Este documento proporciona información sobre nutrición. Explica que la nutrición es el proceso a través del cual el organismo absorbe sustancias necesarias para su funcionamiento. Detalla los principales nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, agua, vitaminas y minerales) y sus funciones. También cubre temas como las necesidades energéticas del cuerpo, la distribución de la ingesta diaria y conceptos como la dieta equilibrada, las calorías y el índice de masa corporal.

1. U.D. NUTRICIÓN
4º E.S.O.

2. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
¿ QUÉ ES LA NUTRICIÓN ?
La nutrición es el proceso biológico
a través del cual el organismo
absorbe las sustancias necesarias
para el funcionamiento del cuerpo
humano

3. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
1.-FUNCIONES NUTRICIÓN Y NUTRIENTES
FUNCIÓN FUNCIÓN FUNCIÓN
PLASTICA ENERGÉTICA REGULADORA
PROTEINAS HC Y GRASAS VITAMINAS Y
MINERALES
Forman Suministro de
estructuras Energía Regular
del organismo tareas diarias Funciones
organismo

4. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

5. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Es el nutriente por excelencia.
En torno al 50-60% de la dieta.
Ingestión de glúcidos excesiva Transformación en tejido adiposo (grasa).
Tipos de hidratos de carbono:
• HC de absorción rápida: Miel, azúcares , bollería, almendra, mermeladas.
• HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz, patatas,
legumbres…
• HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general
• HC mixtos crudos: Ensaladas, frutas en general.

6. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)

7. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)
2 tipos de grasas:
Grasas saturadas: formadas por ácidos grasos saturados. Ej.:
tocino, sebo, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura
ambiente. Son las más perjudiciales.
Grasas insaturadas: formadas por ácidos grasos insaturados. Son
líquidas a temperatura ambiente. Ej. el aceite de oliva, de girasol,
de maíz. Son las más beneficiosas.

8. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)

9. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)
No nos aportan energía, pero desempeñan una función clave para
un correcto funcionamiento del organismo:
Estructura celular
Favorecen el desarrollo muscular y óseo
Transporte de oxígeno
Transporte de sustancias nutritivas y de deshecho.
2 tipos de proteínas:
De origen animal: Carnes, huevos, lácteos
De origen vegetal. Legumbres

10. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
d).-EL AGUA
El cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de agua,
entre un 60% y un 65% en un adulto.
La función del agua en el organismo es doble:
a).-Ayuda a eliminar toxinas a través de la
orina y de la transpiración.
b).-Regula la temperatura del cuerpo a través del
sudor, manteniéndolo refrigerado cuando se
encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

11. U.D. NUTRICIÓN
La Nutrición
e).-LAS VITAMINAS y LOS MINERALES
Intervención importante en regulación del metabolismo
Cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se
producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de
consideración.
El correcto aporte de los diversos minerales que existen
como nutrientes esenciales contribuyen al mejor
funcionamiento de todo el organismo.

12. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
2.-NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL CUERPO
El organismo presenta 4 tipos de necesidades
energéticas:
1 Metabolismo Basal
2 La actividad Física o trabajo
3 La acción dinámica de los alimentos
4 El Crecimiento

13. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
1 Metabolismo Basal
Es el gasto energético que se produce
para mantener las funciones orgánicas
de nuestro cuerpo. El 60% se usa en la
producción de calor y el 40% restante ara
funciones vitales. Lo podemos valorar en
1 Kcaloría/KG/Hora

14. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
2 La actividad Física o trabajo
Es el gasto realizado durante el
ejercicio, que dependerá tanto de
la actividad, la duración y de la
intensidad de las misma. Unos
ejemplos orientativos podrían ser:

15. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
G ACTIVIDADES GASTO CALÓRICO GASTO CALÓRICO
FÍSICAS 10’ 30’
A
S Caminar 39 Kcal 117 Kcal
T Correr (trote) 60 Kcal 180 Kcal
O Correr (aeróbico) 95 Kcal 285 Kcal
Fútbol 90 Kcal 270 Kcal
C Baloncesto 85 Kcal 255 Kcal
A
Balonmano 90 Kcal 270 Kcal
L
Voleibol 47 Kcal 134 Kcal
Ó
R Patinar 82 Kcal 246 Kcal
I Bicicleta 80 Kcal 240 Kcal
C Nadar 90 Kcal 270 Kcal
O Aeróbic 80 Kcal 240 Kcal
Tenis 80 Kcal 240 Kcal
Limpiar la casa 35 Kcal 105 Kcal

16. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
3 La acción dinámica de los alimentos
Es el aumento de energía
provocada por la ingestión de
alimentos. Comer y degradar
alimentos también consume
calorías.

