Programa de estabilización de la columna lumbar basado en el modelo de Richardson,Hodges y Hides

1. Estabilizacion"Lumbar:"Programa"de"rehabiltacion"/"prevención"para"el"atleta"con"
DOLOR"LUMBAR.+(basado+en+el+modelo+de+Richardson,+Hodges+y+Hides).La+literatura+científica+
ha+identificado+la+importancia+de+los+ejercicios+de+estabilización+local+en+el+tratamiento+y+prevención+del+dolor+
lumbar.+Despues+de+un+episodio+de+dolor+lumbar+los+extensores+de+columna,+tranverso+abdominal+
y+,multifidos+se+ven+adversamente+afectados+con+atrofia+y+reducción+de+su+activación+con+lo+que+la+estabilidad+
de+la+columna+disminuye+seriamente.+El+siguiente+programa+tiene+como+objetivo+recuperar+la+estructura+y+
función+de+estabilización+de+la+columna+tras+un+episodio+de+dolor+lumbar+o++tan+bien+prevenirlo.++
Fase++ Ejercicio+ Dibujo+
1."Dominio"del"SSL"""
El+objetivo+de+la+etapa+uno+es+
activar+los+músculos+que+realizan+
la+estabilización+local+sin+la+
compensación+de+los+grandes+
estabilizadores+generales.+Esta+
etapa+requiere+de+la+activación+
neural+y+de+la+coordinación+
muscular.+El+objetivo+final+de+la+
etapa+uno+es+mantener+la+co7
contracción+de+los+estabilizadores+
locales+a+la+vez+que+se+realizan+
movimientos+alternados+y+rápidos+
de+las+extremidades+en+el+plano+
sagital.+
Frecuencia:+A+DIARIO+
PROGRESION+FASE:Se+va+
progresando+de+ejercicio+en+
ejercicio+en+la+medida+que+haya+
un+buen+dominio+del+ejercicio.+
Finaliza+esta+fase+con+el+dominio+
del+ultimo+ejercicio+sin+dolor+
lumbar.+
1."Hundimiento"abdominal"en"decúbito"supino"con"esfigmómetro+bajo+
lumbar+con+presión+mantenida+en+30+o+40+mmhg.+
Ejecucion:+Llevar+el+abdomen+hacia+arriba+y+hacia+abajo+sin+contener+la+
respiración+y+manteniendo+la+lordosis+natural.+Si+la+presión+del+esfignometro+
varia+hay+que+corregir+el+movimiento+/+posición+adecuada+para+activar+el+
TrA(hundimiento+abdominal)+y+el+Multifido+(mantenimiento+lordosis+
fisiológica),+y+no+RA+(Sistema+Estabili.+Global)+
+
+
10+x+30”+
2.A."Hundimiento"abdominal"en"decúbito"supino"con"esfignometro"y"
movimiento"alternado"de"brazos"
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+anterior,+llevando+el+abdomen+hacia+arriba+y+hacia+abajo,+a+la+vez+que+
se+realiza+un+movimiento+alternado+y+rápido+de+flexión+de+brazos.+
+
3/5+x+1’+
2.B."Hundimiento"abdominal"en"decúbito"supino"con"esfignometro"y"
movimiento"alternado"de"cadera"
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero,+llevando+el+abdomen+hacia+arriba+y+hacia+abajo,+a+la+vez+que+
se+realiza+un+movimiento+alternado+de+flexión+de+caderas.+
+ +
3+/5+x+1’+
3."Hundimiento"abdominal"en"decúbito"supino"con"esfignometro"y"
movimiento"alternado"de"cadera"y"brazo"contralateral"
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero,+llevando+el+abdomen+hacia+arriba+y+hacia+abajo,+a+la+vez+que+
se+realiza+un+movimiento+rápido+y+alterando+de+flexión+de+brazos+y+caderas+en+
posición+de+decúbito+supino.+El+procedimiento+implica+levantar+
simultáneamente+el+brazo+izquierdo+y+la+extremidad+inferior+derecha+seguido+
del+levantamiento+de+la+extremidad+superior+derecha+y+de+la+extremidad+
inferior+izquierda.+
+
3x20+ó+3/5+x+1’+
+ + +
Fase++ Ejercicio+ Dibujo+
2."SSL"en"diferentes"
posiciones"
+El+objetivo+de+la+etapa+dos,+es+
activar+de+forma+simultanea+los+
músculos+que+realizan+la+
estabilización+local+(transverso+y+
multífidos)+y+la+estabilización+
global+(erectores+de+columna,+
extensores+de+hombro+y+cadera)+
en+diversas+situaciones.+
Frecuencia:+5+veces+/+semana+
PROGRESION+FASE:+El+individuo+
debe+demostrar+capacidad+para+
