Autocuidado y buenos hábitos

1. A U T O C U I D A D O S
T R A B A J O D E A L A N A L E X A N D E R
H E R N Á N D E Z B R I S E Ñ O

2. Q U E E S E L
A U T O C U I D A D O
las acciones que una persona toma para mantener y
promover su propia salud, bienestar y calidad de vida. Esto
puede incluir actividades físicas, mentales, emocionales y
espirituales que contribuyen al equilibrio y al cuidado
personal.

3. ACERCA
DE
Que se debe hacer para hacer para
Autocuidarnos
Descanso adecuado: Prioriza un sueño de calidad
Alimentación balanceada: Consume una dieta equilibrada y
nutritiva.
Ejercicio regular: Incorpora actividad física en tu rutina diaria
Gestión del estrés: Aprende técnicas de manejo del estrés, como la
meditación
Tiempo para ti: Dedica tiempo a actividades que te gusten y te
relajen
Establece límites: Aprende a decir no cuando sea necesario y
establece límites saludables
Mantén relaciones saludables: Cultiva relaciones positivas y apoyo
social.

4. Descanso adecuado
Mantén un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto
Mantén un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto
ayuda a regular tu reloj biológico y a mejorar la calidad del sueño.
ayuda a regular tu reloj biológico y a mejorar la calidad del sueño.
Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, tranquilo y oscuro. Controla la temperatura para
Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, tranquilo y oscuro. Controla la temperatura para
que sea fresca y agradable para dormir.
que sea fresca y agradable para dormir.
Evita la estimulación antes de acostarte: Reduce la exposición a dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, computadoras y
Evita la estimulación antes de acostarte: Reduce la exposición a dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, computadoras y
televisores al menos una hora antes de irte a dormir. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con la producción de
televisores al menos una hora antes de irte a dormir. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con la producción de
melatonina, la hormona del sueño.
melatonina, la hormona del sueño.
Practica la relajación: Dedica unos minutos antes de acostarte a actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave,
Practica la relajación: Dedica unos minutos antes de acostarte a actividades relajantes, como leer un libro, escuchar música suave,
meditar o practicar técnicas de respiración profunda.
meditar o practicar técnicas de respiración profunda.
Limita la cafeína y la ingesta de alimentos antes de dormir: Evita el consumo de cafeína y alimentos pesados o picantes varias horas
Limita la cafeína y la ingesta de alimentos antes de dormir: Evita el consumo de cafeína y alimentos pesados o picantes varias horas
antes de acostarte, ya que pueden dificultar conciliar el sueño.
antes de acostarte, ya que pueden dificultar conciliar el sueño.
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de
acostarte, ya que puede aumentar la energía y dificultar conciliar el sueño.
acostarte, ya que puede aumentar la energía y dificultar conciliar el sueño.
Reserva tu cama para dormir: Evita realizar actividades no relacionadas con dormir en tu cama, como trabajar o ver televisión. Asocia tu
Reserva tu cama para dormir: Evita realizar actividades no relacionadas con dormir en tu cama, como trabajar o ver televisión. Asocia tu
cama con el sueño y el descanso.
cama con el sueño y el descanso.

5. ALIMENTACIÓN
BALANCEADA
P A R A M A N T E N E R U N A A L I M E N T A C I Ó N
B A L A N C E A D A , I N C L U Y E V A R I E D A D D E
A L I M E N T O S C O M O F R U T A S , V E R D U R A S ,
G R A N O S E N T E R O S , P R O T E Í N A S M A G R A S Y
G R A S A S S A L U D A B L E S . C O N T R O L A L A S
P O R C I O N E S , L I M I T A G R A S A S S A T U R A D A S Y
A Z Ú C A R E S A Ñ A D I D O S , Y B E B E S U F I C I E N T E
A G U A . P L A N I F I C A T U S C O M I D A S , D I S F R U T A
C O N M O D E R A C I Ó N Y M A N T É N U N A R E L A C I Ó N
S A L U D A B L E C O N L A C O M I D A .
Incluye una variedad de alimentos de todos los
grupos alimenticios, como frutas, verduras,
granos enteros, proteínas magras y grasas
saludables.Prioriza las frutas, verduras y granos
enteros en tu dieta diaria.Incorpora fuentes de
proteínas magras como pollo, pescado, tofu,
legumbres, nueces y semillas.Limita el consumo
de grasas saturadas y trans, optando por grasas
saludables como las que se encuentran en el
aguacate, las nueces y el aceite de oliva.Controla
el tamaño de las porciones y evita comer en
exceso.Bebe suficiente agua a lo largo del día
para mantener una buena hidratación.

