El documento ofrece consejos para prepararse y competir en carreras de 10k, destacando la importancia de un entrenamiento adecuado, la planificación antes, durante y después de la carrera, y la necesidad de entrenar con un objetivo claro. Expertos comparten recomendaciones sobre la gestión del ritmo, la hidratación y la recuperación post-competencia. Además, enfatiza que la experiencia de correr debe ser gratificante y permitir un rendimiento óptimo.

1. Consejos para Correr 10k
@CarlosJiménez

2. “El éxito en una competición depende en gran
parte del entrenamiento que se siguió, pero
también de otros factores”
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE

5. ANTES DESPUÉSDURANTE

6. CONSEJOS – ANTES DE LA CARRERA
1. Deja todo preparado un día antes. Deja lista la noche antes de la
carrera la indumentaria con la que vas a correr y coloca el número
dorsal en la franela.
2. Toma las previsiones para una buena salida. Planifica bien el medio
de transporte para el área de salida y llega con suficiente anticipación
para calentar (15 minutos).
3. No improvises el día de la competición. La mañana antes de la
carrera desayuna lo de costumbre y usa prendas de vestir que hayas
probado en entrenamientos para evitar sorpresas.

7. CONSEJOS – DURANTE LA CARRERA
1. Corre el primer kilómetro más lento. El primer kilómetro de una
carrera lo puedes correr un poco más lento, pero nunca más rápido que
el paso promedio que deseas mantener durante la competición.
2. Elige tu paso ideal de carrera. Determina tu paso objetivo tomando en
cuenta aspectos tangibles como: experiencia, condiciones actuales y
resultados de competencias recientes.
3. Hidratate antes de la carrera. Toma agua al levantarte de forma de
que tu cuerpo la metabolice y puedas ir al baño antes de la carrera.
Justo antes de la carrera puedes tomar agua.

8. CONSEJOS – DESPUES DE LA CARRERA
1. No te pares en seco al acabar la carrera. Camina 2-3 para ayudar a
que tu sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar el
retorno venoso.
2. Realiza estiramientos estáticos después de correr. Relaja tus
músculos y evita que se acorten después del entrenamiento. Realiza
por lo menos 3 repeticiones de 30 segundos c/u, manteniendo la
posición, sin realizar rebote y hasta llegar al límite de la tensión, pero
sin producir dolor.
3. Recupérate bien después de competir. Evita las competencias o
trabajos de alta intensidad dentro de los días posteriores al evento.
Específicamente, una semana después de un 10k.

9. ¿QUÉ DICEN LOS PRO?

10. ANTONIO SERRANO - ESPAÑA

11. ANTONIO SERRANO - ESPAÑA
“Mi consejo fundamental para todo corredor es que debe
tener un entrenador que le dirija, ya sea presencial o a
distancia, el ordenamiento y planificación de las cargas y
descanso para un entrenamiento y para una competición de
10 kms es fundamental, ya sea el nivel que tenga el corredor,
ya sea para correr en 30´; 40´; 50´ o más, ya entrene 3; 4 ; 5
días o todos los de la semana. Tener un entreno variado y
con un objetivo a la vista hará que el corredor mejore y esté
motivado para competir”.

12. SIMÓN ALVARADO – PANAMÁ

13. SIMÓN ALVARADO – PANAMÁ
“Ya que tu entrenamiento da inicio para ese evento cumbre
de 10 kms, entre 3 a 4 meses antes, debes tener presente:
1. Que se entrena para competir y no se compite para
entrenar.
2. Durante los meses anteriores, los tempos y competiciones
deben ser programados y no competir cada domingo”.