mantener+la+posición+en+forma+
estable+a+la+vez+que+mantiene+la+
co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+
antes+de+pasar+al+siguiente+
ejercicio+
+
1.A.+Hundimiento+abdominal+en+cuadripedia+y+movimiento+alternado+brazos++
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero.+En+cuadripedia,+se+le+pide+al+individuo+que+flexione+un+brazo+y+
que+luego+alterne+ambos+brazos+rítmicamente.+
+
+
+
3/5+x+1’+
1.B.+Hundimiento+abdominal+en+cuadripedia+y+movimiento+alternado+cadera++
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero.+En+cuadripedia,+se+le+pide+al+individuo+que+flexione+una+
cadera+y+que+luego+alterne+ambas+rítmicamente.+
+
+
3/5+x+1’+
2.+Hundimiento+abdominal+en+cuadripedia+y+movimiento+alternado+cadera+y+
brazos++
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero.+En+cuadripedia+,+se+le+pide+al+individuo+que+eleve+alternada+y+
simultáneamente+una+extremidad+superior+y+una+extremidad+inferior+(brazo+
derecho+y+pierna+izquierda+y+luego+brazo+izquierdo+y+pierna+derecha)+
+
+
3x20+ó+10+x+10”+
3.+Hundimiento+abdominal+en+cuadripedia+y+movimiento+alternado+de+cadera+y+
de+brazos+con+tobilleras+lastradas++
Ejecucion:+Seguimos+mantenimiento+la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult+del+
ejercicio+primero.+En+cuadripedia+,+se+le+pide+al+individuo+que+eleve+alternada+y+
simultáneamente+una+extremidad+superior+y+una+extremidad+inferior+(brazo+
derecho+y+pierna+izquierda+y+luego+brazo+izquierdo+y+pierna+derecha)+
+
+
3x20+ó+10+x+10”+
+

2. Fase++ Ejercicio+ Dibujo+
3."SSG"manteniendo"
activo"el"SSL"
El+objetivo+de+la+etapa+tres,+es+
mantener+la+tensión+abdominal+y+
la+lordosis+natural+mientras+se+
realizan+ejercicios+complejos+y+
exigentes+que+activan+el+sistema+
de+estabilización+global.+
Frecuencia:+3+veces+semana+
PROGRESION+FASE:Se+va+
progresando+en+intensidad+de+
cada+ejercicio+desde+el+punto+de+
visto+de+estimular+la+
estabilización+local+en+cualquier+
situación+compleja+y+exigente.+
Esta+fase+no+finaliza+y+se+añade+al+
programa+de+entrenamiento+
como+prevención+primaria+o+
secundaria+para+no+desarrollar+o+
minimizar+el+dolor+lumbar,+
objetivo+este+de+todo+el+programa.+
+
+
+
+
+
+
1.A."Extensión"de"tronco"en"camilla"en"decúbito"prono"con""hundimiento"
abdominal"y"lordosis"natural"mantenida+
Ejecucion:+El+sujeto+tensiona+el+abdomen+y+mantiene+la+lordosis+fisiológica.+
Luego+comienza+a+levantar+el+tronco+de+la+camilla+mediante+la+extensión+de+la+
columna+hasta+el+límite+de+la+extensión,+pero+siempre+manteniendo+la+tensión+
abdominal.+En+este+ejercicio+no+hace+falta+estabilizar+los+pies+ya+que+el+ejercicio+
está+diseñado+para+que+sea+realizado+de+manera+controlada,+buscando+que+el+
esfuerzo+lo+realicen+principalmente+los+extensores+de+la+columna
+
+
+
3+x+20+
1.B."Extensión"de"tronco"en"camilla"en"decúbito"prono(almohada"bajo"la"
pelvis)"con""hundimiento"abdominal"y"lordosis"natural"mantenida++
Ejecucion:+El+sujeto+tensiona+el+abdomen+y+mantiene+la+lordosis+fisiológica.+
Luego+comienza+a+levantar+el+tronco+de+la+camilla+mediante+la+extensión+de+la+
columna+hasta+el+límite+de+la+extensión,+pero+siempre+manteniendo+la+tensión+
abdominal.+En+esta+variante+colocamos+una+almohada+bajo+la+cintura+para+
aumentar+el+rango+de+movimiento+aumnetando+la+intensidad+del+ejercicio+
anterior.++
+
+
3+x+20+
1.C."Extensión"de"tronco"en"camilla"en"decúbito"prono"("extensión"de"
brazos)"con""hundimiento"abdominal"y"lordosis"natural"mantenida+
Ejecucion:+El+sujeto+tensiona+el+abdomen+y+mantiene+la+lordosis+fisiológica.+
