Este documento presenta un plan de alimentación distribuido en desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, con opciones de alimentos para cada comida. Se enfoca en incluir proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y vegetales en cada comida, mientras excluye el azúcar. Las proteínas incluyen huevos, pollo, carne, pescado, whey y nueces. Los carbohidratos son avena, arroz integral, papas y pan integral. Las grasas provienen de aguacate, man

1. DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS
DESAYUNO:
OPCION 1
 TORTILLAS CON AGUACATE Y QUESO FRESCO
 3 tortillas de maní.
 40g de aguacate.
 30g de queso fresco bajo en grasa.
 HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACA Y JAMÓN DE PAVO
 1 huevo entero y 5 claras de huevo.
 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo.
 CAFÉ O TÉ ENDULZADO CON STEVIA
OPCIÓN 2
 BOW DE AVENA CON CREMA DE MANÍ
 80g de avena, Stevia, canela en polvo, 2 tazas de agua, 80g de fresas,
30g de arándanos, 15g de mantequilla de maní.
Preparación: En una olla agregar el agua y calentar, ya caliente agregar
la avena, canela, Stevia y remover hasta obtener la textura deseada. Servir
y agregar la fruta fresca y la mantequilla de maní.
 OMELLET DE HUEVOS: 1 huevo entero y 6 claras, 30g de espinacas.
MEDIA MAÑANA:
OPCIÓN 1
 150g de yogurt griego.
 Stevia para endulzar el yogurt.
 50g de arándanos.
 10 almendras.
OPCIÓN 2
 40g de proteína whey.
 120g de frutos rojos.
 Agua
 Canela y Stevia.
ALMUERZO:
 PROTEÍNA (escoger una opción)
 180g de pechuga de pollo.
 180g de carne molida.
 CARBOHIDRATO
 100g de papa o camote cocinado.
 100g de arroz integral cocinado.
 ENSALADA
 1 porción de ensalada (preferencial)
MEDIA TARDE:
 BATIDO DE PROTEÍNA
 40g de proteína whey.
 1 taza de leche de almendras sin azúcar o agua.
 RICE CAKES CON CREMA DE MANÍ Y PLÁTANO
 3 galletas de arroz.
 15g de mantequilla de maní o almendras.
 50g de plátanos.
Preparación: Untar la crema de maní sobre las galletas de arroz.
Cortar el plátano en finas rodajas y colócalas en las galletas con la crema de
maní.
CENA:
 PROTEÍNA (escoger una opción)
 180g de carne molida.
 150g de pescado blanco.
 2 galletas de arroz.
 ENSALADA
 1 porción de ensalada (preferencial)
 GELATINA SIN AZÚCAR (opcional)

2. DESAYUNO:
OPCIÓN 1
 TOSTADAS DE AGUACATEY QUESO FRESCO
 3 rebanadas de pan integral.
 50g de aguacate.
 40g de queso fresco o crema de queso
 Sal y especias
Preparación: Tostar el pan y untar el queso sobre él, añadir rodajas de aguacate
sobre el queso, agregar sal al gusto.
 OMELLET DE HUEVOS
 1 huevo entero y 4 claras de huevos.
 Café o té endulzado con Stevia.
OPCIÓN 2
 GALLETAS DE ARROZ CON CREMA DE MANÍ Y MERMELADA
 6 galletas de arroz.
 3 cucharadas de mermelada sin azúcar.
 20g de mantequilla de maní.
 OMELLET DE HUEVO CON JAMÓN DE PAVO
 2 huevos enteros y 4 claras.
 1 rebanada de jamón de pavo.
 20g de espinacas o champiñones.
 CAFÉ O TÉ ENDULZADO CON STEVIA
MEDIA MAÑANA:
OPCIÓN 1
 200g de yogurt griego.
 10 almendras.
OPCIÓN 2
 200g de yogurt griego.
 80g de fresas.
ALMUERZO:
 BOWL
 180g de pechuga de pollo.
 80g de aguacate.
 120g de plátano o arroz cocinado.
 Lechuga al gusto.
 Tomate Cherry al gusto.
 Pepino picado.
Acompañar con agua, té o alguna bebida sin azúcar.
MEDIA TARDE:
 SMOTHIE DE PROTEÍNA Y CAFÉ
 40g de proteína.
 1 taza de café sin azúcar.
 Hielos.
 Stevia.
Preparación: Agregar todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que
tenga una textura. Servir en un vaso grande.
Acompañar con 2 rebanadas de pan integral.
CENA:
 ENSALADA DE ATÚN
 1 lata de atún mediano en aceite de oliva
 Lechuga al gusto.
 Cebolla y tomate picado.
 ½ aguacate.
 Limón y sal.
Preparación: En un bowl agregar todos los ingredientes y mezclar.
 TÉ O INFUSIÓN

