesdelosmásimi-
tados,porquerealzalospun-
tosfuertes de formanatural.
•El primer paso, el primer o
prebase. Se usa una prebase
perfeccionadoraparaigualar
latexturadelapiel.Yapartir
deahí, unabase fluida, sobre
laquetrabajamosconcorrec-
tores y polvosdecontouring,
creandouncontrastedeluces
y sombras para reequilibrar
losvolúmenesdelrostro.
•Mirada magnética.Parapo-
tenciar al máximo sus ojos
marrones,elegimossombras
entonosbronceyseusailumi-
nadorbajoelarcodelascejas.
¿Cómoconseguimosunami-
radamásintensa? Conunde-
lineado cat eyes (prolongan-
do el trazo y haciéndolo más
intensoenlaparteexternadel
ojo); y “abriendo” la mirada
conunamáscara alargadora.
•Labiosvoluminosos.Lason-
risanudedelacelebrityessu
señadeidentidad.Paraapor-
tarmásvolumenaloslabios,se
usaunlápizdelabioscremoso
nude caramelo,saliendo1o2
milímetrosdelcontorno.Enel
centroseaplicaunlabialnude
enmarrónclaroysedifumina
todobienconunpincel.Eses-
teefectosombreado elqueda
unaspectotridimensional.
Kim
Kardashian
Especial makeup
53. Másalládelosojosydelosla-
bios,eltratamientodelapiel
eslaclavedeestemaquillaje.
•Podemoscrearnuestrapro-
piabase.Siqueremosunaba-
se iluminadora, como la de
Jessica Goicoechea, pode-
mos mezclar un poco de ba-
se de maquillaje con crema
hidratanteyuntoquede ilu-
minador. Bien difuminada,
se obtiene un efecto glowy
muy natural. Un buen truco:
aplicarla conlosdedos, asíse
fundeconlapiel.
• Disimular ojeras. La clave
paralograrla miradadescan-
sada de la influencer es usar
un corrector fluido un poco
másclaroqueeltonodelapiel.
•Mezclar texturas diferentes.
Combinandoproductosflui-
dos y en polvo logramos una
luz espectacular y una me-
jor fijación del maquillaje. Se
aplicaydifuminaunbroncea-
dorenbarraensienes,bajolos
pómulos, en el mentón y en
loslateralesdelanariz.Sese-
llaconpolvostraslúcidosyse
poneiluminadorenpolvoen
la parte alta de los pómulos,
puntadelanarizybarbilla.
•Eltoqueinfalible.Unassom-
brasdeojoscolorchampány
bronce,el perfiladodeojosen
marrónoscuroyunlabialnu-
deentonotierraorosapétalo.
Piel
iluminada
yglowy @goicoechea
54. Pieljugosa
Base e iluminador
Pretender cubrir manchas o
granitosconunacapagrue-
sadebasedemaquillajeyen
untonomásoscuroqueeldelapro-
piapielesunerror.
• Qué necesita nuestra piel. Es lo
primeroatenerencuentaparaelegir
laprebaseyla basedemaquillaje.Si
lapielesjoven,despuésdelahidra-
tante,sepuedeusarsolounapreba-
se, queayudaráadisimularpeque-
ñasimperfecciones.Sino,sepueden
combinarprebasesespecíficas,que
preparanlapielyprolonganelefecto,
confondosdemaquillaje.
• Buenos aliados. En una piel ma-
dura se puede aplicar una prebase
alisadora y después una antiedad
hidratante, con vitamina E o ácido
hialurónico.Y enunapielgrasa:una
prebaseantiporosperfeccionadoray
luegounabasematificante.
CÓMO UNIFICAR EL TONO
Laclaveestáenusarunabasefluida,
queseintegrefácilmenteenlapiel,
yun corrector que se aplique solo
en las zonas donde hay imperfec-
ciones:ojeras,rojeces,manchas...
•Diferenciar entre corrector e ilu-
minador.Muchasmujeresemplean
este último para camuflar las oje-
rasyloqueconsiguenesdestacar-
lasaúnmás.Mientraselcorrector
disimulalasimperfecciones,la
misióndeliluminador,que
se usa al final del ma-
quillaje, es realzar
losrasgos.
ACERTAR EN LA ELECCIÓN
El tono del corrector debe ser algo
másclaroqueeldenuestrapiel;yel
delabase,lomásparecidoposible.
Para elegiresta bien,se prueba en
la parte baja de la mandíbula. Sise
fundeconlapielynoseapreciacon-
traste, eseltonoadecuado.
• ¿Siempre el mismo tono? No,en
veranoseguroquenuestrapielestá
algo más morena y convendría un
tono algomásoscuro.
LA MEJOR HERRAMIENTA
Silabaseeslíquida,conlabrocha se
desperdiciamenosproductoyelre-
sultadoesmuynatural.Lastexturas
moussesefundenmuybienconlos
dedos.Yparalasbasesmáscompac-
tas,lomejoreslaesponjita.
•Eltrucoviraldelascoreanas.Con-
siguensupieldeporcelanaaplican-
dolabaseconunaespátulametálica.
Hacen trazos en diagonal desde el
pómulohaciaarribaparaacabarin-
tegrandolabasedespuésconsuaves
toquecitosdeunaesponja.
Aplicaciónestratégica
Solohayqueusarloen
lospuntosdondeincidiría
laluzdeformanatural.
Aportandoluzalrostro
conseguimosunefectode
buenacararejuvenecedor,
perosinospasamos,el
resultadopuedesertodo
locontrario.
Laszonasclave
La formamáscómoday
fácildeponereliluminador
esaplicarloenformato
polvoconunabrocha
grandeenelcentrodela
frente,eltabiquenasal,la
partealtadelospómulos
yenlabarbilla.
Paraenfatizar
Esmejorusarun
iluminadorencremao
lápiz.Sobreelcentrodel
labiosuperiorrealzala
boca;bajoelpuntomás
altodelaceja“abrirá”la
mirada;ysiseusaenla
zonadellagrimallosojos
severánmásbrillantes.
ILUMINADOR
Conseguir
resultados
naturales
Aplicalabase
presionando
levemente
conlabrocha
olosdedos.Si
frotas,pueden
quedarrayas
Especial makeup
56. Bocabienperfilada
Loslabiossevan
desdibujandocon
eltiempoypierden
volumen.Delinearlos
labiospermitedefinirlos
yqueelcolornose
desplace.Estatemporada
convivenlosperfiladores
delmismotonoqueel
labialy,enelcasodelos
tonosnude,delineadores
algomásoscurospara
realzaraúnmáslaboca.
Nudeorojo
Sisehadestacadomucho
lamirada,laopciónmás
favorableparaequilibrar
elmaquillajeesun
labialnude(rosadoo
marronáceo).Perosise
quierepotenciarloslabios
y maquillarlosojosmás
neutros,elrojoesinfalible.
Lostonosanaranjados
favorecenalaspielesmás
bronceadasyelrojopuro
oconnotasfucsiaalas
pielesmásblancas.
LABIALROJO
Lasonrisa
más
seductora
Efectobuenacara
Labios y colorete
Ha llegado el momento de
aligerar el maquillaje y
refrescar el look, por eso
conviene huir de los coloretes os-
curosydemasiadomarcados.
•¿Qué color nos conviene? Elrosa
es el más favorecedor. Si la piel es
clarita, la mejor opción son los ro-
sas suaves;ysiesmediaomedite-
rránea,lostonosanaranjadosome-
locotónsonlosquemejorquedan.
COLORETE LÍQUIDO,
EL MÁS VERSÁTIL
Elcoloreteoblushenpolvofunciona
mejorenlaspielesjóvenes(jugosas
deporsí)oenpielesgrasas,porque
las matifica. En cambio, en pieles
maduras podría ponerse entre las
arruguitasymarcarlasmás.Es me-
jor el colorete líquido o en crema.
Ligero y sedoso, crea un rubor na-
tural. Laúnicaprecauciónesque,al
tenerunafijaciónexcepcional,con-
viene difuminarlo bien nada más
aplicarlo,yaqueencuantosesecaen
lapiel,quedafijohorasyhoras.
