La TITÁN VILLUERCAS es una dura prueba de ciclismo de montaña en Extremadura de más de 100 km que busca convertirse en una de las principales pruebas a nivel nacional. Para completar con éxito esta prueba se requiere una cuidadosa preparación física y entrenamiento durante varios meses que incluya el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y muscular, así como una adecuada alimentación y descanso. El documento proporciona planes de entrenamiento de 16 se
El footing es un ejercicio antiguo que consiste en correr a velocidad moderada al aire libre. Tiene grandes beneficios para la salud ya que mejora la circulación sanguínea, tonifica los músculos y puede practicarse a cualquier edad. Para realizar footing se recomienda usar calzado específico que amortigüe el impacto, calentar antes y progresar de forma gradual en la distancia y velocidad para evitar lesiones.
10 consejos para ciclistas mountain bikesEl Tanque MTB
1) El documento proporciona 10 consejos para ciclistas de mountain bike, incluyendo seleccionar un tamaño de bicicleta adecuado para la altura, encontrar la posición correcta en la bicicleta, e hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
2) También recomienda realizar un chequeo médico antes de comenzar un plan de entrenamiento, monitorear la frecuencia cardíaca, llevar el equipamiento adecuado como casco, luz trasera y herramientas de re
El ciclismo se puede practicar en pista o en carretera. En pista, las carreras incluyen el kilómetro contrarreloj, la velocidad y la persecución individual o por equipos. En carretera, las modalidades son individual, contrarreloj y por etapas. El ciclismo mejora la salud cardiovascular, tonifica los músculos y reduce el riesgo de cáncer y diabetes.
El documento contiene 3 fichas de sesión de entrenamiento. La primera ficha describe una sesión para 9 estudiantes de 13-16 años con ejercicios de coordinación y saltabilidad. La segunda ficha es para 38 estudiantes divididos en 7 grupos de educación física y exposición de videos. La tercera ficha es para 34 estudiantes y mide su resistencia a través de ejercicios de calentamiento, parte principal y calma.
El torrentismo es una variante extrema del rappel que consiste en descender por cascadas de gran altura usando equipo de seguridad como arnés y cuerdas. Se realiza en sitios con cascadas de 30 a 100 metros de altura en medio de la naturaleza. Se requiere equipo especial como casco, mosquetón y ochos, e inducción en su uso correcto. Es una actividad para personas en buen estado físico desde los 7 años en adelante.
Este documento describe dos tipos de sesiones de ejercicio para pacientes: sesiones dinámicas 3 veces por semana y sesiones de resistencia 2-3 veces por semana. Las sesiones dinámicas incluyen calentamiento, ejercicio cardiovascular como bicicleta o caminadora durante 30-45 minutos a intensidades moderadas a altas, y enfriamiento. Las sesiones de resistencia incluyen calentamiento, ejercicios de fuerza isométricos y estáticos en series cortas y moderadas, y enfriamiento.
1 hojas de registro cualidades físicas y sus métodoscarmen181999
Este documento presenta los resultados de Carmen Velasco Horcajada en varias pruebas físicas de evaluación inicial y final. En la prueba de Cooper, Carmen completó los 2,100 metros. Sus resultados en fuerza, velocidad y flexibilidad se comparan con niveles de malo, medio, bueno y excelente. El documento también incluye registros de pulsaciones durante ejercicios y sensaciones personales de Carmen.
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10 consejos para ciclistas mountain bikesEl Tanque MTB
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2) También recomienda realizar un chequeo médico antes de comenzar un plan de entrenamiento, monitorear la frecuencia cardíaca, llevar el equipamiento adecuado como casco, luz trasera y herramientas de re
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El torrentismo es una variante extrema del rappel que consiste en descender por cascadas de gran altura usando equipo de seguridad como arnés y cuerdas. Se realiza en sitios con cascadas de 30 a 100 metros de altura en medio de la naturaleza. Se requiere equipo especial como casco, mosquetón y ochos, e inducción en su uso correcto. Es una actividad para personas en buen estado físico desde los 7 años en adelante.
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El documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para un ciclista cadete de 16 años. La primera semana se enfoca en mejorar la condición física general con ejercicios de gimnasio y natación. La segunda semana agrega entrenamiento específico de ciclismo para mejorar la técnica y táctica. La tercera semana continúa mejorando la fuerza, resistencia y condición física general del ciclista.
El documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para un ciclista cadete de 16 años. La primera semana se enfoca en mejorar la condición física general con ejercicios de gimnasio y natación. La segunda semana incluye entrenamientos en bicicleta y natación para trabajar la técnica. La tercera semana consiste en largos rodajes en bicicleta con intervalos cortos de alta intensidad para mejorar la velocidad.