17. U.D. NUTRICIÓN
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
4 El Crecimiento
Se produce sólo durante
determinadas épocas y en las que
son de gran desarrollo como la
pubertad puede alcanzar el 50% del
metabolismo basal.

18. U.D. NUTRICIÓN
3.-Distribución ingesta diaria
3.-DISTRIBUCIÓN INGESTA DIARIA
Es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas, como suele
ser en muchas ocasiones. Nuestro organismo asimila mejor esas
cantidades pequeñas y hacen que el aparato digestivo no deje de
trabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligero
aumento del gasto calórico
HORA INGESTA %
7-8h Desayuno 20%
10-11h Almuerzo 10%
13-14h Comida 35%
18h Merienda 10%
21h Cena 25%

19. U.D. NUTRICIÓN
3.-Distribución ingesta diaria

20. U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
4.-La dieta: la Kilocaloría (kcal)
La kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal.
Hay que tener cuidado porque a veces las Kcal aparecen como Cal en algunos
productos o tablas. 1Kcal = 1Cal = 1000cal.
A veces en algunos alimentos erróneamente ponen cal cuando deberían ser Kcal
Las dietas diarias oscilan entre 1800 Kcal (mujeres de mediana estatura) y 2500
Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes.
Un kilo de por si no tiene calorías, quiero decir uno es unidad de masa (kilogramo)
y el otro de calor.
PRINCIPIOS DIETA ENERGÍA
INMEDIATOS EQUILIBRADA
Hidratos de
carbono (glúcidos) 55 % 1gr = 4 Kcal
Grasas (lípidos) 30 % 1gr = 9Kcal
Proteinas (prótidos) 15 % 1gr = 4Kcal

21. U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
La dieta: El Índice de Masa Corporal (IMC) OMS determina:
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado
Peso (kg) / altura (m)²
TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL
Peso insuficiente < 18,5
Normal peso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50

22. U.D. NUTRICIÓN
4.-Las Dietas
Las Dietas: Ejemplo para perder grasa
Hay que quemar 7700 kcal para bajar un kilo de grasa humana. La grasa humana
son unos 7.7 kcal por cada gramo. Es decir para que bajes un kilo de grasa (sólo
de grasa) deberás quemar 7700 kcal. De hecho así es como se calculan las dietas
de adelgazamiento.
Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu
metabolismo necesita 1800 kcal (si eres una mujer de mediana altura)
(1800 x 31) - 7700 = 48100 kcal totales en un mes
48100 / 31 = 1551 kcal diarias.
Seria suficiente; que con una restricción de calorías de 249 kcal diarias durante
un mes; una persona podría perder 1 kg neto de grasa.

23. U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
5.-CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
Comer alimentos variados para obtener energía,
1
proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para
una buena salud. La dieta mediterránea es muy
saludable
2 Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad
de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca,
accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo
más común de diabetes que puede conducir a una
adicción.

24. U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
3 Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y
colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y
ciertos tipos de cánceres.
4 Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los
cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales,
fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la
disminución de la ingesta de grasas.

25. U.D. NUTRICIÓN
5.-Consejos sobre Nutrición
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
5 Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho
azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes
para la mayor parte de las personas y contribuye al
deterioro de la dentadura.
6 Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el
riesgo de presión arterial elevada.

26. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas calóricas
6.-TABLAS CALÓRICAS ALIMENTOS

27. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas calóricas
FRUTAS kcal Proteínas Lípidos HC FRUTOS Kcal Proteínas Lípidos HC
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2 SECOS 100gr gr gr gr
Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5
Almendra 499 16 51,4 4
Arandano 41 0,6 0,4 10,1
Cereza 48 0,8 0,1 11,7 Avellana 625 13 62,9 1,8
Ciruela 36 0,5 0,1 8,9 Cacahuete 452 20,4 25,6 35
Frambuesa 30 1 0,6 5,6 Castaña 349 4,7 3 89
Fresa 27 0,9 0,4 5,6 Ciruela 177 2,2 0,5 43,7
Granada 62 0,5 0,1 15,9
pasa
Grosella 37 0,9 0,6 8,3
Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1
Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2
Limón 14 0,6 0 3,2 Higo seco 270 3,5 2,7 66,6
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1 Nuez 670 15,6 63,3 11,2
Mango 73 0,7 0,4 16,8 Piñón 568 29,6 47,8 5
Manzana 45 0,2 0,3 10,4 Pistacho 600 - - -
Melocotón 30 0,8 0,1 6,9
Uva Pasa 301 1,9 0,6 72
Melón 30 0,8 0,2 7,4
Mora 35 1 0,6 6,5
Naranja 53 1 0,2 11,7
Níspero 28 0,4 0,4 6,1
Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 38 0,7 0,1 2
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Pomelo 26 0,6 0 6,2
Sandía 15 0,7 0 3,7
Uva 61 0,5 0,1 15,6

28. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
VERDURAS/ Hidratos de
Calorías Proteínas Lípidos
HORTALIZAS Carbono
Kcal Proteína Lípidos HC
Ajo 124 6 0,1 26,3 CARNES
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3 100gr s
Apio 22 2,3 0,2 2,4 Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6 Buey semi graso 160 - - -
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6 Cabrito 127 19,2 17 0,7
Brécol 31 3,3 0,2 4
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5 Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Cardo 10 0,6 0,1 1,7 Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Cebolla 24 1 0 5,2 Codorniz 162 25 6,8 0
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4 Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3 Cordero Lechal 105 21 2,4 0
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinaca 31 3,4 0,7 3 Faisán 144 24,3 5,2 0
Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6 Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7 Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2 Jabalí 107 21 2 0,4
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Lacón 361 19,2 31,6 0
Nabo 16 1 0 3,3
Liebre 126 22,8 3,2 0
Patata 80 2,1 1 18
Pepino 10,4 0,7 0,1 2 Pato 288 15,9 24,9 0
Puerro 26 2,1 0,1 6 Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta 4,6 0,4 5,2 Perdiz 120 25 1,4 0,5
Tomate 16 1 0,2 2,9 Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Trufa 30 6 0,5 0,7 Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
Zanahoria 37 1 0,2 7,8

29. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
CEREALES Y Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de GRASAS KCal Proteínas Lípidos HC
DERIVADOS carbono Aceite de 900 0 100 0
oliva
Arroz 362 7 0,6 87,6 Aceite de 900 0 100 0
Cebada 373 10,4 1,4 82,3
semillas
Centeno 350 9,4 1 76
Mantequilla 750 0,6 83 0,3
Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2
Manteca de 891 0,3 82,8 0,2
Harina Integral 321 11 1,9 69,7 cerdo
Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3 Margarina 747 0 99 0,3
Harina 345 11 0,7 73,6
OTROS Calorías Proteínas Lípidos HC
Maiz 363 9,2 3,8 73
Pan blanco 270 8,1 0,5 64 Chocolate 564 8,9 37,9 50,8
Pan integral 230 9 1 47,5 Miel 300 0,6 0 80
Pan tostado 420 11,3 6 83
Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4
Pasta de semola 336 13 0,3 78,6
Polenta (harina de 358 8,7 2,7 79,8
maiz)
Semola 361 11,5 0,5 77,6
Tapioca 363 0,6 0,2 86,4
Trigo duro 361 13 2,9 70,8

