El documento describe los efectos y beneficios del ejercicio aeróbico. Explica que el ejercicio aeróbico mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, permite adelgazar al quemar grasas, y mejora la salud general. Recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3-5 veces por semana para obtener resultados óptimos. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta y actividades de aeróbic.

1. BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA
DE PUEBLA.
PRESENTACIÓN DE ENSAYO.
JUAN MANUEL SOMBRERERO PORTAL.
DHTIC
LIBNI MORALES LORENZANA.

2. EFECTOS DEL EJERCICIO AERÓBICO
 Introducción:
 La finalidad del entrenamiento aeróbico, independientemente del ámbito de
aplicación, es introducir elementos de estrés en el organismo con el fin de que
órganos y sistemas se adapten mediante modificaciones estructurales o funcionales.
Antes de diseñar una planificación de entrenamiento aeróbico, se han de conocer los
procesos de respuesta que se producen en el organismo cuando se realiza ejercicio a
distintas intensidades, así se consigue de forma óptima las adaptaciones necesarias
en la mejora de la capacidad funcional aeróbica.

3.  ¿Qué es el ejercicio aeróbico?
 Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el
organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello
necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici,
caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que, con este
tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el
sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
"Aeróbico" proviene del griego, “con el aire." Cuando haces ejercicio aeróbico
significa que estás respirando mucho aire y llevando mucho oxígeno a tu
corazón y a tus músculos (anaeróbico, o "sin aire", es cuando se hace un
ejercicio tan pesado que te quedas sin aliento por algunos momentos).

4.  Beneficios del ejercicio aeróbico.
 Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado
anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de
energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con
obesidad o sobrepeso. Además, para definir los músculos, primero es preciso
eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el
ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos
sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario. También facilita la
circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un
incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las
diversas funciones del organismo.

5.  Tipos de ejercicios aeróbicos.
 La natación: Siendo este portal principalmente dedicado a la
natación, no podíamos obviar que la natación es un deporte aeróbico
recomendado para prácticamente todas las personas y de todas las
edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y
por motivos tales como, sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de
columna, edad avanzada u osteoporosis no pueden practicar otros.
 Aerobic El aerobic o cualquier gimnasia de carácter aeróbico son
las que recomendamos si no se puede practicar la natación.

6.  El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elípticas es un
ejercicio aeróbico de gran calado. Pero su enfoque en el tren inferior (piernas)
hace que no lo recomendemos como única actividad. Es una actividad muy
eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las
cualidades físicas; pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura
de la espalda y de los brazos.
 Andar o caminar Es el ejercicio aeróbico ideal para personas mayores o
mujeres embarazadas. Es de un aeróbico muy ligero que además tiene grandes
beneficios psicológicos.

7.  Practicando el ejercicio aeróbico.
 Toda actividad es beneficiosa si la haces. Caminar es sencillo porque se
puede hacer prácticamente en cualquier lugar y no requiere equipo adicional
(salvo un buen par de zapatos). Pero elige cualquier actividad según tu
conveniencia.
 Incrementando la actividad física:
Una vez que estás haciendo ejercicio aeróbico constantemente notarás en tan
sólo unas semanas que te agitas menos y necesitaras menos esfuerzo para hacer
tus actividades. Estarás listo a aumentar el ejercicio cuando esto suceda. Sigue
la regla del 10% para aumentar la actividad. Por ejemplo, si has estado
caminando durante 10 minutos durante toda la semana, a continuación,
aumenta a 11 minutos durante la semana siguiente.

8.  Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio.
Aunque algunas personas con diabetes pueden seguir un régimen de
ejercicio más vigoroso, para muchas personas, el más moderado sugerido
por las recomendaciones de los Médicos Generales de Estados Unidos
puede ser más apropiado.
 Siempre haz calentamiento y enfriamiento. Empezar con 3-5 minutos
de actividad ligera antes de empezar el ejercicio de intensidad intensa
(aumento en la temperatura de tu cuerpo y un ligero incremento en el
ritmo de tu respiración) y siempre terminar con 3-5 minutos de actividad
más suave para recuperar el aliento y dejar que los latidos de tu corazón
vuelvan a la normalidad.

