1. Tema 3. La fuerza
1. TIPOS DE FUERZA:
 FUERZA MÁXIMA:
 Sería la mayor fuerza que podemos hacer con todos
nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar, desplazar.)
u oponernos a una gran resistencia (peso).
 La velocidad con la que se levanta, se desplaza o se
arrastra lo que intentamos vencer, es muy lenta. Cuando intentas mover
el armario de tu habitación o levantas una maleta muy, muy pesada,
estás utilizando tu fuerza máxima.
Componentes de la carga Dosificación
Volumen 1 a 5 repeticiones por serie.
Intensidad 80% a 100% de peso y/o velocidad
Densidad o pausa pausas de 3 a 5 minutos
 FUERZA RESISTENCIA:
 Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas, no demasiado intensas,
soportando el cansancio que se va acumulando sin que la acción que estás realizando
pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde repitas muy seguido el mismo
gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la fuerza – resistencia. Te señalamos
algunos:
. Pruebas de remo.
. Piragüismo.
. Ciclismo.
. Natación.
Este tipo de fuerza también se conoce como RESISTENCIA MUSCULAR
Componentes de la carga Dosificación
Volumen 15 a 30 repeticiones por serie.
20% a 50% del peso máximo y de 60% a 75%
Intensidad
de la velocidad máxima de ejecución
Densidad o pausa 45 a 90´´ segundos entre series
 FUERZA EXPLOSIVA:
 Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia media o baja. Se
utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes donde se salta o se golpean o
lanzan diferentes móviles. También se conoce como POTENCIA.
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2. Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza
explosiva. Yo te digo uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una
breve carrera de aproximación al listón, el saltador deberá contraer de
forma explosiva, y en un brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus
piernas para elevarse lo más posible. Eso es la fuerza explosiva o potencia.
Componentes de la carga Dosificación
8 a 10 repeticiones por serie y 24 a 30
Volumen
repeticiones por unidad de entrenamiento
40% a 60% de la capacidad máxima con
Intensidad
una la velocidad máxima al 100%
Densidad o pausa pausas de 2´ a 3´
2. ¿DE QUÉ MANERA SE PUEDE CONTRAER UN MÚSCULO?
Isométricamente o Estática.
No se aprecia
movimiento externo.
Ejemplo, mantener las
piernas flexionadas 15
segundos, empujar
contra una pared,.....
Isotónica o dinámica. Si se aprecia movimiento externo. Esta a su vez puede ser:
Concéntrica. Disminuye la longitud del
músculo. Ejemplo, levantar la bolsa de
deportes del suelo.
Excéntrica. Se aumenta la longitud del
músculo, es decir cedemos ante la
resistencia externa. Ejemplo, cuando
dejamos suavemente la bolsa de deportes
en el suelo.
Contracción concéntrica Contracción excéntrica Contracción isométrica
El músculo se acorta El músculo se alarga El músculo mantiene su longitud
El músculo vence a la resistencia. La resistencia vence al músculo. No se vence a la resistencia
Hay movimiento Hay movimiento No hay movimiento
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3. 3. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA
 El efecto más apreciable del trabajo de fuerza es lo que se conoce
como hipertrofia muscular, es decir que aumenta el diámetro de los
músculos. Para entendernos se hacen más gordos y se marcan más.
 También aumenta la capacidad de tendones y ligamentos a la
tracción.
Pero más que explicar los beneficios que la fuerza tiene para los deportistas,
que son los menos, nos interesa destacar las ventajas que representa tener un
desarrollo adecuado de la fuerza para las personas normales, que somos la mayoría:
1. Protege y estabiliza las articulaciones evitando problemas musculares y esguinces.
2. Protege la columna vertebral, por donde discurre la médula espinal, al desarrollarse los
músculos de la espalda y los del abdomen.
3. Evitaremos deformaciones causadas por posturas incorrectas adquiridas en la vida cotidiana.
4. Con unos niveles aceptables de fuerza – resistencia, podremos disfrutar de múltiples actividades
de ocio: senderismo, ciclo-turismo, natación, escalada ya que nuestros músculos soportarán
esfuerzos continuados y repetidos sin tener que descansar demasiado.
5. Nos recuperaremos antes después de una lesión o un período largo de inactividad física.
4. ¿POR QUÉ DEBEMOS HACER EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
DESPUÉS DEL ESFUERZO?
 Al terminar un entrenamiento, un partido o
cualquier actividad que te haya supuesto un gran
esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran
fatigadas y ligeramente contraídas.
 Los ejercicios de estiramiento ayudan a que éstas
recuperen su longitud y a que tengan mayor
facilidad para recuperarse del esfuerzo.
 Las personas que hacen ejercicio físico con continuidad y no estiran van perdiendo flexibilidad con el
tiempo y, a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares al tener menor amplitud en
los movimientos y forzar más a los músculos.