El documento resume la segunda mitad del entrenamiento para la carrera Titan Villuercas, enfatizando la intensificación de los entrenamientos a través de intervalos de alta intensidad y recuperaciones lentas, así como el cuidado de la alimentación, hidratación y descanso. También recomienda masajes para aliviar las piernas cargadas y ejercicios de brazos para controlar el manillar.
En esta presentación, Carlos Jimenez, fundador de SoyMaratonista.com comparte algunos de los consejos publicados en su libro: Consejos Diarios para Correr Mejor, presentados en tres tiempos: antes, durante y después de la carrera. Estos consejos han sido presentados en exposiciones previas a importantes eventos, por lo que se enfocan más en consejos prácticos, en lugar de planes de entrenamiento. La presentación se complementa con algunos consejos de reconocidos entrenadores de varios países de Latinoamérica y España.
Este documento ofrece instrucciones detalladas sobre cómo entrenar para carreras de fondo de forma efectiva y segura. Proporciona información sobre diferentes tipos de entrenamientos como rodajes largos, series cortas y medias, y cambios de ritmo, así como consejos sobre la frecuencia, intensidad y progresión adecuadas. También cubre temas como la técnica, fuerza, potencia, flexibilidad, recuperación, y cómo complementar el entrenamiento con otras actividades como ciclismo, natación y caminatas. El objetivo general es
PLAN ENTRENAMIENTO 2023 42 KM CDMX EJERCIOS 30 SEMANASTaurinoRubio
Este documento presenta un plan de entrenamiento de 37 semanas para prepararse para una maratón. El plan incluye sesiones de resistencia, intervalos, carreras largas y semanas de recuperación para mejorar la resistencia, velocidad, ritmo y umbral láctico de manera progresiva. El objetivo es llevar el rendimiento del corredor a un nivel superior para completar con éxito la maratón.
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes que buscan completar un medio maratón de 21 km. El programa incluye sesiones semanales de fuerza, estiramiento y carreras de larga distancia, comenzando con 5 km y aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 21 km en la semana final. El documento también explica términos como correr, carreras largas, descanso y descanso activo para guiar a los corredores en el programa.
El pulsometro permite medir el ritmo cardiaco de forma objetiva durante el ejercicio físico para controlar la intensidad del esfuerzo. Esto ayuda a los deportistas a establecer zonas de entrenamiento aeróbico y anaeróbico y dosificar mejor el esfuerzo. Los pulsometros también son útiles para principiantes, personas que hacen ejercicio regularmente y pacientes cardíacos para controlar de forma segura la intensidad del ejercicio.
Este documento describe un plan de entrenamiento de varias semanas para mejorar la resistencia y potencia. Incluye sesiones de intervalos intensos para aumentar la eficiencia metabólica, así como ejercicios complementarios para fortalecer la musculatura. El objetivo es convertirse en un Titán a través del esfuerzo constante y la perseverancia.
1. El documento describe los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica, así como métodos para entrenar ambos tipos de resistencia. La resistencia aeróbica se desarrolla a través de esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica requiere esfuerzos breves e intensos. 2. Explica los beneficios del entrenamiento de resistencia, como el aumento del tamaño del corazón y la capacidad de transporte de oxígeno. 3. Proporciona p
Este documento presenta un programa de entrenamiento de 15 semanas para principiantes que buscan completar un maratón de 42 kilómetros. El programa incluye 3-5 sesiones de carrera por semana con distancias crecientes, así como días de descanso y entrenamiento activo. También ofrece recomendaciones sobre la velocidad, el tiempo de carreras largas, y la importancia del descanso, la fuerza y el estiramiento.
El documento proporciona información sobre diferentes aspectos relacionados con el deporte y la salud, incluyendo cómo medir el pulso y la frecuencia cardíaca, los niveles normales según la edad, consejos sobre descanso, esfuerzo, recuperación y diferentes tipos de carreras y saltos deportivos. También cubre conceptos como flexibilidad, saltabilidad y lanzamientos.
Este documento ofrece varios métodos para mejorar la capacidad de subida en bicicleta de montaña. Brevemente, recomienda 1) entrenamientos de cuestas largas con sprint final para mejorar la fuerza muscular, 2) subidas cortas pero muy empinadas para mejorar la técnica de pedaleo, y 3) subidas suaves pero manteniendo una alta potencia muscular para fortalecer los músculos implicados en el pedaleo.
El documento proporciona información sobre spinning o ciclismo indoor. Explica que es un ejercicio aeróbico que usa una bicicleta estática para trabajar principalmente las piernas y glúteos. Detalla los beneficios como mejorar la salud cardiovascular, perder peso, tonificar músculos y aumentar el metabolismo. Incluye detalles sobre postura, sesiones de entrenamiento e intervalos para lograr diferentes objetivos.
