Apuntes presentacion condición física y salud 3ºeso

3º E.S.O.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD
DANIEL GARCÍA SÁIZ, Lic. E.F.

ESTO ES LA
CONDICIÓN FÍSICA
SIN PALABRAS

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
1.-La Condición Física y la salud

1
2 La actividad Física o trabajosalud
La Condición Física y la
a).-Definición Condición física:
a).-
Es la suma del nivel de las capacidades físicas básicas y de las
cualidades psicomotrices que tiene el organismo para realizar
actividades físicas con la máxima eficacia. Está influenciada por una
serie de factores intrínsecos y extrínsecos .

b).-
b).-Definición Salud:
El logro del más alto nivel de bienestar físico, mental y social y de capacidad
de funcionamiento que permitan los factores sociales en los que vive inmerso
el individuo y la colectividad

1.-La salud física
2.-La salud mental
3.-La salud social.
4.-La salud percibida

1.-La Condición Física y la salud

Un lema importante para asegurarnos que la
actividad sea saludable es

Que la pueda hacer desde un niño a un
anciano, adaptando evidentemente la
actividad a la edad.

1.-La Condición Física

CAPACIDADES CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS PSICOMOTRICES
1.-Resistencia
1.-Agilidad
2.-Fuerza
2.-Equilibrio
3.-Flexibilidad
3.-Coordinación
4.-Velocidad
CONDICIÓN
FACTORES FÍSICA
HÁBITOS VIDA
INTRÍNSECOS
Herencia Genética Alimentación,
Edad Capacidad mental,
Sexo Descanso, posturas,
tabaco, alcohol,
drogas...

1.-La Condición Física

c).-Relación Condición Física y salud.

Para mejorar mi condición física dentro de la clase de
Educación Física, tengo que trabajar las capacidades y
cualidades que la integran.

El resto de aspectos, salvo la edad, el sexo y la
herencia genética, que no son modificables, hay que
integrarlos en nuestra vida.

Si mejoro mis capacidades y cualidades a través de la
práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi
condición física mejoraré mi estado de salud.

2.-Las Capacidades Físicas Básicas

1.-RESISTENCIA 2.-FUERZA

2
CAPACIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
Relacionadas
con la salud

3.-FLEXIBILIDAD DANIEL GARCÍA SÁIZ, Lic. E.F.
4.-VELOCIDAD

2.1-La Resistencia

2.1 Resistencia

a).-Definición: Capacidad física básica que me permite
aguantar esfuerzos duraderos cansándome lo menos
posible y con la implicación de grandes grupos
musculares.

Correr, nadar, patinar,
ir en bicicleta durante
un tiempo prolongado
son actividades de resistencia.


2.1-La Resistencia

b).-Tipos de Resistencia:

AERÓBICA:
Aquella que se realiza con el suficiente oxígeno
Intensidad moderada (60-80% del ICM)
Larga duración
Actividad saludable

ANAERÓBICA:
Aquella que se realiza con déficit de oxígeno
Intensidad elevada (+ 80% del ICM)
Duración mediana
Actividad enfocada al rendimiento deportivo


2.1-La Resistencia

c).-Métodos para desarrollar la resistencia:

1.-Contínuo 2.-Fraccionado

• Carrera continua • Interval trainig
• Fartlek • Series

Sistemas
Resistencia

3.-Mixto
• Circuit Training
• Entrenamiento natural

2.1-La Resistencia

d).-Beneficios del trabajo de la Resistencia aeróbica

Si haces un trabajo regular de resistencia aeróbica durante un curso
escolar, como por ejemplo correr dos días a la semana, mejorarías
mucho tu capacidad para soportar la fatiga. Pero ¿Por qué puedo
correr más metros y además cansarme menos? Porque en tu cuerpo se
han producido una serie de cambios como:

Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre.

Aumento del tamaño del corazón, baja la presión arterial y el
pulso, mientras el volumen cardíaco aumenta.

Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.

Aumento de la capacidad respiratoria.

Aumenta el colesterol bueno y disminuye los valores de grasa
en sangre por lo que se reduce el riesgo de padecer
arteriosclerosis.


2.1-La Resistencia

e).-LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo
¿Qué es la Zona de Actividad? Es el intervalo de pulsaciones
dentro del cual es posible mejorar la RESISTENCIA AERÓBICA
dentro de una actividad.

Este intervalo corresponde entre el 60%-85% del I.C.M. (Índice
Cardíaco Máximo).

El I.C.M. son las máximas pulsaciones a las que puede llegar
nuestro corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa
en pulsaciones por minuto

¿Para qué sirve? Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo
durante la actividad de resistencia, para que el trabajo sea
AERÓBICO Y Saludable.
Si estoy por debajo del mínimo aumentaré
La intensidad y si estoy por encima la
Bajaré.