• Para darle un aire más jugoso.
El truco top de los maquilladores
es aplicarlo sobre otras texturas
cremosas. Puede ser sobre una
basedemaquillajefluidaounahi-
dratanteconcolor,peronosobrela
pieldesnuda.Inclusose puede po-
ner el colorete primero con la piel
muy hidratada y después la base
demaquillaje.Pareceráqueelcolor
saledelinteriordelapielyseobtie-
neunrubor sutilmuyfavorecedor.
• Cómo se aplica. Líquidooenpol-
vo, para ponerlo se hace el gesto de
sonreíryseaplicadeformacircular
en la zona que más sobresale del
pómulo, también conocida como
manzanita.Perosisepasadelos45
añosysetienetendenciaalaflacidez
enlasmejillas,lomejoresaplicarlo
justoenlazonadelhuesodelpómu-
lo. Si se pone con la otra técnica, al
dejardesonreírsecorreelriesgode
queconlacaídanaturaldelrostro,el
coloretequedemuybajo.
EL TRUCO VIRAL EN REDES
PARA PONERSE EL BLUSH
Sencillo y eficaz. Se hace un trazo
conelcoloretelíquidooensticken
eldorsodelamano:desdelabasedel
pulgar,enhorizontal,hastaelfinal.
Sejuntanlasbasesdeambasmanos
paraqueseimpregnendecoloryse
ponen en el hueso del pómulo con
unaligerapresión.
•Difuminar muy bien. Teclearcon
layemadelosdedosdesdeeltrazo
hacialapartealtadelpómulo.
Elcolorete
líquidoes
multifunción
ysepuede
usarcomo
sombra
ylabial
Especial makeup
58. Sihayuntrazoqueseatransfor-
mador, ese es el del eyeliner.
Nadacomodelinearelpárpa-
dosuperiorparaagrandarelojo.
• ¿Una mirada más profunda? En
esecaso se puede perfilar también
lalíneainferior,peropreferiblemen-
te fuera de la línea de agua, arasde
pestañas. Sin olvidarnos de usar
elmismotonodesombraqueseha
utilizadoenelpárpadosuperior,di-
fuminandomuybieneltrazobajola
raya.Paraunresultadomásnatural,
solohayquecambiareleyelinerolá-
piznegroporunomarrónogris.
¿EL SMOKEY EYES
ES PARA TODAS?
Depende del color y de la forma de
losojos.Latécnicadelsmokeyeyes
o ahumado (uso de sombras oscu-
ras difuminadas) suele favorecer a
todas,perosilosojosestánunpoco
hundidos, lo mejor es evitar los to-
nos muy oscuros y apostar por un
difuminado en colores más claros.
Paralosojosmarronesonegros, los
ahumadosennegro,marrónymeta-
lizadosquedanmuybien.Enelcaso
de ojos verdes, las sombras marro-
nestambiénsonmuyfavorecedoras,
juntoa lasdoradasomoradas.Yen
losojosazules,losazulados,rosasy
plateadossonlosmásacertados.
•La norma básica. Esusarlostonos
másoscurosenelpárpadoinferior,
marcandomuybienlacuenca,ylos
más claros en el párpado superior.
Perosilosojosestánmuyjuntoscon-
vieneaplicarcoloresclarosenelin-
terioryeldegradadoatonososcuros
hacerlohaciaelexterior.Yparaojos
separados,mejoraplicartonososcu-
rosenelinteriordelpárpadoydegra-
dar aclaroshaciaelexterior.
• Iluminar y agrandar los ojos. Lo
conseguimosponiendountoquede
sombra clarita en el lagrimal y bajo
elarcodelascejas.
MÁSCARA DE PESTAÑAS,
DOBLE CAPA SIEMPRE
Si las pestañas son cortitas, mejor
elegir una máscara alargadora (la
formadesucepillolaseleva);ysison
escasas, una máscara voluminiza-
doralesdarámásespesor.
•Cómoaplicarla.Ponerelcepilloen
laraízdelaspestañasyhacerunmo-
vimientodezigzaghacialaspuntas.
Asíseseparanenformadeabanicoy
seevitaqueseformen grumos.
•Efecto pestañas postizas. Eltru-
coesaplicarprimerounacapadela
máscaraalargadorayluegootradela
voluminizadora.
Laformaideal
Parasabercuálesson
lospuntosdereferencia
paradepilaromaquillar
lascejas,secogeun
lápizyseponeenlaaleta
delanarizenvertical.
Dondeseapoyeenla
ceja,esedeberíaser
eliniciodelamisma.A
continuación,seinclina
ellápizhastadonde
terminaelirisdelojo.Ahí
situamoselpuntomás
alto,elarco.Yparasaber
dóndedeberíaterminar
laceja,semueveellápiz,
queseguiráapoyadoen
laaleta,hastaelextremo
finaldelojo.
Resultadoprofesional
Usarunlápizdecejas
ultrafinomásclaropara
rellenarloshuecosdonde
nacelacejaymaquillar
conuntonomásoscuro
demitadaexterior.Los
trazos,siempredeabajo
haciaarriba,endiagonal,
falseandolospelitos.
ELDISEÑOPERFECTO
Cejascon
efecto
lifting
Siseusauna
prebasede
párpadosantes
delasombra,
elcolornose
cuarteaysefija
mejoreleyeliner
Potenciarlamirada
Ojos y cejas
Especial makeup
61. KikoMilano,
Gloss3DHydra,
31,77€.
Al haber 30 colores di-
ferentes, es muy difícil
elegir solo uno. Todos
tienen un favorecedor
acabado transparente
nacarado y su textura
no es pegajosa.
VOLUMEN.
Solo o enci-
ma de una
barra, consi-
gue que los
labios se
vean más
carnosos y
sugerentes.
Givenchy,LeRouge
InterditIntenseSilk,
38€.
Le Rouge, el labial de
culto de Givenchy, se
ha renovado con una
fórmula cuyos ingre-
dientes son principal-
mente naturales.
MEJORADO.
Nos encanta
porque su tex-
tura es más
sedosa, el co-
lor más inten-
so y, aunque
es semimate,
el acabado es
luminoso.
EYELINER, MÁSCARA, SOMBRAS Y PERFILADOR DE CEJAS
PERFILADOR, LABIALES Y COLORETE
Benefit, Colorete
líquidomultiusos
Benetint,39,99€.
Este tinte icónico para
labios, mejillas (e inclu-
so como sombra de
ojos) deja un seductor
tono rosado y rojizo
que parece surgir de la
propia piel.
LARGA
DURACIÓN.
Aplicadocon
suavesto-
quecitosde
losdedos,se
secaalins-
tanteydura
todoeldía.
MakeUpForEver
ColorPencil,
19,99€.
Eltono600sehahe-
chomuyfamosoporser
elqueusaHaileyBie-
ber,ynonosextraña
porqueeselnudeuni-
versalperfecto.
VERSÁTIL.
Muycremosoy
delargadura-
ción,sepuede
usarcomoper-
filadordela-
biosyenojosy
cejasparaun
looknudemo-
nocromático.
HudaBeauty,
PaletaNudeRich
Obsessions,30,99€.
Con esta mini paleta se
pueden crear infinidad
de looks gracias a sus
9 tonalidades intensas
en texturas mate y me-
talizadas.
SMOKEY EYES. Per-
mite recrear los degra-
dados en marrón y
bronce tan de moda.
M·A·C,ProLongwear
FluidlineEyeLiner
Blacktrack,23€.
Estedelineadoren
gelseaplicaconbro-
chitayeselfavorito
demuchosmaquilla-
doresportenerla
precisióndeun
eyeliner líquido,pe-
roconunacabado
mássedosoyuni-
forme.
CATEYES.Es
idealparaalargar
eltrazodelexte-
riordelojo
yhacerla
mirada
másfelina.
Lancôme,Máscarade
PestañasLashIdôle,
30,99€.
Estatemporadaselle-
vanlaspestañasvolu-
minosasymuylargas.