En este se desarrollan puntos como lo son:
La Calistenia.
El Control de la frecuencia cardíaca.
La Resistencia Aeróbica.
La Potencia Anaeróbica.
La Caminata y los trotes continuos.
Los Intervalos Aeróbicos y Anaeróbicos
Y los circuitos de entrenamiento
El documento describe los efectos y beneficios del ejercicio aeróbico. Explica que el ejercicio aeróbico mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, permite adelgazar al quemar grasas, y mejora la salud general. Recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3-5 veces por semana para obtener resultados óptimos. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta y actividades de aeróbic.
El documento proporciona información sobre diferentes aspectos del entrenamiento en cinta de correr, incluyendo recomendaciones para comenzar un plan de entrenamiento, los beneficios para la salud de correr en cinta, y consejos para incorporar intervalos de velocidad. Se discuten las ventajas de correr en cinta en comparación con correr al aire libre, especialmente durante el invierno, y se mencionan algunas marcas y modelos específicos de cintas de correr.
El documento proporciona información sobre la carrera continua y cómo realizarla de manera adecuada. Explica que la carrera continua desarrolla la resistencia aeróbica y permite tomar conciencia de las necesidades respiratorias y cardiacas. Recomienda iniciar con caminatas vigorosas e ir intercalando periodos cortos de trote con caminata para acostumbrarse de manera gradual. También da consejos sobre cómo medir la intensidad de la actividad en base a las pulsaciones cardiacas.
- El documento describe el diseño e implementación de un nuevo pulsometro digital para medir la frecuencia cardiaca de una persona de forma gráfica y en tiempo real.
- Actualmente, los pulsometros convencionales tienen inconvenientes como su poco atractivo y alto costo. El objetivo es innovar el diseño del pulsometro para hacerlo más accesible y útil para los deportistas.
- Se propone diseñar un pulsometro con una carcasa innovadora y cinta de pecho rígida y de fácil acceso, que mida la frecuencia cardiaca
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1. El documento describe los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica, así como métodos para entrenar ambos tipos de resistencia. La resistencia aeróbica se desarrolla a través de esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica requiere esfuerzos breves e intensos. 2. Explica los beneficios del entrenamiento de resistencia, como el aumento del tamaño del corazón y la capacidad de transporte de oxígeno. 3. Proporciona p
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El documento proporciona información sobre la carrera continua y cómo realizarla de manera adecuada. Explica que la carrera continua desarrolla la resistencia aeróbica y permite tomar conciencia de las necesidades respiratorias y cardiacas. Recomienda iniciar con caminatas vigorosas e ir intercalando periodos cortos de trote con caminata para acostumbrarse de manera gradual. También da consejos sobre cómo medir la intensidad de la actividad en base a las pulsaciones cardiacas.
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Similar a Descripción entrenamientos TITAN VILLUERCAS (20)
1. EL TITÁN QUE LLEVO DENTRO
La TITÁN VILLUERCAS, la prueba más dura de BTT en Extremadura.
Hacía tiempo que no podíamos encontrar en Extremadura una
prueba que superase los 100km, desde que el “Camino a la Perdición”
dejara de hacerse, siendo una referencia entre las pruebas de larga
distancia a nivel nacional. Esta Titán está ideada y diseñada para recoger
el testigo y no sólo rellenar un hueco vacío, si no llevar el listón un poco
más allá tanto en dureza, como en espectacularidad del recorrido,
encuadrada en una de las comarcas extremeñas más bellas y con infinidad
de posibilidades para el ciclismo, ya sea de ruta como de montaña.
La TITÁN VILLUERCAS entra de lleno para dotar a Extremadura de
una prueba al nivel de los 10.000 del Soplao, 101 de Ronda, Guzmán el
Bueno, Quebrantahuesos en MTB,… y otras pocas citas del calendario
nacional que, por su dureza, se han establecido en lo más alto del ciclismo
de montaña patrio. Pruebas que bien merecen ser el objetivo prioritario
de muchos ciclistas, tanto con ideales competitivos como cicloturistas.
Finalizar la TITÁN VILLUERCAS será uno de los grandes retos de la
temporada, una MARCHA/MARATÓN para poner en rojo en el
calendario y poner todos nuestros medios para poder alcanzar, una
meta por la que trabajar, un objetivo por el que entrenar, desde ya, hay
que empezar a sacar EL TITÁN QUE LLEVAS DENTRO.
2. ENTRENAMIENTO DE UN TITÁN
Tanto la ruta corta como la larga requieren una preparación
mínima, son recorridos con un nivel de exigencia que deberían ser
preparados con cierto tiempo, para tener unas garantías suficientes y no verse
superados por el evento.