2.1-La Resistencia

f).-Test para medir la resistencia:

Prueba de Cooper 12’ Test Ruffier-Dickson
Correr durante 12 minutos la Realizar 30 flexiones de
mayor distancia posible a un
piernas en 45 segundos.
ritmo constante y continuo.
Couse Navette

Carrera de 20m ininterrumpidos que aumenta
progresivamente el ritmo siguiendo una
grabación.
Hay que pisar las líneas con los pitidos y se
mide en periodos.


2.2-La Fuerza

2.2 LA FUERZA

a).-Definición: Capacidad física básica que me permite
superar o contrarrestar resistencias mediante la acción
muscular.

Saltar, Lanzar, Pesas,
ejercicios de gimnasia,
flexiones, abdominales,
Etc., son actividades de
fuerza.


2.2-La Fuerza

b).-Tipos de Fuerza:

Capacidad de crear la
Fuerza máxima tensión con la
contracción muscular.
Máxima Ej: halterofilia

Capacidad de superar
cargas medianas durante
LA Fuerza un tiempo prolongado.
Resistencia Ej: abdominales,
FUERZA escalada, remar, etc.

Capacidad de superar
Fuerza cargas medianas a
velocidad elevada.
Explosiva Ej: lanzamientos, saltos,
etc.

2.2-La Fuerza

6.-ISOMÉTRICOS
c).-Métodos para desarrollar la fuerza:

1.-BODY-BUILDING
PESAS-MAQUINAS

Métodos 5.-EJERCICIOS BALÓN
MEDICINAL

2.-ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO

3.-EJERCICIOS
4.-MULTISALTOS
GIMNÁSTICOS
(parejas, propio peso)


2.2-La Fuerza

d).-Pautas para el trabajo de la Fuerza:
Prestar atención a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las
rodillas.

Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test.

Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harán a velocidad moderada y con
cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza)

Características de F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia
los tipos de fuerza
Peso Maximo Mínimo Medio
Repeticiones Pocas Pocas Muchas
(rapidas)

Recuperación Larga Larga Corta

2.2-La Fuerza

e).-Beneficios del trabajo de la Fuerza:
El entrenamiento continuado de la fuerza provoca una serie de efectos en
nuestro organismo:

Aumenta la capacidad de contracción de las fibras musculares.
Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.
Aumento de las reservas de energía musculares.
Contribuye al mantenimiento de la postura correcta.


2.2-La Fuerza

f).-Test para medir la FUERZA:
Addominales 1’
Lanzamiento Balón Medicinal

Salto Vertical

Flexiones Salto Horizontal

2.3-La Flexibilidad

2.3 LA FLEXIBILIDAD

a).-Definición y características: Capacidad física básica que me
permite realizar movimientos musculares y articulares lo más
amplios posibles.

Está compuesta por:
La Elasticidad muscular
La movilidad articular

Tenemos 2 tipos de flexibilidad:
1.-La DINÁMICA
2.-La ESTÁTICA

Estiramientos, Rotaciones, etc.
son ejemplos de actividades
de flexibilidad

2.3-La Flexibilidad

b).-Métodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD:

2 3
Estático Estático
1 Activo Pasivo
Dinámico 4
F.N.P.
Estiramientos Estiramientos
Ejercicios en estáticos, un
estáticos, Contracción –
movimiento con compañero nos
una gran amplitud mantener la relajación
posición sin ayuda a seguida de
que implican
articulaciones. ayuda. mantener la estiramiento.
posición

2.3-La Flexibilidad

c).-Pautas para el trabajo de la Flexibilidad:
• El movimiento debe ser suave, no brusco

• Predisposición al estiramiento: relajación y concentración
en el músculo que estiro o articulación que movilizo.

• La respiración nos ayuda a relajarnos

• En los estiramientos no realizar rebotes

• Cada ejercicio de estiramiento dura entre 20”-1’
más o menos.

• Los ejercicios no deben provocar dolor intenso, pero si
debemos notar el estiramiento.

2.3-La Flexibilidad

d).-Beneficios del trabajo de la Flexibilidad:
El trabajo continuado y adecuado tiene una serie de
efectos beneficiosos en nuestro organismo como:

• Se incrementa el recorrido de la articulación.

• Aumenta la capacidad de elongación de los
músculos, reduciéndose la posibilidad de lesionarse.

• Retrasa los efectos del envejecimiento de las
articulaciones.

• Nos ayuda a aliviar las tensiones, a combatir el
estrés y a relajarnos.

2.3-La Flexibilidad

e).-Test para medir la flexibilidad:

Flexión profunda de
tronco
Flexión anterior de
tronco

3-Los Procesos de adaptación durante esfuerzo

3 Los procesos de adaptación durante el esfuerzo

INICIO ACTIVIDAD FÍSICA

Procesos de adaptación en organismo

Aumento de la Aumento de la Aumento temperatura
frecuencia respiratoria frecuencia cardíaca corporal
Efectos entrenamiento: Efectos entrenamiento: Sudor: mecanismo
Se capta más oxígeno. Corazón bombea más autorregulador del cuerpo
Existe limitación fisiológica sangre por latido.
Pulsaciones bajan.
Llega más sangre a los
músculos (2-5l a 25l /minuto)

La sangre oxigenada sale de los pulmones y llega al corazón que la distribuye a los músculos
por las arterias con la ayuda de los glóbulos rojos. Retorna por las venas hasta los pulmones.

