Este documento ofrece consejos para controlar una crisis de ansiedad, incluyendo respirar profundamente, concentrarse en la respiración para calmar el corazón, relajar los músculos, y reemplazar pensamientos negativos con pensamientos racionales que reconocen que la ansiedad es normal pero se puede controlar y que no hay peligro real.

1. ¿QUÉ PUEDO HACER CUANDO EMPIEZO A TENER UNA CRISIS DE ANSIEDAD?

2. QUE EL CORAZÓN LATE FUERTE Y RÁPIDO. QUE SUDO…MIS MANOS ESTÁN SUDOROSAS. QUE SE ME SECA LA BOCA. QUE ME FALTA EL AIRE, PARECE QUE ME AHOGO. NAUSEAS, VOY A VOMITAR.

3. ME ESTÁ PASANDO ALGO MALO, PUEDO MAREARME Y CAER…E INCLUSO MORIR. ESTARÉ HACIENDO EL RIDÍCULO… VOY A PERDER EL CONTROL…

4. POR ALGUNA RAZÓN QUE DEBO BUSCAR, COMIENZO A TENER MUCHA ANSIEDAD O NERVIOSISMO. LAS SENSACIONES QUE NOTO SON SUS SÍNTOMAS, PERO NO ESTOY ENFERMO. NO ME VA A PASAR NADA MALO. LA ANSIEDAD SE PUEDE CONTROLAR Y ESTOS SÍNTOMAS IRÁN DESAPARECIENDO. Y AHORA VOY A CENTRARME EN ELLO.

5. VARIAS VECES INSPIRARÉ POCO AIRE ( CONTARÉ HASTA 3) Y ESPIRARÉ MUCHO AIRE ( CONTARÉ HASTA 5). CON LOS OJOS CERRADOS, PONDRÉ MI MANO EN LA ZONA IZQUIERDA DEL PECHO Y ME CONCENTRARÉ EN NOTAR CÓMO MI CORAZÓN LATE MÁS DESPACIO. ME CENTRARÉ EN SENTIR MIS PIERNAS Y BRAZOS SIN TENSIÓN, COMO FLOTANDO Y PESADOS.

6. ESTOY MENOS ASUSTADO, PORQUE NO ME VA A PASAR NADA. QUE ES NORMAL SENTIR ANSIEDAD, PERO QUE LA CONTROLO. SI ME ASUSTO, AUMENTA LA ANSIEDAD, PERO COMO AHORA YA ESTOY MENOS ASUS TADO, ESTO SE ME VA PASANDO.

7. CUANDO APARECE LA ANSIEDAD … COMIENZO A TENER SENSACIONES FÍSICAS DESAGRADABLES QUE ME ASUSTAN. ENTONCES APARECEN PENSAMIENTOS NEGATIVOS QUE ME HACEN SENTIRME PEOR. Y ME PONGO MÁS NERVIOSO AÚN. PERO SI…. CONTROLO ESOS PENSAMIENTOS,SUSTITUYÉNDOLOS POR OTROS MÁS … -RACIONALES-. Y ME RELAJO RESPIRANDO MEJOR Y DESTENSANDO MIS MÚSCULOS … HABRÉ VENCIDO YO.