3. DESAYUNO:
 TOSTADAS FRANCESAS CON PROTEÍNA:
 3 rebanadas de pan integral, un huevo entero, 2 cucharadas de leche
de almendras o yogurt griego,15g de proteína, Stevia, canela en
polvo, 2 cucharadas de mermelada sin azúcar, 20g de mantequilla de
maní, 80g de arándanos.
Preparación: En un recipiente colocar el huevo, la leche, la proteína, la
Stevia, canela y mezclar. Agregar las rebanadas de pan en la mezcla hasta
que absorban toda la mezcla y dorar las rebanadas de pan en un sartén
antiadherente con aceite en aerosol “PAM”. Servir las tostadas y acompañar
con mermelada sin azúcar, crema de maní y fruta.
HUEVOS REVUELTOS
 1 huevo entero y 2 claras.
 1 tomate.
CAFÉ O TÉ ENDULZADO CON STEVIA
MEDIA MAÑANA:
 PUÑADO DE FRUTOS SECOS
 20g de nuez o almendras.
ALMUERZO:
 PROTEÍNA (escoge una opción)
 180g de carne molida.
 180g de pechuga de pollo.
1. CARBOHIDRATOS
 100g de papa o arroz cocinado.
 GRASA
 50g de aguacate.
 VEGETALES
 1 porción de ensalada.
MEDIA TARDE:
 BATIDO
 40g de proteína.
 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
 Agua.
 Stevia.
 Hielos.
Acompaña con 3 galletas de arroz untadas con 15g de mantequilla de maní.
CENA:
 HUEVOS CON ESPINACA Y QUESO
 2 huevos enteros y 4 claras.
 25g de espinaca.
 30g de queso.
ARROZ O PAPA SANCOCHADA (80G)
 VEGETALES:
 1 porción de vegetales al gusto.
 1 porción de gelatina sin azúcar.

4. DESAYUNO:
 AVENA COCIDA DE CHOCOLATE CON FRUTA
Ingredientes:
 80g de avena, 90g de cacao en polvo, Stevia, 1 taza de leche de
almendras, 80g de fresas, 30g de arándanos, 20g de mantequilla de
maní.
Preparación: En una olla colocar la leche, 1 taza de agua; cuando este
caliente agregar la avena, canela, Stevia y mezclar hasta tener una
consistencia espesa. Servir la avena en un bowl y agregar la fruta picada y la
mantequilla de maní.
 HUEVOS CON QUESO Y TOMATE
 1 huevo entero y 5 claras, 2 rodajas de tomate, 30g de queso fresco
(lo puedes preparas a los huevos revueltos, cocidos o en omellet).
 CAFÉ O TÉ ENDULZADO CON STEVIA.
MEDIA MAÑANA:
 120g de piña.
 100g de pechuga de pollo.
ALMUERZO:
 BOWL DE POLLO
 180g de pechuga de pollo.
 1 rebanada de jamón de pavo.
 120g de papa cocinada o arroz cocinado.
 80g de aguacate.
 Cebolla y tomate picados
 Lechuga al gusto.
 Sal.
MEDIA TARDE:
 YOGURT CON PROTEÍNA Y ARÁNDANO
 200g de yogurt griego.
 20g de proteína
 80g de manzana.
 15 almendras o 15g de mantequilla de maní.
Preparación: En un bowl agregar el yogurt junto a la proteína y mezclar,
cortar la manzana en cubitos y agregar el yogurt y luego agregar las
almendras o la mantequilla de maní.
CENA:
 ENSALADA DE CAMARÓN
 150g de camarones.
 1 huevo entero picado.
 ¼ de aguacate picado.
 100g de maíz cocinado.
 80g de espárragos cocinados picados.
 Lechuga al gusto.
 Limón.
 Sal y especies.
 GELATINA SIN AZÚCAR (opcional)