Luego+comienza+a+levantar+el+tronco+de+la+camilla+mediante+la+extensión+de+la+
columna+hasta+el+límite+de+la+extensión,+pero+siempre+manteniendo+la+tensión+
abdominal.+En+esta+variante+extendemos+los+brazos+por+encima+de+la+cabeza,+
aumentando+la+intensidad+del+ejercicio+anterior.+
+
+
3+x+20+
1.D."Extensión"de"tronco"en"camilla"en"decúbito"prono"(extensión"de"
brazos"con"muñequeras)"con""hundimiento"abdominal"y"lordosis"natural"
mantenida+
Ejecucion:+El+sujeto+tensiona+el+abdomen+y+mantiene+la+lordosis+fisiológica.+
Luego+comienza+a+levantar+el+tronco+de+la+camilla+mediante+la+extensión+de+la+
columna+hasta+el+límite+de+la+extensión,+pero+siempre+manteniendo+la+tensión+
abdominal.+En+esta+variante+extendemos+los+brazos+por+encima+de+la+cabeza+con+
muñequeras+lastradas,+aumentando+la+intensidad+del+ejercicio+anterior.+
+
+
3+x+20+
2.A."Puente"lateral"con""hundimiento"abdominal"y"lordosis"natural"
mantenida+
Ejecucion:+De+costado+con+rodillas+extendidas,+levantar+las+caderas+del+suelo+y+
tratar+de+colocar+su+cuerpo+recto+manteniendo+el+peso+del+mismo+con+los+brazos+
y+los+pies.+Además+se+les+debe+instruir+a+los+individuos+que+mantengan+la+co7
contracción+del+TrA+y+del+Mult.++El+ejercicio+debe+realizarse+con+ambos+lados+del+
cuerpo
+
10+x+10”+
2.B."Puente"lateral"con""hundimiento"abdominal"y"lordosis"natural"
mantenida+
Ejecucion:+De+costado+con+rodillas+extendidas,+levantar+las+caderas+del+suelo+y+
tratar+de+colocar+su+cuerpo+recto+manteniendo+el+peso+del+mismo+con+un+brazo+
y+los+pies.+El+brazo+libre+se+coloca+al+frente+para+aumentar+la+intensidad+del+
ejrccio+anterior.+Además+se+les+debe+instruir+a+los+individuos+que+mantengan+la+
co7contracción+del+TrA+y+del+Mult.++El+ejercicio+debe+realizarse+con+ambos+lados+
del+cuerpo+
+
10+x+10”+
2.C."Puente"lateral"brazo"libre"al"frente"con""hundimiento"abdominal"y"
lordosis"natural"mantenida+
Ejecucion:+De+costado+con+rodillas+extendidas,+levantar+las+caderas+del+suelo+y+
tratar+de+colocar+su+cuerpo+recto+manteniendo+el+peso+del+mismo+con+un+brazo+
y+los+pies.+El+brazo+libre+se+coloca+en+lo+alto+para+aumentar+la+intensidad+del+
ejercicio+anterior.+Además+se+les+debe+instruir+a+los+individuos+que+mantengan+
la+co7contracción+del+TrA+y+del+Mult.++El+ejercicio+debe+realizarse+con+ambos+
lados+del+cuerpo+
+
10+x+10”+
3.B."Estabilización"sobre"superficie"inestable"y"flexion"alternada"de"brazos"
y"mantenimiento"de"la"co&contracción"del"multífido"y"del"transverso+
Ejecucion:+De+pie+sobre+una+superficie+inestable,+tal+como+una+tabla+de+
equilibrio,+el+sujeto+realiza+una+ligera+flexión+de+rodillas+y+caderas+a+la+vez+que+
flexiona+los+brazos+de+forma+rápida+y+alternada,+manteniendo+como+siempre+la+
co7contraccion+del+multifido+y+el+Transverso+del+abdomen+con+el+hundimiento+
abdominal+y+el+mantenimiento+de+la+lordosis+fisiológica.+
+
+
2/5+x+1’+
3.B."Estabilización"sobre"superficie"inestable"y"flexion"alternada"de"brazos"
con"mancuernas"y"mantenimiento"de"la"co&contracción"del"multífido"y"del"
transverso+
Ejecucion:+De+pie+sobre+una+superficie+inestable,+tal+como+una+tabla+de+
equilibrio,+el+sujeto+realiza+una+ligera+flexión+de+rodillas+y+caderas+a+la+vez+que+
flexiona+los+brazos+de+forma+rápida+y+alternada+con+mancuernas,+manteniendo+
como+siempre+la+co7contraccion+del+multifido+y+el+Transverso+del+abdomen+con+
el+hundimiento+abdominal+y+el+mantenimiento+de+la+lordosis+fisiológica.+
Podemos+aumentar+el+peso+de+las+mancuernas+y+cerrar+los+ojos+mas+intensidad.++
+
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2/5+x+1’+
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