Conestamáscara,gra-
ciasasucepillocurva-
do,conseguimosam-
bosefec-
tos:eleva-
ciónyden-
sidad.
SIN
GRUMOS.
Su sensa-
ción de li-
gereza es
un plus.
Benefit,Lápiz
PreciselyMyBrow
Pencil,32,99€.
Suprecisiónparadefinir
lascejaslohaconverti-
doenunbestseller.
Además,esmuycómo-
dodeusarporquesu
minaesretráctilynoha-
cefaltasacapuntas.
WATER-
PROOF.Gana
muchos pun-
tos por ser re-
sistente al
agua y tener
una alta pig-
mentación.
62. Nutrición
PROGRAMA
VITAL
AGING
DOCE SEMANAS
PARA ADELGAZAR
Y SENTIRTE MÁS
JOVEN Y VITAL
Tercera fase
LAURA
LLACUNA
LICENCIADA EN BIOLOGÍA,
DOCTORA EN BIOMEDICINA,
COACH EN SALUD
Y ESPECIALISTA EN
PSICONEUROINMUNOLOGÍA
(PNIE) Y NUTRICIÓN
ORTOMOLECULAR
F
elicidadessimehassegui-
do hasta aquí y has com-
pletado las dos primeras
fases del programa, la de
desinflamación y la de detoxifica-
ción.Sinolashasseguido,teanimo
aquelashagas(enlassiguientespá-
ginastecuentocómo).
Enestosdosmesesdeprogramano
solohemosconseguidoeliminarki-
los de más, sino que hemos hecho
unauténtico“reset”denuestroor-
ganismo.Graciasalosprocesosde
desinflamación y detoxificación,
hemos liberado la energía que te-
níamos retenida y notamos cómo
nuestrocuerpofuncionacomonun-
ca, con digestiones más plácidas,
mejorregularidad…¿Notegustaría
sentirte así siempre? Lo consegui-
rás con las pautas de alimentación
quetevoyadaryconunaadecuada
gestióndelestrés.Telocuento.
Llegamos al final del programa e
iniciamos la parte que a mí me parece
más importante, la que consolida los
cimientos de nuestros nuevos hábitos
saludables. Es una fase decisiva para
evitar el efecto rebote.
Tercera fase
63.
64. Una alimentación
equilibrada para siempre
Tras la fase de detoxificación, te propongo tres semanas en las que vamos
a ir introduciendo poco a poco nuevos alimentos. Esta etapa nos permitirá
evitar el efecto rebote y consolidar el nuevo peso conseguido. Si todavía te
falta perder algo más de peso, prolonga una o dos semanas el détox.
Enestafasedemantenimien-
to, seguiremos una alimen-
taciónmuyparecidaalaque
hemosllevadohastaahora,combi-
nando la verdura con proteínas de
origenvegetaloanimal,peroinclui-
remosdoscambiosimportantes.
•Reintroducir los alimentos ricos
en almidones. Volveremosatomar
almidones(patata,boniato,calaba-
za,arroz,cerealessingluten…)en la
comida.Encambio,durantetresse-
manasmásseguiremosevitándolos
enlascenas.Luego,acabadoelman-
tenimiento,lospodemostomartam-
biénenestaúltimacomidadeldía.
•Unacomidalibresemanal.Apar-
tirdelasegundasemanademante-
nimiento,puedeshacerunacomida
librealasemanaenlaquepuedesco-
merloqueteapetezca,peroconsu-
miendoracionesmoderadas.
Nutrición Programa Vitalaging
•Cómo comer en esta etapa. En
el recuadro de la derecha encuen-
traslosalimentosquetienencabida
enestaetapa.Paracomer,combina
verdurasconysinalmidónconpro-
teína.Paracenar,evitaelalmidón.
Desayuna un batido hecho con un
puñado de verdura de hoja, un pu-
ñadodearándanos,untrozodepi-
ñayotrodeplátano,aguaybebidade
avenaococosinazúcar.
65. EN LA FASE 1
Reducir la
inflamación
En esta fase eliminamos
todos los alimentos que
provocan inflamación de
bajo grado.
• Procesados y ultraproce-
sados. Comidas preparadas,
frankfurts, salchichas, nuggets,
sopas y salsas industriales, etc.
• Bollería y snacks. Cereales
de desayuno azucarados, ga-
lletas,chucherías,patatasfritas,
ganchitos, etc.
• Alimentos azucarados. Yo-
guresconazúcar,chocolatinas,
cremas de chocolate, bebidas
alcohólicas,zumosindustriales,
refrescos, etc.
EN LA FASE 2
Detoxificar
el organismo
Ademásdelosalimentos
proinflamatorios,
prescindimosdelácteos,
carneroja,huevosy
almidones.Sehacen2díasde
batidosyluego:
• Desayuno.Batidodeverdura,
1 puñado de frutos rojos, 1 vaso
de agua y 1/2 de bebida de al-
mendra o coco sin azúcar.
• Comida. Un plato de 2-3 ver-
durassinalmidón+proteínave-
getal + 1 cda. de aceite de oliva
o 1/4 de aguacate.
• Cena.Lomismoqueenlaco-
midaperolaproteínapuedeser
vegetal o animal.
PRINCIPALES
GRUPOS DE
ALIMENTOS
*
El
almidón
está
prohibido
durante
el
détox
de
los
primeros
21
días.
Durante
3
semanas
de
post
détox,
solo
en
la
comida.
QUÉ HACER AL ACABAR
EL MANTENIMIENTO
• Reintroducir la fruta. Podemos
tomar fruta en el desayuno o de
postre.Loidealesconsumirunas2
racionesdefrutaaldía.
• Mantenerlas12horasdeayuno.
Dejarpasarestashorasentrelaúlti-
macomidadeldíaylaprimeradel
siguiente es un hábito a mantener
parasiempre.
• Evitar el gluten y los lácteos de
vaca.Terecomiendoprescindirde
ellos en la medida de lo posible. Si
los tomas ocasionalmente en una
comidalibre,nopasanada,peroes
mejorquenoformenpartedetuali-
mentaciónhabitual.
• Batidos para desayunar.
Desayunar un batido unas cuan-
tas veces por semana es una bue-
napráctica,quepodemosalternar
con otras opciones. Por ejemplo,
podemostomar unatostadadetri-
go sarraceno o de pan de espelta o
kamut de masa madre con tahini,
oconaceiteychocolatenegro,oja-
mónibérico,ofiambredepavoar-
tesano. También podemos tomar
huevo –duro, revuelto, poché, en
tortilla…–conaguacateorúcula;o
yogurdecabraodeovejaconfrutos
rojos;oaguacatecon frutossecos.
•Dos comidas libres. Alacabarlas
tres semanas de mantenimiento,
podremos seguir con una comida
libre a la semanao,si nuestro peso
se mantiene, incluir una segunda
comidalibre.Disponerdecomidas
libres me parece importante por-
que nos permite seguir comiendo
de forma saludable, dándonos al-
gún capricho que sabemos que no
esdeltodoequilibrado.Tambiénes
unbuencomodínparapoderenca-
jarnuestroscompromisossociales.
Elúnicorequisitoesmantenerelpe-
soynoexcederteenlascantidades.
Proteína
animal
• Pavo
• Pollo
• Pato
• Ternera
• Cordero
• Huevos
• Gambas
• Salmón
• Lenguado
• Bacalao
• Anchoas
• Sardinas
• Trucha...
Proteína
vegetal
• Judías
• Garbanzos
• Lentejas
• Judías
mungo
• Tofu
• Tempeh…
Verduras
sin
almidón
• Espinacas
• Lechuga
• Acelgas
• Rúcula
• Tomate
• Apio
• Col
• Brócoli
• Endibias...
Verduras
con
almidón
• Patata
• Boniato
• Yuca
• Zanahoria…
Grano
sin
gluten*
• Avena
• Arroz
• Quinoa
• Amaranto
• Mijo...
Lácteos
• Cabra
• Oveja
Fruta
• Fresa
• Arándano
• Plátano
• Piña…
Grasas
• Aceite
de oliva
• Aguacate
• Coco
• Aceitunas
• Semillas
(chía, lino…)
• Frutos
secos
66. verdurasymientrascorta
cebolla en medias lunas.