Desde ENTRENAR CICLISMO os ofrecemos un doble plan general
que os permitirá alcanzar un estado de forma que os garantice llegar a la
línea de salida dentro de unos mínimos para afrontar este gran reto de la
temporada.
Serán dos planes adaptados a dos tipos distintos de usuario, dos
cicloturistas de nivel medio y avanzado. Según tus características y tus
posibilidades de entrenamientos, podrás seguir uno u otro. Aunque hay
que recordar que son planes generales que deberían individualizarse,
siempre será mejor un plan personal individualizado guiado por un
entrenador. Si bien, estos planes generales serán una buena guía para
poder preparar el evento.
Vamos a proponer una planificación de 16 semanas, estas estarán
divididas en 4 mesociclos de 4 semanas que poco a poco nos irán
acercando al nivel óptimo para la TITÁN. Cada mesociclo será un paso
más hacia nuestro reto.
Será un entrenamiento variado y en el que tendréis que trabajar
desde las habilidades básicas a las habilidades superiores, tendréis que
llevar un trabajo complementario, realizando un acondicionamiento
general más allá de la bicicleta.
3. Para poder comprender los planes de entrenamiento tendréis que
interiorizar algunos conceptos que a algunos les resultarán nuevos y que
otros ya llevarán mucho tiempo con ellos incorporados en sus rutinas de
entrenamiento.
No sólo es dar pedales, el estiramiento, el descanso, la hidratación,
la alimentación, el trabajo compensatorio,… todo suma y forma parte de
un todo en cuanto a entrenamiento se refiere.
Así, comenzamos con algunos conceptos que os vais a encontrar:
CORE: Son una gran cantidad de músculos que parten desde la
espina dorsal y la pelvis, son el núcleo que nos sustenta y del que parte
nuestra fuerza. Un core fuerte dará mayor estabilidad a nuestro tren
superior, nos permitirá un mayor desarrollo de potencia desde nuestra
cadera y músculos del tren inferior a los pedales, aliviará dolores de
espalda, nos ayudará a corregir desequilibrios musculares,…
Sería conveniente incluir 2-3 sesiones completas a la semana y
algún ejercicio extra a diario. Estaré encantado de enviarle alguna sesión
a quién lo deseé.
STRETCHING: Los estiramientos deben formar parte obligada
dentro de la preparación de cualquier deportista, no sólo los días que
realizamos actividad deportiva, si no incluir rutinas completas en
jornadas más tranquilas. 2-3 sesiones completas de estiramientos a la
semana nos ayudará a mantener flexibles nuestros músculos,
ligamentos, articulaciones, tendones, fascias,… y nos evitarán dolores,
contracturas, u otro tipo de lesiones más graves.
4. Al igual que en el caso anterior, serían necesarios estos ejercicios de
estiramientos antes de dormir cada día, dejando las sesiones completas
para días más relajados, realizando varios estiramientos de los distintos
grupos musculares.
ADAPTACIÓN MUSCULAR: Más allá de haber realizado o no un
programa de fuerza durante los meses anteriores, sería conveniente
llevar a cabo, al menos una vez cada 10 días una sesión de
mantenimiento en el gimnasio o realizando musculación en casa, tanto
de la musculatura más implicada en la actividad ciclista, como en la
musculatura complementaria para evitar desajustes.
ZONAS DE ENTREAMIENTO*: Marcadas como “Z” en las tablas de
entrenamiento: Z1, Z2, Z3,… Nos estamos refiriendo a la intensidad del
trabajo, siempre guiada por la frecuencia cardiaca. Necesitaremos un
pulsómetro para poder llevar controlado nuestro trabajo.
*Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo con profesionales del
ámbito deportivo antes de realizar cualquier plan de entrenamiento. No ya
para establecer las zonas de entrenamiento, si no para descartar cualquier
patología.
Para calcular vuestras zonas de entrenamiento hay varias formas de
“ESTIMARLAS”, nunca será tan exacto como una prueba de esfuerzo o
como otros test de campo. El método más utilizado por su sencillez es:
5. FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220-EDAD (en hombre)
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 230-EDAD (en mujeres)
A partir de esa FCM, hacer los cálculos de vuestras zonas de
entrenamiento:
Z1 (hasta el 60% de la fcm)
Z2 (60-70% de la fcm)
Z3 (70-80% de la fcm)
Z4 (80-90% de la fcm)
Z5 (90-100% de la fcm)
Habría otros métodos para estimar las zonas de entrenamiento, pero
seguirían siendo estimaciones. Lo más recomendable sería hacerse la
prueba de esfuerzo.
YA TENÉIS TODO LISTO PARA EMPEZAR.
El CAMINO DEL TITÁN HA COMENZADO, ¿SERÁS UNO DE ELLOS?