Guia de entrenamiento de la fuerza

1. UNIDAD 4
“ENTRENAMIENTO de la FUERZA”
-parte 1-
-DIRECCION TECNICA DE GIMNASIO-

2. FUERZA MUSCULAR
Capacidad del sistema neuromuscular de superar
resistencias a través de la actividad muscular (trabajo
concéntrico), de actuar en contra de las mismas
(trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo
isométrico).
Grosser y Müller (1989)
Capacidad de un músculo o grupo muscular de
generar tensión bajo condiciones específicas.
Siff y Verkhoshansky (1996)

3. Entrenamiento de Fuerza
El empleo de métodos de resistencia
progresiva (propio peso, peso libre,
maquinas) para incrementar la habilidad
de vencer o resistir una carga a una
velocidad específica.

4. Objetivos del Entrenamiento
de Fuerza en el Gimnasio
• Incremento de la fuerza en general.
• Incremento de la hipertrofia.
• Prevención de lesiones.
• Mantenimiento.

5. Componentes de la Carga
en Entrenamiento de Fuerza
• Densidad del entrenamiento.
• Intensidad del ejercicio.
• Volumen del ejercicio.
• Frecuencia del entrenamiento.
• Tipo de ejercicio.
• Duración del entrenamiento.

6. Clasificación ejercicios
de sobrecarga
Ejercicios Globales o Todo el cuerpo
Ejercicios Multi-articulares
Ejercicios Mono-articulares
Sentadilla posterior con barra
Press de banca plano
Arranque de potencia
Segundo tiempo de potencia
Curl de bíceps
Triceps en polea Manual NSCA 2018
1- Tipo de ejercicio

7. A- Progresión del entrenamiento de la Fuerza
Principiante Entrenado Avanzado
Intensidad Hasta 70% Hasta 80% Hasta 100%
ACSM 2002
La calificación del calibre del alumno es un factor
importante para determinar las características
de los programas de entrenamiento.
2- Intensidad del ejercicio
NIVEL

8. Principiante es aquel que recién comienza con un programa
de entrenamiento con pesas.
Entrenado es aquel que lleva más de 6 meses entrenando.
Avanzado es aquel que lleva años entrenando sistemáticamente.
Elite es aquel que ha alcanzado un alto nivel de competencia.
ACSM 02
Nivel de Entrenamiento del alumno

9. Cappa D.
B- OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
FUERZA MAXIMA: Ejercicios globales y
multi-articulares
HIPERTROFIA MUSCULAR: Multi y mono-
articulares
RESISTENCIA MUSCULAR: puede
trabajar con ejercicios globales, mono y
multiarticulares
INTENSIDAD
80 al 100%
70 al 85%
Menos del 50-60%

10. Evaluación de la Fuerza (100%)
1- Subjetiva
Se estima de forma subjetiva cuantas
repeticiones podría realizar en alumno.
2- Epley
1 RM = (0.033 x kg x reps) + kg
1 RM = (0.033 x 115 kg x 5 reps) + 115 kg = 133.9 kg

11. Evaluación de la Fuerza (100%)
3- Repeticiones Máximas (RM)
1 RM = 1 repetición máxima
3 RMs = 3 repeticiones máximas
5 RMs = 5 repeticiones máximas

12. Relación entre intensidad y repeticiones
STRENGTH TECH, INC - STILLWATER U.S.A
% R.M
REPS.
100 93.5 91 88.5 86 83.5 81 78.5 76 73.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40
80
100
130
150
200
250
93.5 91 88.5 86 83.5 81 78.5 76 73.5
37 36 35 34 33 32 31 30 29
75 73 71 69 67 65 63 61 59
122 118 115 112 109 105 102 99 96
140 137 133 129 125 122 118 114 110
187 182 177 172 167 162 157 152 147
233 227 221 215 208 202 196 190 183
1- Forzar la intensidad (fallo muscular)
FORMAS DE USO DE LA INTENSIDAD
80 % / 8 REPS.
2- Entrenamiento en zona boba
(sin llegar al fallo muscular)
80 % / 4 REPS.