Déjalareposarunratoen
vinagre y sal y escúrrela.
Sirvetodojuntoytempla-
do,soloaliñadoconacei-
te de oliva.
Idea. Puedes cocer las
verduras con la quinoa
añadiendo algo más de
agua, pero no quedan
tan al dente como ha-
ciéndolo de esta forma.
Tempehcon
brócoliyarroz
integral
Hierve durante 15 minu-
tos el tempeh en bloque
en agua caliente con un
chorro de salsa tamari,
vinagre de manzana y
un trocito de alga kom-
bu.Retirayseca.Cortael
tempeh en supremas fi-
nas y ásalas en una plan-
chacalientepreviamente
engrasada. Sirve con sé-
samo tostado, arroz inte-
gral hervido y guarnición
Ensaladade
fresasyqueso
decabra
Mezcla canónigos con
4 o 5 fresas partidas por
la mitad y acompaña de
queso de cabra o de
oveja seco o semiseco
desmigado y de nueces
u otro fruto seco picado.
Aliña con una vinagreta
con pulpa de fresa.
Idea. Para una comida
completa, incorpora al
Recetas
para comer
sano, ligero
y delicioso
Disfrutar de lo que comes es esencial para
mantener tus buenos hábitos. Estas sanísimas
recetas te harán amar tu nuevo estilo de vida.
menú una hamburguesa
hecha de legumbres, por
ejemplo.
Quinoacon
verduras
deprimavera
Hierve la quinoa en cal-
do de verduras según
indique el paquete. Por
otro lado, cuece al vapor
y por separado calaba-
za, brócoli y un puñado
de guisantes. Deja que
se temple la quinoa y las
Nutrición Programa Vitalaging
de brócoli hervido (u otra
verdura de temporada).
Idea. Si quieres que ten-
ga más sabor, puedes
hervir el tempeh y lue-
go marinarlo ya cortado
en una mezcla base de
tamari y aceite, a la que
puedes añadir otros in-
gredientes al gusto (jen-
gibre, ajo, especias…).
Caballa
escabechada
converduras
Fríe la caballa cortada
en supremas finas y li-
geramente enharinadas
unos 2 minutos por lado.
Prepara el escabeche
poniendo una cantidad
generosa de aceite en
una sartén. Añade ajos
pelados y laurel y sofríe
a fuego suave. Cuan-
do los ajos empiecen a
dorarse, agrega tomillo
y granos de pimienta y,
tras 2 minutos, pimentón
y vino. Deja hervir unos
minutos, añade el vina-
67. gre y una pizca de sal y
cocina5minutos,afuego
suave. Vierte el escabe-
che sobre la caballa y
reservaunpardedíasen
laneveraconelpescado
bien cubierto con la sal-
sa. Sirve la caballa fría o
templada con una ensa-
lada de tomatitos, cebo-
llayaceitunas.Idea.Aliña
la ensalada con la misma
salsa de escabeche.
Pinchosde
polloconlimón
Marina diez minutos en
zumo de limón unos ta-
cos de pollo salpimenta-
dos. Escúrrelos y ponlos
en unas brochetas alter-
nándolos con pimiento
rojo, amarillo y cebolla,
todo cortado en cuadra-
MENÚS DE
MANTENIMIENTO
Desayuno
Puedes seguir
desayunando un
batido como el que
hacíamos durante
el détox. Según
el objetivo al que
quieras llegar,
puedes añadir
alguna fruta más,
como medio plátano
o un trocito de piña.
Si deseas seguir
bajando de peso lo
ideal es que sigas
optando por frutos
rojos, perosi has
llegado a tu peso,
puedes añadir este
tipo de frutas más
dulces.
Comida
Añadimos almidón
solo en la comida.
• 2 tazas de verduras
• Almidón (patatas,
boniatos, calabaza,
zanahoria, arroz)
• Proteína (carne,
pescado, huevos,
legumbres)
• Una o dos
cucharadas de
grasas sanas (aceite
de oliva o aguacate)
• Puedes añadir
limón y especias
(orégano, cayena,
romero,perejil)
Cena
• 2 tazas de verduras
sin almidón
• Nada de almidón
durante las primeras
3 semanas, después
ya lo podrás añadir
• Proteína (pescado,
huevos)
• Una o dos
cucharadas de
grasas sanas (aceite
de oliva o aguacate)
• Puedes añadir
limón y especias
(orégano, cayena,
romero,perejil)
dos. Asa los pinchos en
una plancha caliente y
ligeramente engrasada.
Idea. Puedes usar otras
verduras en los pinchos
como calabacín, beren-
jena, tomatitos…
Ensaladade
alubiasrojasy
feta deoveja
Sobre una base de le-
chuga o de brotes ver-
des, añade un cuarto de
aguacate a trozos, un
cuartodetazadealubias
rojas hervidas, tomatitos
cerezapartidosporlami-
tad,unosgranosdemaíz
yelfetaatacos.Espolvo-
rea con perejil.
Idea. Si el queso feta te
resulta muy fuerte, susti-
túyelo por un queso de
cabra más suave.
68. Nutrición Programa Vitalaging
Si has seguido el programa estos
tresmeseshabrásvistoquenose
pasahambre,almenos,noham-
bre de verdad, la de sentir el estómago
vacío.Sinembargo,elapetitoemocional
esunacosadistinta.Esteapetitononace
deunasensaciónfísica,sinoquetienesu
origenennuestrossentimientos.Puede
provocarundeseodecomerunalimen-
toconcreto,habitualmentealgodulce.
También puede hacer que nos demos
unatracónindiscriminado.
•Qué oculta. Detrásdeunasensación
dehambrepuedehaberansiedad,abu-
rrimiento, tristeza, soledad… Estos
sentimientoslosaplacamoscomiendo.
¿Por qué? Porque es algo que tenemos
muyinteriorizadoytienesusraícesen
nuestrainfancia.Muchasveces,cuan-
dodepequeñasestábamostristes,nos
dabanundulce,noshacíanunacomida
especial,nosllevabanaunapastelería…
Por eso, echar mano de los alimentos
que nos gustan es un mecanismo que,
cuando nos sentimos mal, tenemos a
mano para calmarnos. Es difícil dejar
estehábitoatrás.
• Qué podemos hacer. Loimportante
esdistinguircuándoelhambreesreal
y cuándo es emocional. Una manera
fácil es ver qué nos apetece.Cuando el
origen del hambre es emocional, no lo
saciaremosconunaensalada.Ensulu-
Tras seguir un programa tan transformador como
VITALAGING, es importante que nada nos aparte del
camino de la salud y el bienestar. Sin embargo, el
estrés, el aburrimiento, la tristeza… nos pueden llevar a
malcomer. Encauzar estas emociones es básico.
gartendremosunantojo
concreto: chocolate,
un snack, pizza… Si
comprobamos que
nuestra hambre es
emocional, debemos
reconocer qué senti-
mientosescondeparapo-
derafrontarlos.
• Estrés. La vida moderna y
nuestrasmúltiplesocupacio-
nes hacen que vivamos acele-
radasyquenoscuestecontrolar
elestrés.Ylosnerviosdisparanel
hambre porque nuestro cerebro
primitivo asocia las grasas con la
calma.Paraconseguirmantenerla
presiónenlímitessostenibles,elde-
porteesdegranayuda,lomismoque
limitarlosexcitantescomoelté,elca-
féoelchocolate,yprocurardormirlas
Cómogestionarel
hambreemocional
Eldeporteesuno
delosmejores
aliadospara
conseguirpaz
mentalalrebajar
elestrés
69.
70. PAZ MENTAL
Cómo vivir con más calma
en nuestro día a día
1º
)Priorizar.Cuandolasobligacionesseacumulan,nospode-
mossentirdesbordadas.Paraafrontareldíaadíaconmás
calma,cadanochedeberíamosescribirquéobjetivosnos
marcamosparaeldíasiguiente:quévamosahacerdentro
denuestrasposibilidadesyquédejaremosaparcadohasta
quedispongamosdemástiempo.Estoayudaaaprovechar
mejoreldíayavivirloconmuchamenosansiedad.