9. Rutinas.
 Lo recomendable para realizar ejercicio es lo siguiente:
 1. Establece metas semanales, el fijar metas es una manera para hacer cambios de
comportamiento.
 2. Se tan especifico con tus metas como puedas. Selecciona una actividad que vayas a
hacer, el día de la semana y los minutos en que realizaras la actividad.
 3. Se tan realista como te sea posible. No tiene sentido tratar de compensar años de
inactividad con un objetivo poco realista como caminar el maratón en tu primera salida, cuando
la caminata más larga que has hecho en los últimos años era de la banqueta a la puerta de tu casa.
Comienza con cinco minutos de actividad si eso es lo que puedes manejar. Siempre puedes añadir
más tiempo adelante.
 4. Se realista con tu agenda. No planees hacer bicicleta estacionaria a las 7:30 pm del
martes por la noche cuando sabes que con mucha frecuencia sales tarde del trabajo ese día.
Planea el éxito en tu calendario.

10.  5. Escribe tus metas en tu agenda o en un calendario, así
sabrás exactamente lo que tienes que hacer y cuando. No dejes a la
espontaneidad si estás empezando o has tenido dificultad para
adherirte. Recuerda, establecer objetivos funciona.
 6. Mantén un registro de tu progreso y establece los objetivos
de cada semana. Me gusta poner estrellas doradas en las hojas de
objetivos de mis pacientes cuando le dan seguimiento a sus objetivos.
 7. Lo más importante es empezar (empezar es a menudo el
más difícil), y una vez que lo haces te sorprenderá lo mejor que te
sientes después de tan sólo unos minutos de actividad.

11.  Consejos.
 Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o
deporte en general) es necesario pasar un examen médico para evaluar las
condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta
antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
 Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna patología
ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando
la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente.
 Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos,
para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a
practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
 La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por
lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.

12.  Objetivo del ejercicio aeróbico.
 La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos
sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal,
siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
 También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las
grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende
a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
 Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas,
conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40
minutos y de 3 a 5 veces por semana.

13.  Ayudando al corazón
 Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más
rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más
rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración.
 El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol
saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto están el caminar y nadar. Correr,
jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto.
 Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones
cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se
consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de
220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad
del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 =
165.

14.  El ejercicio aeróbico y la salud.
 La Asociación Americana de Diabetes sugiere niveles de ejercicio que
recomiendan las Guía de los Médicos Generales de los Estados Unidos: Acumula
treinta minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos los días, si no
es que todos los días de la semana.
 Las palabras clave son acumular e intensidad moderada. Acumular significa que
puedes hacerlo en dos tandas de 15 minutos o tres episodios de 10 minutos a lo
largo del día o 30 minutos de un solo golpe, si así lo prefieres. Intensidad moderada
significa que sientes que al hacer la actividad "la temperatura de tu cuerpo aumenta
ligeramente y pierdes un poco el aliento". Es una recomendación de un estilo de
vida que tiene la intención de ayudarte a incorporar la actividad física en tus
actividades diarias. Es una buena propuesta para las personas que no pueden seguir
planes de ejercicio más vigoroso.

15.  He aquí algunas maneras de acumular treinta minutos de actividad
física durante tu ajetreado día.
 Utiliza menos el autobús y camina más
 Estaciona tu automóvil lejos de la tienda y camina a través del
estacionamiento
 Sube por las escaleras en lugar de usar el elevador
 Tome un paseo antes o después del almuerzo o cena
 Lava tu coche a mano

16.  Conclusiones:
 El ejercicio aeróbico es si no el más eficaz ejercicio es uno de los más simples
que nos ayudan a mantener el cuerpo saludable y en buena condición ya que sus
ejercicios y rutinas no son nada difíciles, algunas las practicamos desde que somos
pequeños, sin darnos cuenta ya estamos haciendo este ejercicio ya sea caminando,
corriendo, bailando, etc.
 Si bien ya sabemos un poco más acerca de lo que es el ejercicio aeróbico y todos
los beneficios que nos trae en la salud primordialmente en el corazón es cuestión de
que cada individuo si en realidad se quiere a sí mismo, tratar de reemplazar todas las
malas costumbres que tiene como la mala alimentación y el sedentarismo, por el
ejercicio y que más sencillo para comenzar que el ejercicio aeróbico, pero eso ya es a
consideración de cada quien tratar de mantener en buen estado su cuerpo y tener
mejor calidad de vida.

17. Bibliografía:
 López J, Campos D y Cancino J. (2013). Fisiología del
entrenamiento aerobico. México.
 Sharkey B. (1993). Nuevas dimensiones en fitness aeróbico.
Barcelona.