14. BILL PIERCE – ESTADOS UNIDOS

15. BILL PIERCE – ESTADOS UNIDOS
“Mis recomendaciones de entrenamiento para carreras de 10k:
1. Las carreras a paso de tempo son de gran importancia en la
preparación para los 10k: Correr de 8 a 10 kilómetros a un paso
de 20 a 25 segundos más lento por kilometro que tu paso de
carrera de 10k será de gran beneficio en tu preparación.
2. Siempre trata de enfocarte mediante una visualización de ti
mismo en la carrera, que te ayudará a enfocarte en el paso
objetivo durante los entrenamientos.
3. Entrenamientos largos de 15 kilómetros a unos 30-35
segundos más lento que tu paso de 10k te dará la resistencia
necesaria.
4. Carreras cortas de 3-5 kms a unos 10 segundos más lento
que tu paso de 10k te proveerá de la velocidad necesaria para el
día de la carrera”.

16. TEDDY TOVAR – VENEZUELA

17. TEDDY TOVAR – VENEZUELA
“El entrenamiento para 10 kilómetros lo planifico para 8-12
semanas, dependiendo del nivel del corredor. En este lapso
incluyo diversas rutinas de velocidad en pista (por ejemplo,
series de 400 metros) y entrenamientos más largos. Pero dos
semanas antes de una competencia de 10 kms les asigno un
trabajo especial que consta de 3 series de 2 kms cada una, al
paso al que van a correr en la competencia de 10 kms. El
período de recuperación entre cada serie oscila entre 90-120
segundos”.

18. JAVIER SERRANO – ESPAÑA

19. JAVIER SERRANO – ESPAÑA
“Yo, que me considero un maratoniano puro, siempre he definido
el 10K como un sprint largo. Para mí lo más importante es saber
controlar la adrenalina y las ganas en los primeros 2 kms. Los
corredores nos conocemos y sabemos qué ritmos podemos
manejar, pero el 10K es una carrera muy intensa y es muy fácil
cometer un error de cálculo. Si arrancamos excesivamente
deprisa (20" por km más rápido de lo que debemos correr), en 2
kms podemos arruinar las posibilidades de hacer una buena
carrera. Como consejo secundario, considero que en un 10K no
debemos perder el tiempo en el avituallamientos o en beber agua,
salvo que salga un día excesivamente caluroso. Si llegamos a la
línea de salida en buenas condiciones de hidratación, no debe
hacer falta beber durante la carrera. El tercer consejo, que es el
más importante, es disfrutar de la carrera”

20. LAUTARO TABASCO - ARGENTINA

21. LAUTARO TABASCO - ARGENTINA
“Para correr los 10 kms, lo más importante es haber entrenado lo
suficiente, descansar y entrenar poco en la previa, desayunar 3
horas antes, hidratarse bien hasta 1 hora antes y comenzar la
entrada en calor unos 50' antes de la prueba.
Si tu ritmo es 50'00’’, lo mejor que podés hacer es arrancar a
5'00''. Si tu ritmo es 60'00'' lo mejor que podés hacer es salir a
6'00''. En este deporte no existen milagros. Si salís más rápido,
tarde o temprano la vas a terminar pagando. Si salís bastante
más lento, tampoco vas a tener tiempo de recuperarlo. Tenés que
salir al ritmo para que el que estás para correr, tratando de que el
margen de error no sea mayor a 5 segundos por km. Y lo más
importante: disfrutar de lo que estás haciendo. Correr te tiene que
hacer bien"

22. WILL VARGAS – COLOMBIA

23. WILL VARGAS – COLOMBIA
“Una competencia de 10 kilómetros es como una portada de
revista, la puedes hacer cientos de veces hasta que salga sin
error alguno. En ella podemos mostrar el corredor que somos,
que seremos, que fuimos y que seríamos. Puede que nos guste
el resultado o que por el contrario queramos olvidarlo, puede
que incluso de hecho lo hagamos y no recordemos qué carrera
fue o cuándo la hicimos, lo que sí les garantizo es que lo que
somos como atletas hoy en día, sin ninguna duda se debe en
alguna medida a esa distancia perfecta, a los 10k”.

25. ¡MUCHAS GRACIAS!