2º
)Rutinassaludables.Pautaremos tambiénlosdíasylas
horasenlosquehacerdeportee,incluso,simeditamos,los
ratosenlosquelovamosahacer.Tambiéncuándoplanificar
losmenússaludablesycuándoiralmercadoohacerlacom-
praonline.Estaplanificaciónharáquecomamosequilibra-
damenteennuestrodíaadíasintenerqueimprovisar.Yte-
nerloasignadoenunhorariohacemásfácilcumplirlo.
3º
)Tiempopersonal.Losobjetivosnodebensersoloobli-
gaciones,tambiéndebenincluirunratoparanosotras,para
dedicarloaalgoquenosgustecadadía.Tenerunratitoper-
sonalcadadíaesimportanteparaelautocuidado.
4º
)Tiempoparacompartir.Sinopuedeserdiariamen-
te,almenosunascuantasvecesporsemana,pautaremos
espaciosparaquedarconlosamigosoconlafamilia.Es
importantemantenerunoslazossocialesfuertes.Saberque
estamosacompañadas,quehayunaredquenosdasopor-
te,tambiénrebajalaansiedad.
5º
)Enfoquepositivo.Cuandosurjandificultadesenel
desarrollodenuestrastareas,nodebemosponernosenlo
peor.Esmuchomejorenfocarnosenpositivo,enbuscarla
solución,másqueenlaqueja.Laquejahacequeentremos
enunaespiraldenegatividadquenosdaña. Cuandonos
sintamosllevarporlanegatividad,debemosponeratención
encómoestánuestropulso,cómopalpitanuestrocorazón
ocómo“sequeja”nuestroestómagoyvientre,porejemplo,
parahacernosconscientesdeldañoquenoshacemosyres-
pirarafondo,conlentitud,pararecuperarlacalma.
6º
)Visualizaciones.Cuandonoscuestesalirdeunaespiral
negativa,podemosrecurriravisualizarunlugarquenosdé
paz,porejemplo,unaplaya.Eintentaremosrecrearcómo
eselentornofísico,cómoeselsonidodeliryvenirdelmar.
Inclusobuscaremosrememorarcómosentimoselcalordel
solodelabrisasobrelapiel,losolores…Estetipodevisuali-
zacionesquenosllevanalaquíyahorasonunabuenaherra-
mientaparaliberartensiones.
horas suficientes. También, y esto
esmuyimportante,hayqueintentar
hacer cada día algo que nos guste,
aunqueseasolounratito,yapuntar-
loennuestraagenda,paraqueten-
gamoseltiempoparadedicárselo.
• Aburrimiento. ¿Te sorprendes
abriendolaneveraolosarmariosde
ladespensasinsaberbienporqué?
Eseltedioelquete ha impulsadoa
elloparallenarconalimentosricos
encarbohidratos elvacíoquesien-
tes. ¿Cómo cambiar este hábito?
Ocupa tu tiempo con actividades
que realmente te llenen. En lugar
de recurrir a la despensa, recurre a
unlibro,unapelícula,unamúsicao
cualquierotraactividadquetegus-
te. Y si no te apetece nada de todo
esto,saldecasayveadarunpaseo.
Aléjatedelaneverayladespensa.
• Tristeza. Es cierto que la comida
puedeserunconsuelo,perotambién
loesunbuenabrazo,unaconversa-
ciónacorazónabiertoconunaper-
sona querida… También un masaje
puedeayudarnosarecuperarelbien-
estarenlugarderecurriralacomida.
¿Necesitas
personalizar
el programa?
Si tienes dificultades para
perder peso, puedes necesitar
un asesoramiento más personal,
porque a lo mejor hay que traba-
jar más la inflamación intestinal o
hacer un análisis genético para
ver qué impide adelgazar. Si
necesitas que
te aconseje,
solo tienes que
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QR para poner-
te en contacto
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NutriciónProgramaVitalaging
71. Esta primavera las uñas
vienen dispuestas a robar
protagonismo al maquillaje
o al look, apostando por un
festival de colores que va desde
los pasteles, hasta los neones,
los metalizados y los tonos
eléctricos. Una propuesta que
te permite elegir entre una
manicura sutil en rosa claro o
arriesgada en amarillo o verde.
Las colecciones de Rimmel de
esta temporada ofrecen
un acabado brillante que
se seca en 60 segundos o
un gel, que se aplica sin
lámpara UV y se elimina
con quitaesmalte.
60 Seconds
Secado en 60 segundos, que dura
hasta 10 días. Un esmalte 3 en 1
(base, color y top coat) para un
color ultrabrillante en una pasada.
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Acabado gel en dos pasos,
que dura hasta 14 días. No
necesita lámpara UV y se
retira con quitaesmalte.
72. Nutrición
Los alimentos
ricos en proteínas
ayudan a perder
peso sin pasar
hambre. Pero no
todos valen: estos son
los más sanos y más
bajos en calorías.
E
s pura ciencia. Está
comprobado que los
alimentos con proteí-
nas quitan el hambre
porquepermanecenmástiempo
enelestómago.Además,aunque
tienen el mismo valor calórico
que los hidratos de carbono (4
kcal por cada gramo), el cuerpo
necesita invertir más energía
para digerirlas de la que usa con
loscarbohidratosolasgrasas,por
loqueduranteesteprocesoque-
mamáscalorías.
Pero no todas las proteínas son
iguales.Acontinuaciónteofrece-
mos la selección de las proteínas
mássaludablesymenoscalóricas.
AYUDAN A ADELGAZAR
73. 1.ALMEJAS… NO
SOLO EN EL APERITIVO
Las almejas, como el resto de mo-
luscosyelmariscoengeneral,son
ricas en proteínas y bajas en calo-
rías.Sonportantouningredientea
tenermuyencuentaenlacocina,y
nosoloparalahoradelaperitivo.Se
puedenofrecercomoprimerplatoy
tambiénincluirlasenotrasrecetas.
Porejemplo,puedesañadirlasaun
plato de pasta integral con toma-
te fresco rallado, a unas verduras
salteadas, en un guiso de alubias
blancas (conseguirás un plato hi-
perproteico) o en una ensalada de
platoúnico.
2.AVENA, CON FIBRA
Y MUY DIGESTIVA
Además de ser rica en proteína,
también aporta fibra. Algo que los
alimentosdeorigenanimalnopue-
den decir y que la convierten en un
alimentomuysaludable.Además,es
muydigestivaycontienevitaminas
del grupo B y fósforo. Por eso se ha
convertidoeneldesayunoperfecto.
Sepuedecocerconlecheoconalgu-
nabebidavegetal,mejorsiesdefru-
tossecos(almendras,porejemplo),
porque así se absorberán mejor las
proteínasdelosalimentoscocidos.
3.SEMILLAS
PARA COMPLETAR
Ya sean de calabaza, sésamo, chía
olino,lassemillasaportanunplus
proteico a tus platos, además de
grasas saludables, fibra y un buen
número de vitaminas y minerales.
Que no te asuste su valor calórico
porque en realidad las tomarás en
pequeñascantidades.
Pruebaauntarunatostadaconplá-
tano y añade 1 cucharada de semi-
llas de chía (3 g de proteína); o con
aguacatey1cucharadadesemillas
decalabaza(2,5gdeproteína).Pue-
des incluirlas también en cremas,
ensaladasoyogures.
4.LACARNE ROJA
TAMBIÉN ES LIGERA
La recomendación es que la carne
de consumo habitual sea blanca
(pollo, conejo) y que la roja solo se
tomeunavezalmesocadaquince
días. Para la ocasión, podemos es-
coger un solomillo de ternera o de
cerdo,unacarnemuymagraquees
proteína en un 75%. Prepárala en
coccionessimples:alaplancha,en
carpacciootartar.