6. EJERCICIO REGULAR
Haz ejercicio regularmente
eligiendo actividades que
disfrutes, estableciendo
metas realistas, variando
tus rutinas, escuchando a
tu cuerpo y haciéndolo una
prioridad en tu vida diaria.
ESTABLECE METAS REALISTAS.
ENCUENTRA ACTIVIDADES QUE
DISFRUTES.
PROGRAMA TU EJERCICIO Y
MANTÉN UN HORARIO REGULAR.
COMIENZA GRADUALMENTE Y
AUMENTA LA INTENSIDAD CON
EL TIEMPO.
VARÍA TUS ACTIVIDADES PARA
EVITAR EL ABURRIMIENTO.
ENCUENTRA UN COMPAÑERO DE
EJERCICIO SI ES POSIBLE.
ESCUCHA A TU CUERPO Y
DESCANSA CUANDO SEA
NECESARIO.
HAZ DEL EJERCICIO UNA
PRIORIDAD EN TU VIDA DIARIA.
CELEBRA TUS LOGROS Y
MANTENTE MOTIVADO.

7. FOTOGRAFÍAS
GESTION DEL ESTRÉS
PARA GESTIONAR EL ESTRÉS, IDENTIFICA FUENTES DE ESTRÉS,
PRACTICA TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, MANTÉN UN ESTILO DE VIDA
SALUDABLE, ESTABLECE LÍMITES, BUSCA APOYO Y CAMBIA TU
PERSPECTIVA SOBRE LAS SITUACIONES ESTRESANTES.
IDENTIFICA LAS FUENTES DE ESTRÉS.PRACTICA TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN.
MANTÉN UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.ESTABLECE LÍMITES Y
PRIORIDADES.
ENCUENTRA TIEMPO PARA EL OCIO.
BUSCA APOYO CUANDO LO NECESITES.
CAMBIA TU PERSPECTIVA SOBRE LAS SITUACIONES
ESTRESANTES.
ESTABLECE RUTINAS Y DELEGA RESPONSABILIDADES CUANDO
SEA NECESARIO.

8. V I V I R T E D A M Á S
T I E M P O
DEDICARSE TIEMPO
La mejor forma de dedicarse tiempo incluye actividades relajantes, ejercicio, pasatiempos,
conexión con la naturaleza, socialización, cuidado personal, aprendizaje y tiempo de reflexión.
Encuentra lo que te haga sentir bien y prioriza dedicarte tiempo regularmente.
Practicar actividades relajantes: Meditar, practicar yoga, tomar
baños relajantes o leer son excelentes formas de despejar la mente
y reducir el estrés.
Hacer ejercicio: Realizar actividad física regularmente no solo
beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Puedes caminar,
correr, nadar, bailar o hacer cualquier actividad que te guste.
Explorar pasatiempos: Dedica tiempo a actividades que disfrutes,
como cocinar, pintar, tocar un instrumento musical, jardinería, etc.
Conectar con la naturaleza: Salir al aire libre, dar paseos por
parques, hacer senderismo o simplemente disfrutar de la
naturaleza puede ser revitalizante y restaurador.
Socializar: Pasar tiempo con amigos y seres queridos es importante
para el bienestar emocional. Organiza encuentros, salidas o
simplemente llama para conversar.
Cuidado personal: Programa citas para el cuidado personal, como
ir al salón de belleza, recibir un masaje, hacer una sesión de spa en
casa, entre otros.
Aprender algo nuevo: La educación continua y el desarrollo
personal son importantes. Puedes inscribirte en cursos, aprender
un nuevo idioma, leer libros sobre temas que te interesen o
escuchar podcasts educativos.
Tiempo de reflexión: Dedica momentos para reflexionar, establecer
metas, planificar y simplemente estar contigo mismo en silencio.

