Ejercicios practicables pero peligrosos para personas inespertas.

1. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y EFECTO
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA PERJUDICIAL
Hiperlaxitud ligamentosa SENTADILLA COMPLETA
MEDIA SENTADILLA (<110º)
(LLI, LLE, LCA, LCP) y por (>110º)
tanto aumento de la
inestabilidad articular
HIPERFLEXIÓN Meniscopatías LUNGE DESALINEADO LUNGE (FLEXIÓN <110º)
(>110º)
Síndrome fémoro-rotuliano
(condromalacia rotuliana) MAQUINA PRENSA MÁQUINA PRENSA
ROILLA (tibio-femoral y patelo-femoral) (FLEXIÓN >110º) (FLEXIÓN <110º)
Subluxación postrerior MAQUINA
MAQUINA EXTENSIONES DE
EXTENSIONES DE
RODILLAS SENTADO
RODILLAS SENTADO
(FLEXIÓN <110º)
(FLEXIÓN >110º)
PRENSA PIERNAS PRENSA PIERNAS
(RODILLAS EN (SEMIFLEXIÓN DE
EXTENSIÓN ≥0º) RODILLAS)
EXTENSIONES DE EXTENSIONES DE TOBILLO
TOBILLO (RODILLAS EN (SEMIFLEXIÓN DE
EXTENSIÓN ≥0º) RODILLAS)
Hiperlaxitud articular
HIPEREXTENSIÓN (cápsula posterior).
(>5º) Sobreestiramiento REMO SENTADO O DE REMO SENTADO O DE PIE
ligamentoso (LCA). PIE (RODILLAS EN (SEMIFLEXIÓN DE
EXTENSIÓN ≥0º) RODILLAS)
"PESO MUERTO" "PESO MUERTO"
(RODILLAS EN (SEMIFLEXIÓN DE
EXTENSIÓN ≥0º) RODILLAS)
ROTACIÓN
TORSIONES DE
FORZADA (INTERNA TORSIONES DE TRONCO
Distensión o rotura del LCA TRONCO EN
DEL FÉMUR O (<45º) RESISTIDAS EN
y LLI BIPEDESTACIÓN CON
EXTERNA DE LA SEDESTACIÓN
RODILLAS EXTENDIDAS
TIBIA)
Klein, 1961; Gerber y col., 1985; Shankman y col., 1984; Colado, 1996; Durall y col., 2001; Crate, 1997; Fees y col., 1998; Keeves y col., 1999; Wei, 2000; Ronai, 2005;
Lodhia, 2005; Barlow, 2002; Bhatia, 2006; Dines y col, 1990; Roche y col., 2006; Freeman y Pinskerova, 2005; Hill y col., 2000; Kvist y Gillquist, 2001; Escamilla, 2001;
Nakagawa y col., 2000, 2003; Thacker y col., 2003; Senter y Hame, 2006;

2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA EFECTO PERJUDICIAL
PRESS VERTICAL "TRAS PRESS VERTICAL "MILITAR"
NUCA" (POR DELANTE)
PRESS BANCA INCLINADO
PRESS BANCA INCLINADO
(>40º) CON
(30-35º)
BARRA/MANCUERNAS
Hiperlaxitud articular ABERTURAS INCLINADAS
ABERTURAS INCLINADAS (30-
anterior: distensión del (>40º) CON
HOMBRO (GLENO-HUMERAL)
35º) CON MANCUERNAS
ligamento MANCUERNAS (CON ROT.
SIN ROTACIÓN EXTERNA
glenohumeral antero- EXTERNA)
ABDUCCIÓN (>80º) +
inferior. Inestabilidad
ROTACIÓN EXTERNA
articular. TIRONES DE POLEA "TRAS TIRONES DE POLEA POR
FORZADA
Tendinitis del manguito NUCA" DELANTE
de los rotadores.
Neuropatía
supraescapular.
PULL-OVER EN DECÚBITO
PULL-OVER DE PIE CON
SUPINO CON
POLEA
BARRA/MANCUERNA
MAQUINA MAQUINA CONTRACTORA
CONTRACTORA (ABDUCCIÓN <90º) SIN
(ABDUCCIÓN >90º) ROTACIÓN EXTERNA
REMO VERTICAL AL
REMO VERTICAL AL CUELLO
CUELLO CON BARRA
(ABDUCCIÓN <90º)
Inflamación de la bolsa (MÁXIMO RECORRIDO)
subdeltoidea (Síndrome
ABDUCCIÓN (>80º) + del conflicto ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES LATERALES
ROTACIÓN INTERNA subacromial anterior). CON MANCUERNAS >80º CON MANCUERNAS 80º
EXTREMA Bursitis subacromial. (CON ROT. INTERNA) (SIN ROT. INTERNA)
Tendinitis del manguito FONDOS PARA PECTORAL
de los rotadores. FONDOS PARA PECTORAL
CON RECORRIDO
CON RECORRIDO LIMITADO
MÁXIMO EN FASE
EN FASE EXCÉNTRICA
EXCÉNTRICA
Klein, 1961; Gross y col., 1993; Timmersmans; Martin, 1987; Corbin, 1989; Wretenberg y col., 1996; Colado, 1996; Durall y col., 2001; Crate, 1997; Fees y col., 1998;
Keeves y col., 1999, Ronai, 2005; Neitzel; Davies, 2000; Escamilla, 2001; Su y col., 1998; Natura y col., 2005; Scaglioni-Solano y col., 2005; Chandler y col., 2000;
Chandler; Stone, 1991; Nakagawa y col., 2000; Thacker y col., 2003; Nakagawa y col., 2003; Lodhia y col., 2005; Senter y Hame, 2006

3. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y EFECTO
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA PERJUDICIAL
Inflamación de los tejidos
blandos entre la cabeza
FLEXIÓN (>80º) + del húmero, el acromion ELEVACIONES FRONTALES ELEVACIONES FRONTALES
ROTACIÓN INTERNA escapular y el ligamento CON MANCUERNAS (CON CON MANCUERNAS (SIN
EXTREMA coracoacromial ROTACIÓN INTERNA) ROTACIÓN INTERNA)
HOMBRO (GLENO-HUMERAL)
(Sindrome por
compresión)
PRESS BANCA PRESS BANCA
HORIZONTAL CON BARRA HORIZONTAL CON BARRA
(EXTENSIÓN Y (ABDUCCIÓN
ABDUCCIÓN HORIZONTAL HORIZONTAL LIMITADA EN
MÁXIMA) FASE EXCÉNTRICA)
Hiperlaxitud ligamentosa, MAQUINA PRESS BANCA MAQUINA PRESS BANCA
ABDUCCIÓN (EXTENSIÓN Y
inestabilidad articular (EXTENSIÓN Y
HORIZONTAL ABDUCCIÓN HORIZONTAL
anterior y cambios ABDUCCIÓN HORIZONTAL
MÁXIMA CON LIMITADA EN FASE
degenerativos a nivel MÁXIMA)
CARGA EXCÉNTRICA)
acromioclavicular
ABERTURAS CON ABERTURAS CON
MANCUERNAS MANCUERNAS
(EXTENSIÓN Y (EXTENSIÓN Y
ABDUCCIÓN HORIZONTAL ABDUCCIÓN HORIZONTAL
MÁXIMA) LIMITADA EN FASE
EXCÉNTRICA)
Colado, 1996; Neitzel; Davies, 2000; Escamilla, 2001; Su y col., 1998; Natura y col., 2005; Scaglioni-Solano y col., 2005; Timmersmans; Martin, 1987; Corbin, 1989; Chandler
y col., 2000; Chandler; Stone, 1991; Nakagawa y col., 2000; Thacker y col., 2003; Nakagawa y col., 2003; Senter y Hame, 2006; Klein, 1961; Wretenberg y col., 1996; Durall y
col., 2001; Keeves y col., 1999; Barlow y col., 2002; Bathia y col., 2007

4. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA EFECTO PERJUDICIAL
"PESO MUERTO" CON
"PESO MUERTO" CON
RODILLAS
RODILLAS EXTENDIDAS Y
SEMIFLEXIONADAS Y
RAQUIS INVERTIDO
RAQUIS NEUTRO
REMO INCLINADO DE PIE REMO INCLINADO DE PIE
CON RODILLAS CON RODILLAS
EXTENDIDAS Y RAQUIS SEMIFLEXIONADAS Y
INVERTIDO RAQUIS NEUTRO
Gran tensión "REMO GIRONDA" CON
ligamentosa del arco "REMO GIRONDA" CON
RODILLAS
posterior (LCP). Presión RODILLAS EXTENDIDAS Y
RAQUIS LUMBAR
SEMIFLEXIONADAS Y
en la parte anterior de RAQUIS INVERTIDO
RAQUIS NEUTRO
los cuerpos y discos
intervertebrales L4-L5-
SACRO, lo que "PESO MUERTO" CON
HIPERFLEXIÓN aumenta el riesgo de RODILLAS
"BUENOS DÍAS"
rotura de las fibras SEMIFLEXIONADAS Y
posteriores del anillo RAQUIS NEUTRO
fibroso y generar una
protusión/hernia discal.
Lumbalgias e incluso MÁQUINA EXTENSIONES DE MÁQUINA EXTENSIONES
compresión del nervio TRONCO EN SEDESTACIÓN DE TRONCO EN
ciático. (DESDE HIPERFLEXIÓN DE SEDESTACIÓN (DESDE
TRONCO) RAQUIS NEUTRO)
ELEVACIONES
ELEVACIONES POSTERIORES
POSTERIORES CON
CON MANCUERNAS
MANCUERNAS EN APOYO
SENTADO ("PÁJAROS")
VENTRAL
EXTENSIONES DE TRONCO EXTENSIONES DE TRONCO
EN BANCO ROMANO EN BANCO ROMANO
(DESDE HIPERFLEXIÓN DE (DESDE RAQUIS LUMBAR
TRONCO) NEUTRO)
Colado, 1996; Panjabi, 1992; Biering-Sorensen, 1984; McGill, 1998; 1999; Akuthota y Nadler, 2004; Clark y Hubley-Kozey, 2005; Hoogendoorn y col., 2000; Levafi y col.,
1993; Adams y Dolan, 2005; Renfro y Ebben, 2006; Trainor y Trainor, 2004; Liemohn y Millar, 2006; Gómez-Conesa y Méndez, 2002; Schenk y col., 2006; Richardson y
col., 1992; McGill, 1998; Cholewicki, McGill, 1996

5. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA EFECTO PERJUDICIAL
HIPEREXTENSIONES (>20º)
EXTENSIONES DE TRONCO
DE TRONCO EN BANCO
EN BANCO ROMANO
ROMANO
Elevada tensión HIPEREXTENSIONES DE EXTENSIONES DE TRONCO
ligamentosa del arco TRONCO EN DECÚBITO EN DECÚBITO PRONO
anterior (LCA). Estrés PRONO DESDE EL SUELO SOBRE "CUÑA"
compresivo de facetas
vertebrales y
RAQUIS LUMBAR
compresión de los "PATADAS" PARA GLÚTEO
canales de raíces "PATADAS" PARA GLÚTEO EN BIPEDESTACIÓN CON
nerviosas. Lesiones EN BIPEDESTACIÓN CON POLEA Y TRONCO
raquídeas por contacto POLEA Y TRONCO VERTICAL INCLINADO Y RAQUIS
HIPEREXTENSIÓN de las apófisis espinosas NEUTRO
(>20º) entre sí. Subluxación de
la articulación "PATADAS" PARA GLÚTEO
interapofisiaria posterior "PATADAS" PARA GLÚTEO
EN CUADRUPEDIA CON
generando síndrome EN CUADRUPEDIA Y
HIPEREXTENSIÓN LUMBAR
doloroso. Elevado RAQUIS LUMBAR NEUTRO
ASOCIADA
estrés en el pars
interarticularis. Riesgo ELEVACIONES DE PELVIS
de facilitar la aparición FLEXIONES DE CADERA
CON RODILLA
de espondilólisis y CON RODILLAS EXTENDIDAS
FLEXIONADAS EN
espondilolistesis. EN DECÚBITO SUPINO
DECÚBITO SUPINO
PRESS VERTICAL POR PRESS VERTICAL POR
ENCIMA DE LA CABEZA SIN ENCIMA DE LA CABEZA
APOYO DEL RAQUIS CON APOYO DEL RAQUIS
LUMBAR LUMBAR
Colado, 1996; Panjabi, 1992; Biering-Sorensen, 1984; Wirhed, 1996; Martín, 1996; Congeni y col., 1997; McGill, 1998; 1999; Barker y Briggs; 1999;
Akuthota y Nadler, 2004; Clark y Hubley-Kozey, 2005; Hoogendoorn y col., 2000; Levafi y col., 1993; Adams y Dolan, 2005; Renfro y Ebben, 2006; Trainor
y Trainor, 2004; Liemohn y Millar, 2006

6. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA EFECTO PERJUDICIAL
TORSIONES DE TRONCO
Daño del anillo fibroso MÁXIMAS EN TORSIONES DE TRONCO
y núcleo pulposo hasta BIPEDESTACIÓN Y (<45º) RESISTIDAS EN
poder provocar una RODILLAS Y CADERAS SEDESTACIÓN
ROTACIÓN MÁXIMA hernia/protusión discal. EXTENDIDAS
RAQUIS EN SU CONJUNTO
(>45º) Sobreestiramiento TORSIONES DE TRONCO
ligamentoso y de la TORSIONES DE TRONCO (<45º) RESISTIDAS EN
fascia muscular y SOBRE PLATO GIRATORIO BIPEDESTACIÓN Y
cápsulas facetarias. (TWIST) RODILLAS
SEMIFLEXIONADAS
Compresión de discos
intervertebrales en la INCLINACIONES INCLINACIONES
dirección del LATERALES MÁXIMAS DE LATERALES (<30º) DE
movimiento con TRONCO CON BARRA EN TRONCO RESISTIDAS EN
desplazamiento del BIPEDESTACIÓN SEDESTACIÓN
FLEXIÓN LATERAL núcleo pulposo en
MÁXIMA (>35º) dirección opuesta.
Compresión nerviosa INCLINACIONES INCLINACIONES
con reducción del LATERALES MÁXIMAS DE LATERALES (<30º) DE
espacio intervertebral. TRONCO SOBRE BANCO TRONCO SOBRE BANCO
Sobreestiramiento ROMANO ROMANO
ligamentoso.
"PESO MUERTO" CON
"PESO MUERTO" CON RODILLAS
RODILLAS EXTENDIDAS SEMIFLEXIONADAS Y
RAQUIS DORSAL
RAQUIS NEUTRO
Gran tensión
ligamentosa del arco
posterior. Aumento del
HIPERCIFOSIS riesgo de rotura de las REMO INCLINADO DE PIE
REMO INCLINADO DE PIE
MANTENIDA fibras posteriores del CON RODILLAS
CON RODILLAS
anillo fibroso hasta SEMIFLEXIONADAS Y
EXTENDIDAS
poder provocar una RAQUIS NEUTRO
protusión/hernia discal
"REMO GIRONDA" CON
"REMO GIRONDA" CON RODILLAS
RODILLAS EXTENDIDAS SEMIFLEXIONADAS Y
RAQUIS NEUTRO
Colado, 1996; Panjabi, 1992; Biering-Sorensen, 1984; McGill, 1998; 1999; Akuthota y Nadler, 2004; Clark y Hubley-Kozey, 2005; Hoogendoorn y col., 2000; Levafi y
col., 1993; Adams y Dolan, 2005; Renfro y Ebben, 2006; Trainor y Trainor, 2004; Liemohn y Millar, 2006; Gómez-Conesa y Méndez, 2002; Schenk y col., 2006;
Richardson y col., 1992; McGill, 1998; Cholewicki, McGill, 1996

7. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO POTENCIALMENTE LESIVOS
ACCIÓN ARTICULAR RIESGO LESIVO Y
NÚCLEO ARTICULAR EJERCICIOS LESIVOS EJERCICIOS ALTERNATIVOS SEGUROS
LESIVA EFECTO PERJUDICIAL
Daño del anillo fibroso TORSIONES DE TRONCO TORSIONES DE TRONCO
y núcleo pulposo hasta EN BIPEDESTACIÓN EN (<45º) RESISTIDAS EN
poder provocar una FLEXIÓN DE TRONCO SEDESTACIÓN
FLEXIÓN + hernia/protusión discal.
RAQUIS EN SU CONJUNTO
ROTACIÓN MÁXIMA Sobreestiramiento TORSIONES DE TRONCO
ligamentoso y de la TORSIONES DE TRONCO (<45º) RESISTIDAS EN
fascia muscular y SOBRE BANCO ROMANO BIPEDESTACIÓN Y
cápsulas facetarias. EN FLEXIÓN DE TRONCO RODILLAS
SEMIFLEXIONADAS
Compresión de discos
intervertebrales en la EXTENSIONES DE TRONCO
HIPEREXTENSIONES DE
dirección del EN DECÚBITO PRONO
TRONCO EN DECÚBITO
movimiento con SOBRE "CUÑA" (SIN
PRONO CON ROTACIÓN
desplazamiento del ROTACIÓN)
HIPEREXTENSIÓN + núcleo pulposo en
ROTACIÓN MÁXIMA dirección opuesta.
Compresión nerviosa HIPEREXTENSIONES DE
EXTENSIONES DE TRONCO
con reducción del TRONCO SOBRE BANCO
EN BANCO ROMANO (SIN
espacio intervertebral. ROMANO CON
ROTACIÓN ASOCIADA)
Sobreestiramiento ROTACIÓN ASOCIADA
ligamentoso.
Colado, 1996; Panjabi, 1992; Biering-Sorensen, 1984; McGill, 1998; 1999; Akuthota y Nadler, 2004; Clark y Hubley-Kozey, 2005; Hoogendoorn y col., 2000; Levafi y col.,
1993; Adams y Dolan, 2005; Renfro y Ebben, 2006; Trainor y Trainor, 2004; Liemohn y Mill