5.PULPO Y SEPIA,
SÚPER SACIANTES
Sinosuelescomerlos,convieneque
lostengasmásencuentaenlalista
de la compra. El pulpo solo tiene
69 kcal/100 g, y es tan rico en pro-
teínas como el pescado blanco, en
el que siempre pensamos cuando
hablamos de proteínas ligeras. La
sepiaesparecida;yelcalamar,algo
máscalórico(92kcal),peroaunasí
másligeroqueelpollo(195kcal).
La OMS
recomienda
que tres cuartas
partes de las
proteínas que
tomamos sean
de origen vegetal
Las“otras”
legumbres
(ysus
proteínas)
EDAMAME
Es la soja fresca,
todavía en su vaina,
muy rica en proteína,
hierro y calcio, y sin
nada de colesterol.
ALTRAMUCES
El 36% de su
composición son
proteínas. Tiene más
que el pollo, pero hay
que ser prudentes
porque son más
calóricos.
GUISANTES
Muy ricos en
proteínas, como el
resto de legumbres,
y son más fáciles
de digerir.
CACAHUETES
Son los “frutos
secos” que aportan
más proteínas y
más aminoácidos
esenciales.
HABITAS
Además de tener
proteínas, se
consideran un
“doping” natural por
su alto contenido
en levodopa, un
precursor de la
dopamina.
74. Nutrición
6.SEITÁN, LA OTRA
“CARNE” MAGRA
Es una de las proteínas de origen
vegetalquemáscomenlosveganos.
Elaboradoconglutendeltrigo,elsei-
tánaportacasitantaproteínacomo
elpollo,perosinnadadegrasaycon
algunascaloríasmenos.Sutextura
firme hace que se pueda usar igual
quelacarneenmuchosplatos.Esun
productoyacocido,porloqueconél
sepuedenprepararrecetasrápidas;
solosetienequehacerligeramente
alaplanchaop0nerloalfinaldeun
guiso,porejemplo,consetas.Estees
unplatomuyinteresante,porquelas
setastambiénsonricasenproteína,
sobretodolasdeshidratadas.
CombIna
legumbres y
cereales para
tomar proteínas
completas:
unos tienen los
aminoácidos
que les faltan
a los otros
7.SKYR, EL LÁCTEO
CON MÁS PROTEÍNAS
Hoyendíayaeshabitualencontrar-
loenlossupermercados.Lacompo-
sicióndeestelácteodeorigenislan-
dés es muy interesante: tiene más
proteínasqueelyogurgriego,quea
suvezcontieneeldoblequeelyogur
“normal”.Porsifuerapoco,esbajo
engrasasy,porlotanto,menosca-
lórico.Susaborsuavehacequecom-
binemuybienconfrutafresca.Eso
sí,escógelonaturalysinazúcar.
8. CALDO
DE HUESOS
CON CÍTRICOS
Estecaldosehaceparaob-
tenercolágeno,unadelas
proteínasprincipalesdelor-
ganismo,básicaparalasalud
depiel,tendones,huesos,
cartílagos,etc.
Un truco para que se absorba
mejor es tomarlo con un cho-
rrito de limón, rico en vitamina
C. Esta vitamina ayuda a la
reconstrucción del colágeno.
Los cítricos son una de las
principales fuentes de este
nutriente. También está en los
kiwis y los pimientos.
75. Las proteínas
deberían
repartirse en las
tres comidas
principales del
día y prepararse
en cocciones
lo más simples
posible
9.QUINOA EN LUGAR
DE ARROZ
Estepseudocerealesotrodelospo-
cosalimentosdeorigenvegetalcon
proteínacompleta.Si,porejemplo,
lapreparasconverduras,tienesun
plato completo. También puedes
hacer hamburguesas vegetales:
mezclándola con lentejas cocidas,
migadepan,ajoyorégano.
¿Hacesdeporte?Porsualmidón,la
quinoasuministraenergíamuscu-
larprogresiva,idealparaejercicios
de resistencia. Si entrenas fuerza,
más firme sea, más proteínas con-
tendrá. Además, el organismo las
absorbe muy bien por su combina-
cióndeaminoácidosesenciales.
No tiene mucho sabor, pero lo que
paraalgunosessupuntodébilpara
otros es una gran ventaja: puede
combinarsetantoenplatosdulcesy
salados.Elmásdurolopuedescor-
tarentacosyhacerlosalaplancha,
saltearlosconverduras,usarlospara
croquetasoenunasopa.Lasvarie-
dades más sedosas son perfectas
parapurésypatés.
aseguralareparaciónyeldesarro-
llomuscular.Comosabes,unabue-
namusculaturaayudaaadelgazar
porquequemacaloríasenreposo.
10.PISTACHO, SACIANTE
Y MUY COMPLETO
Este fruto seco tiene más proteína
por100gqueelhuevo(17,6gelpis-
tacho por 12,5 g el huevo) y, como
este, su proteína es completa. Eso
significa que contiene todos los
aminoácidosesenciales(algoque,
salvo excepciones, solo tienen los
alimentosdeorigenanimal).
Esunodelosmejoressnacksquese
puedentomar.Unaraciónesde28g
(49unidades),ysiloseligesconcás-
caraesoteobligaacomerdespacio
ytesacianmuchomás.
11.HUEVOSDECODORNIZ,
DESAYUNOOPICOTEO
Loshuevosdecodorniztienenmás
proteínas que los de gallina, las
mismas calorías y grasas, y apor-
tan dos veces más hierro. La idea
de que los huevos perjudican a los
niveles de colesterol es un tópico
que ya se ha superado hace tiem-
po. Cinco o seis huevos de codor-
nizequivalenaunodegallinaylos
puedes consumir varias veces a la
semana. Elígelos para desayunar
otomaruntentempiéamediama-
ñanalosdíasquelonecesites.Situ
desayuno es alto en proteínas, no
solo llegarás a la comida con me-
nos hambre, sino que también ac-
tivarástumetabolismo.
12.TOFU, PROTEÍNA DE
CALIDAD SIN GRASA
Eltofuesunderivadodelasojayes
elquetienemenoscalorías(76kcal
porcada100g)detodoslosalimen-
tosqueseelaboranconella.Unapis-
tatepuedeayudaraelegirlo,cuanto
76. Salud
n niño rara-
mentesequeja
de la espalda.
Pero a medida
que nos hace-
mos mayores,
este dolor está cada vez más pre-
sente en nuestras vidas. ¿A qué se
debe este cambio? A que con los
años, pasamos más y más tiempo
sentadas,estudiando,trabajando,
en nuestros desplazamientos dia-
rios… y con ello, nuestra muscula-
tura se va debilitando.
Como explica el Dr. D. Francisco
Kovacs, sin duda el mayor experto
en dolencias de espalda de nuestro
país, de cada 100 pacientes que
acuden al médico por dolor de es-
palda, en 95 este problema se de-
be a un mal funcionamiento de la
musculatura, en 4 a una alteración
estructural de la columna, como
una hernia discal, y en 1 paciente
el dolor se debe a otra enfermedad
quesemanifiestaenlaespalda,co-
mo puede ser una infección, enfer-
medadesmetabólicas,digestivaso,
incluso,uncáncer.
Cómoacabarcon
Cuando una contractura en el cuello
no solo nos duele sino que incluso nos
provoca jaquecas o cuando nos quedamos
“clavadas” por una lumbalgia, quisiéramos
tener el remedio para acabar con el
problema. Y que no se repita. La solución
existe y está en nuestras manos: se trata
simplemente de reforzar la musculatura.
ASESORADO POR
DR. D. FRANCISCO KOVACS
DIRECTOR MÉDICO DE LA UNIDAD DE LA ESPALDA
DEL HOSPITAL UNIVERSITARIO HLA-MONCLOA DE
MADRID, Y DIRECTOR DE LA RED ESPAÑOLA DE
INVESTIGADORES EN DOLENCIAS DE LA ESPALDA
77. Según el “Barómetro del
dolor”, España es el cuarto
país de los 32 estudiados
con más bajas laborales
por dolor de espalda
78. Salud
LO DICE LA CIENCIA
SI TU MUSCULATURA
ESTÁ BIEN, EL MÓVIL NO
TE PROVOCARÁ DOLOR
Lacabezadeunadultopesaunos5kilos.Esteeselpesoque
soporta la columna cuando la cabeza está bien alineada.