5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UN TRABAJO DE FUERZA.
a) Cargas. Son las resistencias que vamos a vencer, los
pesos a movilizar. Estas pueden ser: máximas, submáxima,
medias, pequeñas, etc.
b) Nº de ejercicios a realizar. Según los fines o el
tipo de entrenamiento puede variar desde los 20-40 en un
sistema de autocargas (utilizando el peso del cuerpo) hasta los
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4. 4-6 de un sistema de cargas máximas donde trabajaríamos músculos muy específicos.
c) Nº de repeticiones. Se refiere a las veces que vamos a repetir cada ejercicio. Depende del fin
buscado y del sistema de entrenamiento utilizado. Cuanto mayor sea el número de repeticiones,
menor debe ser la intensidad del ejercicio.
d) Duración y pausas entre series. Estará en función de la finalidad y del sistema de
entrenamiento. Si quiero fuerza resistencia, pausas cortas, si quiero fuerza máxima, pausas largas.
En cualquier caso, dependiendo del tipo de trabajo (cargas repeticiones, series, etc.) el músculo se
oxigena como mínimo en 30'' y en 5' como máximo. En cualquier caso el reposo debe ser activo
para que los capilares del músculo no se cierren y perjudiquen la evolución del entrenamiento.
e) Nº de series. Cada serie es un grupo de ejercicios completo. Completamos una serie cada vez
que realizamos la totalidad de los ejercicios planteados. También depende de la finalidad y del
sistema de entrenamiento. Se da como norma básica no superar el 60-70% del máximo de series
que podría utilizar uno en un entrenamiento.
6. FORMAS DE MEJORAR LA FUERZA
Para el desarrollo de la Fuerza Resistencia:
- Ejercicios Gimnásticos.
Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Estos
ejercicios se pueden realizar:
- Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, balones, etc.
- A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando el peso de nuestro propio cuerpo o el de un
compañero/a.
CARACTERÍSTICAS:
 10-12 ejercicios.
 20 a 30 repeticiones
 2 ó 3 series. El descanso durará lo que el compañero tarde en realizar su ejecución.
Se pueden realizar al aire libre ó en locales cubiertos (gimnasios).
- Isometría (Trabajo estático).
Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensión
muscular sin que exista modificación en la longitud del
músculo. Nace de la rehabilitación y pasa al terreno
deportivo. El ejercicio se realiza empujando o traccionando
sobre una resistencia inmóvil.
Normalmente se trabaja en tres ángulos distintos para un mismo ejercicio con tensiones de entre 6 y 10
segundos por posición.
- Pesas (Halterofilia, Body bulding).
No es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede
trabajarse con cargas ligeras que permitan al
menos 20 repeticiones. Esto asegura un
correcto desarrollo muscular que no afecta al
crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo óseo.
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5. Se basa en la utilización de aparatos determinados como barras, pesas, lastres, y modernamente
máquinas especiales de cargas variables. Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control
sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican.
- Circuitos (circuit-training).
Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos variados de deportistas. Se trata de
un circuito de un número variable de ejercicios entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó varias
veces.
Se pueden desarrollar todas las cualidades físicas de un deportista sobre todo de forma genérica.
Los circuitos pueden hacerse:
- Por tiempo (fuerza-velocidad).
- Por repeticiones (fuerza resistencia).
Las repeticiones y el tiempo se habrán establecido previamente y estarán en función del nivel del
deportista.
PARA LA FUERZA RESISTENCIA CARGAS ENTRE EL 40% Y EL 60%, CON UN NÚMERO DE REPETICIONES
ENTRE 20 Y 40.
Abdominales
Gemelo
Fondos de tríceps
Tríceps
Sentadillas(Cuadriceps)
Abdominales oblícuos
Glúteos
Bíceps
Deltoides pectoral
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6. Para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:
- Multisaltos.
Repeticiones de un mismo salto o una combinación de saltos. Va siempre dirigido a los músculos
extensores de las piernas. Se puede aumentar la carga usando chalecos lastrados (producen una gran
tensión en el tren inferior por lo que deberá medirse mucho el número de
repeticiones para evitar lesiones).
Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos
piernas.
- Multilanzamientos.
Son lanzamientos variados con carga (balón medicinal de 3 y 5 Kg) que se puede ir alternando. Se
puede lanzar con una o dos manos de distintas formas, pero siempre con la máxima potencia.
PARA LAFUERZA EXPLOSIVA LAS CARGAS ESTÁN ENTRE EL 65% Y EL85%, EL NÚMERO DE
REPETICIONES ENTRE 5 Y 19. LOS EJERCICIOS DEBEN REALIZAR SEA LA MAYOR VELOCIDAD POSIBLE.
Para el desarrollo de la fuerza máxima
Para el trabajo de la Fuerza Máxima se utilizan cargas entre el 85% y el 100% y un número de
repeticiones entre 1 y 4 (no es aconsejable antes de haber finalizado el completo desarrollo óseo y
muscular).
En todos ellos el número de series (veces que se repite cada ejercicio) vendrá determinado por el nivel
del deportista y los objetivos a conseguir. Antes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, el
tipo de fuerza más conveniente de trabajar, es la fuerza explosiva y la fuerza – resistencia. Para la
fuerza máxima, ya habrá tiempo.
PARA LA FUERZA MÁXIMA LAS CARGAS ESTÁN ENTRE EL 85% Y EL 100% Y UN NÚMERO
DE REPETICIONES ENTE 1 Y 4.
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