El documento describe la zona de actividad, que es el rango de frecuencia cardíaca entre el 60-85% de la máxima durante el ejercicio físico. Estar dentro de esta zona proporciona beneficios para la salud como reducir el riesgo de lesiones musculares y problemas cardiovasculares, e incrementar la capacidad aeróbica con el tiempo prolongado de ejercicio. El documento incluye actividades para calcular la zona de actividad individual y monitorear la frecuencia cardíaca durante diferentes intensidades de carrera para evaluar si se está dentro de

1. FICHA 2
ZONA DE ACTIVIDAD.
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA II
¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD? Es una zona de trabajo delimitada por un
máximo y un mínimo de pulsaciones, que nos indica que nuestro trabajo es adecuado.
Es una ZONA SEGURA y SALUDABLE para HACER EJERCICIO FÍSICO.
Tres motivos explican que esta zona sea segura y saludable.
1 Bajo riesgo de lesión muscular.
2 Bajo riesgo de problemas cardiovasculares
3 Si el ejercicio es prolongado mejora algo mi capacidad aeróbica.
¿QUÉ ES MEJORA DE LA CAPACIDAD AERÓBICA? Significa tener un sistema
cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) más eficaz que me permite:
- Cansarme menos al realizar las actividades.
- Recuperarme de forma más rápida después de los esfuerzos.
Cuando nuestra intención sea mejorar o mantener en estado óptimo la salud realizando
actividad física, utilizaremos esta zona o margen de intensidad. Conseguiremos así que
los ejercicios que hagamos sean productivos, que incrementen nuestras capacidades.
Trabajando en la zona de actividad disminuiremos el riesgo de sufrir lesiones.
Por tanto cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se
encuentren entre:
• El 60% y el 85% de la FCM.
EXPLICACIÓN GRÁFICA DE LA ZONA DE ACTIVIDAD
Nivel Inferior Nivel Superior
Zona de actividad
FC FCM
60% 85%
Estado
Basal

2. ACTVIDADES FICHA 2
1. Cálcula la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
FCM =
2. Calcula tu ZONA DE ACTIVIDAD SEGURA
Nivel inferior = FCM……………..x 60/100 = …………………………p/m
Nivel superior = FCM……………..x 85/100 =…………………………p/m
… y si divides por 4 estos resultados, tendrás tu zona de actividad calculada en 15´´. Así
que en 15´´ tu zona de actividad estará entre:
…………………..puls/15´´ y ……………………puls/15´´
3. Control de pulsaciones CARRERA CONTINUA 3 INTENSIDADES.
Pon tu FC en cada actividad.
0. FC reposo = p/m
1. Carrera continua 3´ ritmo muy lento = p/m
2. Carrera continua 3´ ritmo medio = p/m
3. Carrera continua 2´ ritmo ligero o rápido = p/m
4. Recuperación después de 1´ desde actividad anterior = p/m
5. Recuperación después de 2´ desde actividad anterior = p/m
Ahora con los datos que habéis obtenido en las 3 intensidades así como en la
recuperación, vais a completar la gráfica (unir los puntos con rectas; utilizar una regla).
Utilizar un trazo de distinto color para diferenciar el final de carrera con los tiempos de
recuperación. Haz una franja de tu zona de actividad.
ZONA
DE ACTIVIDAD
1 2 3 Recuperación

3. 4. a) ¿Has corrido dentro de tu zona de actividad en las 3 veces?
b) Si en alguna de las tres intensidades estás fuera de la zona de actividad, qué
significa. Explícalo.
5. Haz una breve valoración (3 o 4 líneas) del ritmo que has llevado durante las tres
intensidades y de tu recuperación después del esfuerzo.