Peroestacargaaumentaalmirarhaciaabajo.
• Cómomiramoselmóvilimporta
Raramente sujetamos el móvil a la altura de los ojos, siempre
es la cabeza la que se va hacia abajo. Según un estudio
americano, si la flexionamos unos 15 grados hacia abajo, el
peso que soporta la columna ya es de 12 kg y puede llegar a
ser de 27 kilos si llegamos a los 60 grados de curvatura.
• Porquépuedesermaloparalaespalda
El autor del estudio, el Dr. Kenneth Hansraj, señalaba que
forzar a la columna a soportar unos 27 kilos es el equivalente
de llevar a un niño de 8 años colgado del cuello durante
varias horas por día y pronosticaba un aumento de los casos
de dolor de espalda por el uso intensivo de estos aparatos.
• Buenasnoticias(sihacesdeporte)
El Dr. Kovacs señala que se ha publicado recientemente
un estudio sobre esto “y la conclusión es que el uso del
móvil en sí mismo es irrelevante, que lo importante es que
a lo largo del día se haga el ejercicio suficiente para que
la musculatura esté bien”. Por lo tanto, “en alguien que no
hace ejercicio y que tiene una vida y un ocio pasivo, los
problemas no se deberán tanto al uso del móvil como a que
no hace bastante ejercicio”.
Neutral
5 kg
15º =
12 kg
30º =
18 kg
45º =
22 kg
60º =
27 kg
•¿Por qué reforzar la musculatura
es clave? Porque la columna no se
mantiene alineada por sí sola, si-
no que es la musculatura la que la
sostiene. Como explica muy gráfi-
camente, la columna “se mantiene
como el mástil de un barco, por la
tensión de las cuerdas que se inser-
tan en él, en este caso, la muscula-
tura”.Tanimportanteesestoqueel
expertoexplicaqueinclusocuando
sehaconsolidadolafracturaprevia
de una vértebra, esta no provoca
dolor si la musculatura hace bien
sutrabajoypuedecompensarlo.
LARECETADELDR.KOVACS
PARA PREVENIR EL DOLOR
La recomendación es hacer el de-
porte que queramos, el que nos
guste más, pero practicarlo regu-
larmente. De hecho, para el doctor,
elsecretoesdarconundeporteque
realmente nos guste, porque la cla-
ve para la prevención es ser cons-
tantealahoradepracticarlo.
• No hay deportes mejores que
otros. Antes se recomendaba, por
ejemplo,hacernataciónoyoga,por-
que son deportes que no requieren
esfuerzos bruscos. “Pero los datos
demuestran que realmente cual-
quier ejercicio es mejor que nin-
guno. Aunque siendo purista, en el
ámbitoinvestigadorhayalgunape-
queñadiferenciaentreundeportey
otro,sonmuypocas”,explica.
•¿Cuánto deporte hay que hacer?
La recomendación general es que
se haga un mínimo de 75 minutos
semanales de ejercicio entre mo-
derado e intenso o de 150 minutos
de ejercicio leve a la semana.Pero
estoeslomínimoindispensableno
soloparaprevenireldolordeespal-
da, sino para la salud en general. A
partir de aquí, cuanto más ejerci-
79. resulta dolorosa. Pero cuanto más
breve sea este rato de reposo, an-
tes nos recuperaremos. Si el repo-
so dura más de 48 horas, empieza
a ser perjudicial porque empeora
el tono muscular y dificulta que la
musculatura mantenga sus meca-
nismos de coordinación habitua-
les. Todo esto hace que el dolor du-
remástiempoyqueelriesgodeque
serepitaseamayor.
• Moverse a ratitos. Hay que hacer
tantomovimientocomoeldolornos
deje, evitando los esfuerzos, postu-
ras o movimientos que lo desenca-
denenoaumentensuintensidad.Si
podemosandardurante10minutos
antes de que nos empiece a doler,
puesandemoseseratitoy,luego,pa-
remos y descansemos. Al rato, vol-
vemosamovernosotravez.
• ¿Por qué un poco de actividad
es mejor que ninguna? Cuando la
musculatura se mueve, recibe más
sangre que cuando está inactiva.
Como un músculo que está con-
tracturadooinflamadorecibepoca
sangre,sitodavíalellegamenospor
culpa del reposo, el pronóstico em-
peora.Precisamenteporesto,inclu-
cio hagamos, mejor. Porque como
señala el doctor, “es verdad que
siempreesmejorhaceralgoqueno
hacer nada, pero si la dosis de ejer-
cicio es mínima, el resultado tam-
bién será mínimo”.
• Aumentar el entrenamiento se-
gún las necesidades. Cuanto más
le vayamos a pedir a la muscula-
tura, más la tenemos que prepa-
rar y para ello debemos entrenarla
más. La exigencia para alguien que
alolargodesuvidanotienequeha-
cer grandes esfuerzos no es la mis-
ma que la de una persona que por
su trabajo o por sus aficiones debe
mantenerseenmuybuenforma.
DESCANSAR NO ES LA
SOLUCIÓN, NI SIQUIERA
CUANDO NOS DUELE
“Cuando yo estudié la carrera hace
40 años, el tratamiento que nos en-
señabanquehabíaquerecomendar
era el reposo en cama dura y que el
paciente no se moviera para nada.
Cuando luego se hicieron ensayos
clínicos se vio que el reposo en ca-
maesperjudicial”,explicaeldoctor
Kovacs.Sinembargo,estaideasigue
enlamentedemuchagente.
• ¿Cuándo sí hay que parar? Hay
que hacerlo solo cuando cualquier
postura que no sea estar acostada
Hacer ejercicio
aun teniendo
dolor crónico
es un 20%
más efectivo
que otros
tratamientos
80. Salud
El 30% de la
población sana
tiene hernias
discales que
no provocan
dolores de
espalda
so en casos graves, cuando el dolor
impide el movimiento, la prioridad
del médico es mejorar el dolor lo
más intensa y rápidamente posible
para que el paciente pueda volver
a moverseloantesposible.
• Fisioterapia para recuperar la
musculatura. Cuando un músculo
sehacontracturadooduele,elcuer-
po lo protege para que trabaje me-
nos. Esto hace que haya otros mús-
culos que soportan su carga. Estos,
con el tiempo, se van acortando y
el que no trabaja se va debilitando.
Para solucionarlo, hay que trabajar
con un fisioterapeuta para que la
musculatura que está debilitada
recupere su fuerza y la que está
acortada consiga elongarse. Yuna
vez que la musculatura vuelve a es-
tar equilibrada, el Dr. Kovacs reco-
mienda aplicarlamismarecetaque
antes, practicar el deporte que más
nosgusteyhacerloconregularidad.
ADEMÁS DEL EJERCICIO,
HAY OTRAS ESTRATEGIAS
PARA TRATAR EL DOLOR
Cuando se desencadena el dolor
de espalda, deseamos que el médi-
co nos haga cuantas más pruebas,
mejor para ver cuál es el origen del
problema.Pero,comoexplicael ex-
perto, esto puede ser contraprodu-
cente. Por ejemplo, cuando se hace
una resonancia magnética sin estar
indicada aumenta un 800% el ries-
go de ser operado sin necesidad.
• ¿Por qué el exceso de pruebas
puede ser contraproducente? Hay
muchas personas sanas a las que, si
se les hiciera una resonancia mag-
nética, se les detectaría una hernia
ounaestenosisespinal,queeseles-
trechamiento de los conductos que
hay dentro de la médula. Pero, por
ejemplo, si este estrechamiento no
presionalamédulanilosnervios,no
produce ningún problema y estas
personas viven sin dolor. De hecho,
aunque la resonancia magnética
noslosmostraríaclaramente,estos
problemassolosonelorigendeldo-
lordeespaldaenun4%deloscasos.
En cambio, en algo más del 90%,
es muy difícil identificar el múscu-
lo, tendón, ligamento o mecanismo
que está causando el dolor.