30. U.D. NUTRICIÓN
6.-Tablas Calóricas
Hidratos de
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos
Carbono
Almeja 73 10,2 2,5 2,2 Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)
Anguila 264 11,8 23,7 0,1 Cuajada 92
Flan de huevo 126
Arenque 174 17,7 11,5 0
Flan de vainilla 102
Atún fresco 158 21,5 8 0 Helados lácteos 167
Leche condensada c/azúcar 350
Bacalao 122 29 0,7 0 Leche condensada s/azúcar 160
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5 Leche descremada 36
Leche entera 68
Caballa 170 17 11,1 0 Leche semi descremada 49
Calamar 68 12,6 1,7 0,7 Mousse 177
Nata o crema de leche 298
Dorada 80 19,8 1,2 0
Queso blanco desnatado 70
Gallo 78 16,2 0,9 1,2 Queso Brie 263
Gamba 65 13,6 0,6 2,9 Queso cammembert 312
Langosta 88 16,2 1,9 1 Queso cheddar 381
Queso crema 245
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8 Queso de bola 349
Lubina 82 16,6 1,5 0,6 Queso de Burgos 174
Lucio 81 18 0,6 0 Queso de oveja 245
Queso edam 306
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4 Queso emmental 415
Merluza 71 17 0,3 0 Queso fundido untable 285
Queso gruyere 391
Mero 80 17,9 0,7 0,6 Queso manchego 376
Pez espada 109 16,9 4,2 1 Queso mozzarella 245
Queso parmesano 393
Pulpo 57 10,6 1 1,4 Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Requesón 96
Salmón 176 18,4 12 0 Yogur desnatado 45
Sardina 124 15 4,4 1 Yogur desnatado con frutas 82
Yogur enriquecido con nata 65
Sepia 73 14 1,5 0,7 Yogur natural 62
Trucha 96 - - - Yogur natural con fruta 100

31. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

32. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
1.-Tal o cual alimento engorda.
El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la
capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a quien lo ingiere. Hay alimentos más
o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y
del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más
fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuente para comer alimentos de alto
valor calórico.
Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo chocolate y se puede engordar
comiendo chocolate. Me explico. Si dentro de una dieta global saludable me tomo
unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recubiertas de chocolate… no es lo
mismo que después de haber desayunado un croissant, comido una hamburguesa con
patatas fritas y refresco, me tome una palmera de chocolate. Si engordamos, no será
por haber comido chocolate sino por la mala dieta global, que hace que con la ingesta
superemos nuestro gasto energético.

33. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
2.-“Mejor no tomar patatas cuando se quiere adelgazar”
En realidad las patatas no son alimentos muy calóricos, de hecho 100 gramos de
patata cocida aportan en torno a 85 kcal, además poseen un gran poder saciante y
son un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. El problema es
cómo las cocinemos, las precocinadas o fritas tienen más calorías debido a que
contienen más grasa, pero si queremos tomar menos calorías la mejor opción es
tomarlas cocidas o asadas.
3.-El agua tomada durante las comidas engorda.
El agua no aporta calorías, ya que no está formada nutrientes energéticos.
Además, los alimentos que consumimos ya contienen agua en distintas
proporciones. Por ejemplo, las verduras tienen más de un 90% de agua y las
consumimos durante la comida. También consumir agua durante las comidas
puede ayudar a saciarse antes. Otra cosa es que no se recomiende consumir si se
padecen determinadas patologías o digestiones pesadas, pero nada que ver con
engordar.

34. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
4.-Los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados.
Los alimentos integrales son más saludables porque tienen más fibra, vitaminas
y minerales, pero no menos calorías. La harina es la misma, pero sin eliminar
las capas externas del cereal que se desechan en los alimentos con harinas
refinadas.
5.-Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales.
Depende del tipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de oliva, girasol o maíz que
el aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimento
pone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablemente
esté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con aceite de oliva o girasol,
no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probable
que pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”.
6.-Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas.
Para perder peso sólo se necesitan alimentos que podemos encontrar en
cualquier supermercado. Cualquier suplemento que te quieran vender
como necesario para perder peso es simplemente hacer negocio.

35. U.D. NUTRICIÓN
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-“La miga de pan engorda más que la corteza”. FALSO. La miga tiene más
contenido en aire. Suele tener menos peso y, por tanto, menos calorías.
8.-“No se debe tomar la fruta de postre". FALSO. La fruta tiene las mismas
calorías antes y después de las comidas. Puede hacer que la digestión sea más
pesada porque se produce la fermentación de sus azúcares.
9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen
las mismas calorías pero el integral tiene mayor contenido en fibra, por lo que
nos ayuda con el tránsito intestinal.
10.-“La leche desnatada o semi contiene menos calcio que la leche entera”. FALSO.
Contiene la misma cantidad de calcio. Lo único que no contienen son las vitaminas
liposolubles (A, D,E y K).

36. U.D. NUTRICIÓN
Equivalencias