9. ESTABLECER LÍMITES
IDENTIFICA TUS NECESIDADES.COMUNICA
CLARAMENTE TUS LÍMITES.SÉ FIRME Y
CONSISTENTE.APRENDE A DECIR
NO.RECONOCE TUS LÍMITES
EMOCIONALES.ESTABLECE
CONSECUENCIAS.MANEJA REACCIONES CON
CALMA.BUSCA APOYO CUANDO SEA
NECESARIO
IDENTIFICA TUS NECESIDADES Y VALORES: REFLEXIONA SOBRE LO QUE ES IMPORTANTE PARA TI Y QUÉ LÍMITES NECESITAS ESTABLECER PARA RESPETAR TUS VALORES Y PROTEGER TU
BIENESTAR.COMUNICA CLARAMENTE TUS LÍMITES: EXPRESA TUS LÍMITES DE MANERA CLARA, DIRECTA Y RESPETUOSA. SÉ ESPECÍFICO SOBRE LO QUE ESTÁS DISPUESTO A ACEPTAR Y LO QUE NO.SÉ
FIRME Y CONSISTENTE: MANTÉN TUS LÍMITES DE MANERA CONSTANTE, INCLUSO CUANDO ENFRENTES RESISTENCIA O PRESIÓN PARA CEDER. MANTÉN TU POSTURA DE MANERA RESPETUOSA PERO
FIRME.APRENDE A DECIR NO: NO TENGAS MIEDO DE DECIR NO CUANDO ALGO NO SE ALINEA CON TUS LÍMITES O NECESIDADES. PRACTICA DECIR NO DE MANERA ASERTIVA Y SIN SENTIRTE
CULPABLE.SÉ CONSCIENTE DE TUS PROPIOS LÍMITES EMOCIONALES: RECONOCE CUÁNDO TE SIENTES INCÓMODO O AGOBIADO, Y APRENDE A RESPETAR ESOS SENTIMIENTOS COMO SEÑALES PARA
ESTABLECER LÍMITES SALUDABLES.ESTABLECE CONSECUENCIAS CLARAS: COMUNICA LAS CONSECUENCIAS DE CRUZAR TUS LÍMITES DE ANTEMANO, Y SÉ CONSISTENTE EN APLICARLAS SI ES
NECESARIO.APRENDE A MANEJAR LAS REACCIONES DE LOS DEMÁS: RECONOCE QUE ALGUNAS PERSONAS PUEDEN RESISTIRSE O REACCIONAR NEGATIVAMENTE CUANDO ESTABLECES LÍMITES.
MANTÉN LA CALMA Y MANTÉN TUS LÍMITES FIRMES SIN CEDER A LA PRESIÓN.BUSCA APOYO: ENCUENTRA AMIGOS, FAMILIARES O PROFESIONALES QUE APOYEN TUS LÍMITES Y TE AYUDEN A
MANTENERLOS CUANDO SEA NECESARIO.

10. R E L A C I O N E S
S A L U D A B L E S
Comunicación abierta y honesta.
Respeto mutuo.Establecimiento de límites claros.
Apoyo mutuo en momentos difíciles.
Fomento de la independencia y espacio personal.
Resolución constructiva de conflictos.
Celebración de logros y éxitos.
Flexibilidad y adaptabilidad.
Empatía y comprensión.
Tiempo de calidad juntos para fortalecer la conexión.

11. Final