Pero aunque no se sepa con exac-
titud qué lo causa, se puede tratar
porque hay procedimientos que
handemostradoserefectivospara
ello,como elejerciciopautadoque
hemos comentado o los fármacos.
• QUÉ NECESITA EL MÚSCULO. Además de hacer ejer-
cicio para que el músculo esté fuerte y resistente, también
debe mantenerse elástico y flexible, es decir, no debe estar
constantementetenso.Paraello,elDr.Kovacsconsideraque
elestiramientotradicional,elpasivo,esadecuado.
ESTIRAR ES BUENO
PARA LA MUSCULATURA
81. No hay estudios
científicos que
avalen que
tomar vitaminas
o colágeno
mejore el dolor
de espalda
Tambiénexistenparchesdecapsai-
cina que suelen tener una concen-
traciónmuyalta,deun8%,yquese
administran solo en Unidades del
Dolor. En cambio, la crema se pue-
deusarencasa.
• Higiene postural. Cuando esta-
moscondolor,saber cómo adoptar
ciertas posturas y realizar algunos
movimientos o esfuerzos para que
la espalda soporte la menor carga
posible y su musculatura reduzca
su trabajo es beneficioso. Pero co-
mo es imposible mantener las nor-
mas de higiene postural 24 horas al
• Medicación. Los antiinflamato-
riosnoesteroideos(AINE)comoel
ibuprofeno, que es uno de los más
conocidos,handemostradoserefi-
caces. Los relajantes musculares,
en cambio, parece que no lo son
tanto. Pero el paracetamol, que es
eficaz en otros dolores, en el caso
deldeespaldanotieneefecto.
• Cremas. Las cremas de capsai-
cina, que es un alcaloide natural
derivado del pimiento picante, al
0,025% o 0,075% son una medi-
cación tópica que ha demostrado
que es eficaz en casos concretos.
día, 7 días a la semana, esta no ser-
viría como método de prevención.
Para ello, siempre es mejor fortale-
cerlamusculatura.
OTROS PROCEDIMIENTOS
QUE ALIVIAN EL DOLOR
•Estimulación eléctrica transcutá-
nea (TENS). Algunos ensayos han
visto que aunque el TENS alivia de
formaleveeldoloryqueestamejo-
ría dura solo durante su aplicación,
la persona nota este alivio. Por ello,
hoy se suele recomendar que el pa-
ciente tenga aparatos portátiles de
TENS y los use como analgésico
en su casa siemprequeantesloha-
ya podido probar y haya visto si en
su caso concreto esto tiene efecto
ono.LaventajadelTENSesqueno
tieneningúnefectosecundario.
• Masaje. Recibir un masaje pue-
de ser un alivio leve y de duración
corta para el dolor y, según explica
el experto, no hay grandes diferen-
ciasentreuntipodemasajeyotro.
•Dormir en un colchón de firmeza
intermedia. Antes se recomendaba
dormirsobreuncolchónduro,pero
un ensayo clínico de la Fundación
Kovacs probó que los de firmeza
media mejoraban significativa-
mente el dolor. Lo ideal pues es un
colchón suficientemente firme pa-
• POR QUÉ ESTIRAR. “El estiramiento de toda la vida ha
demostrado ser eficaz para relajar la musculatura cuando
ha trabajado”. En este aspecto, la movilidad articular sería
un complemento, pero no un sustituto de este estiramiento.
• ¿POR QUÉ? “La movilidad mejora el riego sanguíneo del
músculo y por ello puede complementar al estiramiento.
Pero si el músculo está acortado, el estiramiento pasivo pro-
bablemente tenga más efecto para elongarlo que la movili-
dad general”, asegura el experto.
82. ra no deformarse, pero lo bastante
mullido como para adaptarse a las
curvasdelacolumna.
•La posición al dormir. Paralosdo-
lores lumbares, se recomienda dor-
mir de lado, en una posición fetal,
porque en esta postura disminuye
la tensión en la columna lumbar.
Para los pacientes con dolencias
cervicales, si duermen boca arriba,
se recomienda usar una almohada
relativamente fina, que mantenga
el cuello alineado con la columna.
Mientras que si duermen de lado,
esta alineación se consigue cuan-
doelgrosordelaalmohadacubreel
grosordelhombro.
Salud
SI EL DOLOR ES CRÓNICO,
LA OPERACIÓN NO SUELE
SER LA SOLUCIÓN
ElDr.Kovacsafirmaquesoloun1%
de pacientes debería operarse de
la espalda. Son casos concretos de
personas que tienen hernias disca-
lesquecomprimenunaraíznervio-
saodealgunasestenosisespinales.
“Incluso en los casos de pacientes
con hernias discales que provocan
dolor no solo en la espalda, sino
también a lo largo de la pierna o
del brazo, se suele tener que ope-
rar entre un 5% y un 7%.Enelresto
la cirugía no mejora la evolución e
implicamayorriesgo”,explica.
Hay otras técnicas para tratar el
dolor crónico que se suman al tra-
tamiento con fármacos, manteni-
mientodelmayorgradodeactividad
posibleydereforzarlamusculatura
haciendoelejercicioadecuado.
•Intervención neurorreflejoterápica.
Es un tratamiento mínimamente
invasivo que consiste en estimular
fibras nerviosas de la piel relacio-
nadas con los nervios que causan
dolor, inflamación y contracturas
para conseguir que se bloquee
aquello que irrita el nervio. Para
ello se implantan unas “grapas
quirúrgicas” superficialmente en
la piel, que se dejan actuar duran-
LOS PIES SON
NUESTRA BASE
• ZAPATOS. Lo recomenda-
ble es que sujeten bien el pie y
tengan una suela con una buena
amortiguación. Es especialmen-
te importante si se anda mucho
o se pasa mucho tiempo de pie.
• PLANTILLAS.Cuandolapisa-
danoesbuena,lamusculaturade
laespaldatrabajamás,porloque
llevarplantillascorrectoraspuede
ayudaraprevenireldolor.
• ALZAS. En personas que tie-
nen una pierna más larga que la
otra, a veces el uso de alzas pue-
de ser preventivo para el dolor
de espalda, pero otras veces, si
la musculatura se ha acostum-
brado a compensar la diferencia
de longitud, puede ser el desen-
cadenante del dolor.
83. C L A R A PA R A V I TA N AT U R
Y TÓMATELO CON CALMA.
El trabajo y las prisas, la familia y
las preocupaciones diarias aceleran
nuestro ritmo de vida. Todo ello se
traduce en insomnio, falta de descanso
y acumulación de cansancio. Cuando
no dormimos las horas suficientes,
empeora nuestro estado de ánimo, al
tiempo que aumenta el nivel de estrés,
con el riesgo de que pueda afectar
seriamente a nuestra salud y a
nuestra capacidad de rendimiento.
¡FELICES SUEÑOS!
Con una fórmula innovadora,
Vitanatur Dormi-Relax* combina la
acción sobre el sueño de la melatonina
de liberación prolongada (su efecto
se mantiene durante toda la noche)
con un cannabinoide natural proce-
dente del clavo de olor y un extracto
de melisa, que ayuda a mantener la
relajación, además de niacina (vita-
mina B3), vitamina B6 y magnesio,
que contribuyen al funcionamiento
normal del sistema nervioso.
CONSEJOS SALUDABLES.
Antes de acostarse, podemos tener en
cuenta algunos hábitos para favorecer
un buen descanso, como establecer un
horario regular para ir a dormir
y despertarse; si no nos dormimos en
15 minutos, relajarnos en otro lugar
para volver a la cama cuando aparez-
ca el sueño; no hacer siestas durante
el día; no tomar café o té 6 horas antes
de acostarse y no usar pantallas al
menos 1 o 2 horas antes de ir a dormir.
Cuidala
calidaddel
sueño
Vitanatur Dormi-Relax*
es un complemento alimenticio con ingredientes
de origen natural que contribuyen a la calidad
del sueño y favorecen el descanso
B6
Vitamina
Vitamina B6
Melisa
Clavo de olor
Melatonina Magnesio
B3
Vitamina
Vitamina B3
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Mg
Magnesium
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