4-El Entrenamiento

4 El Entrenamiento

a).-Definición: ¿QUÉ ES ENTRENAR?

Es un sistema de trabajo individual o
colectivo cuyo objetivo es la obtención
de mejoras en el algún aspecto.

ENTRENAR ES NECESARIO PARA MEJORAR

4-El Entrenamiento

b).-Factores a tener en cuenta en el entrenamiento

1 FRECUENCIA SEMANAL

2 DURACIÓN O VOLUMEN

3 INTENSIDAD

4 DESCANSO

4-El Entrenamiento

c).-Leyes Básicas del entrenamiento
1.-Ley de Seyle o del Sindrome General de Adaptación

Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre
un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento. Después del
DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que
restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial
SOBRECOMPENSACIÓN).

4-El Entrenamiento

2.-Ley del umbral de Shultz
Un trabajo pocoel nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos
Para mejorar intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será
insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.
periódicos. Tan importante es el trabajo como el descanso. La
En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una
fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse. al entrenamiento,
fatiga y la sobrecompensación posteriores
son proporcionales al trabajo realizado.

5-Mi Entrenamiento personal

5 Mi entrenamiento Personal

Lo realizaremos durante las clases prácticas, usando las planillas
que tenéis fotocopiadas.
Elegiréis un entrenamiento de fuerza resistencia, uno de flexibilidad
y el de resistencia aeróbica que es igual para todos.
Bien rellenáis los diferentes entrenamientos con los ejercicios o
actividades que queráis (Siempre previa consulta conmigo) o podéis
usar los modelos ya hechos que os paso y que inciden en alguna zona
del cuerpo.
Llevaremos un control diario a través de las planillas de los 3
entrenamientos desarrollados, si bien todos los días no podremos
hacerlos todos.
El objetivo del programa es mejorar a través del entrenamiento en
las actividades y capacidades seleccionadas, pero atendiendo a los
principios de individualidad y progresión.

6-Sistema Muscular

6 Sistema Muscular
El aparato locomotor está compuesto por más de 650 músculos, los
cuales comienzan y acaban en los tendones y constituyen alrededor del
40% del peso total del cuerpo.

Las funciones fundamentales de los músculos son:
Permitir el movimiento
Dar forma al cuerpo
Proporcionar calor y energía
Protección
Sostén

Tipos de músculos:
Lisos: se contraten y se relajan, posibilitando el movimiento de
las vísceras.
Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Al
contraerse y relajarse provocan su movimiento.
Cardíaco: forma el corazón.

6-Sistema Muscular

6 Sistema Muscular fff

fff
fff
fff

fff

fff

7-Mitos y creencias actividad física

7 Mitos y creencias sobre la actividad física

1
Cualquier ejercicio físico o deporte
es adecuado para la salud
FALSO

El ejercicio debe de estar adaptado
a la persona que lo practica ( sexo,
edad, nivel de condición física,
lesiones, enfermedades, etc.)


2
Las agujetas desaparecen tomando
4
bicarbonato o agua con azúcar
5 FALSO

La investigación ha clarificado que el ácido
láctico no es el responsable, sino la
prevalencia de contracciones excéntricas,
que producen microroturas en la unión
músculotendinosa.


43 Sudar abundantemente es adecuado
para perder peso
FALSO

El peso acuoso perdido debe
recuperarse después del
ejercicio, restableciendo el
equilibrio hidromineral.

Por tanto la sauna no es buena
para adelgazar, ni las prendas de
vestir no transpirables.


4
Pérdida localizada de tejido adiposo
o graso mediante el ejercicio
5 FALSO

Es absolutamente imposible
conseguir una pérdida localizada
de grasa.

Así se pierde grasa allí donde
más hay acumulada y no existe
ningún ejercicio que sea capaz de
hacer desaparecer la grasa de
una zona concreta.


55 El flato es provocado por la ingestión de
agua antes de o durante la práctica de
ejercicio físico
FALSO

La causa del flato, es debida al flujo de
sangre y aporte de oxígeno inadecuados a
los músculos respiratorios: diafragma y
músculos intercostales.

La aproximación lógica es detener el
ejercicio.


6 El ejercicio provoca hambre y hace
que se ingiera más alimento
FALSO

Con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor
medida los depósitos de grasas, que no hay
necesidad de reponerlos, por lo que no se
estimulará el centro del hambre

Por el contrario cuando el organismo consume
glucosa durante el ejercicio, se advierte su
carencia al final de éste hasta que los
depósitos de glucógeno del organismo no
están llenos nuevamente. En este caso, la
estimulación del apetito si que es evidente

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